21世紀のストレス・マネジメント
ケイシー＝リー・フラッド（RN、HWNC-BC）著
ああ、ストレス！私たちはいつもこの言葉を耳にし、人生のどこかでその影響を感じている。ストレスから解放される」ために売り出される製品やサービスを目にすることはあっても、人間がなぜストレスを感じるのかを考えることはほとんどない。ある出来事に対して脳が反応するだけなのだろうか？または 、私たちの体にも同様に起こっているのだろうか？
その疑問に答えるため、ストレスとは何か、なぜ人間はストレスを抱えるのかについて簡単に触れる。そして、回復力と回復力に焦点を当て、現代社会におけるストレス対処法についてお話しします。
ストレスを軽減する方法は、何百もないにしても何十もある。今回取り上げた方法は、無料 、ほとんどの人が利用できるものだ。これらの方法は、ストレスを管理しようとする人だけに依存し、その有効性には科学的根拠がある。つまり、ストレスを減らし、回復力を高めるための、安くて簡単で効果的な方法なのだ。
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人間はなぜストレスを感じるのか？
世界保健機関（WHO）は、ストレスを「困難な状況によって引き起こされる心配または 精神的緊張状態」と定義している。住所 さらに、ストレスは「人間の自然な反応であり、私たちの生活に対する挑戦や脅威を促すものである」と説明している。つまり、私たちが避けようとしているのは、まさに身を守るためのメカニズムなのだ。
また、現代社会では、一見小さなストレス要因が、以前の進化の時代よりも頻繁に起こっていることもわかるだろう。目覚ましが遅れて鳴る、送ったはずのメールがまだ受信トレイに残っている、上司から新たな締め切りを言い渡された、スマートフォンをトイレに落とした、フルタイムで働いているにもかかわらず子供の学校からまたボランティアを頼まれた、などなど。
では、もし私たちが常にこうしたストレッサー（または 脅威）にさらされているのだとしたら、どうすればストレスを回避または 減少させることができるのだろうか？ストレスを完全に避けるという選択肢は、ほとんどの人にとって（誰にとっても）ありえない。ストレスが自然な身体の反応であり、避けることができないのであれば、私たちにできる最善のことは、ストレスの悪影響を減らすために身体、心、感情を管理することです。
目標は、必ずしも実際のストレス要因を管理することではなく、引き金となる出来事（または ）が心身の健康に与える影響を最小限に抑えるように自分をサポートすることなのだ。そのための2つの主な方法は、ストレス回復力を高めることに集中することと、回復のための時間を確保することです。
回復のためには、自然の中で過ごすことがどのように健康に役立つのか、また日々の不安に対処するための方法に焦点を当てます。レジリエンスを高めるために、腸に栄養を与え、コルチゾールレベルを低下させることで、体のストレス反応をサポートする方法と動きについて見ていきます。
ストレスの回復力運動とムーブメント
または 、ジムの会員になる前に、まずはお近くのヨガスタジオに申し込んでほしい。運動や動きとはどういうものなのか、説明しよう。私たちが見慣れている形とは違うかもしれません。身体は人それぞれ違うし、動きのニーズも人それぞれだ。このことを念頭に置いて、以下の情報 、あなたの主治医の代わりになるものではありません。特に健康状態に問題がある場合は、または 、新しい運動療法を始める前にかかりつけの医師にご相談ください。
運動は私たちの体にとって重要であり、ストレスを管理するために不可欠な要素である。友人や家族からよく勧められるだけでなく、運動がストレス回復力に及ぼす影響も臨床的に検証されている。ある研究では、定期的に運動している人と座っている人が比較された。111人の参加者は、初対面の面接官2人の前で、5分間のスピーチと5分間の暗算という2つのストレスフルな活動をこなすよう求められた。この活動はTrier Social Stress Test Exercise（TSST）と呼ばれる。
運動者は、"ストレスの多い状況下でのポジティブな感情の低下が小さい "ことがわかった。これは、彼らが認識した苦痛または 、TSSTの影響が彼らにとってあまり目立たなかったことを意味する。私が興味深いと思ったのは、ベースラインでは、2つのグループとも気分または 性格に大きな差がなかったことである。しかし、ストレスにさらされた後では、ストレスフルな体験に対処するために運動が有効であることがわかる。
有酸素運動と体重を支える運動を含め、週に150分の運動をすることが推奨されている。ストレスが溜まっていると、それだけの運動時間を確保するのはとても手の届かないことのように思えるかもしれない。そこで、できれば気後れしないような、21世紀型のエクササイズをいくつか紹介したい。
