Probiotics tốt nhất cho sức khỏe đường ruột
Nếu bạn đã từng nhìn qua kính hiển vi, bạn có thể đã bắt gặp hệ vi sinh vật và vi động vật bao phủ gần như mọi bề mặt trên thế giới. Thuật ngữ "hệ vi sinh vật của con người" dùng để chỉ hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trên và trong chúng ta. Trong khi một số vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng, phần lớn các vi khuẩn là vô hại. Trên thực tế, hệ vi sinh vật của con người giúp giữ cho tất cả các hệ thống cơ thể của chúng ta hoạt động bình thường. Để hỗ trợ sức khỏe và hạnh phúc của con người, men vi sinh là vi sinh vật mang lại lợi ích sức khỏe cho vật chủ.
Probiotics hỗ trợ sức khỏe đường ruột như thế nào
Xem xét chế phẩm sinh học hỗ trợ hệ vi sinh vật trong suốt đường tiêu hóa, có ý nghĩa rằng chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng. Nhưng sức mạnh của men vi sinh vượt xa đường ruột khỏe mạnh. Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh vai trò của microbiome đối với chức năng não. "Trục microbiota-ruột-não" cho thấy vi khuẩn trong ruột có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương như thế nào. Để hiểu cách chế phẩm sinh học hỗ trợ sức khỏe đường ruột, đây là tổng quan về trục microbiota-ruột-não.
Trục Microbiota-Gut-Brain
Để hiểu cách chế phẩm sinh học hỗ trợ sức khỏe của chúng ta, "trục ruột-não" (GBA) là một nơi tốt để bắt đầu. Mối quan hệ này đề cập đến cuộc trò chuyện hai chiều giữa đường tiêu hóa và hệ thần kinh. Theo một hướng, não có thể ảnh hưởng đến hoạt động của ruột. Ví dụ, nước ép tiêu hóa của bạn có thể bắt đầu chảy từ việc chỉ nghĩ về thức ăn.
Nhưng hãy nhớ rằng, GBA là một con đường hai chiều. Cũng giống như não tác động đến tiêu hóa, sức khỏe đường ruột có thể ảnh hưởng đến chức năng tâm thần, điều chỉnh cảm xúc, sức khỏe miễn dịch và hệ thần kinh trung ương. Một dạ dày khó chịu có thể là sản phẩm hoặc nguyên nhân của những suy nghĩ lo lắng.
Hệ thần kinh ruột
Một người chơi chính trong trục ruột-não là hệ thống thần kinh ruột (ENS). Enteric có nghĩa là "liên quan đến ruột", và ENS bao gồm các tế bào thần kinh và chất dẫn truyền thần kinh lót toàn bộ hệ thống tiêu hóa, từ thực quản đến trực tràng. Nếu bạn đã từng nghe đường tiêu hóa được gọi là "bộ não thứ hai", thì đây là lý do tại sao!
Trong khi ENS có thể hoạt động độc lập với hệ thống thần kinh trung ương (CNS), cả hai được kết nối với nhau. ENS và CNS liên tục trao đổi thông tin thông qua các chất dẫn truyền thần kinh (như dopamine và serotonin) và hormone (như cortisol).
Bạn bè vi sinh vật với lợi ích
Giữa ruột và não, đã có rất nhiều điều xảy ra. Nhưng có một nhân tố quan trọng khác: vi khuẩn! Trong khi vai trò và hành động của GBA đã được biết đến trong nhiều thập kỷ, vai trò của vi khuẩn bên trong cơ thể chỉ mới được tiết lộ gần đây. Hệ vi sinh vật duy nhất của mỗi người giúp duy trì cân bằng nội môi cho người đó. Từ nhà của chúng trong ruột, các vi khuẩn giao tiếp với não thông qua các đoạn tương tự kết nối hệ thống thần kinh ruột và trung ương.
