뇌 건강을 위한 균형 잡힌 식단

올바른 건강한 식단은 사람의 생애 모든 단계에서 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다. 수년 동안 연구는 주로 청소년기의 뇌 발달에 필요한 영양소에 초점을 맞췄지만, 이제는 식단과 뇌 건강이 일생에 걸쳐 밀접하게 연관되어 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

최근 많은 연구에서 인지 기능 저하를 막거나 늦추고, 인지 기능 저하 위험에 처한 사람들의 뇌 기능을 향상시키기 위한 식이 요법에 대해 심도 있게 다루고 있습니다. 연구 결과에 따르면, 이러한 식품 대부분은 인생의 어느 시기에나 다양한 방식으로 건강에 이롭다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구자들은 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 되는 중재를 설명할 때 “신경 보호”라는 용어를 사용합니다. 식단과 뇌 건강에 관한 연구 결과에서는 이러한 신경 보호 성분을 함유한 식품군이 일관되게 나타나고 있습니다. 다음은 뇌 건강을 보호하고 개선하는 데 가장 중요한 식품들입니다.

녹색 잎채소와 십자화과 채소

뇌 건강을 비롯해 여러 면에서 건강에 이로운 녹색 채소에는 크게 두 가지 종류가 있습니다. 그중 하나는 십자화과 채소입니다. 이 거대한 품종군에는 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워, 케일 등이 포함됩니다.

이 식물이 가진 수많은 건강상의 이점 중 하나는 노화 과정에 있는 사람들의 인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 도움이 된다는 점입니다. 연구 결과에 따르면, ‘설포라판’이라는 식물성 화합물이 그 원인일 수 있는 것으로 나타났습니다. ‘식물성 화합물’이란 식물에서 자연적으로 생성되며 인체에 영향을 미칠 수 있는 모든 화합물을 말합니다.

뇌 건강에 좋은 채소 중 또 다른 주요 종류는 잎채소입니다. 잎채소에는 엽산, 질산염, 루테인 등 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

이 두 가지 녹색 채소는 모두 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 하루에 적어도 한 번은 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.

연어와 같은 지방이 많은 생선

예전부터 전해 내려오는 많은 식이 요령은 사람들에게 지방을 피하라고 조언합니다. 하지만 특정 종류의 건강한 지방은 매우 중요합니다! 연구에 따르면 뇌의 구성 성분 중 약 50~60%가 지질, 즉 지방으로 이루어져 있습니다. 그중 약 3분의 1은 오메가-3 지방산입니다.

오메가-3는 인지 기능을 향상시키고 신경 세포가 퇴화되는 것을 막아주는 것으로 보입니다. 연어와 같은 일부 지방이 많은 생선에는 오메가-3가 풍부합니다. 그 밖에도 정어리, 송어, 참치, 고등어 등도 좋은 선택입니다.

콩

연구에 따르면 콩과 식물은 고령층의 인지 기능 저하 예방과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이탈리아에서 진행된 한 연구에 따르면, 주당 최소 3회 이상 콩과 식물을 많이 섭취한 경우 인지 건강 상태가 더 양호한 것으로 나타났습니다.

하지만 무엇보다 중요한 점은, 콩이 식물성 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 붉은 육류의 훌륭한 대체 식품이기도 하다는 것입니다. 연구에 따르면 붉은 육류, 특히 가공된 붉은 육류는 나이가 들면서 인지 기능 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 콩 섭취를 늘리고 붉은 육류 섭취를 줄이는 것은 인지 건강을 지키기 위한 훌륭한 이중 전략입니다.

잘 익은 과일과 채소가 가득 담긴 휴대용 쟁반 두 개와, 별도의 용기에 정성스럽게 담겨 있는 몇 가지 딥 소스, 얇은 프레첼, 그리고 얇게 썬 치즈

베리류

기억력 향상에 도움이 되는 과일과 채소는 많지만, 잎채소와 함께 베리류도 가장 효과적인 식품 중 하나입니다. 딸기, 블랙베리, 블루베리 등은 플라보노이드가 풍부합니다. 플라보노이드는 항산화 물질로, 나이가 들수록 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다.

항산화제는 뇌 내의 활성산소 수를 줄여줍니다. 활성산소는 체내에서 산화 스트레스를 유발하며, 산화 스트레스는 염증을 일으킬 수 있습니다. 이는 노화에 따라 뇌 기능이 저하되는 현상과 염증이 매우 밀접한 관련이 있는 것으로 보이기 때문에 중요한 사항입니다.

