Dapatkah Anda Menggunakan Probiotik untuk Tidur?

Menghabiskan waktu berjam-jam di malam hari dengan berguling-guling sudah cukup untuk merusak hari berikutnya - bahkan bisa jadi sepanjang minggu. Entah Anda sedang berjuang untuk tertidur atau tetap tertidur, ini bisa terasa seperti perjuangan yang berat saat Anda mencoba setiap saran yang ditawarkan internet.

Menurut Center for Disease Control (CDC), masalah tidur mempengaruhi sekitar 70 juta orang Amerika, dan banyak di antaranya menggunakan alat bantu tidur untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Dalam hal mendapatkan tidur yang lebih baik, tindakan terbaik pada akhirnya akan bergantung pada kebutuhan Anda, dan Anda mungkin akan mendapatkan manfaat dari konsultasi dengan dokter Anda.

Oleh karena itu, perlu disebutkan bahwa penyesuaian gaya hidup tertentu dapat membuat perbedaan dalam kualitas tidur. Namun, tahukah Anda bahwa probiotik dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tetap tertidur untuk waktu yang lebih lama? 

Tidur dan Koneksi Otak-Utung

Jadi, bagaimana kualitas tidur dan kesehatan usus berhubungan?

Untuk menjawab pertanyaan ini, ada baiknya kita memahami hubungan antara usus dan otak.

Terkadang, kita sulit tidur nyenyak karena masalah pencernaan. Bisa berupa kram, gas, kembung, atau apa pun di antaranya. Ketika kita merasa tidak nyaman karena masalah pencernaan, apa yang membuat kita tetap terjaga mungkin terasa seperti tidak masuk akal. 

Namun, inilah masalahnya: saluran pencernaan kita mungkin melakukan lebih banyak hal pada tidur kita daripada membuat kita tidak nyaman. Faktanya, usus mungkin memiliki dampak yang lebih besar pada tidur daripada yang kita pikirkan, dan ini berkaitan dengan hubungannya dengan otak. Hubungan ini dikenal sebagai poros usus-otak.

Sumbu usus-otak adalah hubungan dua arah antara otak dan usus, dan ada penelitian yang terus berkembang yang menunjukkan dampak berbeda yang dimiliki mikrobioma usus terhadap fungsi tertentu otak, termasuk tidur.

Diyakini bahwa otak "berbicara" dengan usus sebagian besar melalui interaksi dua arah antara usus dan sistem saraf, yang juga dikenal sebagai poros usus-otak. Secara khusus, telah diteorikan bahwa keduanya mempengaruhi sistem saraf pusat (SSP) dengan memodulasi kimiawi otak dan sistem neuro-endokrin yang terkait dengan stres, yang dapat memengaruhi tidur.

Sebagai contoh, bakteri usus mungkin memiliki pengaruh pada produksi dan interaksi neurotransmitter di otak. Selain itu, populasi bakteri usus yang sehat sangat penting untuk mencegah respons imun yang terlalu aktif, yang dapat berdampak pada kesehatan otak.

Sumbu Otak-Otak dan Ritme Sirkadian

Masih banyak yang harus dipelajari tentang mekanisme antara kesehatan usus dan tidur, tetapi beberapa penelitian yang paling menjanjikan berfokus pada pengaruh usus terhadap ritme sirkadian dan neurotransmiter di otak. Ritme sirkadian, kadang-kadang disebut sebagai "jam internal", adalah siklus 24 jam yang menangani fungsi-fungsi tubuh yang penting, terutama siklus tidur-bangun. 

Dan ternyata, usus dapat memengaruhi ritme sirkadian. Satu studi praklinis yang meneliti efek empedu usus menunjukkan bahwa empedu dapat membantu mengatur jam sirkadian tubuh. Selain asam empedu yang dikeluarkan oleh organ tubuh kita sendiri ke dalam usus, ada kemungkinan bahwa bakteri usus juga berdampak pada jam internal kita.

Bukti menunjukkan bahwa bakteri usus dapat memengaruhi kondisi mental, kualitas tidur, dan ritme sirkadian. Dan pada gilirannya, ketidakseimbangan mikrobiota, yang dikenal sebagai disbiosis, dapat menyebabkan masalah pada kualitas tidur. Masih belum dapat dipastikan mekanisme apa yang menyebabkan usus mempengaruhi ritme sirkadian kita, tetapi ada beberapa bukti bahwa usus bekerja melalui neurotransmitter.