Tuy nhiên, nếu có sự mất cân bằng của hệ vi sinh vật khỏe mạnh, khả năng tăng cường khả năng miễn dịch và điều chỉnh hệ thống cơ thể của chúng sẽ suy yếu. Kết quả là, một hệ vi sinh vật đường ruột ngoài ý muốn có khả năng dẫn đến tăng lượng đường trong máu, cholesterol và cân nặng. Nhưng vì GBA, các tác động vượt ra ngoài thể chất để ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.
Probiotics tốt nhất cho sức khỏe đường ruột
Hiểu được sự liên kết của trục microbiota-ruột-não là một sự mặc khải vì nhiều lý do. Nó không chỉ đại diện cho một kết nối hấp dẫn giữa con người và thế giới vi sinh vật, mà còn cung cấp một cơ hội quan trọng. Bạn có thể ảnh hưởng và thay đổi hệ vi sinh vật của mình bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Probiotics trong các chất bổ sung và thực phẩm lên men có thể làm tăng cân bằng nội môi của microbiome trong ruột của bạn.
Nhìn chung, men vi sinh có thể ảnh hưởng đến trục vi sinh vật-ruột-não để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
Bổ sung Probiotic là gì?
Bổ sung probiotic là các sản phẩm ăn bằng đường uống, có chứa các chủng probiotic cụ thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Cũng giống như các chất bổ sung chế độ ăn uống khác có thể bù đắp cho sự thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất, bổ sung probiotic có thể thêm vào hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách giới thiệu các chủng vi khuẩn lành mạnh mới hoặc nhiều hơn.
Probiotics được đặt tên như thế nào?
Nếu bạn đã từng chọn một chai men vi sinh, mô tả có vẻ hơi khó hiểu. Tuy nhiên, sự kết hợp của các từ và số Latin là xa ngẫu nhiên. Probiotics được đặt tên bằng cách sử dụng một hệ thống cụ thể. Đầu tiên là danh mục rộng hơn, hoặc tên chi, tiếp theo là tên loài. Hầu hết các loài cũng đã phân biệt thành nhiều chủng, thường được dán nhãn bằng mã chữ và số. Mã này được gọi là "tên chủng".
Ví dụ: điều này có thể giống như: Lactiplantibacillus plantarum PS128 hoặc Lacticaseibacillus paracasei PS23. Cho rằng những cái tên như vậy khá miệng, men vi sinh thường được gọi đơn giản bằng tên chủng của chúng, chẳng hạn như PS128 và PS23, tương ứng. Các chủng khác nhau có thể có tác dụng khác nhau, và không phải tất cả chúng đều liên quan đến sức khỏe đường ruột! Ví dụ, PS128 và HT-PS23, được tìm thấy trong phần bổ sung Neuralli Tâm trạng, đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng.
Các vi khuẩn có lợi & nấm men trong bổ sung Probiotic
Các chi vi khuẩn phổ biến nhất được sử dụng trong các sản phẩm probiotic bao gồm Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus, Enterococcus và Bacillus, và một chi nấm men, Saccharomyces. Chủng Escherichia coli Nissile 1917 cũng được sử dụng làm chế phẩm sinh học.
Tác dụng của Probiotics
Cụ thể chế phẩm sinh học làm gì để tăng cường sức khỏe đường ruột (và bằng GBA, sức khỏe nói chung)? Bức tranh hoàn chỉnh về chức năng của chế phẩm sinh học phụ thuộc vào chủng cụ thể, nhưng ảnh hưởng sức khỏe thường rơi vào ba loại khác nhau: cơ chế không đặc hiệu, cụ thể theo loài và cơ chế cụ thể theo chủng.
Cơ chế không đặc hiệu
Đây là những lợi ích mà hầu hết các chế phẩm sinh học mang lại, bất kể loài hay chủng. Các cơ chế không đặc hiệu bao gồm hạn chế sự phát triển của mầm bệnh có hại, sản xuất axit béo chuỗi ngắn và giảm độ pH trong ruột kết.
