Tự giúp đỡ cho trầm cảm sau sinh

Thời kỳ hậu sản là thời gian thay đổi mạnh mẽ về thể chất và tinh thần đối với các bà mẹ mới sinh khi họ thích nghi với cuộc sống với trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, đôi khi những thay đổi trong cảm xúc có thể quá sức, và nhiều bà mẹ mới có thể cảm thấy như họ không thể đối phó. Thời gian ngắn của cảm xúc thấp, được gọi là 'baby blues' là phổ biến sau khi có con, nhưng đôi khi, những cảm giác này có thể kéo dài và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của người mẹ mới. Đây có thể là trầm cảm sau sinh, ảnh hưởng đến 15% bà mẹ mới.

Nếu bạn tin rằng bạn đang trải qua trầm cảm sau sinh, hoặc bạn có thể thấy các dấu hiệu trầm cảm sau sinh ở người bạn biết, hãy tiếp tục đọc để xem bạn có thể hỗ trợ họ như thế nào trong thời gian này.

Trầm cảm sau sinh là gì?

Trầm cảm sau sinh hoặc sau sinh là khởi phát trầm cảm sau khi sinh con. Có con là một quá trình căng thẳng, mệt mỏi về cảm xúc và thể chất, với những tháng đầu tiên sau khi sinh rất căng thẳng và mệt mỏi. Trong thời gian này, việc cảm thấy một số cảm xúc tiêu cực là điều bình thường, với 80% bà mẹ trải qua nỗi buồn, nước mắt và lo lắng sau khi sinh, được gọi là 'baby blues'.

Baby Blues hay trầm cảm sau sinh?

Nếu bạn cảm thấy như thể 'baby blues' đang tồn tại trong suốt vài tháng đầu sau khi sinh, bạn có thể bị trầm cảm sau sinh. Một số triệu chứng trầm cảm sau sinh bao gồm:

• Tâm trạng thấp hoặc buồn liên tục
• Thiếu sự thích thú hoặc hứng thú với những thứ bạn thích trước đây
• Thiếu năng lượng, khó ngủ và cảm thấy mệt mỏi liên tục
• Tìm kiếm việc chăm sóc bạn hoặc em bé của bạn khó khăn
• Rút liên lạc khỏi vòng kết nối xã hội hoặc gia đình của bạn
• Suy nghĩ làm tổn thương bản thân hoặc em bé của bạn *

Những triệu chứng này có thể phát triển dần dần trong năm đầu tiên, vì vậy trầm cảm sau sinh thường có thể không được nhận ra. Thông thường, OBGYN sẽ sàng lọc các bà mẹ mới sinh về trầm cảm sau sinh, nhưng do kỳ thị hoặc sợ bị khiển trách, nhiều bà mẹ mới sẽ không thảo luận về nó. Biết các dấu hiệu trầm cảm sau sinh có thể cho phép bạn theo dõi cẩn thận sức khỏe tinh thần của mình trong thời kỳ hậu sản.

Tại sao trầm cảm sau sinh xảy ra?

Có nhiều lý do tại sao một người mẹ mới có thể bị trầm cảm sau sinh. Nhận thức được các yếu tố nguy cơ có thể cho phép bạn và những người thân yêu của bạn theo dõi những thay đổi về sức khỏe tinh thần của bạn trong trầm cảm sau sinh. Một số lý do tại sao trầm cảm sau sinh phát triển có thể là:

Thay đổi nội tiết tố: Thời kỳ hậu sản liên quan đến nhiều thay đổi về thể chất, đặc biệt là thay đổi nội tiết tố. Sau khi sinh con, cơ thể bạn trải qua một sự thay đổi mạnh mẽ về estrogen và progesterone. Hai hormone này có thể có ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp đến các hormone khác trong cơ thể bạn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của bạn. Cụ thể, một số nhà nghiên cứu cho rằng những thay đổi trong hormone có thể ảnh hưởng đến serotonin của bạn, một trong những 'hormone hạnh phúc' thường bị ảnh hưởng trong trầm cảm.

Tiền sử trầm cảm hoặc lo lắng: Nếu bạn đã trải qua trầm cảm hoặc lo lắng trước khi sinh con, có nhiều khả năng bạn có thể bị trầm cảm sau sinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có tiền sử trầm cảm hoặc lo lắng có nguy cơ phát triển trầm cảm sau sinh cao gấp 20 lần. Tương tự như vậy, nếu bạn bị trầm cảm trước khi sinh, bạn cũng có nhiều nguy cơ bị trầm cảm sau sinh. 

Sự gián đoạn hệ vi sinh vật đường ruột: Bạn có biết ruột của bạn đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tinh thần của bạn? Điều này là do trục ruột-não (GBA), một mối quan hệ hai chiều giữa hai cơ quan quan trọng này. Sự gián đoạn trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến GBA, gây hậu quả cho sức khỏe tâm thần của bạn.

