나이가 들면서 우리 몸에는 많은 변화가 생깁니다. 일반적으로 40세 이후부터 골밀도가 감소하기 시작하며, 60세 이후에는 근육량 감소 속도가 빨라집니다. 뇌에도 변화가 일어납니다. 나이가 들면서 뇌의 부피는 자연스럽게 줄어들기 시작하고, 신경이 자극을 전달하는 속도도 느려집니다.
나이가 들면서 기억력과 인지 능력이 얼마나 달라지는지는 사람마다 다르지만, 이는 독서용 안경이 필요해지거나 피부가 얇아지는 것과 마찬가지로 삶의 단순한 사실입니다.
뇌 건강과 기억력에 있어, 우리가 나이를 먹으면서 이들이 어떻게 변화할지는 환경과 유전적 요인의 영향을 받습니다. 하지만 우리 스스로도 어느 정도 주도권을 잡을 수 있습니다. 우리 자신의 선택과 습관을 비롯해 많은 요소가 우리에게 영향을 미치기 때문입니다.
장기 기억력과 인지 기능을 위해 생활 방식을 바꾸는 일은, 특히 처음에는 많은 노력이 필요하고 그 효과가 당장 눈에 띄지 않을 수 있어 어려워 보일 수 있습니다. 하지만 시간이 지나면 분명 그만한 가치가 있을 것입니다.
다음은 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다. 뇌 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것부터 운동, 수면, 그리고 Neuralli Cognition+와 같은 영양제를 선택하는 것까지 다양합니다 .
뇌 건강을 위해 균형 잡힌 식사를 하세요
지난 수년간 인지 기능 저하를 막거나 늦추고 뇌 건강을 개선하기 위한 식이 요법에 관한 수많은 연구가 진행되어 왔습니다. 연구 결과에서 몇 가지 유익한 식품들이 계속해서 반복적으로 언급되고 있습니다.
음식 속의 특정 성분이 노화로 인한 뇌 손상을 막는 데 도움이 될 때, 과학자들은 이를 “신경 보호 작용”이 있다고 부릅니다. 다음은 수많은 연구를 통해 그 효능이 입증된 신경 보호 식품들입니다.
녹색 잎채소와 십자화과 채소
브로콜리, 브뤼셀 스프라우트, 양배추, 콜리플라워, 케일이 모두 같은 식물군에 속한다는 사실을 알고 계셨나요? 이 채소들은 십자화과 채소라고 불리며, 여러모로 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
다양한 건강상의 이점 중에서도, 특히 노년층의 인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 연구 결과에 따르면 이러한 효과는 설포라판이라는 식물성 화합물과 관련이 있는 것으로 보입니다. 식물성 화합물은 식물에서 자연적으로 생성되며 인체에 영향을 미칠 수 있는 화학 물질입니다.
마찬가지로, 잎채소에는 엽산, 질산염, 루테인과 같은 영양소가 풍부하게 함유되어 있는데, 이들 각각은 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
이 두 가지 채소는 나이가 들면서 뇌 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날 식단에 이 채소들을 곁들여 보세요.
연어와 같은 지방이 많은 생선
예전부터 전해 내려오는 식이 요법 상식 중에는 지방을 피하라는 조언이 많습니다. 하지만 특정 종류의 건강한 지방은 뇌와 건강에 매우 중요합니다! 연구 결과에 따르면 뇌의 구성 성분 중 약 50~60%가 지질, 즉 지방으로 이루어져 있습니다. 그중 약 3분의 1은 오메가-3 지방산입니다.
오메가-3는 인지 기능을 향상시키고 신경 세포의 퇴화를 막는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 연어, 고등어, 정어리 같은 일부 지방이 많은 생선에는 오메가-3가 풍부합니다.
베리류
기억력 향상에 도움이 되는 과일과 채소는 많지만, 잎채소와 더불어 베리류도 가장 효과적인 식품 중 하나입니다. 딸기, 블랙베리, 블루베리 등은 플라보노이드가 풍부합니다.
플라보노이드는 인체에서 면역 체계에 영향을 미치는 선명한 색을 띤 분자입니다. 노화 과정에서 염증 반응을 조절하는 것이 건강한 뇌 기능을 유지하는 것과 매우 밀접한 관련이 있는 것으로 보이기 때문에, 플라보노이드는 중요한 역할을 합니다.
다크 초콜릿이나 와인에서도 플라보노이드를 찾을 수 있지만, 베리류에 비하면 적당히 즐기는 것이 가장 좋습니다.
MIND 식단
노화로 인한 인지 기능 저하를 막는 데 도움이 되는 두 가지 식단이 확인되었습니다. 하나는 지중해식 식단이고, 다른 하나는 혈압 관리에 중점을 둔 DASH(수축기 고혈압 식이 요법) 식단입니다. 이 두 식단은 주로 심장 건강에 미치는 효과로 잘 알려져 있지만, 뇌 건강 개선과도 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
두 식단의 구성과 효능이 유사하기 때문에, 연구자들은 이 두 식단을 하나로 통합했습니다. 연구자들은 이를 “MIND”라고 부르며, 이는 ‘신경퇴행성 질환 지연을 위한 지중해-DASH 식이 중재(Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay)’의 약자입니다.