Cơ chế cụ thể của loài
Các loài men vi sinh khác nhau cũng có tác dụng tương ứng đối với sức khỏe con người. Một số khía cạnh khác nhau với các loài probiotic bao gồm tổng hợp vitamin, hoạt động của enzyme, chuyển hóa muối mật và hấp thụ độc tố. Ví dụ, Lactococcus lactis, Lactobacillus reuteri và Bifidobacterium adolescentis được biết là tổng hợp các vitamin B riboflavin và folate, trong khi các loài probiotic khác thì không.
Cơ chế đặc hiệu chủng
Chủng lợi khuẩn có thể có tác dụng chính xác hơn. Chúng có thể bao gồm từ tác động đến sản xuất cytokine và sức khỏe miễn dịch đến ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Một ví dụ về tính đặc hiệu của chủng là ở loài L. plantarum - chủng L. plantarum PS128 được biết đến với hoạt động thần kinh, trong khi L. plantarum I1001 ảnh hưởng đến sức khỏe âm đạo và L. plantarum UALp-05 có lợi cho IBS.
Từ dưa cải bắp đến các chất bổ sung: Cách thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn
Bằng cách thêm vi khuẩn có lợi vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể nuôi dưỡng và phát triển một hệ vi sinh vật khỏe mạnh hơn. Nhiều loại thực phẩm phổ biến đã chứa men vi sinh hoặc prebiotic (thực phẩm hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi) và có thể tăng cường sức khỏe đường ruột. Ngoài thực phẩm, các chất bổ sung chế độ ăn uống cung cấp tính đặc hiệu và kiểm soát loại và lượng men vi sinh bạn thêm vào chế độ ăn uống của mình. Giữa hai, bạn có thể tìm cách thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống phù hợp nhất với nhu cầu và lối sống của bạn.
Probiotics từ thực phẩm
Bạn có thể nhận được men vi sinh từ chế độ ăn uống bình thường của bạn? Có! Nhiều loại thực phẩm có chứa men vi sinh; Trên thực tế, thực phẩm lên men làm từ các sản phẩm thực vật và động vật thường là nguồn cung cấp các chủng lợi khuẩn được sử dụng trong các chất bổ sung. Các loại thực phẩm khác cung cấp các chất dinh dưỡng prebiotic mà vi khuẩn có lợi cần để phát triển. Dưới đây là một số siêu thực phẩm phổ biến hoạt động như prebiotic hoặc chứa probiotic.
Thiết lập giai đoạn: Prebiotics
Prebiotic là thực phẩm kích thích sự phát triển của men vi sinh. Hãy nghĩ về chúng như phân bón trong vườn. Probiotic có thể phát triển mà không cần chúng, nhưng prebiotic có thể giúp hỗ trợ một vụ mùa tươi tốt và hiệu quả hơn. Điều này hoạt động như thế nào? Thực phẩm prebiotic chứa các loại thực phẩm yêu thích của men vi sinh: carbohydrate phức tạp như chất xơ và tinh bột. Dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến tạo tiền đề cho một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Chuối
Hàm lượng dinh dưỡng của một quả chuối thay đổi mạnh mẽ khi nó chín. Về mặt xanh hơn, một quả chuối có lượng tinh bột kháng cao và hàm lượng đường thấp hơn, mang lại cho nó chất lượng prebiotic. Tuy nhiên, một quả chuối chín hoặc quá chín có hàm lượng đường cao và giảm lượng tinh bột prebiotic (nhưng chứa đầy chất chống oxy hóa!). Vì vậy, trong khi chuối có thể là một nguồn prebiotic tốt, nó thực sự phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn chúng.
Mật ong
Các oligosacarit (một loại carbohydrate) được tìm thấy trong mật ong là một loại thực phẩm yêu thích của vi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium, làm cho mật ong trở thành một prebiotic phổ biến. Ngoài ra, đặc tính kháng khuẩn của mật ong cũng hoạt động hiệp đồng với men vi sinh để chống lại các loại vi khuẩn xấu.