Otak kita menggunakan neurotransmiter setiap saat sepanjang hari untuk menyampaikan informasi ke seluruh tubuh kita, baik tentang dunia di sekitar kita maupun apa yang terjadi di dalam diri kita. Dalam hal tidur, serotonin dan dopamin adalah dua neurotransmiter utama yang terlibat dalam siklus tidur-bangun. Dopamin membantu kita rileks dengan mengurangi norepinefrin, yang membuat kita tetap waspada dalam situasi yang mendesak. 

Sementara itu, serotonin diperlukan untuk membuat melatonin, yang melibatkan reseptor untuk mendorong tidur. Serotonin juga memainkan peran kunci dalam jam internal seseorang, dan sangat terlibat dalam mendorong terjaga dan mencegah REM, yang penting untuk tingkat energi kita sepanjang hari. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mikrobiota usus dapat memengaruhi pola tidur normal dengan membantu produksi serotonin.

Hubungan Antara Respons Imun & Tidur

Jadi, apa yang terjadi yang membuat hubungan antara tidur dan usus menjadi tidak baik? Meskipun ada banyak penyebab potensial untuk kurang tidur, sistem kekebalan tubuh dalam usus kemungkinan besar memainkan peran besar. 

Dalam sebuah penelitian pra-klinis, para peneliti menyelidiki dampak kurang tidur terhadap komposisi mikrobiota usus. Mereka menemukan bahwa kurang tidur tidak hanya menyebabkan disbiosis usus, tetapi juga disbiosis tersebut bertanggung jawab atas respons imun yang terlalu aktif dan efek kognitif yang terkait dengan kurang tidur.

Selain itu, sebuah survei cross-sectional menemukanhubungan yang kuat antara insomnia yang dilaporkan sendiri dan adanya masalah pencernaan. Penelitian ini menemukan peningkatan risiko masalah saluran pencernaan hampir tiga kali lipat pada orang dengan insomnia yang dilaporkan sendiri, bahkan setelah disesuaikan dengan jenis kelamin, usia, stres yang dirasakan sendiri, dan faktor lainnya.

Meskipun bukan satu-satunya penyebab, gangguan pencernaan dapat disebabkan oleh disbiosis usus, yaitu ketidakseimbangan bakteri "baik" dan "jahat" di dalam usus. Ketika mikroba oportunistik terdeteksi oleh pertahanan tubuh Anda di dalam usus, respons kekebalan tubuh akan terpicu, yang dapat terlokalisasi di usus, atau menyebar ke lokasi lain di dalam tubuh.

Disbiosis usus tidak jarang terjadi dan dapat terjadi karena beberapa alasan, termasuk:

• Perubahan pola makan yang tiba-tiba
• Konsumsi alkohol yang berlebihan
• Kekhawatiran atau stres yang ekstrem
• Menelan bahan kimia yang tidak diinginkan (misalnya, pestisida pada produk)
• Obat-obatan tertentu dan/atau antibiotik

Ketika kita mendukung kesehatan usus kita, kita memperkuatnya terhadap ketidakseimbangan dan perubahan yang tiba-tiba. Di sinilah probiotik dapat memainkan peran utama.

Manfaat Probiotik untuk Tidur

Meskipun sering dianggap bahwa semua mikroorganisme membuat kita sakit, sebenarnya ada mikroorganisme yang baik dan buruk, terutama yang hidup di dalam usus. Probiotik adalah bakteri dan ragi hidup yang, jika diberikan dalam jumlah yang cukup, akan memberikan manfaat kesehatan bagi inangnya. Probiotik membantu tubuh kita dalam banyak hal, termasuk melindunginya dari bakteri jahat yang berlebihan, yang dapat membantu kita merasa lebih baik setiap hari.

Telah diindikasikan bahwasuplementasi probiotik dapat membantu kita tidur lebih nyenyak dengan mendukung kesehatan usus dan meningkatkan bakteri yang menguntungkan. Sebuah tinjauan uji coba pada manusia menunjukkan bahwaprobiotik dapat mengelola kualitas tidur dan stres. Sementara itu, hasil dari satu uji coba pada hewan praklinis menunjukkan bahwa strain probiotik L. fermentum PS150 membantu tikus tertidur lebih cepat dan tertidur lebih lama.

Percobaan pra-klinis lain pada tikus menunjukkan bahwa probiotik PS150 mengurangi gangguan tidur yang disebabkan oleh First Night Effect (FNE), yang ditandai dengan kualitas tidur yang buruk yang disebabkan oleh lingkungan yang tidak dikenal. Tentu saja, mendapatkan tidur yang nyenyak bukan hanya tentang kesehatan usus, tetapi juga tentang mempraktikkan kebiasaan tidur yang benar, yang dikenal sebagai kebersihan tidur yang baik.

