Manajemen Stres Abad ke-21

Oleh Casey-Lee Flood, RN, HWNC-BC

Oh, stres! Kita sering mendengar kata ini, dan kita semua merasakan dampaknya pada suatu waktu dalam hidup kita. Kita melihat produk dan layanan yang dipasarkan kepada kita untuk "menghilangkan stres", namun kita jarang bertanya-tanya mengapa manusia merasakan stres. Apakah itu hanya reaksi otak kita terhadap peristiwa tertentu, atau apakah itu juga terjadi di dalam tubuh kita?

Untuk menjawab pertanyaan tersebut, kami akan membahas secara singkat apa itu stres dan mengapa manusia mengalaminya. Kemudian, kita akan membahas cara-cara untuk mengelola stres di dunia modern ini dengan berfokus pada pemulihan dan ketahanan. 

Ada puluhan, bahkan ratusan cara untuk mengurangi stres. Metode yang saya pilih untuk disoroti adalah gratis dan dapat diakses oleh kebanyakan orang. Cara-cara ini hanya bergantung pada orang yang mencoba mengelola stres dan memiliki bukti ilmiah di balik keefektifannya. Dengan kata lain: cara-cara ini murah, mudah, dan efektif untuk mengurangi stres dan meningkatkan ketahanan. 

Apa kau ikut? Bagus! Mari kita mulai. 

Mengapa Manusia Mudah Stres? 

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan stres sebagai "keadaan khawatir atau ketegangan mental yang disebabkan oleh situasi yang sulit." Lebih lanjut dijelaskan bahwa stres adalah "respons alami manusia yang mendorong kita untuk mengatasi tantangan dan ancaman terhadap kehidupan kita." Jadi, hal yang ingin kita hindari adalah mekanisme perlindungan. 

Anda juga bisa melihat bagaimana, di dunia modern ini, pemicu stres yang tampaknya kecil lebih sering terjadi dibandingkan dengan masa-masa evolusi sebelumnya. Alarm Anda berbunyi terlambat, email yang Anda kira sudah Anda kirim masih ada di kotak masuk, atasan memberi Anda tenggat waktu baru, Anda menjatuhkan ponsel Anda di toilet, sekolah anak Anda membutuhkan Anda untuk menjadi sukarelawan lagi meskipun Anda sudah bekerja penuh waktu, dan daftarnya masih panjang. 

Jadi, jika kita terus-menerus terpapar oleh stresor atau ancaman ini, lalu bagaimana kita bisa menghindari stres atau menguranginya? Menghindari stres sama sekali bukanlah pilihan bagi kebanyakan orang (jika ada). Jika kita tidak dapat menghindarinya, dan ini merupakan respons tubuh yang alami, hal terbaik yang dapat kita lakukan adalah mengelola tubuh, pikiran, dan emosi kita untuk mengurangi efek negatif dari stres. 

Tujuannya bukan untuk mengatasi pemicu stres yang sebenarnya, melainkan untuk mendukung diri Anda sedemikian rupa sehingga peristiwa yang memicu stres tersebut hanya berdampak minimal pada kesehatan fisik dan mental Anda. Dua cara utama untuk membantu melakukan hal ini adalah dengan berfokus pada membangun ketahanan terhadap stres dan menyediakan waktu untuk pemulihan.

Untuk pemulihan, kami akan fokus pada bagaimana menghabiskan waktu di alam dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, di samping cara-cara untuk membantu menghadapi ketidakpastian sehari-hari. Untuk membangun ketahanan, kita akan melihat gerakan dan bagaimana Anda dapat mendukung respons stres tubuh Anda dengan menyehatkan usus dan menurunkan kadar kortisol. 

Ketahanan terhadap Stres: Latihan & Gerakan

Sebelum Anda pergi dan membeli keanggotaan gym atau mendaftar di studio yoga setempat, izinkan saya menjelaskan terlebih dahulu apa yang saya maksud dengan olahraga dan gerakan. Mereka mungkin tidak datang dalam bentuk yang biasa kita lihat. Tubuh setiap orang berbeda, dan kebutuhan gerakan setiap orang juga unik. Dengan mengingat hal ini, informasi berikut ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan penyedia layanan medis utama Anda. Khususnya jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, harap diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulainya.

Gerakan sangat penting bagi tubuh kita dan merupakan aspek penting dalam mengelola stres. Tidak hanya merupakan saran umum dari teman dan keluarga, tetapi efek gerakan pada ketahanan stres juga telah teruji secara klinis. Dalam sebuah penelitian, orang yang berolahraga secara teratur dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang tidak banyak bergerak. Ke-111 peserta diminta untuk menyelesaikan dua aktivitas yang membuat stres di depan dua pewawancara yang belum pernah mereka temui sebelumnya: pidato selama lima menit dan lima menit sesi matematika mental. Kegiatan ini disebut Trier Social Stress Test Exercise (TSST). 

