Những chất bổ sung nào có thể làm tăng nồng độ dopamine?
Đấu tranh với sự mệt mỏi, gặp khó khăn trong việc tập trung, hoặc chỉ là không cảm thấy mình là chính mình tốt nhất?
Những thách thức này có thể liên quan đến những thay đổi trong dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta. Và họ có thể làm cho các công việc hàng ngày cảm thấy như di chuyển núi, cho dù đó là đáp ứng thời hạn công việc, duy trì nhà của bạn hoặc đơn giản là tham gia vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào khoa học về sức khỏe thần kinh và những gì có khả năng thay đổi trò chơi cho sức khỏe tổng thể của bạn: bổ sung dopamine. Hãy thảo luận về cách một số chế phẩm sinh học, vitamin B6 và các loại thảo mộc cụ thể có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng dopamine để hỗ trợ tâm trạng và khả năng xử lý căng thẳng của bạn.
Dopamine là gì?
Dopamine thường được gọi là chất dẫn truyền thần kinh "cảm thấy tốt" do tác động của nó đối với các khía cạnh khác nhau của chức năng não. Nhưng chức năng của nó trong cơ thể là nhiều mặt và phức tạp.
Vai trò trong hệ thống khen thưởng
Dopamine được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó trong niềm vui và phần thưởng. Bất cứ khi nào chúng ta trải nghiệm điều gì đó thú vị, cho dù đó là thưởng thức một bữa ăn yêu thích, nghe một bài hát có ý nghĩa hay thậm chí nhận được lời khen ngợi, dopamine được giải phóng, củng cố các hành vi có lợi hoặc bổ ích. Quá trình này hỗ trợ động lực và học tập dựa trên phần thưởng, thúc đẩy chúng ta lặp lại các hành động mang lại kết quả tích cực.
Điều khiển động cơ
Ngoài niềm vui và phần thưởng, một vai trò quan trọng của dopamine là kiểm soát chuyển động. Substantia nigra, một phần của não, sản xuất dopamine rất quan trọng cho các chuyển động cơ trơn tru và phối hợp.
Điều chỉnh tâm trạng
Dopamine cũng gắn liền với việc điều chỉnh tâm trạng. Mức độ thấp thường liên quan đến cảm giác thờ ơ, thiếu quan tâm đến cuộc sống và động lực thấp.
Ngủ
Dopamine đóng một vai trò quan trọng trong chu kỳ ngủ-thức. Trong khi ngủ, sự hấp thu dopamine được tăng lên, cung cấp một lượng dopamine dự trữ tốt vào buổi sáng. Dopamine cũng giúp thúc đẩy giấc ngủ REM, rất cần thiết cho giấc mơ và điều chỉnh cảm xúc. Khi chúng ta bị thiếu ngủ, sự sẵn có của dopamine trong não giảm, dẫn đến tăng buồn ngủ ban ngày và giảm sự tỉnh táo.
Chức năng nhận thức
Dopamine có liên quan đến một số khía cạnh của chức năng nhận thức. Nó hỗ trợ khả năng tập trung, lưu giữ thông tin trong bộ nhớ làm việc và suy nghĩ trừu tượng, làm cho nó trở nên quan trọng cho việc học tập và giải quyết vấn đề. Nồng độ dopamine giảm cản trở sự chú ý, và sự cân bằng chính xác là tối ưu cho trí nhớ ngắn hạn.
Điều gì xảy ra nếu nồng độ dopamine của bạn thấp?
Không phải tất cả mọi người có nồng độ dopamine thấp đều trải qua các triệu chứng giống nhau, nhưng đây có thể là dấu hiệu cho thấy mức dopamine của bạn ở mức thấp:
- Khó tập trung
- Thiếu động lực
- Mệt mỏi
- Tâm trạng ủ rũ hoặc tâm trạng thấp
- Khó ngủ
- Hay quên
- Chân bồn chồn
- Không nhận được niềm vui từ những gì bạn thường thích
Các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống cũng có thể bắt chước mức dopamine cạn kiệt. Khi bạn đang trải qua một giai đoạn căng thẳng cao tại nơi làm việc hoặc trong cuộc sống cá nhân của bạn, nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ của bạn, xếp tầng thành các triệu chứng khác. Bạn có thể thảo luận về các triệu chứng nêu trên với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng chúng xuất phát từ nồng độ dopamine thấp. Trong khi chờ đợi, bạn có thể xem xét thử một chất bổ sung để cải thiện sản xuất dopamine của bạn.