- 自宅で好きな曲に合わせて踊る
- 公園で子供と遊ぶ
- 犬の散歩
- ズンバ、ヨガ、ダンス、バーなどのオンラインビデオ（YouTubeで無料 ）。
- 掃除機をかけるなど、心が落ち着くような掃除をする。
- より治療的な動きが必要な人のための理学療法
- ウォーキング・グループに参加するまたは スポーツ・チーム
- 安全な場所に住んでいるなら、車ではなく歩いて買い物に行く
足が不自由でも、上半身に力を入れ、可能な限り動くことでムーブメントを得ることができる。ディサビリティ・プライドのムーブメントが成長し続けるにつれ、車椅子を振り付けに取り入れたダンスクラスさえ登場している！ムーブメントが、そしてそのストレス軽減の利点が、すべての身体にとって身近なものになりつつあることは、本当に驚くべきことだ。
ストレスの回復力コルチゾールを減らす
ストレスに強くなるもう一つの側面は、体内のコルチゾールレベルを下げる方法を見つけることだ。シンプルだが、意外な方法かもしれないのが、腸内細菌叢に栄養を与えることだ。
腸脳軸とマイクロバイオームがセロトニンやドーパミンなどの幸せホルモンの産生にどのような影響を与えるかについて、多くの新しい研究がなされています。ストレスの多い時期には、食事に気を取られ、腸内細菌叢を健康に保ち、幸せホルモンを分泌させるのに必要な栄養素やプロバイオティクスを摂ることに集中できないかもしれません。良質なプロバイオティクスは、腸を健康にするだけでなく、ストレスに関連する症状を軽減するのにも役立ちます。
サイコバイオティクスと呼ばれるプロバイオティクスの中には、脳をサポートするために腸に直接栄養を与える菌株がある。サイコバイオティクスとは、「常在腸内細菌との相互作用により、特定の量を摂取した場合に宿主に精神衛生上の利益をもたらすプロバイオティクス」と定義されている。つまり、一般的なドラッグストアのプロバイオティクスではない。腸を通じてストレス管理を助けることを目的としている。
すべてのプロバイオティクスが同じように作られているわけではないので、Neuralli Moodについても触れておきたい。PS128と呼ばれる精神生物学的菌株が含まれており、前臨床試験でドーパミンとセロトニンを増加させることが示されている。PS128はまた、他の研究で睡眠の質を改善し、仕事のストレスを軽減することが示されている。
Neuralli MoodにはHT-PS23と呼ばれる加熱処理された精神生物学的菌株も含まれており、コルチゾール（ストレス反応を引き起こす体内の主要ホルモン）に影響を与える可能性がある。最近の無作為化比較研究では、ストレスの多い看護師を8週間にわたって追跡調査した。ある者はプラセボを、他の者はHT-PS23を摂取した。8週間が終了した時点で、精神生物学的製剤を服用した人は、プラセボを服用した人に比べてコルチゾールの血中濃度が低かった。
コルチゾールの減少は、知覚ストレスの減少と相関している。ストレスに強い身体を作るために、腸内細菌叢に栄養を与えてみませんか？ このプロバイオティクス＋ポストバイオティクスのサプリメントが、あなたのストレス管理をどのようにサポートするのか、詳しくお知りになりたい方は、こちらのブログをご覧ください。
ストレスからの回復自然の中で過ごす時間
ヨガの先生や健康コーチ、ニューエイジの人たちが "グラウンディング "や "アーシング"、または "森林浴 "について話しているのを聞いたことがある人は多いだろう。もしかしたら、その考えに目を丸くしたことがあるかもしれない。 非科学的に聞こえるかもしれないが、自然の中に身を置くことが人間のストレス管理に役立つことは、科学的にも実証されているのだ。実際、アメリカ心臓協会や アメリカ心理学会といった西洋の有名な医療機関は、安全だと感じられる限り、自然の中で短時間過ごすだけで、コルチゾールを含むストレスホルモンのレベルが低下することを詳しく説明した論文を発表している。
自然を楽しむといっても、車に荷物を積んで人里離れたどこかの森に行く必要はない。近所に緑地があればいいのだ。現在、ほとんどの都市部では、意図的に芝生や樹木、または その他の植物を植えた緑地が設けられている。お住まいの地域の公園を探してみてください。または 単に "green spaces in [your市]"でググってみてください。
今日、小さな緑の大地を見つけて、5～20分間（可能なら裸足でも！）その中に入ってみてください。自然の緑の中でわずかな時間を過ごすだけで、ストレスが軽減されるという良い証拠があることがお分かりいただけたと思います。
家を出ることが不可能な場合、または 、9時から5時までの仕事からどうしても抜け出せない場合、自然の写真を見るだけでもストレスが軽減されるという利点が報告されている。自然の写真に触れることで、「休息と消化」または 「回復」モードを司る神経系の一部（副交感神経）が活性化するという指摘がある。
