減少焦慮的7大要點
許多人都有焦慮的時候，畢竟壓力和擔憂是正常的情緒，不過產生的原因可能各有不同。工作、學業、健康、金錢，或家庭都會產生焦慮的感覺。對於多數人來說焦慮是暫時的，當情況發生之後壓力的程度就會逐漸減輕。
然而，有些人會有持續不斷的焦慮，恐懼、恐慌和擔憂的感覺總會讓人無法承受。有時焦慮可能嚴重到干擾正常的生活並影響生活品質。因此諮詢焦慮診斷是找到有效治療計劃來控制情況的第一步。
美國精神病學協會 指出，焦慮症無法治癒，只能用藥物治療，與合格的心理健康保健提供者進行談話治療，或 這些方法的組合可以提供顯著的緩解。
然而，除了處方藥和談話療法之外，還有其他焦慮療法。生活方式的改變， 腸腦益生菌和替代品 或 補充療法可能 幫助 你管理你的焦慮癥狀。
治療焦慮症的藥物
藥物治療是減輕焦慮最常見且有效的治療方法。雖然不能完全治癒，但它仍可以緩解症狀。抗焦慮藥物，如苯二氮卓類藥物可用於短期治療，但隨著時間，它們的效果可能會逐漸降低。醫生還可能開 β 受體阻滯劑，這是常用於治療高血壓的藥物，可以迅速減輕焦慮症狀，如心跳加快、顫抖。
抗抑鬱葯可以提供更長期的 幫助 在控制焦慮癥狀方面，儘管這種類型的藥物可能需要時間 才能生效。選擇性 5-羥色胺再攝取抑製劑 （SSRIs） 通常被認為對治療焦慮症相對安全有效。這些藥物被認為可以增加大腦中可用的血清素的量，這可以對情緒產生積極影響。
焦慮症的認知行為療法
認知行為療法（CBT） 是一種談話療法，專注於識別無益的思維模式並學習對思想和情況做出反應的新方式。核心原則是可以識別和改變某些無益的反應和行為模式。
認知行為療法可能包括討論您的感受，找出引發焦慮的原因，及討論如何改變您應對刺激的方法。您的治療師可能幫助您找到放鬆身心的方法，尤其是針對處理焦慮。一些認知行為治療師會提供暴露療法，讓您透過角色扮演來管理焦慮或控制自己，想辦法避免刺激的接觸。
和其他心理健康治療一樣，您應該找有經驗且合法的焦慮治療醫師來幫助您。
焦慮症的營養支援
許多在健康食品店的產品都會聲稱有助於改善情緒或心理健康。然而，那些說法多數都沒有研究支持，您可能會發現自己浪費了許多錢在那些東西上。
另外還要注意那些可能對健康造成危害的物質。例如卡瓦醉椒雖然可以改善情緒，但在某些情況下它與肝臟損傷有關。目前還不清楚它的安全劑量，因此在服用卡瓦之前必須與醫生討論。
更安全且能改善焦慮的替代品包括：
- 維生素 D：2019 年的一項研究表明，除了標準的焦慮治療外，維生素 D 還可以減輕焦慮癥狀。三個月後，與僅接受標準護理的參與者相比，服用維生素D的參與者報告的焦慮較少。
- L-茶氨酸： L-茶氨酸是一種天然存在於綠茶和一些蘑菇中的氨基酸。2020 年對已發表研究的回顧指出，多項研究表明 L-茶氨酸可以減輕壓力和焦慮。然而，需要更多的研究來完全支援這些結果.
