益生菌緩解壓力和焦慮

超過 20%的美國成年人 經歷過某種心理健康挑戰。即使是那些沒有被診斷出患有心理健康障礙的人也可能受到壓力的影響，這可能會改變他們的情緒。對於一些人來說，益生菌已被證明可以緩解壓力和焦慮。方法如下。 

益生菌可以幫助緩解壓力、焦慮和情緒嗎？

在生活中，有很多因素會導致壓力和焦慮，其中大部分是您無法控制的。您可能會在常見的生活變化中感受到心理上的壓力。您可能會因為部門有人離開而需要在工作上承擔更多的責任。您的孩子可能參與了一系列新的活動，而您正在試著調整自己的日程安排。婚姻或迎接新生兒事件也會給您的生活帶來額外的壓力。 

您也可能會有預期性的壓力，這種壓力來自於您對未來需要做的事情的擔憂。如果您正在準備工作面試、大型報告或需要和生活中的某人進行嚴肅的對話，這種情況是很常見的。 

壓力和焦慮是人類經歷的常見部分。如果你是大約 680萬 患有焦慮症的美國人中的一員，你的大腦化學很可能使你容易受到壓力和焦慮的影響。  

一些經歷這些情緒變化的人發現，服用益生菌來緩解壓力可以幫助他們感覺更好。2020 年的一項 薈萃分析研究表明 ，益生菌可以減輕抑鬱症患者的行為癥狀，並可能 幫助 使治療更有效。這是因為身體是由相互連接的系統組成的，大腦和消化道之間存在著很強的聯繫。 

研究人員將腸道功能與情緒和認知行為之間的聯繫稱為 腸腦軸。在過去的十年中，蓬勃發展的腸道菌群與 心理健康之間的聯繫變得更加 清晰。當您感到壓力時，包括皮質醇在內的激素會破壞腸道中有益細菌的平衡。另一方面，腸道健康情況不佳會改變大腦的神經遞質信號，導致更多的壓力和焦慮。 

許多益生菌可以幫助您的身體抵抗腸道中的有害細菌，讓您的消化系統恢復正常。然而，只有少數的益生菌似乎能夠影響血液或大腦中的關鍵神經傳導物質如血清素的水平。這些益生菌，有時被稱為精神益生菌，可能對焦慮、抑鬱和/或壓力有幫助。

哪些益生菌被研究用於緩解壓力和焦慮？

由於現今世界的心理健康問題普遍存在，許多研究人員正在展開臨床研究，以調查精神益生菌對壓力的影響。精神益生菌是指那些對神經系統或心理健康有益的益生菌，這些益生菌可能對腸道有幫助，但也可能沒有。 

許多關於益生菌對壓力影響的研究與其他醫療臨床研究相似。參與者必須滿足某些納入標準，然後招募一個具有代表性的人群樣本。在最具可信度的研究（隨機對照試驗， 或稱爲RCTs）中，科學家會給部分參與者安慰劑，以便將這些參與者的症狀與使用益生菌的參與者進行比較研究。 

以下是一些正在研究的益生菌，以及它們對壓力和焦慮可能產生的影響的詳細介紹。 

乳酸桿菌/雙歧桿菌

這是兩個經過充分研究的細菌屬，可以在人類下腸中找到，並且在市售益生菌中也有很好的代表性。乳酸菌 益生菌通常縮寫為L。例如，後跟其物種的名稱，而雙歧桿菌 則縮寫為 B。 

許多 乳酸菌 能夠將糖（如葡萄糖）和乳糖乳糖發酵成乳酸。這種發酵作用與凝乳酶相結合會產生乳酪凝乳， 乳酸菌 可以繼續發酵額外的乳糖，從而產生陳年乳酪的獨特風味。其他 乳酸菌 屬用於製造發酵乳製品，如優酪乳和開菲爾。

已經研究了幾種可以影響情緒的 乳酸菌 物種，並且可以在市場上買到。 鼠李糖乳桿菌、乾酪乳桿菌 和 植物乳桿菌 菌株因其 對壓力和焦慮的影響而特別令人感興趣，詳見下一節。

雙歧桿菌 是另一組「好」細菌，可説明您消化碳水化合物，並在抵抗“壞”細菌方面發揮作用。科學家們進行的臨床研究表明，服用某些 雙歧桿 菌益生菌可以影響多種健康問題，從腸易激綜合征（IBS）到肺部感染，甚至壓力和焦慮。

