Probiotik & Vitamin Terbaik untuk Menghilangkan Stres
Bagi banyak orang, tingkat stres saat ini lebih tinggi dari sebelumnya. Gaya hidup modern sering kali mencakup hari-hari yang sibuk, sedikit waktu untuk bersantai, dan akses ke sejumlah besar informasi, yang semuanya dapat menimbulkan dampak mental yang parah. Untungnya, ada cara-cara sederhana untuk mengatasi stres ini tanpa menambah pekerjaan atau waktu dalam jadwal Anda yang sudah padat.
Dalam artikel blog ini, kita akan membahas beberapa cara mudah untuk meningkatkan pola makan dan rutinitas Anda dengan vitamin, suplemen, dan probiotik usus-otak penghilang stres. Inilah semua yang perlu Anda ketahui.
Vitamin B & Stres
Meskipun vitamin lain juga membantu mengatasi stres, vitamin B adalah yang paling banyak dipelajari.
Vitamin B mencakup delapan vitamin yang larut dalam air yang secara luas diakui secara signifikan memengaruhi fungsi otak. Dari meningkatkan sintesis DNA dan RNA hingga mengatur kadar glukosa dalam darah, vitamin B sangat penting untuk menjaga tubuh Anda bekerja sebagaimana mestinya. Efek yang luas ini berarti bahwa mendapatkan cukup delapan vitamin B esensial penting untuk mengatasi stres.
Sebuah tinjauan komprehensif pada tahun 2016 menunjukkan bahwa vitamin B memainkan peran kunci dalam memecah dan mendaur ulang homosistein. Sel-sel kita mensintesis homosistein dari metionin, asam amino esensial, dan homosistein dapat diubah menjadi sistein, asam amino lain yang penting untuk fungsi otot, respons kekebalan tubuh, dan fungsi otak. Namun, penumpukan kadar homosistein yang tinggi dapat menyebabkan bahaya kesehatan yang terkait dengan jantung, ginjal dan otak.
Vitamin B6, folat (B9), dan B12 dapat membantu menjaga kadar homosistein. Hal ini tidak hanya dapat membantu mengatasi stres, tetapi juga berperan dalam mengurangi penurunan kognitif. Para ahli berteori bahwa hal ini mungkin berasal dari suplementasi vitamin B yang memperlambat atrofi materi abu-abu, sambil memperingatkan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan.
Suplementasi vitamin B mungkin bermanfaat untuk mengatur suasana hati. Sebuah meta-analisis tahun 2019 lebih lanjut mendukung hal ini, yang menyatakan bahwa suplementasi vitamin B mengurangi stres di lebih dari separuh studi yang diperiksa dalam meta-analisis. Studi ini menganalisis berbagai populasi partisipan yang sehat, termasuk karyawan dewasa yang sangat stres, penghuni panti jompo, dan partisipan yang mengalami tekanan psikologis yang tinggi.
Vitamin B dari Makanan vs Suplemen
Apakah lebih baik mendapatkan vitamin B dari makanan atau suplemen? Meskipun kedua pilihan tersebut mungkin tampak seperti menunjukkan hasil yang sama, para ahli menyarankan sebaliknya.
Mengandalkan suplemen saja tidak dapat dibandingkan dengan manfaat dari diet yang seimbang. Pola makan yang kompleks dan bervariasi biasanya mencakup asupan yang cukup dari kedelapan vitamin B esensial, serta zat gizi mikro lain yang dibutuhkan untuk meningkatkan suasana hati yang baik.
Kapan suplemen B-kompleks merupakan ide yang bagus? Beberapa orang, seperti vegetarian dan vegan, tidak mendapatkan cukup vitamin B12 dari makanan mereka. Orang lain mungkin juga mendapat manfaat dari suplementasi vitamin B tergantung pada kondisi kesehatan, faktor risiko, dan obat-obatan yang mereka konsumsi. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui apakah Anda membutuhkan lebih banyak vitamin B daripada yang dapat disediakan oleh diet Anda.
Bahkan jika pola makan Anda sebagian besar sudah baik dalam hal keseimbangan vitamin, suplemen dapat membantu mengisi kekosongannya. Vitamin B kompleks berkualitas tinggi dapat mendukung fungsi otak yang sehat tanpa memerlukan waktu dan energi ekstra seperti yang diperlukan untuk mengubah pola makan.
Berapa Banyak Vitamin B yang Dapat Saya Konsumsi?
Vitamin B larut dalam air dan oleh karena itu umumnya lebih aman pada dosis tinggi daripada vitamin yang larut dalam lemak. Setiap kelebihan akan dibuang melalui urin atau keringat. Namun, para ahli telah menetapkan batas diet yang direkomendasikan untuk beberapa di antaranya.
Sebagai contoh, sementaratunjangan harian folat yang direkomendasikanuntuk orang dewasa adalah antara 400 dan 600 mikrogram (tergantung pada status kehamilan), batas harian yang disarankan adalah 1000 mikrogram (250% dari jumlah harian yang direkomendasikan (RDA)). Niasin (vitamin B3), yang dapat menyebabkan pembilasan pada dosis tinggi, memiliki batas tertinggi 35 miligram sehari (>200% dari RDA). Sebaliknya, vitamin B6 memiliki batas yang direkomendasikan cukup tinggi yaitu ~7500% dari RDA.