- 大麻二酚（CBD）： 大麻二酚（CBD）來源於大麻植物，是健康領域最時尚的產品之一。與四氫大麻酚（一種使人感到興奮的大麻衍生物）不同，CBD不會導致精神狀態的改變。支援者認為它可以 幫助 伴有疼痛管理、失眠和情緒障礙。2015年已發表研究 綜述表明CBD有潛力 幫助 焦慮，但沒有確鑿的證據。
此外， 某些腸腦益生菌可能在減少焦慮方面發揮作用。2022 年的一項研究 表明益生菌 PS128（活性成分 Neuralli）可能會提高西酞普蘭（一種SSRI）的療效。與單獨服用西酞普蘭的參與者相比，服用PS128和西酞普蘭兩個月的研究參與者報告說，焦慮的減少幅度更大。
為焦慮改變生活方式
根據梅奧診所的說法，改變一些生活方式可能緩解焦慮。
- 飲食和運動： 均衡飲食和身體活動可能會改善您的整體感覺。在飲食中添加 omega-3 脂肪酸 可能會 幫助 大腦功能。此外，定期鍛煉可以減輕壓力和 幫助 內啡肽的釋放——促進幸福感的激素。您的醫生 或 精神衛生保健提供者可以 幫助 如果您不確定什麼可能適合您，您可以建立飲食和鍛煉習慣。
- 睡眠：睡眠不足 和疲勞感會增加 或 加劇焦慮。您可以通過規律的就寢時間和起床時間、睡在涼爽黑暗的房間里以及睡前一小時避免使用螢幕來改善睡眠品質。此外，服用褪黑激素可能會使人更容易入睡，並減少焦慮導致失眠的可能性。
- 健康的人際關係： 與親人談論焦慮可以幫助他們瞭解您的處境。如果他們知道您的感受，便能更有效地幫助您。試著透過社交、簡訊， 或電話與能夠正向支持且協助您的人聯繫。
避免觸發焦慮的原因
酒精、咖啡因和一些娛樂性藥物 等物質會增加焦慮癥狀。減少或 從您的日常生活中消除這些專案可能會 幫助 降低頻率 或 焦慮的嚴重程度。
如果特定活動、地點、，或情況會引起焦慮，避免它們或 僅在必要的情況下參與可能有所幫助。記錄焦慮症狀和日常活動能夠幫助自己了解哪些是觸發焦慮的因素，與合法的精神保健者討論也可以幫助您深入瞭解觸發焦慮的原因並規劃管理焦慮的策略。
焦慮症的替代療法
研究表示，使用替代或補充療法對於減輕焦慮有好處。這些方法可以同時用於包括藥物在內的談話治療，但是它們無法完全取代這些治療方法。
2021 年發表的一項研究得出的結論是，瑜伽可以成為與認知行為療法一起的有用補充療法。在2021年的另一 份分析 20 項對照試驗的報告中 ，作者指出，針灸療法似乎幫助 廣泛性焦慮症比對照治療更多，而且它通常是安全的，副作用發生率低。
眼動脫敏和再處理 （EMDR） 是一種有益於治療創傷后應激障礙和其他創傷影響的療法。該療法包括遵循指導性說明移動眼睛，以使您對某些情緒的反應脫敏。2021 年對 EMDR 的一項薈萃分析得出結論，它似乎對恐慌症和恐懼症是成功的。
生物反饋療法 使用感測器監測生理功能，以及 幫助 個人學會 變更 與壓力相關的指標，例如心率和血壓。雖然至少有 一項小型研究表明 ，生物反饋可能 幫助 廣泛性焦慮障礙 在醫療保健從業者的指導下，需要更多的研究來考慮其使用是基於證據的。
焦慮症的自我照護
將您的心理健康放在第一順位可以幫助管理焦慮。當焦慮症狀加劇時，自我照護成為重要的放鬆方法。此外，為自己找出空閒時間可以減輕壓力，從而減少焦慮發作的機率。
梅奧診所 建議自我護理方法，例如：
- 日記： 記錄您的心情和日常活動可以提供情緒發洩和 幫助 你認識到讓你感覺更好的模式 或 更糟。
- 冥想： 進行冥想、呼吸練習、 或 有意識的放鬆可能 幫助 讓你的心平靜下來。冥想應用程式也可能 幫助 你學會集中注意力和放鬆你的思想。
- 互助小組： 有些人發現與其他患有類似焦慮症的人會面很有説明。互助小組提供友情、社交互動、情感支持和建議。
在開始任何新的焦慮症治療之前請諮詢您的醫生。他們可以協助您決定哪種治療方式最適合您。
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