Pentingnya Kebersihan Tidur yang Baik

Ketika kita berbicara tentang kebersihan tidur, kita mengacu pada kebiasaan tidur yang sehat, baik dalam rutinitas maupun lingkungan Anda. Kebersihan tidur didasarkan pada gagasan bahwa apa yang kita lakukan di siang dan malam hari dapat memengaruhi kualitas tidur. Ketika kita mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, kita meningkatkan peluang kita untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. 

Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan istirahat malam Anda:

Miliki Jadwal Tidur

Jika Anda tidur sepanjang malam dan tidur hingga siang hari di akhir pekan, mungkin ini saatnya untuk membangun rutinitas tidur yang tepat. Tidur pada waktu yang sama setiap malam akan memperkuat ritme sirkadian tubuh Anda, sehingga memudahkan Anda untuk tertidur dan bangun secara lebih konsisten.

Matikan Barang Elektronik Sebelum Tidur

Layar pada perangkat kami memancarkan cahaya biru, yang ditemukan pada sinar matahari, dan cahaya ini dikenal untuk membangunkan manusia melalui ritme sirkadian.

Dengan kata lain, perangkat elektronik dapat membuat kita terjaga lebih lama, jadi sebaiknya mulai matikan tablet, laptop, TV, atau ponsel Anda setidaknya satu jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, habiskan waktu untuk membaca, menggambar, atau membuat jurnal, karena kegiatan ini melibatkan stimulasi tanpa layar dan lembut untuk membantu Anda masuk ke kondisi istirahat. Kacamata penghalang cahaya biru juga merupakan cara yang bagus untuk meminimalkan paparan layar, serta menjaga kecerahan pada layar Anda relatif rendah. Mengaktifkan "mode malam" dalam pengaturan perangkat Anda juga akan sangat membantu.

Ciptakan Ruang

Kebersihan tidur sama pentingnya dengan lingkungan dan kebiasaan Anda. Anda mungkin pernah mendengar pepatah lama: tempat tidur Anda seharusnya hanya digunakan untuk tidur dan bercinta - dengan kata lain, hindari bekerja di atas tempat tidur, dan cobalah untuk tidak menggunakan kasur Anda sebagai tempat berantakan dan mencuci pakaian.

Anda bisa menciptakan ruang untuk tidur lebih banyak lagi dengan memberikan kualitas "seperti gua": sejuk, lembap, dan gelap. Biasanya, manusia mendapatkan manfaat maksimal dari tidur pada suhu antara 60°F dan 67°F. Berinvestasi dalam pelembab udara mungkin juga bermanfaat, terutama di musim dingin. Dan jika Anda tinggal di iklim kering, pelembap udara dapat bermanfaat bagi kualitas tidur Anda sepanjang tahun.

Apa Probiotik Terbaik untuk Tidur?

Sudah jelas bahwa ketika kita menjaga kesehatan usus dan kebiasaan tidur kita, kita memiliki kemungkinan yang lebih tinggi untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Tetapi jika Anda pernah mencari probiotik sebelumnya, ada satu fakta mencolok yang mungkin pernah Anda sadari: ada banyak jenis yang tersedia, dan semuanya unik dengan caranya masing-masing.

Jadi, probiotik mana yang akan membantu Anda tidur?

Pada akhirnya, hal ini tergantung pada masing-masing individu. Setiap orang memiliki kimiawi tubuh, riwayat genetik, dan kebutuhan tidur yang unik, yang berarti bahwa apa yang berhasil untuk rekan kerja atau tetangga Anda belum tentu berhasil untuk Anda. Tetapi ketika kita melihat penelitian tentang probiotik khusus untuk tidur, L. plantarum PS128 cenderung menonjol. Sebuah Bened Life asli, PS128 adalah probiotik unggulan di Neuralli MP.

Dalam sebuah uji klinis, ditemukan bahwa mengonsumsi PS128 setiap hari menyebabkan peningkatan kualitas tidur selama tahap tidur nyenyak dan penurunan gejala depresi serta kelelahan.* Uji klinis lainnya menunjukkan bahwa suplementasi oral dengan PS128 dapat meningkatkan stres secara keseluruhan atau yang berhubungan dengan pekerjaan, kondisi kesehatan mental, dan gangguan tidur di antara para spesialis TI yang sangat tertekan.*

Di Bened Life, kami di sini untuk membantu Anda mendapatkan kembali hari Anda, meskipun sebagian besar pekerjaan terjadi di malam hari.