Làm thế nào để tăng Dopamine với bổ sung
Dopamine tác động đến sức khỏe tâm thần và hỗ trợ chức năng nhận thức. Có rất nhiều chất bổ sung dopamine mà bạn có thể chọn trong cuộc trò chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Probiotics & Psychobiotics
Ruột và não của bạn được kết nối, và một đường tiêu hóa khỏe mạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Một đường tiêu hóa không lành mạnh có thể ức chế khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn, và việc thiếu một số chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến khả năng tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine. Vì lý do này, các nhà khoa học đã nghiên cứu chế phẩm sinh học sức khỏe đường ruột để tìm hiểu thêm về tác dụng của chúng đối với sức khỏe não bộ.
Tâm sinh học đưa kết nối ruột-não lên một cấp độ cao hơn. Chúng là những chế phẩm sinh học tác động trực tiếp hơn đến trục ruột-não, là sự kết nối giữa ruột và não qua trung gian bởi các dây thần kinh và chất dẫn truyền thần kinh. Chúng đặc biệt giải quyết vấn đề sức khỏe tinh thần, điển hình là bằng cách ảnh hưởng đến mức độ dẫn truyền thần kinh trên khắp cơ thể.
Trong khi một số psychobiotics đã được chứng minh là tác động đến mức độ dẫn truyền thần kinh serotonin trong não hoặc ruột, rất ít psychobiotics đã được chứng minh là ảnh hưởng đến mức độ hoặc hoạt động của dopamine trong não khi uống. L. plantarum PS128 là một ngoại lệ đáng chú ý. Chủng này đã được chứng minh là làm tăng nồng độ dopamine trong não trong các nghiên cứu trên động vật và những người có vấn đề về giấc ngủ đã báo cáo sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ và tâm trạng.
Neuralli Mood là một chất bổ sung chế độ ăn uống cung cấp 30B CFU của L. plantarum PS128.
Bổ sung vitamin
Thiếu vitamin có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách, bao gồm ức chế sản xuất dopamine. Sự thiếu hụt vitamin D, đặc biệt, đã được chứng minh là ảnh hưởng đến substantia nigra của não, kiểm soát các chuyển động của bạn. Substantia nigra rất quan trọng trong việc xác định cách cơ thể bạn sử dụng dopamine vì phần lớn dopamine đi theo con đường bắt nguồn từ phần này của não. Những cấu trúc này có hàm lượng enzyme cao chuyển đổi Vitamin D thành dạng hoạt động của nó. Vitamin D đã cho thấy tác dụng bảo vệ thần kinh chống lại stress oxy hóa trong các mô hình động vật.
Vitamin D giúp cơ thể bạn sản xuất dopamine và bảo vệ phần quan trọng này của não. Khoảng 40% tất cả người Mỹ có nồng độ vitamin D thấp trong máu, vì vậy có thể đáng để thêm chất bổ sung D vào chế độ ăn uống của bạn vì nhiều lý do.
Cơ thể bạn cũng sử dụng vitamin B B6, niacin và folate để sản xuất dopamine, và sắt cũng được yêu cầu. Tìm một loại vitamin tổng hợp cung cấp tất cả những thứ này, cũng như vitamin D, để chắc chắn rằng bạn có tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để giúp cơ thể bạn tạo ra nhiều dopamine hơn.
Mucuna pruriens
Bạn có thể nhận thấy rằng cho đến nay các chất bổ sung dopamine mà chúng tôi đã đề nghị không thực sự chứa dopamine. Đó là bởi vì bản thân dopamine không thể vượt qua hàng rào máu não. Do đó, bất cứ thứ gì bạn ăn để tăng dopamine phải làm như vậy bằng cách giúp não của bạn tự tạo ra dopamine. Mucuna pruriens cũng không ngoại lệ.
