อาหารเสริมที่ดีที่สุดในการลดคอร์ติซอล

คอร์ติซอลเป็นส่วนสำคัญในการสมดุลของร่างกาย ช่วยควบคุมการเผาผลาญและระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงการตอบสนองต่อความเครียด แต่ระดับคอร์ติซอลที่สูงอาจทำให้เกิดปัญหาที่ไม่พึงประสงค์ได้ เรียนรู้อาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อลดระดับคอร์ติซอล รวมถึงวิธีอื่นๆ ในการลดระดับคอร์ติซอล

คอร์ติซอลคืออะไร?

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ต่อมหมวกไตผลิตขึ้น ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดโดยเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะดำเนินการ เนื่องจากคอร์ติซอลมีบทบาทในการควบคุมการตอบสนองแบบสู้หรือหนี คอร์ติซอลจึงมักถูกเรียกว่าฮอร์โมน "ความเครียด" 

คอร์ติซอล ไม่ได้ช่วยแค่ความเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมการเผาผลาญและระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งส่งผลต่อระบบอวัยวะแทบทุกส่วนในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมความดันโลหิตและโทนของหลอดเลือดอีกด้วย 

แม้ว่าคอร์ติซอลจะมีความสำคัญ แต่การมีคอร์ติซอลมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในระยะยาวได้ เนื่องจากคอร์ติซอลตอบสนองต่อระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น การจัดการความเครียดจึงช่วยให้ระดับคอร์ติซอลอยู่ในระดับที่ควรจะเป็น

คอร์ติซอลทำงานอย่างไร?

ไฮโปทาลามัสในสมองของคุณสื่อสารกับต่อมใต้สมองและต่อมหมวกไตเพื่อควบคุมระดับคอร์ติซอล เรียกแกนนี้ว่าแกนไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไต หรือแกน HPA

เมื่อคอร์ติซอลถูกหลั่งออกมา ก็จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้สมองและร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะดำเนินการได้อย่างรวดเร็ว 

อะไรสามารถเพิ่มคอร์ติซอลได้?

สาเหตุหลักที่ทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงคือความเครียด แต่คุณอาจพบว่าระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นเนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น การนอนหลับไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง หรือ มีคาเฟอีนมากเกินไป สารบางชนิด เช่น แอลกอฮอล์ อาจทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นได้เช่นกัน 

อาการและสัญญาณของคอร์ติซอลสูงมีอะไรบ้าง?

หากคุณเครียดอย่างต่อเนื่องและระดับคอร์ติซอลของคุณสูงเกินไปเป็นเวลานาน คุณอาจเริ่มมีผลข้างเคียงบางอย่าง อาการของความเครียดอาจรวมถึงผลทางอารมณ์ เช่น ความกระสับกระส่าย หรือรู้สึกวิตกกังวล หรือหดหู่ ผลกระทบต่อสุขภาพจิตเหล่านี้มักเกิดจาก คอร์ติซอลลดระดับเซโรโทนิน ซึ่ง เป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญในการควบคุมอารมณ์ คุณอาจมีปัญหาในการจดจำสิ่งต่างๆ หรือจดจ่อกับงานที่ทำ

ความเครียดอาจมาพร้อมกับ อาการทางกาย คุณอาจมีภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจกลายเป็นปัญหาทางหลอดเลือดและหัวใจได้ในระยะยาว คุณอาจประสบปัญหา เช่น ปวดหัว นอนกัดฟัน และปัญหาในกระเพาะอาหาร เช่น อุจจาระเหลวหรือถ่ายยาก ความเครียดอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและความต้องการทางเพศของคุณได้ด้วย 

อาหารเสริมชนิดใดที่ช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล?