Para peserta latihan ditemukan memiliki "penurunan yang lebih kecil dalam pengaruh positif selama situasi yang penuh tekanan." Ini berarti bahwa tekanan yang mereka rasakan atau dampak dari TSST tidak terlalu terlihat bagi mereka. Yang menarik bagi saya adalah bahwa pada awalnya, tidak ada dari kedua kelompok yang berbeda secara signifikan dalam hal suasana hati atau kepribadian. Namun, setelah terpapar stres, kita bisa melihat manfaat olahraga dalam menghadapi pengalaman yang penuh tekanan.

Sering kali disarankan untuk berolahraga selama 150 menit dalam seminggu, biasanya dibagi menjadi 30 menit dalam lima hari yang berbeda, termasuk latihan aerobik dan angkat beban setiap hari. Ketika Anda sedang stres, menyisihkan waktu sebanyak itu untuk berolahraga bisa terasa sangat jauh dari jangkauan. Jadi, saya ingin memberi Anda beberapa hal bergaya abad ke-21 untuk dicoba, yang mudah-mudahan tidak terlalu mengintimidasi.

• Menari di rumah diiringi lagu favorit Anda
• Bermain dengan anak-anak Anda di taman
• Berjalan-jalan dengan anjing Anda
• Video Zumba, yoga, tari, dan barre online (yang dapat ditemukan di YouTube secara gratis)
• Menyedot debu dan tugas pembersihan lainnya yang menurut Anda menenangkan
• Terapi fisik untuk mereka yang membutuhkan lebih banyak gerakan terapi
• Bergabung dengan kelompok jalan kaki atau tim olahraga
• Jika Anda tinggal di tempat yang aman, berjalanlah ke toko alih-alih mengemudi

Jika Anda tidak bisa berjalan, Anda masih bisa melakukan gerakan dengan berfokus pada tubuh bagian atas dan bergerak dengan cara apa pun yang Anda bisa. Seiring dengan berkembangnya gerakan Disability Pride, bahkan ada kelas dansa yang memasukkan kursi roda ke dalam koreografinya! Sungguh menakjubkan bagaimana gerakan - dan semua manfaatnya yang mengurangi stres - dapat diakses oleh semua orang. 

Ketahanan terhadap Stres: Mengurangi Kortisol

Aspek lain untuk menjadi lebih tahan terhadap stres adalah menemukan cara untuk membantu menurunkan kadar kortisol dalam tubuh Anda. Cara yang sederhana namun mungkin mengejutkan untuk melakukan ini adalah dengan memberi makan mikrobioma usus Anda.  

Ada banyak penelitian yang sedang berkembang tentang poros usus-otak kita dan bagaimana mikrobioma kita dapat memengaruhi produksi hormon bahagia seperti serotonin dan dopamin. Pada saat stres, Anda mungkin tidak fokus pada pola makan dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi dan probiotik yang dibutuhkan untuk membantu menjaga mikrobioma usus Anda tetap sehat dan memproduksi hormon-hormon bahagia tersebut. Probiotik yang baik dapat sangat membantu, tidak hanya untuk membuat usus kita sehat tapi juga mengurangi beberapa gejala yang terkait dengan stres. 

Ada beberapa jenis probiotik tertentu yang disebut psikobiotik yang terbukti secara langsung menyehatkan usus kita dengan cara membantu mendukung otak kita. Psikobiotik didefinisikan sebagai "probiotik yang memberikan manfaat kesehatan mental kepada inang ketika dicerna dalam jumlah tertentu melalui interaksi dengan bakteri usus komensal..." Jadi, ini bukanlah probiotik yang biasa Anda temukan di toko obat. Probiotik ini ditujukan untuk membantu mengelola stres melalui usus Anda. 

Karena tidak semua probiotik diciptakan sama, saya ingin menyebutkan Neuralli Mood. Ini mengandung strain psikobiotik yang disebut PS128 yang telah ditunjukkan dalam studi pra-klinis untuk meningkatkan dopamin dan serotonin. PS128 juga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres kerja dalam penelitian lain. 

Neuralli Mood juga mengandung jenis psikobiotik yang diberi perlakuan panas yang disebut HT-PS23 yang dapat memengaruhi kortisol - hormon utama tubuh yang memicu respons stres Anda. Sebuah penelitian acak terkontrol baru-baru ini mengikuti perawat yang sangat stres selama delapan minggu. Beberapa dari mereka menggunakan plasebo, yang lainnya menggunakan HT-PS23. Pada akhir delapan minggu, mereka yang mengonsumsi psikobiotik memiliki kadar kortisol dalam darah yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo. 