Yến mạch
Yến mạch chứa chất xơ beta-glucan và một số tinh bột kháng, cả hai đều hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn probiotic. Chất xơ beta-glucan và tinh bột kháng là carbohydrate không tiêu hóa được trong ruột non. Bởi vì điều này, chúng được để lại để lên men bởi vi khuẩn của đại tràng. Ăn toàn bộ yến mạch có thể hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Đóng gói một cú đấm Probiotic
Trong khi thực phẩm prebiotic xây dựng mảnh đất màu mỡ ẩn dụ cho chế phẩm sinh học phát triển mạnh, các loại thực phẩm phổ biến khác thực sự có men vi sinh trong đó!
Trà xanh & Kombucha
Mục đầu tiên trong danh sách là một ngoại lệ. Chỉ riêng trà xanh không thực sự chứa men vi sinh. Tuy nhiên, nó có chứa polyphenol có lợi có nhiều chất chống oxy hóa. Những đặc tính lành mạnh này làm cho trà xanh trở thành một bình đáng tin cậy cho chế phẩm sinh học. Khi xem qua lối đi trà, bạn sẽ thường nhận thấy các nhãn hiệu trà xanh có phụ gia probiotic.
Kombucha, mặt khác, là trà lên men với SCOBY (nuôi cấy cộng sinh vi khuẩn và nấm men) và có thể chứa men vi sinh. Tuy nhiên, nhiều thương hiệu kombucha được thương mại hóa tiệt trùng đồ uống của họ để làm cho chúng ổn định trên kệ, phủ nhận bất kỳ lợi ích sức khỏe tiêu hóa nào của chế phẩm sinh học của thức uống. Nếu bạn tìm thấy kombucha thô hoặc tự pha nó, bạn có thể cảm thấy tự tin hơn rằng các nền văn hóa probiotic sẽ hoạt động.
Sữa chua & Kefir
Sữa chua và kefir đều là các sản phẩm sữa nuôi cấy. Điều đó không có nghĩa là họ biết về thực phẩm, âm nhạc và lối sống của một nơi. Trong trường hợp này, "nuôi cấy" đề cập đến quá trình lên men. Để làm sữa chua hoặc kefir, vi khuẩn axit lactic được thêm vào sữa bằng cách sử dụng nuôi cấy khởi động. Nuôi cấy kefir cũng có thể được thêm vào sữa đậu nành, dừa hoặc yến mạch để tránh sữa.
Kim chi & Dưa cải bắp
Bắp cải lên men, dưới mọi hình thức, cung cấp một loạt các chế phẩm sinh học. Cả kim chi (làm từ Napa hoặc bắp cải Trung Quốc và các loại rau khác) và dưa cải bắp (làm từ bắp cải đỏ hoặc xanh) đều tận dụng men vi sinh để tạo ra hương vị đặc trưng và lợi ích sức khỏe đường ruột.
Ưu điểm của việc bổ sung Probiotic
Mặc dù đó là một ý tưởng tuyệt vời để kết hợp các loại thực phẩm giàu probiotic vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng có thể không thể cung cấp các lợi ích toàn diện tương tự như một chất bổ sung probiotic. Một cốc kefir hoặc phục vụ kim chi không thường xuyên chắc chắn sẽ hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, nhưng chúng thiếu tính nhất quán và đặc hiệu của một chất bổ sung chế độ ăn uống. Uống bổ sung probiotic thường xuyên cho phép bạn:
- Nhắm mục tiêu một kết quả cụ thể cho sức khỏe của bạn. Kiến thức là sức mạnh! Các chủng lợi khuẩn cụ thể cung cấp một mức độ dự đoán nhất định. Bạn biết chính xác chúng chứa những chủng men vi sinh nào và bao nhiêu. Nếu bạn có một vấn đề sức khỏe cụ thể mà bạn đang cố gắng giải quyết, việc tinh chỉnh tất cả các biến có thể là rất quan trọng. Từ sức khỏe miễn dịch đến điều hòa đường tiêu hóa của bạn, men vi sinh cho phép tính đặc hiệu.
