Các chất bổ sung tốt nhất để giảm Cortisol
Cortisol là một phần quan trọng trong sự cân bằng của cơ thể bạn. Nó giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch, cũng như phản ứng căng thẳng của bạn. Nhưng mức cortisol cao có thể gây ra các vấn đề không mong muốn. Tìm hiểu các chất bổ sung tốt nhất để giảm cortisol, cũng như các cách khác để giảm mức cortisol của bạn.
Cortisol là gì?
Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận của bạn sản xuất. Nó giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng bằng cách chuẩn bị cho bạn hành động. Do vai trò này trong việc điều chỉnh phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của bạn, cortisol đôi khi được gọi là hormone "căng thẳng".
Cortisol không chỉ dành cho stress . Nó điều chỉnh quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch của bạn, ảnh hưởng đến hầu hết mọi hệ thống cơ quan trong cơ thể bạn. Nó cũng giúp điều chỉnh huyết áp và trương lực mạch máu của bạn.
Mặc dù cortisol rất quan trọng, nhưng quá nhiều cortisol có thể gây ra vấn đề theo thời gian. Vì cortisol phản ứng với mức độ căng thẳng tăng cao, việc kiểm soát căng thẳng có thể giúp duy trì mức cortisol ở mức cần thiết.
Cortisol hoạt động như thế nào?
Vùng dưới đồi của não giao tiếp với tuyến yên và tuyến thượng thận để điều chỉnh mức cortisol của bạn. Đây được gọi là trục dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận hoặc trục HPA.
Khi cortisol được giải phóng, nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu, giúp não và cơ thể bạn có đủ năng lượng để hoạt động nhanh chóng.
Những gì có thể làm tăng cortisol?
Nguyên nhân chính gây ra mức cortisol cao là căng thẳng. Nhưng bạn cũng có thể thấy mức cortisol tăng cao do các yếu tố như mất ngủ , chế độ ăn nhiều chất béo hoặc đường hoặc quá nhiều caffeine . Một số chất như rượu cũng có thể làm tăng cortisol.
Dấu hiệu và triệu chứng của nồng độ Cortisol cao là gì?
Nếu căng thẳng liên tục và mức cortisol của bạn duy trì ở mức cao trong thời gian quá dài, thì bạn có thể bắt đầu gặp một số tác dụng phụ. Các triệu chứng của căng thẳng có thể bao gồm các tác động về mặt cảm xúc như bồn chồn, hoặc cảm thấy lo lắng hoặc chán nản. Những tác động về sức khỏe tâm thần này có thể là do cortisol làm giảm serotonin , một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc ghi nhớ mọi thứ hoặc tập trung vào nhiệm vụ.
Căng thẳng cũng có thể đi kèm với các triệu chứng về thể chất . Bạn có thể bị huyết áp cao, có thể phát triển thành các vấn đề về tim mạch theo thời gian. Bạn cũng có thể gặp phải các vấn đề như đau đầu, nghiến răng và các vấn đề về dạ dày như phân lỏng khác hoặc khó đi ngoài. Căng thẳng thậm chí có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và ham muốn tình dục của bạn.
Những chất bổ sung nào có thể làm giảm Cortisol?
Ashwagandha
Còn được gọi là "Nhân sâm Ấn Độ", "Anh đào mùa đông Ấn Độ" hoặc tên khoa học là Withania somnifera, Ashwagandha là một loại cây bụi thường xanh phổ biến khắp Châu Á trong nhiều thế kỷ. Ashwagandha được sử dụng trong y học Ayurvedic truyền thống và các nghiên cứu hiện đại cho thấy nó thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ashwagandha có thể giúp giảm viêm và cải thiện trí nhớ . Nhưng nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và bình thường hóa mức cortisol, làm giảm phản ứng căng thẳng.
Axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3 được quảng cáo là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng làm chậm quá trình lão hóa nhanh. Theo một nghiên cứu năm 2021 , nó cũng có thể làm giảm cortisol tới 33% khi đối mặt với tác nhân gây căng thẳng - trong toàn bộ quá trình của tác nhân gây căng thẳng.
Probiotics cho ruột-não như PS128 và HT-PS23
Một nghiên cứu một nhánh về PS128 , một trong những loại thuốc sinh học tâm thần được sử dụng trong Neuralli Mood, phát hiện ra rằng các chuyên gia công nghệ bị căng thẳng cao độ đã cảm nhận được những lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất sau khi dùng loại thuốc này hàng ngày trong 8 tuần.* Những người tham gia đã cải thiện được tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Họ cũng giảm được mức độ hormone căng thẳng cortisol trong nước bọt.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược, những y tá bị căng thẳng cao độ dùng HT-PS23 (một chủng thuốc tâm thần khác trong Neuralli Mood) đã trải nghiệm một số lợi ích .* Trong số những lợi ích khác, có sự giảm đáng kể nồng độ cortisol trong máu ở những y tá dùng HT-PS23 so với nhóm dùng giả dược.
Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea là một loại thảo mộc thích nghi, giống như ashwagandha. Nó có thể giúp hạ thấp cortisol , giúp cơ thể bạn thích nghi với căng thẳng để bạn có thể kiểm soát tốt hơn việc quản lý căng thẳng của mình.
