Probiotics & Vitamin tốt nhất để giảm căng thẳng
Đối với nhiều người, mức độ căng thẳng cao hơn bao giờ hết trong những ngày này. Lối sống hiện đại thường bao gồm những ngày bận rộn, ít thời gian để thư giãn và truy cập vào một lượng thông tin quá lớn, tất cả đều có thể gây tổn hại nghiêm trọng về tinh thần. Rất may, có những cách đơn giản để chống lại căng thẳng này mà không cần thêm công việc hoặc thời gian vào lịch trình vốn đã bận rộn của bạn.
Trong bài đăng trên blog này, chúng tôi sẽ khám phá một số cách dễ dàng để nâng cấp chế độ ăn uống và thói quen của bạn với các vitamin giảm căng thẳng, chất bổ sung và men vi sinh đường ruột. Đây là mọi thứ bạn cần biết.
Vitamin B & Căng thẳng
Trong khi các vitamin khác cũng giúp giảm căng thẳng, vitamin B là một trong những loại được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất.
Các vitamin B bao gồm tám vitamin tan trong nước được công nhận rộng rãi có tác động đáng kể đến chức năng não. Từ việc thúc đẩy tổng hợp DNA và RNA đến điều chỉnh nồng độ glucose trong máu, vitamin B là nền tảng để giữ cho cơ thể bạn hoạt động như bình thường. Phạm vi tác dụng rộng này có nghĩa là nhận đủ tám vitamin B thiết yếu rất quan trọng đối với căng thẳng.
Một đánh giá toàn diện năm 2016chỉ ra rằng vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong việc phá vỡ và tái chế homocysteine. Các tế bào của chúng ta tổng hợp homocysteine từ methionine, một axit amin thiết yếu và homocysteine có thể được chuyển đổi thành cysteine, một axit amin khác rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp, phản ứng miễn dịch và chức năng não. Tuy nhiên, sự tích tụ nồng độ homocysteine cao có thể dẫn đến các mối nguy hiểm cho sức khỏe liên quan đến tim, thận và não.
Vitamin B6, folate (B9) và B12 có thể giúp kiểm soát nồng độ homocysteine. Điều này không chỉ có thể giúp giảm căng thẳng mà còn đóng một vai trò trong việc giảm suy giảm nhận thức. Các chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng điều này có thể xuất phát từ việc bổ sung vitamin B làm chậm quá trình teo chất xám, đồng thời cảnh báo rằng cần nhiều nghiên cứu hơn.
Bổ sung vitamin B có thể có lợi cho việc điều chỉnh tâm trạng. Một phân tích tổng hợp năm 2019sau đó hỗ trợ thêm cho điều này, nói rằng bổ sung vitamin B làm giảm căng thẳng trong hơn một nửa số nghiên cứu được kiểm tra trong phân tích tổng hợp. Các nghiên cứu đã phân tích các quần thể người tham gia khỏe mạnh khác nhau, bao gồm nhân viên trưởng thành bị căng thẳng cao, cư dân viện dưỡng lão và những người tham gia trải qua đau khổ tâm lý cao.
Vitamin B từ thực phẩm so với chất bổ sung
Có tốt hơn để có được vitamin B của bạn từ thực phẩm hoặc bổ sung? Mặc dù hai tùy chọn có vẻ như chúng sẽ cho thấy kết quả tương tự, các chuyên gia lại đề xuất khác.
Chỉ dựa vào các chất bổ sung không thể so sánh với lợi ích của chế độ ăn uống cân bằng. Một chế độ ăn uống phức tạp và đa dạng thường sẽ bao gồm lượng đầy đủ tất cả tám vitamin B thiết yếu, cũng như các vi chất dinh dưỡng khác cần thiết để thúc đẩy tâm trạng tốt.
Khi nào một bổ sung B-complex có thể là một ý tưởng tốt? Một số người, chẳng hạn như người ăn chay và thuần chay, không thể có đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của họ. Những người khác cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, các yếu tố nguy cơ và thuốc họ đang dùng. Tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm hiểu xem bạn có cần nhiều vitamin B hơn chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp hay không.
Ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn chủ yếu là tốt về cân bằng vitamin, các chất bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống. Một vitamin B phức tạp chất lượng cao có thể hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh mà không cần thêm thời gian và năng lượng để thay đổi chế độ ăn uống.
Tôi có thể uống bao nhiêu vitamin B?
Vitamin B tan trong nước và do đó thường an toàn hơn ở liều cao so với vitamin tan trong chất béo. Bất kỳ dư thừa được tuôn ra trong nước tiểu hoặc mồ hôi. Tuy nhiên, các chuyên gia đã thiết lập một giới hạn chế độ ăn uống được khuyến nghị cho một số người trong số họ.
Ví dụ, trong khi mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho người lớn đối với folate là từ 400 đến 600 microgam (tùy thuộc vào tình trạng mang thai), giới hạn hàng ngày được đề xuất của nó là 1000 microgam (250% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA)). Niacin (vitamin B3), có thể gây đỏ bừng ở liều cao, có trần 35 miligam mỗi ngày (>200% RDA). Ngược lại, vitamin B6 có giới hạn khuyến nghị khá cao là ~ 7500% RDA.