哪些益生菌最適合壓力和情緒？

心理壓力會改變您的心理健康，但值得慶幸的是，某些益生菌可能能夠減輕您的壓力。研究顯示，上述提到的一些益生菌以及其他幾種益生菌，可以幫助調節壓力和焦慮，不僅在動物實驗中有效，也在人體研究中顯示了效果。

如果您有興趣改善您的腸腦軸並提升整體腸道健康，可以尋找包含以下菌種的益生菌產品：

長雙歧桿菌

在多項研究中，長雙歧桿菌 被證明對壓力和焦慮有 積極影響 。一種長雙歧桿菌 還可以説明您 的身體控制皮質醇水準，皮質醇水準是您在壓力和焦慮下產生的一種激素。 

研究人員進行了一項 臨床研究 ，以確定長雙歧桿菌如何通過其與腸腦軸的關係在壓力下影響大腦功能。研究發現，當受試者執行情緒任務時，益生菌會對大腦產生影響。因此， 長雙歧桿菌 可能有助於影響大腦處理情緒的能力。

嬰兒雙歧桿菌

嬰兒雙歧桿菌門中的另一種益生菌菌株是可以通過腸腦軸與神經系統相互作用的益生菌之一。慢性壓力會破壞這種平衡，使您的身體難以恢復正常，從而導致壓力迴圈。

嬰兒雙歧桿菌 有助於打破這個迴圈，讓你的身體恢復正常，這樣你的大腦就會停止發送增加體內炎症的信號。因此，服用這種益生菌可以減少身體發出的焦慮感和壓力感。

乾酪乳桿菌

乾酪乳桿菌 菌株 Shirota 已被證明可以減少身體對壓力的日常反應。例如，在 一項研究中，醫學生在參加考試前服用了益生菌，並測量了各種壓力標誌物，包括焦慮評分和唾液中含有多少皮質醇。服用益生菌后，分析師發現皮質醇水準有所下降。此外，許多學生報告說，考試焦慮和與壓力相關的伴隨癥狀有所降低。 

因此，服用 乾酪乳桿菌 菌株 Shirota 可能是減輕壓力和改善情緒調節的有用方法。

鼠李糖乳桿菌

鼠李糖乳桿菌是精神益生菌配方中的常見物種。在一項臨床研究中，鼠李糖乳桿菌菌株 CNCM I-3690 幫助學生在緊張的公開演講活動中減輕了他們的感知壓力。益生菌的這種腸道-大腦信號效應與腸道健康益處無關，該研究也進行了測量。這表明鼠李糖 乳桿菌CNCM I-3690 不是通過改善他們的腸道健康來幫助學生應對壓力，而是通過神經機制影響他們的心理壓力。

植物乳桿菌

植物乳桿菌是乳酸菌屬的一個物種，該物種的菌株是情緒和壓力補充劑中常見的益生菌。在一項安慰劑對照研究中，植物乳桿菌 P8 説明有壓力和焦慮的人改善情緒.這也增強了他們的記憶力。

植物乳桿菌 PS128 是另一種經過充分研究的精神益生菌株 ，對人體具有神經健康益處。它在市場上可以買到Neuralli MP，一種非藥物療法，可滿足 ASD 中腸道微生物組對大腦信號傳導的不同營養需求， 柏金遜症，以及僅靠飲食無法解決的焦慮/抑鬱。 

益生菌和南非醉茄 

一些針對情緒和壓力的益生菌補充品也包含了南非醉茄（ashwagandha），這是一種在草本健康醫學中使用的藥材。南非醉茄具有抗發炎和抗氧化的特性，使其成為與緩解壓力的益生菌搭配使用的良好選擇。 

南非醉茄被稱為適應原，一種天然產物，可以 幫助 你最好適應壓力。在 一項研究中，這種根被證明可以降低皮質醇，這有助於減輕與壓力相關的癥狀.服用含有南非醉茄的益生菌可能會 幫助 當你感到壓力時，你會感覺更好。 

您能多快通過益生菌改善焦慮？

與其他治療壓力和焦慮的方法一樣，益生菌也需要一些時間才能發揮作用。根據您的整體健康情況，益生菌可能需要更長的時間來恢復消化道中的健康腸道環境，讓您回到正常狀態。 

益生菌開始起作用沒有固定的時間框架。對某些人來說可能需要 數周 時間，而對另一些人來說可能需要幾個月的時間。這也取決於您正在服用哪種益生菌補充劑。在你開始看到壓力和焦慮的變化之前，你可能會注意到其他健康的好處，比如更好的“規律性”。想想焦慮在你生活中已經有多久了;減少它可能需要一些時間。但是，如果您在一到三個月內沒有注意到改善，請嘗試另一種益生菌。 