- Thêm men vi sinh vào bất kỳ chế độ ăn uống nào. Dị ứng với sữa, đậu nành và gluten có thể loại trừ một số người tiếp cận với chế phẩm sinh học dựa trên thực phẩm. Tương tự, chế độ ăn nhiều đường có thể phá vỡ sự cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột và bất kỳ thực phẩm probiotic nào (như kombucha và kefir) đều có thể có thêm đường. Mặt khác, chế phẩm sinh học không có thành phần bổ sung, có nghĩa là chúng có thể phù hợp với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào!
Làm thế nào để bắt đầu với Probiotics
Bắt đầu sử dụng một sản phẩm probiotic có thể cảm thấy đáng sợ. Ngay cả cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn cũng có thể có tới hai mươi lựa chọn và mua sắm trực tuyến có thể khiến các lựa chọn thực sự cảm thấy vô tận. Dưới đây là một số lời khuyên để bắt đầu với một bổ sung probiotic.
- Sử dụng sản phẩm uy tín. Như đã nêu ở trên, có rất nhiều sản phẩm ngoài kia và FDA vẫn chưa chuẩn hóa quy trình phê duyệt cho chế phẩm sinh học. Điều đó đang được nói, bạn có thể tìm thấy các thương hiệu có uy tín đã được thử nghiệm và phân tích trong các nghiên cứu đánh giá ngang hàng. Mặc dù chúng có thể ở mức giá cao hơn, bạn có thể yên tâm rằng bạn đang nhận được chất lượng và số lượng của chế phẩm sinh học đã hứa.
- Bắt đầu từ từ và ổn với thử và sai. Nếu bạn không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong vòng 1-3 tháng, hãy thử một chủng khác. Lúc đầu, bạn có thể bị đầy hơi và tăng khí. Mặc dù điều này là bình thường khi cơ thể bạn điều chỉnh theo sự cân bằng vi khuẩn mới, nhưng sự khó chịu không nên kéo dài. Nếu có, đó là một dấu hiệu rõ ràng rằng chủng đó không dành cho bạn.
- Không có men vi sinh chén thánh. Giống như microbiome của mọi người là duy nhất đối với họ, mỗi người có thể phản ứng khác nhau với cùng một chế phẩm sinh học. Một cái gì đó làm việc cho bạn bè của bạn có thể không làm việc cho bạn. Tương tự như vậy, microbiome của bạn thay đổi theo tuổi tác, căng thẳng và môi trường, trong số những thứ khác. Do đó, bạn có thể phản ứng tốt nhất với các chủng khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong cuộc sống.
- Nhận lời khuyên từ một chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Probiotics không phải lúc nào cũng được khuyến khích cho tất cả mọi người. Khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống của bạn, cách tốt nhất là tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để nhận được lời khuyên và hướng dẫn của họ. Một chuyên gia cũng có thể đưa ra hướng dẫn về chủng nào có thể có lợi nhất cho bạn dựa trên nhu cầu và mục tiêu của bạn.
Làm thế nào để chọn bổ sung Probiotic tốt nhất cho bạn
Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật cá nhân của bạn, bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, tập thể dục, môi trường địa lý, thuốc men, căng thẳng, v.v. Và một số trong số các biến này chỉ là: biến! Kết quả là, microbiome cụ thể của bạn có thể thay đổi trong suốt cuộc đời của bạn. Trên thực tế, ngoài việc sinh ra, một trong những thay đổi mạnh mẽ nhất trong hệ vi sinh vật đường ruột xảy ra trong tuổi già.
Vì vậy, làm thế nào để bạn chọn chế phẩm sinh học tốt nhất cho bạn?