Cụ thể, ruột của bạn chịu trách nhiệm sản xuất 90% serotonin của cơ thể - đây là một trong những 'hormone hạnh phúc' mà chúng tôi đã đề cập trước đó. Điều thú vị hơn nữa là nghiên cứu gần đây cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột ở những phụ nữ bị trầm cảm sau sinh khác với những người không bị trầm cảm.

Phải làm gì nếu nhận thấy dấu hiệu trầm cảm sau sinh

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị trầm cảm sau sinh, hoặc nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu trầm cảm sau sinh ở một người bạn biết, có một số điều bạn có thể làm:

Tự chăm sóc: Việc các thói quen đi ra ngoài cửa sổ sau khi sinh em bé là điều bình thường. Nếu có thể, hãy cố gắng kết hợp một số chăm sóc bản thân lành mạnh vào ngày của bạn, để bạn có thể luôn cập nhật sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Hãy nhớ cố gắng để có được một số hoạt động, ăn thực phẩm bổ dưỡng, và tìm thời gian mỗi ngày để thư giãn và tập trung vào bản thân.

Tìm kiếm sự hỗ trợ: Tâm sự với người mà bạn tin tưởng và đề cập đến việc bạn đang phải vật lộn với sức khỏe tinh thần của mình sau khi sinh con. Trước tiên, bạn có thể bắt đầu bằng cách nói chuyện với một người, để bạn cảm thấy bớt cô đơn, và sau đó tìm kiếm sự hỗ trợ từ các nguồn khác nếu cần thiết. Hãy thử nói chuyện với người mà bạn tin tưởng, chẳng hạn như đối tác, gia đình hoặc bác sĩ của bạn. Có người khác theo dõi sức khỏe của bạn có thể cho phép bạn đảm bảo rằng bạn không bỏ qua bất kỳ dấu hiệu trầm cảm quan trọng nào. Nếu bạn đang trải qua trầm cảm nặng, hãy liên hệ với một nhà tâm lý học hoặc bác sĩ để được giúp đỡ chính thức hơn.

Hỗ trợ GBA của bạn: Như đã đề cập trước đây, GBA của bạn là một nhân tố quan trọng trong sức khỏe tinh thần của bạn. Giao tiếp hai chiều giữa ruột và não của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn, do khả năng sản xuất serotonin của ruột. Nghiên cứu cho thấy microbiome thay đổi trong thai kỳ và có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển trầm cảm sau sinh, vì vậy hỗ trợ ruột của bạn với men vi sinh là một cách dễ dàng để có một cách tiếp cận toàn diện đối với trầm cảm sau sinh.

Liên kết: Trầm cảm sau sinh có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn khi làm mẹ, và cũng ảnh hưởng đến sự gắn kết với em bé. Thường xuyên tiếp xúc da kề da với em bé của bạn có thể là một cách tuyệt vời để thực hành liên kết, và cũng đã được chứng minh là có khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm sau sinh ở các bà mẹ mới. Tương tự như vậy, tiếp xúc da kề da cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng tích cực đến hệ vi sinh vật của bé, làm cho nó trở thành một cách dễ tiếp cận và thuận tiện để cải thiện sức khỏe cho bạn và em bé.

Làm thế nào tôi có thể hỗ trợ GBA của tôi với lợi khuẩn cho trầm cảm sau sinh?

Nếu bạn quan tâm đến việc hỗ trợ GBA của mình trong thời kỳ hậu sản, bạn có thể bắt đầu bằng cách dùng men vi sinh. Probiotics là 'vi khuẩn tốt', và một đường ruột khỏe mạnh có nhiều loại vi khuẩn đa dạng. Probiotics được tìm thấy trong một số chất bổ sung và thực phẩm như kefir và sữa chua, tuy nhiên không phải tất cả các chế phẩm sinh học sẽ hỗ trợ hiệu quả trục ruột-não của bạn.

Một loại probiotic đã được khoa học chứng minh là có tác dụng trên GBA là PS128, một chủng Lactobacillus Planatarum cụ thể.Mặc dù có hàng ngàn chủng Lactobacillus, nhưng chỉ có PS128 đã được chứng minh là cải thiện giao tiếp và sản xuất serotonin của GBA. PS128 thậm chí đã được nghiên cứu như một lựa chọn cho những người bị trầm cảm, với kết quả đầy hứa hẹn cho thấy sự cải thiện cả về giấc ngủ và các triệu chứng trầm cảm sau 30 ngày.

PS128 đạt được điều này bằng cách hỗ trợ ruột sản xuất nhiều serotonin hơn, sau đó GBA của bạn có thể sử dụng. Do khả năng ảnh hưởng đến GBA, PS128 là một loại men vi sinh chuyên dụng, được gọi là psychobiotic.

Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc

Xử lý trầm cảm sau sinh khi bạn chăm sóc em bé mới sinh có thể là một trải nghiệm căng thẳng. Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc, và dựa vào hệ thống hỗ trợ xung quanh bạn - cho dù đó là đối tác, gia đình, bạn bè hay bác sĩ của bạn, sẽ có ai đó hỗ trợ bạn.