약어가 꽤 많지만, 가장 중요한 점은 MIND 식단이 뇌 기능을 향상시키는 특정 식품을 꼭 섭취하도록 권장하는 한편, 섭취를 제한해야 할 식품도 제시한다는 것입니다. 이 권장 사항 중 일부는 이미 익숙하게 느껴질 수도 있습니다.
권장 식품 목록은 채소 위주로 구성되어 있습니다. 여기에는 매일 섭취해야 하는 통곡물과 채소(잎채소 제외), 거의 매일 섭취해야 하는 잎채소, 그리고 견과류와 콩류가 풍부하게 포함됩니다. 일주일에 최소 두 번은 베리류를 한 끼 분량 섭취하고, 가금류 요리를 한 끼 드셔야 합니다. 일주일에 적어도 한 끼는 생선 요리를 드셔야 합니다. 조리 시 기름을 사용해야 한다면 올리브유를 사용하십시오.
또한 섭취를 줄여야 할 음식들도 있습니다. 일반적으로 포화지방과 트랜스지방 함량이 높은 음식들이 이에 해당합니다. 패스트리나 과자, 붉은 육류, 치즈, 튀긴 음식, 버터나 마가린의 섭취를 줄여야 합니다. 포화지방과 트랜스지방을 피한다는 것은 가공식품을 멀리해야 한다는 뜻이기도 합니다.
뇌 건강을 위한 유산소 운동
놀랍게 들릴지 모르겠지만, 신체 운동은 노년층이 인지 기능과 뇌 용적을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 오랫동안 심혈관 건강을 위해 권장되어 왔지만, 연구 결과에 따르면 특정 형태의 운동은 인지 기능 유지에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
심혈관 건강과 인지 능력 사이에는 많은 연관성이 있습니다. 꾸준한 운동 습관을 유지하는 것은 여러 중요한 측면에서 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 운동은 정보 처리 속도부터 뇌 용적, 산화 스트레스로부터의 보호에 이르기까지 다양한 이점과 연관되어 있습니다.
그 이유는 “신체 활동이 혈액 순환을 촉진하여 뇌로 가는 혈류량이 늘어나고, 이는 뇌 건강을 증진하고 유지하는 데 도움이 된다”는 것처럼 아주 단순할 수도 있습니다. 하지만 이유가 무엇이든, 운동이 도움이 된다는 사실은 분명합니다.
최상의 효과를 얻으려면 대부분의 성인은 주당 150분의 중등도 강도 신체 활동 또는 주당 75분의 고강도 신체 활동을 목표로 해야 합니다. 모든 성인은 주 2회 근력 강화 운동을 포함하는 것이 중요합니다. 이는 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 되므로, 특히 65세 이상의 성인에게 유익합니다.
이 권장 운동량은 하루에 단 22분 정도의 중간 강도 활동으로도 충족할 수 있습니다. 하지만 처음에는 부담스럽게 느껴질 수 있겠지만, 아무리 작은 노력이라도 도움이 된다는 점을 기억해 주시고, 짧은 운동은 나중에 더 긴 운동으로 나아가는 중요한 첫걸음이라는 점을 명심해 주세요.
태극권
태극권은 신체적 움직임과 명상적 요소를 결합한 운동으로, 수많은 연구에서 인지 기능 향상과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 태극권과 관련된 인지적 이점 중 가장 일관되게 나타나는 것은 실행 기능의 향상이지만, 그 건강상의 이점은 이에 그치지 않습니다. 또한 태극권은 균형 감각을 향상시켜 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면과 뇌 건강
뇌 건강에 있어 또 다른 중요한 요소는 수면 위생입니다. 미국 수면 의학 학회는 매일 밤 최소 7시간의 수면을 권장합니다. 수면 장애는 기억력, 정신적 민첩성 등에 영향을 미칠 수 있습니다.
즉, 수면 부족은 뇌 건강을 위해 기울이는 노력을 헛되게 만들 수 있습니다. 하지만 반대로, 수면 패턴을 개선하면 단기적으로나 장기적으로나 정신을 맑고 명료하게 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다는 뜻이기도 합니다.
왜 우리는 잠을 자는가
우리가 왜 잠을 자는지 그 모든 이유를 알지는 못하지만, 연구자들은 뇌를 정화하는 데 도움을 주는 신체 시스템을 발견했습니다. 연구자들은 이를 ‘글리아(glial)’와 ‘림프(lymphatic)’라는 단어를 합쳐‘글림파틱 시스템(glymphatic system)’이라고 부릅니다. 이 시스템은 정교한 관의 네트워크를 통해 우리가 잠자는 동안 뇌에서 세포 노폐물을 제거합니다.