為了幫助您的益生菌能更有效的發揮作用，請確保您使用的益生菌是專門為緩解壓力和焦慮而設計的，並遵循建議的劑量。您還應該檢查益生菌補充品的有效期限，以確保其效能。 

您也可以嘗試在您的養生方案中添加 益生元食物 。益生元纖維是腸道中益生菌的“食物”，幫助它們茁壯成長。 

益生菌如何作用

益生菌可以通過多種方式幫助您管理壓力和焦慮。以下是益生菌的一些好處以及它們如何幫助您對抗壓力：  

減少發炎

炎症 是一種免疫反應，可以幫助我們的身體攻擊入侵性病原體並清除受損細胞。炎症的一般跡象是患處發紅、腫脹、瘀傷和疼痛。一旦侵入性病原體被清除 或 受損組織得到修復，急性炎症反應將停止。 

然而，有時即使不再需要發炎，發炎也會繼續存在。這被稱為慢性發炎，它可能會導致宿主組織受損。慢性發炎常見於肥胖、糖尿病、心血管疾病和衰老等情況中。 

有趣的是，有證據表明 炎症會導致焦慮和抑鬱的癥狀 。這表明對抗炎症可能 幫助 對一些人來說，壓力和焦慮。

據報導 ，一些益生菌菌株 具有抗炎活性。益生菌可以與免疫系統相互作用，並 幫助 減少炎症反應，從而有助於防止對宿主的進一步損害。

促進心臟健康

益生菌補充劑不僅有 幫助 你的大腦 - 它們也可以有益於你的心臟。許多益生菌菌株 幫助 降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，即所謂的“壞”膽固醇。一定 益生菌也 幫助 降低血壓 並調節血糖，處理 幫助 保持心臟健康。 

慢性壓力和焦慮會使血壓升高，導致心臟壓力增加。如果您正在使用益生菌，它可以幫助對抗這種壓力的副作用。 

改善睡眠

睡眠障礙是壓力和焦慮的常見副作用，也是導致壓力和焦慮的原因。益生菌 幫助 你的身體會產生更多的血清素和其他神經遞質，它們 幫助 通過調節腸腦軸來破壞慢性應激反應。所有這些因素都可以 幫助 你 睡得更香， 品質更好。你不會累著醒來，這也會提升你的情緒。 

如何使用益生菌

現在您已經知道益生菌如何幫助您調節壓力和焦慮，下一步就是找到適合您的益生菌產品。您可以在常見的食物如優酪乳和乳酪中找到益生菌。然而，這些食物可能不含有高濃度的有效益生菌菌株來緩解壓力和焦慮。專門配方的益生菌補充品通常是更好的選擇。

益生菌補充品和醫療食品有多種形式。有些是膠囊，而有些則是可以與水或冷食混合的粉末。無論您選擇哪種補充品，請根據標籤上的說明進行儲存，以確保它的有效性。 

如果您使用的是粉末型補充品，您可以將其混合在冷水或室溫的水、優格或其他食物中。如果水太熱，可能會殺死您的益生菌。使用益生菌後不要立即吃或喝任何熱的食物或飲料。

如果您的益生菌需要冷藏，您可能會需要一些方法幫助您記得使用它。您可以在手機上設置提醒，或在您的其他補充品和藥物或牙刷旁邊放置一個提醒物品，這些方法都可能會有幫助。

尋找適合您的益生菌補充品

多項臨床研究表明，某些益生菌可以 幫助 改善你的情緒，特別是當你感到壓力和焦慮時。尋找 專門為情緒調節配製的產品，因為它最有可能含有最有效的益生菌菌株來減輕壓力和焦慮。 

一旦您開始使用益生菌，您可能會體驗到其他的健康益處，如增強免疫力、改善心臟健康和維持腸道健康平衡。 

選擇一款適合您生活方式的益生菌補充品。如果您需要隨身攜帶，請選擇膠囊。如果您可以在家中使用，則可以選擇粉末型益生菌，並將其混合在冷水或室溫水中。如果您有吞咽膠囊的困難或偏好粉末，您可以打開膠囊並將其內容物混合到水中或其他冷飲和食物中。

任何經歷過壓力和焦慮的人都知道它如何影響日常生活。像益生菌一樣 Neuralli MP可能是一種簡單的方法 幫助 你管理你的心理健康，感覺更好。