Phụ cấp và giới hạn hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và, trong trường hợp folate, về việc bạn có thai hay không. Ví dụ, người lớn tuổi có thể có mức trợ cấp vitamin B12 cao hơn, vì họ dễ bị thiếu B12 hơn. Tương tự, CDC khuyến cáo rằng những người có thể mang thai nên tiêu thụ khoảng 400 microgam folate mỗi ngày, nhiều hơn một chút so với nhu cầu của những người khác và có thể khó có được chỉ từ chế độ ăn uống tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Nếu bạn nghi ngờ về việc bạn nên dùng bao nhiêu vitamin B, hãy đảm bảo kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bổ sung vitamin B bạn chọn được xây dựng tốt và nằm trong các hướng dẫn được khuyến nghị.
Căng thẳng, Cortisol & Vitamin
Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, nhưng khi nó trở thành mãn tính, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của chúng ta. Căng thẳng có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol. Trong khi cortisol đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể chúng ta, cung cấp sự cảnh giác và năng lượng cần thiết để đối phó với một mối đe dọa cấp tính, mức độ cao mãn tính có thể dẫn đến một loạt các hậu quả tiêu cực. Nó có liên quan đến tăng cân, hội chứng chuyển hóa, chất lượng giấc ngủ kém và tăng nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch và tâm trạng.
Nồng độ cortisol tăng cao cũng có thể làm giảm trí nhớ ở những người khỏe mạnh. Mối liên hệ giữa căng thẳng cao mãn tính và hậu quả của cortisol cao đóng vai trò như một lời nhắc nhở về tầm quan trọng của việc quản lý mức độ căng thẳng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Vitamin & thảo mộc có thể giúp với cortisol?
Một số nghiên cứu đã kiểm tra tiềm năng của vitamin C để giúp giảm mức cortisol để đáp ứng với một sự kiện căng thẳng cấp tính - hoặc là một sự kiện căng thẳng về tâm lý hoặc một sự kiện căng thẳng về thể chất như tập luyện cường độ cao. Một số trong số họ, chẳng hạn như một nghiên cứu của Brody et al.,, cho thấy vitamin C liều cao có thể giúp cortisol phục hồi xuống mức cơ bản nhanh hơn, nhưng không làm giảm mức cortisol nói chung.
Tác giả của một đánh giá gần đây đã khám phá tác động của các loại thảo mộc đối với căng thẳng, bao gồm cả tác dụng của cortisol. Đánh giá này bao gồm ashwagandha, rhodiola và hoa oải hương. Kết luận của tác giả là ashwagandha, rhodiola, hoa hướng dương và hoa oải hương có thể được sử dụng để giảm cortisol. Mặc dù quan điểm này không nhất thiết phải được chấp nhận bởi cộng đồng nghiên cứu và lâm sàng rộng lớn hơn, nhưng những loại thảo mộc này có thể là một giải pháp thay thế chi phí thấp và rủi ro thấp để quản lý căng thẳng nhận thức.
Probiotics & Căng thẳng
Probiotics là vi khuẩn hữu ích có thể làm cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn - đặc biệt là ruột của chúng ta. Và hóa ra, chúng cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Một nhóm các nhà nghiên cứu cho rằng một số chế phẩm sinh học có thể giúp giảm các dấu hiệu căng thẳng và cải thiện khả năng xử lý các tình huống căng thẳng. Một cách họ có thể làm điều này là bằng cách cải thiện giao tiếp giữa ruột và não của chúng ta. Ruột và não của chúng ta nói chuyện với nhau thông qua một kết nối đặc biệt gọi là trục ruột-não, và nó liên quan đến vi khuẩn đường ruột, hệ thống thần kinh trung ương và hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Căng thẳng có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột của chúng ta và tác động của chúng đối với não và sức khỏe tâm thần. Một hệ vi sinh vật không lành mạnh thậm chí có thể làm tăng xu hướng ăn uống căng thẳng của chúng ta. Tuy nhiên, chế phẩm sinh học có thể có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột và thậm chí có thể có ảnh hưởng có lợi đến sức khỏe tâm thần.
Một số chế phẩm sinh học có thể ảnh hưởng đến các hormone căng thẳng của cơ thể chúng ta bằng cách tương tác với trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), kiểm soát phản ứng căng thẳng của chúng ta. Căng thẳng cao liên tục có thể làm rối loạn điều hòa trục HPA của bạn, dẫn đến nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng cao. Một số chế phẩm sinh học có thể giúp điều chỉnh trục HPA và giảm nồng độ cortisol, có thể khiến chúng ta cảm thấy ít căng thẳng hơn.
Trong mộtnghiên cứu thí điểm nhỏ, các nhà nghiên cứu muốn xem liệu chế phẩm sinh học Lactobacillus plantarum PS128 (PS128) có thể giúp các chuyên gia CNTT với công việc căng thẳng cao hay không. Sau tám tuần dùng PS128, những người tham gia báo cáo cảm thấy ít căng thẳng hơn trong công việc, với mức độ căng thẳng, lo lắng và trầm cảm thấp hơn, cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ được báo cáo. Điều này cho thấy PS128 có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần cho những người có công việc đòi hỏi khắt khe.