또한 우리는 경험을 장기 기억으로 굳혀두기 위해 수면이 필요하다는 사실도 알고 있습니다. 수면 부족의 영향은 단순히 다음 날 머리가 멍해지는 데 그치지 않고, 앞으로 수년 동안 우리의 기억력에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 부족은 스트레스에 대한 반응에 영향을 미치고, 인지 능력과 기억력을 저하시킬 뿐만 아니라 두통이나 복통과 같은 신체적 문제를 일으킬 수도 있습니다.
수면 위생
수면 습관을 개선하는 방법은 다양합니다. 특히 취침 시간 전에는 카페인, 알코올, 니코틴 섭취를 줄이거나 아예 끊는 것이 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 취침 시간을 지키고(필요한 경우 낮잠을 자지 않는 것) 이를 의식적으로 실천하는 것도 도움이 됩니다. PS23이나 PS128과 같은 일부 프로바이오틱스 균주 역시 수면에 긍정적인 영향을 미칩니다.
스트레스는 수면에 영향을 미칠 수 있으며, 수면 부족은 스트레스를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 특히 힘들고 스트레스가 많은 상황을 헤쳐 나가려 할 때, 이러한 악순환을 끊어내기는 쉽지 않습니다. 잠들기 전에 스트레스를 어느 정도 해소하여 숙면을 취할 수 있다면(Neuralli Mood가 도움이 될 수 있습니다), 아침에 일어나서 그런 상황들을 더 잘 대처할 수 있을 것입니다.
뇌 건강을 위한 영양제
인지 기능, 기억력, 그리고 전반적인 뇌 건강을 고려하신다면 기억력 보조제를 섭취해 보는 것도 좋은 방법입니다. 앞서 언급한 것과 같은 균형 잡히고 다양한 식단에 아슈와간다, 커큐민, 또는 Neuralli Cognition+와 같은 보조제를 더하면 추가적인 도움을 얻을 수 있습니다.
뉴랄리 코그니션+는 상당히 독특한 기억력 보조제입니다. 이 제품은 각기 다른 방식으로 인지 건강을 증진하는 두 가지 프로바이오틱스 균주로 만들어졌습니다. 그중 하나인 PS23 균주는 수면의 질을 개선하는 효과가 입증되었으며, 이는 정신적 명료도와 기억력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
Neuralli Cognition+에 함유된 또 다른 균주는 MCC1274입니다. 연구 결과에 따르면, 이 균주는 기억력 저하를 호소하거나 인지 기능 저하가 의심되는 성인의 인지 기능 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이 두 가지 사이코바이오틱스 (즉, 뇌에 작용하는 프로바이오틱스)가 결합된 뉴랄리 코그니션+는 노화 과정에서 기억력과 정신적 명료성을 지원하는 데 다양한 효과를 발휘합니다.
뇌 건강을 위한 추가 팁
뇌 건강을 지키기 위해 할 수 있는 다른 방법들도 몇 가지 더 있는데, 이 모든 것들이 중요합니다.
첫째는 청력을 보호하는 것입니다. 청력이 떨어지면 주변 사람들과 활동에 적극적으로 참여하기가 어려워집니다. 뇌를 활발하게 사용하는 것은 뇌 건강에 매우 중요합니다.
이미 청력 손실이 있다면, 나이와 상관없이 보청기를 사용하는 것이 중요합니다. 요즘 보청기는 예전보다 훨씬 저렴하고 구하기 쉬우며 충전도 간편해졌을 뿐만 아니라, 뇌 건강과 삶의 질을 크게 향상시켜 줄 수 있습니다!
두 번째로 할 수 있는 일은 흡연이나 과음과 같은 특정 습관을 피하는 것입니다. 흡연은 오랫동안 인지 기능과 뇌 자체에 해를 끼치는 것으로 알려져 왔습니다. 마찬가지로, 약 75년에 걸친 연구 결과, 과음은 나이가 들면서 나타나는 유사한 인지 문제와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
마지막으로, 가장 좋은 방법 중 하나는 뇌 자체를 물리적 손상으로부터 보호하는 것입니다. 헬멧 착용이 필요한 활동을 할 때는 언제나 헬멧을 착용하세요. 스케이트나 자전거 타기와 같은 운동을 할 때는 헬멧이 중요합니다. 오토바이, ATV 또는 이와 유사한 활동을 즐길 때도 헬멧은 필수입니다.
평생 건강한 뇌를 지키세요
대부분의 사람은 나이가 들면서 뇌의 부피가 조금씩 줄어드는 것을 경험하게 되지만, 그렇다고 해서 반드시 인지 기능이 저하되는 것은 아닙니다. 건강한 식단을 유지하고, 충분한 수면과 운동을 하며, 영양제부터 안전모, 보청기에 이르기까지 다양한 방법으로 뇌 건강을 챙긴다면, 뇌 기능을 오랫동안 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌의 건강 수명을 늘릴 수 있는 방법이 이렇게나 많으니, 분명 여러분에게 딱 맞는 방법(혹은 여러 가지!)이 하나쯤은 있을 것입니다.