อัชวินธา

อัชวินธาเป็นไม้พุ่มยืนต้นที่ได้รับความนิยมในเอเชียมาหลายศตวรรษ โดยรู้จักกันอีกชื่อหนึ่งว่า “โสมอินเดีย” “เชอร์รีฤดูหนาวอินเดีย” หรือชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่าวิทาเนีย ซอมนิเฟอรา อัชวินธา เป็นไม้พุ่มยืนต้นที่ได้รับความนิยมทั่วเอเชียมาหลายศตวรรษ อัชวินธาใช้ในยาอายุรเวชแบบดั้งเดิม และการศึกษาสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย 

อัชวินธาสามารถช่วย ลดอาการอักเสบและปรับปรุงความจำได้ แต่ยังสามารถลดความเครียดและทำให้ระดับคอร์ติซอลเป็นปกติ ซึ่งจะช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียด 

กรดไขมันโอเมก้า-3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงอาจช่วยลดการแก่ก่อนวัยได้ จาก การศึกษาในปี 2021 พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ยังสามารถลดคอร์ติซอลได้มากถึง 33% เมื่อเผชิญกับปัจจัยกดดันตลอดระยะเวลาที่เผชิญปัจจัยกดดัน 

โปรไบโอติกส์สำหรับลำไส้และสมอง เช่น PS128 และ HT-PS23

การศึกษาแบบแขนเดียวของ PS128 ซึ่งเป็นหนึ่งในสารชีวจิตที่ใช้ใน Neuralli Mood พบว่ามืออาชีพด้านเทคโนโลยีที่มีความเครียดสูงได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและร่างกายที่รับรู้ได้หลังจากใช้สารนี้ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์* ผู้เข้าร่วมมีอารมณ์ดีขึ้นและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้ พวกเขายังมีระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในน้ำลายลดลงด้วย 

ในการศึกษาแบบสุ่มสองทางปกปิดและควบคุมด้วยยาหลอก พยาบาลที่มีความเครียดสูงซึ่งรับ HT-PS23 (สายพันธุ์จิตวิเคราะห์อีกสายพันธุ์หนึ่งใน Neuralli Mood) พบว่ามีประโยชน์หลายประการ * เหนือสิ่งอื่นใด คือ ระดับคอร์ติซอลในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัดในพยาบาลที่รับ HT-PS23 เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก 

โรดิโอลาโรเซีย

โรดิโอลาโรเซีย เป็นสมุนไพรที่มีคุณสมบัติปรับตัวได้เช่นเดียวกับอัชวินธา ซึ่งสามารถช่วย ลดระดับคอร์ติซอล ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความเครียดได้ จึงทำให้คุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น 

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีความสำคัญมากเมื่อต้องรับมือกับความเครียด แมกนีเซียมในปริมาณต่ำและความเครียดในปริมาณสูงอาจรวมกันทำให้สิ่งเลวร้ายในตัวของแต่ละคนปรากฏออกมา แมกนีเซียมได้รับ การพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ว่าสามารถบรรเทาระดับความเครียดได้โดยออกฤทธิ์กับเซโรโทนิน แต่การศึกษาบางกรณียังแสดงให้เห็นด้วยว่าแมกนีเซียมสามารถลดคอร์ติซอลได้ โดยเฉพาะในกรณีที่มีความเครียดทางกายอย่างรุนแรง

แอล-ธีอะนีน

แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ซึ่งมักพบในใบชา และเป็นสาร ต้านอนุมูลอิสระและช่วยสนับสนุนการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังพบว่า แอล-ธีอะนีนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลดความเครียดและความคิดวิตกกังวล การทดสอบในห้องปฏิบัติการแสดงผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แต่จากการศึกษาบางกรณี แอล-ธีอะนีนช่วยลดคอร์ติซอลในน้ำลาย 

โสม

โสมมีสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติหลายชนิด และถูกนำมาใช้เป็นสมุนไพรทางการแพทย์ในเกาหลี ญี่ปุ่น จีน และสหรัฐอเมริกา การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโสม แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของระบบประสาท รวมถึงการบรรเทาการตอบสนองต่อความเครียดจากคอร์ติซอล

วิตามินบีและซี

วิตามินบีและซีมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ วิตามินบีมี ความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเซลล์ของคุณ วิตามินซี มีความสำคัญในการสร้างคอลลาเจน การเผาผลาญโปรตีน และการรักษาสารสื่อประสาท ทั้งสองอย่างได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถ ลดระดับคอร์ติซอลและลดความเครียดได้ เมื่อรับประทานทุกวันร่วมกับมัลติวิตามิน

อาหารอะไรที่สามารถลดคอร์ติซอลได้?