Pengurangan kortisol berkorelasi dengan penurunan stres yang dirasakan. Mengapa tidak menyehatkan mikrobioma usus Anda untuk membantu tubuh fisik Anda tahan terhadap stres? Jika Anda ingin membaca lebih lanjut tentang bagaimana suplemen probiotik + postbiotik khusus ini dapat mendukung manajemen stres Anda, lihat blog ini. 

Pemulihan Dari Stres: Waktu di Alam

Sebagian besar dari kita pernah mendengar guru yoga, pelatih kesehatan, dan orang-orang New Age berbicara tentang "membumikan", "pembumian", atau "mandi di hutan". Mungkin Anda baru saja mengernyitkan dahi mendengarnya. Percayalah, meskipun terdengar tidak ilmiah, ada beberapa penelitian serius yang mendukung gagasan bahwa berada di alam dapat membantu manusia untuk mengelola stres. Faktanya, organisasi medis Barat yang terkenal seperti The American Heart Association dan The American Psychological Association telah menerbitkan artikel yang merinci bagaimana hanya dengan menghabiskan waktu singkat di alam, selama orang tersebut merasa aman, dapat mengurangi kadar hormon stres, termasuk kortisol. 

Waktu di alam bukan berarti Anda harus mengemasi mobil Anda dan pergi ke hutan terpencil di suatu tempat. Ini bisa berarti menemukan ruang hijau di lingkungan Anda. Sebagian besar daerah perkotaan sekarang memiliki ruang hijau, area yang sengaja ditanami rumput, pohon, atau vegetasi lainnya. Carilah taman di daerah Anda atau cukup cari di Google "ruang hijau di [kota Anda]".

Cobalah temukan sepetak tanah hijau hari ini dan berada di sana selama 5-20 menit (bahkan mungkin tanpa alas kaki jika Anda bisa!), tanpa menggunakan gawai, dan lihat apa yang Anda rasakan. Sekarang Anda tahu bahwa ada bukti yang baik bahwa menghabiskan sedikit waktu di ruang hijau alami dapat mengurangi stres yang Anda rasakan, tidakkah Anda berpikir bahwa hal ini patut dicoba?

Jika tidak memungkinkan untuk meninggalkan rumah, atau Anda tidak bisa melepaskan diri dari kesibukan kerja 9-5 Anda, ada beberapa manfaat yang dilaporkan dari melihat foto-foto alam dan mengurangi stres. Ada indikasi bahwa paparan foto-foto alam mengaktifkan bagian dari sistem saraf kita (parasimpatis) yang bertanggung jawab atas mode "istirahat dan mencerna" atau "pemulihan". 

Memandang alam mungkin dapat memicu respons otomatis tubuh kita yang membantu kita pulih dari stres. Gambar pada layar seperti komputer atau proyektor juga menunjukkan respon positif. Mungkin Anda ingin mencetak gambar tempat alami yang Anda kenal dan sukai atau tempat yang Anda impikan untuk dikunjungi. Anda juga bisa menggunakan gambar tersebut sebagai layar kunci ponsel Anda untuk mendapatkan cara yang mudah dalam perjalanan untuk mendapatkan momen-momen kecil pemulihan stres.   

Meskipun para peneliti tidak memahami secara pasti mengapa hal ini berhasil, satu hal yang jelas: berada atau melihat alam adalah cara yang gratis dan sederhana untuk membantu Anda mengelola stres sehari-hari yang tanpa disadari dapat menumpuk dan menyebabkan ketidaknyamanan pada tubuh dan pikiran. 

Memulihkan diri dari informasi yang berlebihan 

Mari kita akui, hidup ini bisa menjadi gila, dan dengan semua kemajuan teknologi masyarakat, sering kali ada banyak sekali rangsangan yang datang kepada kita. Belum lagi media sosial dan pengaruhnya terhadap kehidupan kita sehari-hari dan semua informasi singkat yang disajikan secara acak. 

Internet dimulai sebagai alat yang sederhana, namun telah berkembang secara drastis menjadi apa yang kita kenal dan gunakan sekarang. Keterhubungan dunia kita memungkinkan kita untuk memiliki akses ke tempat, berita, dan peristiwa lain, tetapi juga dapat membuat kita terpapar pada lebih banyak tragedi. Hal ini dapat meningkatkan stres kita bahkan ketika kita menyaksikan peristiwa-peristiwa ini dari kejauhan. Para ilmuwan dan profesional medis menjadi semakin tertarik dengan bagaimana konsumsi berita mempengaruhi kesehatan mental kita.