Tunjangan dan batasan harian bervariasi sesuai dengan usia, kondisi kesehatan, dan, dalam hal folat, apakah Anda hamil atau tidak. Sebagai contoh, orang dewasa yang lebih tua mungkin memiliki tunjangan vitamin B12 yang lebih tinggi, karena mereka lebih rentan terhadap kekurangan B12. Demikian pula, CDC merekomendasikan bahwa orang yang dapat hamil harus mengonsumsi sekitar 400 mikrogram folat setiap hari, yang sedikit lebih banyak daripada yang dibutuhkan orang lain, dan mungkin sulit untuk mendapatkannya hanya dari makanan, tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda.
Jika Anda ragu tentang berapa banyak vitamin B yang harus Anda konsumsi, pastikan Anda memeriksakan diri ke dokter atau ahli gizi berlisensi. Selain itu, pastikan suplemen vitamin B yang Anda pilih diformulasikan dengan baik dan sesuai dengan pedoman yang direkomendasikan.
Stres, Kortisol & Vitamin
Stres adalah bagian yang tak terelakkan dari kehidupan, tetapi ketika stres menjadi kronis, stres dapat berdampak serius pada kesehatan kita. Stres dapat menyebabkan peningkatankadar kortisol. Meskipun kortisol memiliki peran penting dalam respons stres tubuh kita, memberikan kewaspadaan dan energi yang dibutuhkan untuk merespons ancaman akut, kadar yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan berbagai konsekuensi negatif. Kortisol telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, sindrom metabolik, kualitas tidur yang buruk, dan peningkatan risiko terhadap kesehatan jantung dan suasana hati.
Kadar kortisol yang tinggi juga dapat mengganggu daya ingat pada orang sehat. Hubungan antara stres kronis yang tinggi dan konsekuensi dari kortisol yang tinggi berfungsi sebagai pengingat akan pentingnya mengelola tingkat stres untuk kesehatan kita secara keseluruhan.
Dapatkah Vitamin & Herbal Membantu Kortisol?
Beberapa penelitian telah meneliti potensi vitamin C untuk membantu menurunkan kadar kortisol sebagai respons terhadap peristiwa stres akut - baik peristiwa stres secara psikologis atau peristiwa stres secara fisik seperti olahraga berat. Beberapa di antaranya, seperti studi oleh Brody dkk., menunjukkan bahwa vitamin C dosis tinggi mungkin dapat membantu kortisol pulih ke tingkat awal dengan lebih cepat, tetapi tidak menurunkan kadar kortisol secara keseluruhan.
Penulis dari ulasan terbaru mengeksplorasi dampak herbal pada stres, termasuk efek kortisol. Ulasan ini mencakup ashwagandha, rhodiola, dan lavender. Kesimpulan penulis adalah bahwa ashwagandha, rhodiola, passionflower, dan lavender dapat digunakan untuk mengurangi kortisol. Meskipun sudut pandang ini belum tentu diterima oleh komunitas penelitian dan klinis yang lebih luas, herbal ini mungkin merupakan alternatif yang murah dan berisiko rendah untuk mengelola stres yang dirasakan.
Probiotik & Stres
Probiotik adalah bakteri baik yang dapat membuat tubuh kita lebih sehat - terutama usus kita. Dan ternyata, mereka juga dapat memberikan efek positif pada kesehatan mental kita.
Sekelompok peneliti menyarankan beberapa probiotik dapat membantu mengurangi tanda-tanda stres dan meningkatkan kemampuan kita untuk menangani situasi yang penuh tekanan. Salah satu cara yang dapat mereka lakukan adalah dengan meningkatkan komunikasi antara usus dan otak kita. Usus dan otak kita berbicara satu sama lain melalui koneksi khusus yang disebut poros usus-otak, dan ini melibatkan bakteri usus, sistem saraf pusat, dan sistem kekebalan tubuh kita.
Stres dapat mengubah keseimbangan bakteri dalam usus kita dan berdampak pada otak dan kesehatan mental. Mikrobioma yang tidak sehat bahkan dapat meningkatkan kecenderungan kita untuk makan saat stres. Akan tetapi, probiotik dapat memberikan dampak positif pada mikrobioma usus dan bahkan dapat memberikan pengaruh yang menguntungkan bagi kesehatan mental.
Beberapa probiotik dapat memengaruhi hormon stres dalam tubuh kita dengan berinteraksi dengan sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang mengontrol respons stres kita. Stres yang tinggi secara terus menerus dapat mengganggu pengaturan sumbu HPA Anda, yang menyebabkan peningkatan kadar hormon stres kortisol. Probiotik tertentu dapat membantu mengatur aksis HPA dan menurunkan kadar kortisol, yang dapat membuat kita merasa tidak terlalu stres.