Magiê
Magiê rất quan trọng khi đối phó với căng thẳng. Magiê thấp và căng thẳng cao có thể kết hợp để thực sự mang lại điều tồi tệ nhất cho nhau. Magiê đã được chứng minh nhiều lần là có thể làm giảm mức độ căng thẳng bằng cách tác động lên serotonin, nhưng một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể làm giảm cortisol, đặc biệt là trong trường hợp căng thẳng về thể chất dữ dội.
L-Theanine
L-theanine là một loại axit amin. Nó thường được tìm thấy trong lá trà, và là chất chống oxy hóa và hỗ trợ phản ứng miễn dịch . Nó cũng đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng và suy nghĩ lo lắng. Các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm đã cho thấy kết quả khác nhau, nhưng trong một số nghiên cứu, L-theanine làm giảm cortisol trong nước bọt .
Sâm
Nhân sâm chứa một số hợp chất chống oxy hóa tự nhiên và theo truyền thống được sử dụng như một loại thảo dược ở Hàn Quốc, Nhật Bản, Trung Quốc và Hoa Kỳ. Các nghiên cứu khoa học về nhân sâm đã chỉ ra những lợi ích cho hệ thống miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Chúng cũng cho thấy những lợi ích đối với sức khỏe hệ thần kinh, bao gồm làm giảm phản ứng căng thẳng từ cortisol.
Vitamin B và C
Vitamin B và C quan trọng vì nhiều lý do. Nhóm vitamin B quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và tế bào của bạn . Vitamin C quan trọng trong việc tạo collagen, chuyển hóa protein và duy trì chất dẫn truyền thần kinh. Cả hai đều đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol và cải thiện căng thẳng khi dùng hàng ngày như một phần của chế độ đa vitamin.
Thực phẩm nào có thể làm giảm Cortisol?
Có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp giảm mức cortisol của bạn. Những thực phẩm này hoạt động bằng cách trở thành nguồn cung cấp tốt một (hoặc nhiều hơn!) chất dinh dưỡng được đề cập ở trên có thể làm giảm cortisol.
- Cá, đặc biệt là cá hồi, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 .
- Các loại hạt, bao gồm quả óc chó, cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và các loại hạt khác cũng chứa magiê .
- Các loại rau lá xanh như rau bina có nhiều magiê cũng như vitamin C.
- Trà (đặc biệt là trà xanh) là nguồn tuyệt vời để tìm thấy L-theanine.
Những cách tự nhiên khác để giảm Cortisol
Tất nhiên, có nhiều cách khác để giảm cortisol và giảm mức độ căng thẳng của bạn ngoài việc chỉ ăn uống. Sau đây là một số điều khác mà bạn có thể làm để giảm cortisol.
Bài tập
Hoạt động thể chất rất tốt trong việc giúp giảm phản ứng cortisol, đặc biệt là khi bạn già đi . Lưu ý rằng cortisol có thể tăng trong quá trình tập thể dục cường độ cao , nhưng có xu hướng giảm trong quá trình phục hồi.
Ngủ
Ngủ ngon có thể làm giảm mức cortisol. Mặt khác, thiếu ngủ có thể làm tăng cortisol . Điều đó có nghĩa là việc thường xuyên có một đêm ngon giấc là rất quan trọng. Thật không may, căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, bao gồm cả lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Dành thời gian ở bên ngoài
“Chạm cỏ” là một câu nói thường gặp trên mạng - nghĩa là bạn đã dành quá nhiều thời gian trong nhà, và đã đến lúc bước ra ngoài. Có một điều gì đó trong câu nói đó. Dành thời gian ở ngoài trời có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần và giấc ngủ của bạn. Nó có thể cải thiện khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề của bạn, và cũng tốt cho mức cortisol của bạn - và cùng với đó là căng thẳng của bạn.
Neuralli Mood có thể giúp
Việc tìm thời gian và động lực để ăn uống lành mạnh, tập thể dục, ra ngoài hoặc chỉ đơn giản là ngủ trọn một đêm đều có thể khó thực hiện khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Một trong những cách dễ nhất để phá vỡ chu kỳ căng thẳng là thử một loại thực phẩm bổ sung như Neuralli Mood .
Neuralli Mood chứa PS128 và HT-PS23, hai chủng ruột-não được nghiên cứu lâm sàng. Mỗi chủng đều được chứng minh là có tác dụng giảm cortisol và cảm giác căng thẳng trong những tình huống căng thẳng cao độ.
Khi các triệu chứng căng thẳng của bạn dễ kiểm soát hơn một chút, bạn có thể sử dụng điểm tựa đó để thực hiện các thay đổi lối sống khác nhằm kiểm soát căng thẳng tốt hơn trong thời gian dài. Thử hỗn hợp men vi sinh đường ruột-não + hậu sinh học như Neuralli Mood có thể là một cách hữu ích để khởi động quá trình đó. Tìm hiểu thêm tại đây .
Đề xuất đọc:
Trục ruột-não là gì? Microbiome của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào
Đăng một bình luận!