มีอาหารมากมายที่สามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้ อาหารเหล่านี้มีกลไกในการเป็นแหล่งสารอาหารหนึ่งชนิด (หรือมากกว่านั้น!) ที่กล่าวถึงข้างต้น ซึ่งสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้

• ปลาโดยเฉพาะปลาแซลมอนเป็นแหล่งของ กรดไขมันโอเมก้า 3 
• ถั่วต่างๆ รวมถึงวอลนัทก็เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเช่นกัน อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และถั่วชนิดอื่นๆ ยังมี แมกนีเซียม อีกด้วย
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม มีแมกนีเซียมและวิตามินซีสูง 
• ชา (โดยเฉพาะชาเขียว) เป็นแหล่งที่ดีของสาร L-ธีอะนีน

วิธีธรรมชาติอื่นๆ ในการลดคอร์ติซอล

แน่นอนว่ามีวิธีอื่นๆ ในการลดคอร์ติซอลและ ลดระดับความเครียด นอกเหนือจากอาหาร ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดคอร์ติซอล

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยลดปฏิกิริยาคอร์ติซอลได้ดี โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น โปรดทราบว่า คอร์ติซอลอาจเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก แต่มีแนวโน้มลดลงในระหว่างการฟื้นตัว 

หลับ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้ ในทางกลับกัน การนอนไม่พออาจทำให้ระดับ คอร์ติซอลสูงขึ้น นั่นหมายความว่าการพักผ่อนให้เพียงพอเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ น่าเสียดายที่ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร รวมถึง ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ

ใช้เวลาอยู่ข้างนอก

“Touch grass” เป็นวลีที่ได้ยินกันทั่วไปทางออนไลน์ หมายความว่า คุณใช้เวลาอยู่แต่ในบ้านมากเกินไป และถึงเวลาต้องออกไปข้างนอกแล้ว การใช้เวลาอยู่กลางแจ้ง ช่วยรักษาสุขภาพจิตและการนอนหลับของคุณ ช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์และการแก้ปัญหา และยังดีต่อระดับคอร์ติซอลของคุณอีกด้วย และยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย

Neuralli Mood สามารถช่วยได้

การหาเวลาและแรงจูงใจในการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกาย ออกไปข้างนอก หรือแม้แต่แค่การนอนหลับตลอดคืน อาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกเครียด 

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำลายวัฏจักรแห่งความเครียดคือการลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น Neuralli Mood 

Neuralli Mood ประกอบด้วย PS128 และ HT-PS23 ซึ่งเป็นสายพันธุ์ของลำไส้และสมอง 2 สายพันธุ์ที่ได้รับการศึกษาทางคลินิก โดยแต่ละสายพันธุ์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถ ลดคอร์ติซอลและความรู้สึกเครียด ในสถานการณ์ที่มีความเครียดสูงได้

เมื่ออาการเครียดของคุณจัดการได้ดีขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถใช้จุดยืนนั้นในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ เพื่อควบคุมความเครียดของคุณให้ดีขึ้นในระยะยาว การลองใช้ส่วนผสมโปรไบโอติกและโพสต์ไบโอติกสำหรับลำไส้และสมอง เช่น Neuralli Mood อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการเริ่มต้นกระบวนการดังกล่าว เรียนรู้เพิ่มเติมได้ ที่นี่

การอ่านที่แนะนํา:

แกนลําไส้และสมองคืออะไร? ไมโครไบโอมของคุณมีอิทธิพลต่อความเป็นอยู่ที่ดีอย่างไร

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ Neuralli อารมณ์

HT-PS23 คืออะไร? (HT L. paracasei PS23)