Dalam sebuah penelitian percontohan kecil , peneliti ingin melihat apakah probiotik Lactobacillusplantarum PS128 (PS128) dapat membantu para ahli TI dengan pekerjaan yang penuh tekanan. Setelah delapan minggu mengonsumsi PS128, para peserta melaporkan merasa lebih sedikit stres di tempat kerja, dengan tingkat stres, kecemasan, dan depresi yang lebih rendah, serta peningkatan kualitas tidur yang dilaporkan. Hal ini menunjukkan bahwa PS128 dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental bagi orang-orang dengan pekerjaan yang menuntut.
Penting untuk diingat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami mekanisme di mana strain probiotik tertentu dapat mengurangi stres. Probiotik bukanlah obat ajaib untuk mengatasi stres, tetapi dapat membantu ketika digunakan bersama pendekatan manajemen stres lainnya. Probiotik kesehatan saraf harian (psikobiotik) bersama dengan olahraga, kesadaran, dan tidur yang cukup, semuanya dapat berkontribusi dalam mengelola stres dan menjaga pikiran kita tetap sehat.
Menciptakan Rutinitas untuk Mengurangi Stres
Berikut ini adalah beberapa langkah penting yang perlu dipertimbangkan saat mengembangkan rutinitas penurun stres yang sempurna:
1. Mulailah dengan Diet Seimbang: Pilihlah makanan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Pola makan yang bervariasi dapat memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan dan manajemen stres.
2. Tetap Terhidrasi: Dehidrasi dapat meningkatkan kadar kortisol, dan stres dapat membuat Anda dehidrasi. Pastikan Anda minum air dalam jumlah yang cukup sepanjang hari agar tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik dan berfungsi secara optimal.
3. Prioritaskan Tidur: Tetapkan jadwal tidur yang konsisten dan usahakan untuk 7jam atau lebih tidur berkualitas setiap malam. Istirahat yang cukup akan meremajakan pikiran dan tubuh Anda, meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatasi stres. Pertimbangkan untuk menciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, atau mempraktikkan teknik relaksasi seperti bernapas dalam-dalam atau meditasi.
4. Berolahraga Secara Teratur: Melakukan aktivitas fisik akan melepaskan endorfin, yang merupakan penguat suasana hati alami. Temukan rutinitas olahraga yang Anda sukai, entah itu berjalan-jalan, berlatih yoga, atau berpartisipasi dalam olahraga tim. Usahakan untuk melakukan setidaknya 30 menit olahraga intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu.
5. Mengatur Waktu Secara Efektif: Prioritaskan tugas-tugas Anda dan buatlah jadwal untuk membantu Anda tetap teratur dan mengurangi rasa kewalahan. Pisahkan tugas-tugas yang lebih besar menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan mudah dikelola agar tidak terlalu berat. Ingatlah untuk menyertakan waktu istirahat dan saat-saat relaksasi yang teratur sepanjang hari.
6. Berlatihlah Teknik Perhatian dan Relaksasi: Gabungkan teknik pengurangan stres ke dalam rutinitas Anda, seperti meditasi perhatian, latihan pernapasan dalam, atau relaksasi otot progresif. Latihan-latihan ini dapat membantu menenangkan pikiran Anda, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan rasa kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
7. Terhubung dengan Dukungan Sosial: Membina hubungan dengan teman, keluarga, atau komunitas yang mendukung. Terlibatlah dalam kegiatan yang membuat Anda senang dan menumbuhkan rasa terhubung dan memiliki. Memiliki jaringan pendukung dapat membantu meringankan stres dan memberikan jalan keluar yang berharga untuk berbagi dan memproses emosi.
8. Pertimbangkan Psikobiotik dan Vitamin: Dengan berkonsultasi dengan ahli kesehatan, Anda dapat memilih suplemen probiotik yang mengandung strain tertentu yang dikenal dengan efeknya yang dapat mengurangi stres. Selain itu, vitamin B juga dikaitkan dengan pengurangan stres. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan untuk menentukan suplemen dan dosis yang tepat untuk kebutuhan spesifik Anda.
Ingatlah, menciptakan rutinitas penurun stres adalah sebuah perjalanan pribadi, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Bereksperimenlah dengan berbagai strategi dan dengarkan tubuh Anda untuk menemukan kombinasi aktivitas yang paling efektif meredakan stres. Tetaplah konsisten dan bersabarlah dengan diri Anda sendiri saat Anda mengembangkan dan menyempurnakan rutinitas Anda, dan selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Mengurangi Stres dengan Vitamin dan Probiotik
Jika Anda mencari cara yang efektif untuk mengelola stres, pertimbangkanlah kekuatan vitamin dan probiotik. Stres dapat berdampak buruk pada tubuh dan pikiran kita, tetapi apa yang kita masukkan ke dalam usus kita mungkin dapat meningkatkan kesehatan kita secara keseluruhan dan menawarkan kelegaan. Pada akhirnya, membuat perubahan kecil pada pola makan Anda dan merawat mikrobiota usus Anda, selain menyeimbangkan stresor lingkungan dengan perilaku sehat, dapat membuat perbedaan besar. Langkah pertama apa yang dapat Anda lakukan hari ini?
Bacaan yang disarankan:
Kirimkan Komentar!