Điều quan trọng cần nhớ là cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ các cơ chế mà một số chủng lợi khuẩn nhất định có thể làm giảm căng thẳng. Probiotic không phải là một phương thuốc kỳ diệu cho căng thẳng, nhưng chúng có thể hữu ích khi được sử dụng cùng với các phương pháp quản lý căng thẳng khác. Một chế phẩm sinh học sức khỏe thần kinh hàng ngày (psychobiotic) cùng với tập thể dục, chánh niệm và ngủ đủ giấc, tất cả đều có thể góp phần kiểm soát căng thẳng và giữ cho tâm trí của chúng ta khỏe mạnh.
Tạo thói quen để giảm căng thẳng
Dưới đây là một số bước chính cần xem xét khi phát triển thói quen giảm căng thẳng hoàn hảo của bạn:
1. Bắt đầu với chế độ ăn uống cân bằng: Lựa chọn chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Một chế độ ăn uống đa dạng có thể đảm bảo rằng cơ thể bạn có tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu bạn cần cho sức khỏe tổng thể và quản lý căng thẳng.
2. Giữ nước: Mất nước có thể làm tăng nồng độ cortisol, và bị căng thẳng có thể làm bạn mất nước. Hãy chắc chắn uống đủ lượng nước trong suốt cả ngày để giữ cho cơ thể bạn ngậm nước đúng cách và hoạt động tối ưu.
3. Ưu tiên giấc ngủ: Thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán và nhắm đến 7 giờ ngủ chất lượng trở lên mỗi đêm. Nghỉ ngơi đầy đủ làm trẻ hóa tâm trí và cơ thể của bạn, cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng. Cân nhắc tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu hoặc thiền.
4. Tập thể dục thường xuyên: Tham gia vào hoạt động thể chất giải phóng endorphin, là chất thúc đẩy tâm trạng tự nhiên. Tìm một thói quen tập thể dục mà bạn thích, cho dù đó là đi dạo, tập yoga hay tham gia một môn thể thao đồng đội. Đặt mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải hầu hết các ngày trong tuần.
5. Quản lý thời gian hiệu quả: Ưu tiên các nhiệm vụ của bạn và tạo lịch trình để giúp bạn luôn có tổ chức và giảm bớt sự choáng ngợp. Chia các nhiệm vụ lớn hơn thành các bước nhỏ hơn, có thể quản lý được để làm cho họ cảm thấy ít khó khăn hơn. Hãy nhớ bao gồm nghỉ ngơi thường xuyên và những khoảnh khắc thư giãn trong suốt cả ngày của bạn.
6. Thực hành các kỹ thuật chánh niệm và thư giãn: Kết hợp các kỹ thuật giảm căng thẳng vào thói quen của bạn, chẳng hạn như thiền chánh niệm, bài tập thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp tiến bộ. Những thực hành này có thể giúp làm dịu tâm trí của bạn, giảm lo lắng và nâng cao cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn.
7. Kết nối với Hỗ trợ Xã hội: Nuôi dưỡng mối quan hệ với bạn bè, gia đình hoặc cộng đồng hỗ trợ. Tham gia vào các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui và nuôi dưỡng cảm giác kết nối và thân thuộc. Có một mạng lưới hỗ trợ có thể giúp giảm bớt căng thẳng và cung cấp một lối thoát có giá trị để chia sẻ và xử lý cảm xúc.
8. Xem xét tâm sinh học và vitamin: Tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, bạn có thể lựa chọn bổ sung probiotic có chứa các chủng cụ thể được biết đến với tác dụng giảm căng thẳng. Ngoài ra, vitamin B có liên quan đến việc giảm căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định các chất bổ sung và liều lượng phù hợp cho nhu cầu cụ thể của bạn.
Hãy nhớ rằng, tạo ra một thói quen giảm căng thẳng là một hành trình cá nhân và những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Thử nghiệm với các chiến lược khác nhau và lắng nghe cơ thể của bạn để tìm ra sự kết hợp của các hoạt động mang lại cho bạn sự giảm căng thẳng nhất. Luôn nhất quán và kiên nhẫn với chính mình khi bạn phát triển và tinh chỉnh thói quen của mình, đồng thời luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn cá nhân.
Giảm căng thẳng với vitamin và men vi sinh
Nếu bạn đang tìm kiếm những cách hiệu quả để quản lý căng thẳng, hãy xem xét sức mạnh của vitamin và men vi sinh. Căng thẳng có thể gây tổn hại cho cơ thể và tâm trí của chúng ta, nhưng những gì chúng ta đưa vào ruột có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và mang lại sự nhẹ nhõm. Cuối cùng, thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn và chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, ngoài việc cân bằng các yếu tố gây căng thẳng môi trường với các hành vi lành mạnh, có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bước đầu tiên bạn có thể thực hiện ngày hôm nay?
Đề xuất đọc:
Đăng một bình luận!