Có nguồn gốc từ châu Phi và một phần của châu Á, Mucuna pruriens, hoặc đậu nhung, là một cây họ đậu được sử dụng theo nhiều cách để chăm sóc sức khỏe. Nó là một nguồn tự nhiên của L-dopa, tiền thân của dopamine, mà cơ thể bạn có thể sử dụng để tổng hợp nó. Các nghiên cứu cho thấy Mucuna pruriens có thể giúp cơ thể giải phóng nhiều dopamine hơn sau khi vượt qua hàng rào máu não. Ở động vật, nó giúp khôi phục nồng độ dopamine trong các tế bào não.
Bổ sung này là một adaptogen, một chất được biết đến để giúp điều chỉnh các quá trình tự nhiên trong cơ thể của bạn cho phép bạn thích nghi với căng thẳng. Nếu bạn quan tâm đến việc thử Mucuna pruriens, hãy tìm một dạng chiết xuất hoặc viên nang. Ở trạng thái tự nhiên, loại đậu này có xu hướng khiến da bị ngứa và ăn quá nhiều có thể gây độc, vì vậy tốt nhất bạn nên dùng nó như một chất bổ sung.
Bổ sung axit amin
Một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến mức độ dopamine của bạn. Hiệu ứng này xảy ra vì một số axit amin được chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh khi bạn ăn thực phẩm giàu protein. Cơ thể bạn chuyển hóa các axit amin thơm này thành dopamine, norepinephrine, serotonin và các loại khác.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein có thể giúp cơ thể bạn tăng sản xuất dopamine, và bổ sung axit amin có thể giúp ích. Một bổ sung, L-tyrosine, thường được sử dụng bởi các vận động viên để hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện vì nó hỗ trợ sửa chữa cơ bắp. Bổ sung này cũng có thể giúp cơ thể bạn xây dựng một dự trữ dopamine.
L-theanine là một chất bổ sung axit amin khác được nghiên cứu về lợi ích nhận thức và tác dụng của nó đối với chất dẫn truyền thần kinh ở động vật. Thường được tìm thấy trong trà xanh, hoặc dùng như một chất bổ sung, nó làm tăng serotonin và dopamine, làm cho bạn cảm thấy thư giãn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ngủ trong một số điều kiện nhất định.
Sâm
Một thành phần thảo dược được sử dụng thường xuyên trong y học Trung Quốc, nhân sâm từ lâu đã được chào hàng vì tác dụng của nó đối với trí nhớ. Các chất bổ sung thường được làm từ rễ và có dạng viên nang và bột. Một nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy nhân sâm có tác dụng chống oxy hóa và tác dụng giảm đau nhỏ. Loại thảo mộc này cũng làm tăng nồng độ dopamine. Cụ thể, nhân sâm đỏ Hàn Quốc (Panax ginseng) có vẻ hứa hẹn sẽ giúp ích cho sự chú ý và tập trung.
Nhân sâm có thể hoạt động như một "chất bổ sung dopamine" bằng cách điều chỉnh thụ thể D2 của não, một thụ thể dopamine liên quan đến việc kiểm soát cơn đau và kiểm soát các chức năng vận động.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba đã thu hút sự chú ý trong những năm gần đây vì tác dụng tăng cường thần kinh và nhận thức tiềm năng của nó.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất bạch quả uống có thể ảnh hưởng đến nồng độ dopamine trong não, và kết quả ở người cho thấy nó có thể giúp ích cho chức năng não liên quan đến dopamine.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi kiểm soát giả dược trên người lớn tuổi bị suy giảm trí nhớ chủ quan cho thấy rằng uống chiết xuất Ginkgo biloba hàng ngày giúp chuyển đổi nhiệm vụ. Loại linh hoạt nhận thức này có liên quan đến việc tăng cường nhẹ nồng độ dopamine ở vùng vỏ não trước trán.