自然を見ることで、ストレスから回復するための自動的な反応が引き起こされる可能性がある。コンピューター（または ）のプロジェクターなどのスクリーンに映し出された画像もポジティブな反応を示した。もしかしたら、あなたが知っていて好きな自然の場所または の写真をプリントアウトして、行ってみたいと夢見るかもしれない。また、その画像を電話のロック画面として使用すれば、外出先でも簡単にストレス回復の小さな瞬間を過ごすことができる。
または 無料 、自然を眺めることは、知らず知らずのうちに蓄積され、私たちの心身に不快感をもたらす日々のあらゆるストレス要因に対処するのに役立つシンプルな方法なのだ。
情報 過負荷からの回復
現実を直視しよう。人生はクレイジーなものであり、社会のあらゆる技術的進歩によって、私たちはしばしば圧倒的な量の刺激にさらされる。情報 ソーシャルメディアが私たちの日常生活に与える影響や、ソーシャルメディアが私たちの目の前に置くランダムな短い文章は言うまでもない。
インターネットはシンプルなツールとして始まったが、現在では私たちが知っているもの、使っているものへと飛躍的に成長した。世界が相互接続されたことで、私たちは他の場所やニュース、出来事にアクセスできるようになった。そのため、たとえ遠くからそのような出来事を目撃していたとしても、私たちのストレスは増大する可能性がある。科学者や医療専門家は、ニュースの消費量が私たちのメンタルヘルスにどのような影響を与えるかについて、ますます関心を持つようになっている。
意外なことに、私はただ一定時間、すべての機器の接続を切って電源を切れと言うつもりはない。それがあなたにとって効果的で、回復に役立つのであれば、そうしてください。他の人にとっては、神経系をリセットするために完全に接続を切る必要はない。
日常生活では、テクノロジーに圧倒されがちだ。グローバル・コミュニティとのつながりは美しいものなので、完全に手放したくはないだろう。その代わりに、私たちの祖先が苦労する必要がなかった、この21世紀のストレス要因に対処するためのヒントをいくつか紹介したい。
以下のヒントは、情報 過負荷が引き起こすストレスから回復する可能性のある方法を提供する。
行動を起こす。もし、あなたが不安になるようなことを目にし、物理的なコミュニティで行動できるのであれば、そうしてください。
メディアやニュースを心して消費する。または ニュース番組を見るのは1日1回だけにする。ソーシャルメディアのフィードを何時間もスクロールして、世の中の出来事に飲み込まれないようにする。
日記をつける。感情をこじらせないこと。時には、あなたを悩ませている不明な点を書き留めることで、感情を解放し、状況を処理することができ、その結果、ストレスが軽減されることもある。
つながる。私たちは一人ですべてを処理するように意図されていません。サポートシステムを形成し、サポートグループに参加する。または 同じような目標を持つグループに参加する。
呼吸をする。簡単なようだが、鼻から息を吸い、口を開けて息を吐きながら、深呼吸を3回する。そうすることで、ストレス反応の引き金となった変更する または の出来事が何であれ、心が慣れてくることがある。
ストレスに対処する：それはプロセスである
このように、この複雑な世の中でストレスを管理することは困難であり、私たち自身の努力も必要です。忙しい日々に流され、ストレスが私たちの心身の健康にどのような影響を及ぼしているのか考えもしないことはよくあることです。ストレスマネジメントがなぜ重要なのか、そしてどのような行動を取ればよいのか、少しでもご理解いただけたなら幸いです。
自分の人生、ストレス要因、健康状態を探るにあたり、専門家のサポートが必要かもしれないことを忘れないでください。特に、日常生活に支障がある場合（または ）、生活の質に満足していない場合、このようなサポートを求めることは恥ずかしいことではありません。主治医または 信頼できる人に助けを求めることを強くお勧めします。あなた自身の努力とサポートがあれば、ストレスに対処し、人生の不確実性を乗り越えることができると私は確信しています。あなたならできるはずです。
著者について ケイシー＝リー・フラッドは、正看護師としての経験と、遅発性神経ダイバージェントと診断された経験を、作家、ボード認定のヘルス＆ウェルネス・ナース・コーチ、アーティストとしての人生と仕事に融合させている。ケイシーは アートフル・アポセカリーホリスティック・ヘルスケアを必要とするすべての人が利用できるようにするため。
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