프로바이오틱스가 효과가 있는지 어떻게 알 수 있나요?
건강한 장내 세균의 이점에 대해 들어본 적은 있지만 프로바이오틱스를 언제 섭취해야 하는지, 섭취 후 어떤 효과를 기대할 수 있는지 잘 모를 수 있습니다. 어떤 프로바이오틱스가 나에게 가장 적합한지 어떻게 알 수 있을까요? 프로바이오틱스를 복용하기 시작하면 내 몸에는 어떤 변화가 일어나나요? 프로바이오틱스가 효과가 있다는 신호는 무엇이며, 복용을 중단해야 한다는 신호가 있을까요? 이러한 질문을 고려할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다:
프로바이오틱스의 효능과 나에게 맞는 프로바이오틱스를 선택하는 방법
프로바이오틱스가 풍부한 식품과 보충제는 장에 유익한 박테리아를 도입하여 장내 미생물군, 내벽 및 장벽을 건강하게 유지하는 동시에 소화를 돕습니다. 그러나 프로바이오틱스에는 다양한 균주가 있으며 각 균주마다 효과가 다릅니다.
자신에게 맞는 제품을 찾기 위해 여러 제품을 실험해 보아야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 기분 개선용 프로바이오틱스는 장 건강을 위해 특별히 고안된 프로바이오틱스만큼 가끔 변비에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 반면, 장 건강 프로바이오틱스는 장-뇌 축에 작용하도록 설계된 프로바이오틱스보다 스트레스에 대처하는 데 덜 효과적일 수 있습니다.
먼저 라벨에 표시된 권장 용도를 읽고 의사와 상의하여 목표에 가장 적합한 균주를 선택하세요. 또한, 어떤 프로바이오틱스 균주가 연구 결과를 통해 효능이 입증되었는지 읽어보는 것도 좋습니다.
명심해야 할 또 다른 중요한 사항은 선택한 제품을 어떻게 보관해야 하는가입니다. 프로바이오틱스는 살아있는 배양균이므로 섭취할 때 살아있는 상태여야 효과를 볼 수 있습니다.
일부 유형의 프로바이오틱스는 열과 습기에 민감하므로 최상의 품질을 위해 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. 다른 균주들은 냉장 보관이 가능하지만 포장을 개봉할 때까지만 가능하며 그 이후에는 습기에 노출되면 변질될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 보관 지침에 따라 효능을 유지하세요.
매일 프로바이오틱스를 섭취하면 어떤 일이 일어날까요?
프로바이오틱스를 매일 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 즉시 또는 시간이 지남에 따라 변화를 느낄 수 있습니다. 그러나 제품의 품질과 균주에 따라 혜택이 달라질 수 있습니다. 다음은 눈에 띄는 다섯 가지 사항입니다:
변비나 설사가 줄어들 수 있습니다.
수많은 박테리아와 곰팡이가 장 내벽을 덮고 있으며 신경계, 면역계, 내분비계, 대사계와 상호 작용합니다. 이러한 미생물은 장의 자연스러운 움직임이나 운동성에 영향을 미치고 음식물과 노폐물이 체내를 통과하는 속도를 높이거나 낮춥니다.
이러한 미생물의 균형이 깨지면 가끔 변비나 설사와 같은 소화기 문제가 발생할 수 있습니다. 동시에 변비나 설사는 장내 박테리아의 균형에 영향을 미쳐 양방향 관계를 형성할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 건강한 장내 세균총을 형성하고 변비나 설사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2018년의 한 연구에 따르면 프로바이오틱스는 주로 성인의 묽은 변이나 설사를 감소시켜 장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.
8주 동안 락토바실러스 가세리 BNR17 프로바이오틱스를 복용한 참가자들은 통증과 복부 팽만감이 줄어들고 설사 빈도가 감소했습니다.
다른 연구에 따르면 L. 플랜타룸 IS 10506 프로바이오틱스를 보충하면 장내 미생물 개체수가 증가하여 박테리아가 단쇄 지방산(SCFA)을 더 많이 방출하고 장내 이동 시간을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역 체계가 더 강해질 수 있습니다
장은 면역 건강의 중심 역할을 합니다. 장 내벽의 세포는 장내 세균에 반응하여 면역 세포와 항체 방출을 자극합니다.
장벽 내벽의 특정 세포는 장과 혈류 사이에 장벽을 형성하기 위해 서로 맞물려 있습니다. 박테리아는 이 내벽에 달라붙어 장벽 건강을 유지하는 데 도움이 되는 점액막의 분비를 자극합니다.