CFU & Khả năng phục hồi
Chọn một sản phẩm có ít nhất một tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) của vi khuẩn có lợi cho đến ngày tốt nhất. Hầu hết các chế phẩm sinh học quảng cáo có từ một đến mười tỷ CFU. Mặc dù đây thường chỉ là một con số và không nên bán cho bạn một chế phẩm sinh học so với một chế phẩm sinh học khác, nhưng nó đáng để xem xét. Nó cũng quan trọng để xem xét nếu số lượng CFU được lấy từ thời điểm sản xuất hoặc đảm bảo thông qua ngày tốt nhất với lưu trữ thích hợp. Thông thường, bạn sẽ mất một lượng CFU đáng kể từ ngày sản xuất đến ngày tốt nhất. Điều này có nghĩa là 1 tỷ CFU có thể dễ dàng biến thành 100 triệu CFU hoặc ít hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng cung cấp lợi ích sức khỏe của chế phẩm sinh học.
Trên cùng một lưu ý, hãy xem xét phương pháp phân phối cho chế phẩm sinh học. Một số chủng probiotic có thể là một kết hợp tốt, nhưng nếu chúng không được đóng gói đúng cách, chúng sẽ tiêu tan trong dịch dạ dày của bạn. Hãy tìm các chủng vốn có khả năng kháng axit hoặc được đóng gói trong viên nang kháng axit để đảm bảo bạn đang nhận được đầy đủ lợi ích.
Tìm kiếm các nghiên cứu lâm sàng
Một số chế phẩm sinh học đã được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn những loại khác. Chọn một sản phẩm bao gồm Lactobacillus, Bifidobacterium hoặc Saccharomyces là một nơi tốt để bắt đầu vì những loài này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Điều đó đang được nói, đừng ngần ngại thực hiện nghiên cứu của riêng bạn. Như đã chỉ ra ở trên, các chủng khác nhau của cùng một loài có thể ảnh hưởng đến trục ruột-não theo nhiều cách khác nhau. Kiểm tra xem đã có thử nghiệm lâm sàng nào sử dụng chủng lợi khuẩn cụ thể đó chưa.
Mối quan tâm về sức khỏe được nhắm mục tiêu
Hãy tìm một chủng lợi khuẩn đã được thử nghiệm cho mối quan tâm sức khỏe cụ thể mà bạn đang giải quyết. Tùy thuộc vào chương trình sức khỏe cá nhân của bạn, có thể sẽ có một chủng lợi khuẩn phù hợp nhất với bạn. Một số chủng như Lactiplantibacillus plantarum PS128 nhắm vào trục ruột-não bằng cách điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh và hormone, thúc đẩy sản xuất SCFA và cải thiện khả năng kiểm soát vận động. * Những loại khác, như Lacticaseibacillus paracasei PS23, có những lợi ích chống lão hóa quan trọng như tăng cường chức năng ty thể và bổ sung các yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não hỗ trợ trí nhớ và nhận thức. *
Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật của bạn
Ngay cả khi thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn, hãy nhớ cho chúng ăn! Kết hợp một số thực phẩm prebiotic được mô tả ở trên sẽ giúp microbiome của bạn phát triển.
Người khỏe mạnh có nên dùng men vi sinh không?
Probiotics là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng! Probiotics có thể đóng một phần quan trọng trong việc điều chỉnh sức khỏe tiêu hóa, sức khỏe miễn dịch và sức khỏe tâm thần của bạn, trong số những người khác. Tìm kiếm chế phẩm sinh học phù hợp với bạn có thể tạo ra một thế giới khác biệt. Bened LifeCác chủng lợi khuẩn của họ nhằm mục đích làm điều đó: cung cấp các chủng chuyên biệt được hỗ trợ bởi nghiên cứu lâm sàng.
Tìm hiểu thêm về những gì Bened Life phải cung cấp và dùng thử men vi sinh PS128 ngay hôm nay!
Đề xuất đọc:
Probiotics nào tốt nhất cho tâm trạng?
Đăng một bình luận!