Bacopa monnieri
Một chất bổ sung thảo dược khác được sử dụng cho tâm trạng và trí nhớ, Bacopa monnieri là một loại cây có nguồn gốc từ vùng đất ngập nước trên toàn cầu. Nó cũng có thể có tên Brahmi trên nhãn. Loại thảo dược này giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi bị hư hại vì đặc tính chống oxy hóa của nó, có khả năng ảnh hưởng đến cách não của bạn hấp thụ dopamine.
Trong các nghiên cứu tiền lâm sàng, Bacopa có ảnh hưởng đến tâm trạng và phản ứng miễn dịch. Nó cũng có chức năng như một chất thích nghi, giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với căng thẳng. Ngoài các nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy loại thảo dược này có thể tác động đến serotonin và dopamine theo những cách có lợi, một nghiên cứu lâm sàng nhỏ cho thấy Bacopa làm giảm cortisol và cải thiện tâm trạng. Một số người sử dụng nó để thư giãn, trong khi những người khác sử dụng nó để tăng cường trí nhớ.
Rhodiola rosea
Bạn có thể thấy bổ sung này có nhãn "rễ vàng." Rhodiola rosea là một loại thảo mộc thích nghi làm tăng nồng độ dopamine trong não. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy Rhodiola rosea có thể làm cho hàng rào máu não dễ thấm hơn vào tiền chất để sinh tổng hợp dopamine và serotonin, cho phép não của bạn thu được nhiều axit amin hơn hỗ trợ sản xuất dopamine.
Công dụng của nó bao gồm hỗ trợ mệt mỏi do căng thẳng, trí nhớ và sự tập trung.
Chiết xuất nghệ tây
Saffron, được biết đến với tên khoa học là Crocus sativus L., từ lâu đã được tôn kính vì các ứng dụng ẩm thực và màu sắc rực rỡ. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới nổi đang bắt đầu làm sáng tỏ những lợi ích tiềm năng của nó ngoài nhà bếp, đặc biệt là liên quan đến việc cải thiện tâm trạng mà các nghiên cứu trên động vật cho thấy có thể là do những thay đổi trong hoạt động dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả dopamine. Sự gia tăng dopamine cũng đã được ghi nhận trong một nghiên cứu ở người về nghệ tây.
Một cuộc điều tra gần đây cho thấy lợi ích của nghệ tây có thể được gặt hái từ việc pha một loại trà đơn giản từ sợi nghệ tây. Đối với phụ nữ mãn kinh uống trà nghệ tây, có sự gia tăng rõ rệt về điểm số trung bình hạnh phúc từ đầu đến cuối nghiên cứu kéo dài 6 tuần được tìm thấy có ý nghĩa thống kê. Ngược lại, điểm số hạnh phúc của nhóm đối chứng phần lớn vẫn trì trệ, không có sự thay đổi đáng kể nào được phân biệt từ khi bắt đầu đến khi kết thúc nghiên cứu.
Caffein
Khi uống cà phê hoặc trà, cơ thể chúng ta hấp thụ caffeine vào lưu thông trong 30 phút. Các nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc dùng caffeine, chẳng hạn như trí nhớ và nhận thức tốt hơn. Những lợi ích này là do caffeine tăng cường tín hiệu dopamine trong não bằng cách ức chế thụ thể adenosine và tăng thụ thể dopamine.
Thật thú vị, caffeine cũng đã cho thấy tác dụng bảo vệ thần kinh trên các tế bào thần kinh sản xuất dopamine vì hoạt động chống oxy hóa của nó.
Tìm bổ sung Dopamine phù hợp với bạn
Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung để giúp tăng cường dopamine của bạn, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về chất bổ sung nào có thể phù hợp với bạn. Hãy lưu ý rằng một số chất bổ sung tăng cường dopamine có thể can thiệp vào những thứ khác bạn đang dùng, và chúng có thể có tác dụng phụ.
Các chất bổ sung, bao gồm men vi sinh và psychobiotic, thường có nguy cơ tác dụng phụ thấp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung nếu bạn hiện đang được điều trị sức khỏe tâm thần hoặc các điều kiện y tế khác.