박테리아의 불균형이나 장내 유해 박테리아의 증식은 장벽을 약화시켜 독소, 단백질 및 기타 물질이 혈액으로 누출될 수 있게 합니다. 이러한 누출은 염증 반응을 유발하여 일련의 잠재적인 건강 문제를 자극합니다.
그러나 유익한 프로바이오틱 박테리아는 나쁜 박테리아와 영양분을 놓고 경쟁하여 장벽에 달라붙는 것을 방지합니다. 매일 프로바이오틱스 제품을 섭취하거나 프로바이오틱스 또는 발효 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 박테리아의 건강한 균형을 유지하고 전반적인 소화기 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
리뷰 기사( )에 따르면, L. 람노서스 HN001 및 B. 락티스 HN019 균주는 인터루킨이라는 화학 물질을 자극하여 백혈구 활동을 증가시킵니다.
기분이 좋아질 수 있습니다
마이크로바이옴은 정상적인 소화 과정에서 신경 전달 물질, 도파민 및 세로토닌 전구체, 단쇄 지방산 및 기타 화학 물질을 방출합니다. 정확한 메커니즘은 불분명하지만 과학자들은 이러한 화학물질 중 일부가 미주 신경이나 혈류를 통해 뇌와 상호작용하여 뇌 활동, 기분, 행동에 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다.
장내 신경전달물질은 뇌에 도달하지 못하지만, 그 전구체는 뇌에 도달할 수 있습니다. 트립토판, 티로신, 페닐알라닌과 같은 아미노산은 혈뇌 장벽을 통과하여 기분과 인지 기능을 담당하는 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민을 생합성하는 데 사용될 수 있습니다.
연구자들은 불안 또는 우울한 기분에 대한 프로바이오틱스에 대한 여러 연구를 완료했습니다. 일부는 위약과 비교했을 때 효과가 없는 것으로 나타났지만, 다른 연구에서는 특정 프로바이오틱스가 불안 또는 우울한 기분 점수에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 사람들에게는 특정 프로바이오틱스 균주가 기분과 정신 건강을 개선할 수 있습니다.
질 건강이 개선될 수 있습니다
프로바이오틱스는 여성에게도 몇 가지 특별한 이점이 있습니다. 예를 들어, 특정 균주는 요로와 질을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 질 감염이 발생하는 이유 중 하나가 대변에 있는 박테리아가 질로 이동하기 때문이라고 생각합니다. 해로운 박테리아가 이런 일을 할 수 있다면 유익한 박테리아도 그럴 수 있다는 것은 당연한 일입니다.
한 연구에 따르면 L. 람노서스 GR-1과 L. 퍼멘텀 RC-14를 60일 동안 복용한 사람들은 질 내 미생물총이 개선되었다고 합니다. 이 프로바이오틱스는 보고된 부작용 없이 질 내 유익한 유산균을 증가시키는 데 도움이 되었습니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스 캡슐을 경구 복용하면 요로 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. 과학자들은 이러한 박테리아가 요로 내벽에 달라붙어 해로운 유기체의 성장을 막을 수 있다고 생각합니다. 특히 L. 람노수스와 L. 퍼멘텀은 이러한 목적에 효과적일 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 개선될 수 있습니다
일부 프로바이오틱스는 몇 가지 방식으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 일부 균주는 지방을 콜레스테롤로 전환하는 담즙산을 분해하거나 분해하는 데 도움이 되는 효소를 생성합니다. 이렇게 하면 담즙산과 지방의 흡수가 더 어려워져 대변으로 더 많이 배설되고 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
프로바이오틱스는 또한 SCFA 생성을 증가시키고 간으로의 SCFA 유입을 증가시킵니다. 간으로 유입된 SCFA는 간 단백질을 조절하고 순환하는 지단백질 리파아제를 차단하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
프로바이오틱스의 부작용 가능성
프로바이오틱스는 대부분의 사람에게 안전하지만 부작용이 발생할 수 있지만, 경미하고 일시적인 경우가 많습니다. 드물게 일부 사람들은 더 심각한 부작용을 경험할 수 있습니다.
일시적인 가스 및 복부 팽만감
프로바이오틱스의 가장 흔한 부작용 중 하나는 일시적인 소화 장애입니다. 프로바이오틱스를 섭취하면 처음에는 가스, 변비, 복부 팽만감, 복통이 발생할 수 있습니다. 메스꺼움과 경련도 흔합니다. 그러나 이러한 증상은 대개 경미하며 몇 주 안에 개선됩니다.