Anehnya, saya tidak akan memberitahu Anda untuk memutuskan sambungan dan mematikan semua perangkat Anda untuk jangka waktu tertentu. Jika hal itu berhasil untuk Anda dan membantu Anda pulih, silakan lanjutkan. Bagi orang lain, kita tidak perlu memutuskan sambungan sepenuhnya untuk mengatur ulang sistem saraf kita.

Dalam kehidupan kita sehari-hari, mudah sekali untuk menjadi kewalahan oleh teknologi kita. Hubungan dengan komunitas global kita adalah hal yang indah, jadi Anda mungkin tidak ingin melepaskannya sepenuhnya. Saya ingin memberikan beberapa tips untuk mengatasi stres di abad ke-21 yang tidak dihadapi oleh nenek moyang kita. 

Kiat-kiat berikut ini akan memungkinkan Anda untuk mengetahui cara-cara yang dapat dilakukan untuk memulihkan diri dari stres yang dapat ditimbulkan oleh informasi yang berlebihan.

Ambil tindakan. Jika Anda melihat sesuatu yang membuat Anda gelisah dan Anda dapat bertindak dalam komunitas fisik Anda, lakukanlah. 

Konsumsilah media dan berita dengan bijaksana. Mungkin lebih baik untuk mendengarkan radio sekali sehari untuk mendapatkan berita atau menonton hanya satu program berita sehari. Cobalah untuk menghindari menggulir feed media sosial selama berjam-jam, karena termakan oleh semua kejadian di dunia. 

Buatlah sebuah jurnal. Jangan biarkan emosi membusuk. Terkadang menuliskan ketidakpastian yang mengganggu Anda akan memberikan pelepasan emosi dan dapat membantu Anda memproses situasi, sehingga mengurangi stres.

Terhubung. Kita tidak ditakdirkan untuk menangani semuanya sendirian. Bentuklah sistem pendukung, bergabunglah dengan kelompok pendukung atau kelompok dengan tujuan yang sama. 

Bernafas. Sesederhana ini terdengar, ambil tiga kali napas dalam-dalam, hirup melalui hidung dan hembuskan melalui mulut yang terbuka. Kadang-kadang hal ini akan membantu pikiran kita menyesuaikan diri dengan perubahan atau peristiwa apa pun yang memicu respons stres kita. 

Berurusan dengan Stres: Ini Adalah Sebuah Proses

Seperti yang Anda lihat, mengelola stres di dunia yang kompleks ini bisa menjadi tantangan dan membutuhkan usaha dari kita. Sangat mudah untuk tersesat dalam kesibukan kita dan bahkan tidak memikirkan bagaimana stres mempengaruhi kesehatan mental dan fisik kita. Jika tidak ada yang lain, saya harap saya telah memberi Anda beberapa wawasan tentang mengapa penting untuk mengelola stres dan beberapa tindakan yang dapat Anda pilih untuk dilakukan. 

Ketika Anda mulai menjelajahi kehidupan Anda, pemicu stres, dan kesehatan Anda, ingatlah bahwa Anda mungkin memerlukan dukungan profesional. Tidak perlu malu untuk meminta dukungan ini, terutama jika Anda tidak dapat berfungsi dalam kehidupan sehari-hari atau tidak puas dengan kualitas hidup Anda. Saya sangat menyarankan agar Anda meminta bantuan kepada penyedia layanan kesehatan utama atau orang yang Anda percayai. Saya yakin bahwa, dengan usaha dan dukungan Anda sendiri, Anda dapat mengelola stres dan menavigasi ketidakpastian hidup. Saya tahu kamu bisa.

Tentang penulis: Casey-Lee Flood memadukan pengalamannya sebagai perawat terdaftar dan seorang manusia yang didiagnosis menderita neurodivergen ke dalam kehidupan dan pekerjaannya sebagai penulis, Pelatih Perawat Kesehatan dan Kebugaran yang bersertifikat, dan seniman. Casey-Lee mendirikan Apotek Penuh Seni untuk meningkatkan aksesibilitas perawatan kesehatan holistik bagi semua orang yang membutuhkannya.

Bacaan yang disarankan:

Apa yang Perlu Diketahui tentang Neuralli Mood

Tiga Metode untuk Menghilangkan Stres Secara Alami

Apa yang Dimaksud dengan Sumbu Usus-Otak? Bagaimana Mikrobioma Anda Dapat Mempengaruhi Kesejahteraan