다크 초콜릿이나 와인에서도 플라보노이드를 찾을 수 있지만, 베리류에 비하면 이러한 음식은 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

마음 다이어트

노화로 인한 인지 기능 저하를 막는 데 도움이 되는 두 가지 식단이 확인되었습니다. 하나는 지중해식 식단이고, 다른 하나는 혈압 관리에 중점을 둔 DASH (고혈압 예방을 위한 식이 요법) 식단입니다. 이 식단들은 대사 및 심혈관 건강에 미치는 이점에 대해 연구되어 왔습니다.

두 식단 모두 인지 건강과 기억력 향상에도 도움이 되는 것으로 보이기 때문에, 최근 연구자들은 이 두 식단을 하나로 통합했습니다. 이를‘MIND’라고 부르며, 이는 ‘신경퇴행성 질환 지연을 위한 지중해-DASH 식이 중재(Mediterranean-Dash Diet Intervention for Neurodegenerative Delay)’의 약자입니다. 연구 결과에 따르면, MIND 식단은 지금까지 연구된 뇌 건강에 가장 효과적인 식단으로 나타났습니다.

연구진은 개인의 식단이 MIND 식단에서 나타나는 신경 보호 효과를 어느 정도 제공하는지를 평가하기 위한 점수 체계를 마련했다. 이후 4.7년 동안 연구진은 ‘MIND 식단 점수’와 ‘기억 및 노화 프로젝트(Memory and Aging Project)’에 참여한 960명의 참가자를 대상으로 인지 기능의 변화를 측정했다.

연구진은 MIND 식단 점수가 높을수록 참가자들의 기억력이 더 우수하다는 사실을 발견했다. 점수가 가장 높은 상위 3분의 1의 참가자와 가장 낮은 하위 3분의 1의 참가자를 비교해 보니 그 차이가 뚜렷했다. 상위 3분의 1에 속한 참가자들은 정신적으로 훨씬 더 명석하여, 마치 하위 3분의 1에 속한 참가자들보다 7.5년 더 젊은 것과 같은 수준이었다.

MIND 식단은 많은 연구와 세심한 고려를 거쳐 개발되었습니다. 이 식단은 반드시 섭취해야 할 뇌 기능 향상에 도움이 되는 특정 식품과 섭취를 제한해야 할 식품을 권장합니다.

매주 최소한

하루에 통곡물 3인분
잎채소 6인분
잎채소 외에 하루에 채소 1인분을 추가로 섭취하세요
베리 2인분
간식으로 견과류 5인분
콩으로 만든 네 끼 식사
껍질을 제거한 가금류 흰살고기 2인분
기름진 생선(튀기지 않은 것) 1인분

또한 섭취를 제한해야 할 음식들도 있습니다

일주일에 페이스트리나 과자를 5인분 미만으로 섭취하기
주당 붉은 고기 섭취량을 4인분 미만으로 제한
치즈와 튀김류 또는 패스트푸드는 일주일에 한 번 이하로 섭취하십시오.
버터나 마가린은 하루에 1큰술 이하로 섭취하십시오.
요리에 기름을 넣어야 할 때는 올리브유를 사용해 보세요.

일반적으로 MIND 식단을 따를 때 한 끼 식사의 구성은 건강한 단백질이 25%, 통곡물이 25%, 짙은 색의 과일과 채소가 50%를 차지합니다.

MIND 식단에서 피해야 할 음식들도 있습니다. 주로 포화지방과 트랜스지방(2018년 미국에서 사용이 금지된), 그리고 첨가된 설탕이 많이 든 음식들입니다. 패스트리, 과자, 기타 가공식품은 물론 붉은 육류, 치즈, 튀긴 음식, 버터나 마가린의 섭취도 제한해야 합니다.

또한 이러한 제한 사항 중 일부는 그리 엄격하지 않다는 점도 주목할 만합니다. 붉은 육류 섭취는 주당 4회로 제한해야 하지만, 이는 여전히 일주일 중 절반이 넘는 날에 해당합니다. (본인의 문화적 배경에 따라) 붉은 육류 섭취에 대한 강조가 확실히 줄어들긴 했지만, MIND 식단에서 이를 완전히 끊을 필요는 없습니다.