알레르기 반응
프로바이오틱 보충제에는 달걀, 옥수수, 대두, 유제품, 효모와 같은 알레르기 유발 물질이 함유되어 있어 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 또한 많은 보충제에는 유당이 함유되어 있어 유당 불내증이 있는 경우 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
L. 카세이 TISTR 389 및 L. 불가리쿠스 TISTR 895와 같은 일부 균주는 히스타민을 생성할 수 있습니다. 히스타민은 많은 기능을 가지고 있지만 알레르기 증상, 설사, 구토, 복통의 원인이 되기도 합니다.
대부분의 사람들은 히스타민을 분해하는 효소를 가지고 있어 히스타민이 증상을 유발하는 것을 막을 수 있습니다. 그러나 히스타민 과민증이 있는 사람은 히스타민을 생성하는 프로바이오틱스에 반응할 수 있습니다.
과학자들은 특정 프로바이오틱스 균주의 유전자 서열을 보고 히스타민을 생성하는지를 간단하게 판단할 수 있습니다. 예를 들어, L. 플랜타럼 PS128은 히스타민 생성에 필요한 유전자를 가지고 있지 않습니다.
갈증
보충제 섭취 후 처음 몇 주 동안은 신체가 변화에 익숙해지면서 갈증이 심해지는 것을 느낄 수도 있습니다. 갈증이 심해지면 수분을 더 많이 섭취하여 소변 횟수가 늘어날 수 있습니다. 이러한 부작용은 사카로미세스 불라디 또는 기타 효모 기반 제품에서 더 흔하게 나타날 수 있습니다.
일부 감염 위험 증가
프로바이오틱스는 박테리아를 체내에 유입시키기 때문에 박테리아에 의한 감염이 발생할 수 있습니다. 면역 체계가 억제되거나 손상된 사람, 고령자 및 미숙아에게는 위험이 더 높습니다.
프로바이오틱스 사용 후 건강한 면역 체계가 없는 사람에게 심각한 문제가 발생한 사례가 몇 건 보고된 바 있습니다. 하지만 이는 드문 경우입니다. 하지만 고령자, 입원 중이거나 만성 질환이 있는 경우 프로바이오틱스에 대해 의사와 먼저 상담하고 위험과 이점을 비교하는 것이 가장 좋습니다.
항정신병 약물로 인해 발생할 수 있는 신경학적 증상
사이코바이오틱스라고 불리는 일부 독특한 프로바이오틱 균주는 동물 연구에서 신경전달물질 수준 및/또는 활동을 조절하는 것으로 나타났으며, 인간의 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
정신 건강 질환이 있거나 신경전달물질에 영향을 미치는 약물을 복용 중인 경우, 신경전달물질에 영향을 줄 수 있는 장-뇌 프로바이오틱스를 섭취하기 전과 섭취하는 동안 의료진과 상의해야 합니다.
프로바이오틱스 부작용을 관리하는 방법
대부분의 사람은 프로바이오틱스에 문제가 없지만, 사람마다 장이 독특합니다. 부작용이 발생하면 다른 균주를 사용해 보세요. 다음 팁은 더 심한 부작용의 가능성을 낮출 수 있는 방법을 제시합니다.
저용량으로 시작하기
식단과 일상에 보충제나 발효 식품을 천천히 추가하여 신체가 프로바이오틱스에 적응하도록 도울 수 있습니다. 평균보다 적은 양으로 시작하여 몇 주에 걸쳐 전체 권장량까지 섭취하세요.
언제 멈춰야 하는지 알기
프로바이오틱스의 부작용은 대개 일시적이며 자체적으로 제한됩니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 프로바이오틱스 보충제를 중단해야 할 수도 있습니다:
- 눈곱, 피부 가려움, 콧물 등 알레르기 증상이 나타나는 경우
- 소화기 부작용은 몇 주 안에 나아지지 않습니다.
- 항정신병 약물을 복용할 때 정신 건강이나 수면에 부정적인 변화를 경험하는 경우
- 건강 상태의 변화를 느끼지 못합니다.
의사와 상담해야 할 때
대부분의 연구에 따르면 프로바이오틱스는 안전하다고 합니다. 대부분의 경우 큰 걱정 없이 프로바이오틱스를 섭취할 수 있습니다. 하지만 만성 질환이 있거나 감염 위험이 높은 경우 뉴랄리 무드와 같은 장-뇌 프로바이오틱스를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
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