Bạn cũng có thể tìm thấy chất bổ sung dinh dưỡng phù hợp bằng cách theo dõi chế độ ăn uống của bạn và xác định nơi bạn có thể thiếu các vitamin cụ thể hoặc axit béo thiết yếu. Với các yếu tố gây căng thẳng hàng ngày và lịch trình bận rộn, việc có được dinh dưỡng bạn cần thông qua chế độ ăn uống một mình có thể đặt ra một thách thức. Một khi bạn đánh giá thói quen ăn uống của mình, bạn có thể nhận thấy các khu vực mà chất bổ sung có thể tăng cường những gì bạn đã ăn. Chọn bổ sung chế độ ăn uống với các thành phần đã được nghiên cứu và làm theo hướng dẫn dùng thuốc.
Nguyên nhân tiềm ẩn của thiếu hụt dopamin
Một số yếu tố có thể góp phần vào những thay đổi phức tạp về nồng độ dopamine và / hoặc hoạt động:
Lão hóa
Quá trình lão hóa tự nhiên có thể dẫn đến những thay đổi trong tín hiệu dopamine . Khi các cá nhân già đi, hiệu quả mà dopamine liên kết với chất vận chuyển dopamine giảm, và điều này tương quan với sự suy giảm tính linh hoạt nhận thức. Thật thú vị, người lớn tuổi khỏe mạnh dường như tổng hợp nhiều dopamine hơn những người trẻ tuổi.
Căng thẳng mãn tính
Căng thẳng kéo dài dường như làm giảm phản ứng dopamine ở động vật. Một số bằng chứng cho thấy những người bị căng thẳng tâm lý xã hội lâu dài cũng có thể trải qua những thay đổi trong phản ứng dopamine của họ trong một tình huống căng thẳng.
Thiếu hụt dinh dưỡng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với một lượng đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu có thể rất quan trọng để tổng hợp và chức năng dopamine tối ưu. Sự thiếu hụt vitamin B như B6, folate và B12 có thể ảnh hưởng đến nồng độ dopamine , vì chúng rất quan trọng cho việc chuyển đổi axit amin thành chất dẫn truyền thần kinh.
Phương pháp tiếp cận thay thế để tăng dopamine
Mặc dù bổ sung dopamine có thể an toàn và hiệu quả cho bạn, nhưng cũng có những chiến lược thay thế và tự nhiên có thể giúp tăng cường chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này trong não. Những cách tiếp cận này không chỉ khuyến khích sản xuất dopamine mà còn giúp tạo ra một môi trường cho sức khỏe tinh thần tổng thể tốt hơn.
Hoạt động thể chất
Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập aerobic như chạy, đạp xe và bơi lội, có thể làm tăng nồng độ dopamine. Điều này có thể giải thích cho sự "cao của người chạy" mà nhiều vận động viên trải qua sau khi tập luyện chuyên sâu.
Chánh niệm và thiền định
Các thực hành như thiền và các bài tập thở sâu đã được chứng minh là có thể ảnh hưởng đến mức độ dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả dopamine. Thiền định thường xuyên có thể cải thiện sự tập trung, thư giãn và giảm căng thẳng, tất cả đều có thể góp phần cân bằng mức độ dopamine.
Thói quen ngủ lành mạnh
Dopamine đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Một thói quen ngủ nhất quán và đảm bảo ngủ 7-9 giờ cho người lớn có thể giúp duy trì mức dopamine tối ưu.
Nghe nhạc
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng nghe nhạc bạn thưởng thức có thể làm tăng mức độ dopamine một cách tự nhiên. Nó có thể giải thích "ớn lạnh" hoặc cảm giác hưng phấn khi nghe một bản nhạc đặc biệt cảm động.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên có thể làm tăng sự sẵn có của thụ thể dopamine trong não. Chỉ cần 20-30 phút mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
(Đánh giá bởi Noelle Patno, Tiến sĩ và Annapurna Maity, Tiến sĩ, 7/26/2024)
Đề xuất đọc:
Bạn có thể sử dụng men vi sinh cho giấc ngủ không?
Đăng một bình luận!