Seiring bertambahnya usia, wajar jika kita mulai memikirkan kesehatan otak, memori, dan berusaha melindungi diri dari penurunan fungsi kognitif. Kabar baiknya, ada banyak nutrisi, tanaman, probiotik, dan lainnya yang dapat membantu menjaga fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.
Asam lemak omega-3
Omega-3 adalah kelompok nutrisi yang dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda, atau disingkat PUFA. Lemak sehat ini sangat penting bagi kesehatan otak Anda, dan kekurangan omega-3 diyakini berkontribusi pada berbagai gangguan otak.
Ringkasan dari 9 studi terkontrol plasebo yang berbeda menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 mungkin memberikan manfaat bagi memori pada orang dewasa lanjut usia, kemungkinan karena peningkatan aliran darah di otak.
Asam lemak omega-3 terdapat dalam suplemen minyak ikan. Saat membandingkan label, Anda mungkin menemukan istilah "DHA", "EPA", dan/atau "ALA". DHA adalah asam lemak omega-3 utama dalam otak, sementara EPA umumnya dianggap penting untuk mengurangi peradangan sistemik. ALA adalah asam lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan dan dapat diubah menjadi DHA dan EPA oleh tubuh kita, tetapi tidak secara efisien.
You don’t necessarily need omega-3 supplements to get this critical nutrient into your diet. You can find omega-3s in fish, especially fatty fish like salmon, tuna, and sardines. They’re also found in less bioavailable forms in nuts and seeds like walnuts and flaxseed, oils like flaxseed and canola oil, and certain fortified foods.
Kurkumin (Kunyit)
Kunyit telah digunakan baik sebagai bumbu dapur maupun sebagai penambah kesehatan selama berabad-abad. Sebagai salah satu bumbu utama dalam masakan India, rempah kuning ini mengandung kurkumin, senyawa antiinflamasi yang memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Sebuah meta-analisis dari 12 studi menunjukkan bahwa bentuk bioavailable kurkumin terkait dengan manfaat yang secara statistik signifikan terhadap memori kerja dan aspek kognitif lainnya, baik pada orang dengan maupun tanpa masalah kognitif. Perlu dicatat, penggunaan suplemen kurkumin dapat menyebabkan beberapa efek samping gastrointestinal.
Probiotik
Meskipun banyak orang mungkin mengaitkan probiotik dengan kesehatan usus, itu jauh dari satu-satunya cara probiotik dapat memberikan manfaat bagi manusia. Misalnya, psychobiotics adalah probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan mental. Mereka tampaknya melakukan ini dengan mempengaruhi biokimia otak kita.
Psikobiotik dapat memberikan berbagai manfaat, termasuk bagi suasana hati dan perilaku. Dalam penelitian, mereka telah dikaitkan dengan perbaikan kualitas tidur, pengurangan stres, suasana hati yang rendah, dan manfaat lainnya.
Those benefits also include memory! Research suggests that the probiotic strain MCC1274 improves memory in healthy older adults with memory complaints atau mild cognitive impairment. While many of the items in this article can be obtained from a healthy diet, MCC1274 cannot.
However, it can be found in Neuralli Cognition+. There, it’s combined with PS23, which has been shown to reduce muscle damage after intense exercise, in addition to its psychobiotic traits. Together, these two probiotic strains make for a powerful healthy-aging combination.
Vitamin B
B-vitamins have been studied in conjunction with brain health for decades. Low B-vitamin status can affect cognitive function in the short term, but it also appears to be connected to age-related cognitive impairment and decline. In particular, several B vitamins are essential for maintaining the health of neurons and synthesizing key neurotransmitters that support memory and focus.
Vitamin B12, vitamin B6, and vitamin B9 (also called folate) all help your body process an amino acid called homocysteine. This amino acid is a crucial part of a cycle that helps with DNA repair and brain cell communication.
Meskipun vitamin B terdapat dalam berbagai jenis makanan, vitamin B paling banyak ditemukan dalam protein hewani, produk susu, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan. Banyak biji-bijian di Amerika Serikat diperkaya dengan vitamin B. Versi sintetis dari vitamin B9 yang disebut "asam folat" digunakan untuk memperkaya biji-bijian di 70 negara, termasuk Amerika Serikat, karena pentingnya vitamin ini bagi perkembangan saraf janin.
Orang yang mengikuti diet vegan perlu mengetahui bahwa vitamin B12 tidak terdapat dalam makanan berbasis tumbuhan, dan kemungkinan besar Anda perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan vitamin B12.
Vitamin E
Vitamin E has been associated with slowing the progression of cognitive decline in many studies, perhaps due to its antioxidant properties. However, the picture is not entirely a clear one. A 2021 review of 22 studies noted that only half of the included research suggests that Vitamin E had a neuroprotective effect.
Meskipun Anda dapat menemukan suplemen vitamin E, Anda perlu mengetahui bahwa terlalu banyak mengonsumsi vitamin E dapat berbahaya. Untungnya, ada banyak makanan yang mengandung nutrisi ini yang berpotensi melindungi otak. Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, buah-buahan seperti kiwi dan mangga, biji-bijian seperti almond dan kacang tanah, serta minyak seperti minyak kedelai dan minyak bunga matahari semuanya mengandung vitamin E.
Rambut singa
Jamur singa (Lion’s mane) adalah jenis jamur yang dikenal karena efek antioksidan dan antimikrobanya. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa komponennya dapat menembus sawar darah-otak, merangsang pertumbuhan saraf, dan bahkan meningkatkan mood serta fungsi kognitif pada orang dewasa usia pertengahan dan lanjut usia. Penelitian pada orang dengan gangguan kognitif menunjukkan perbaikan yang terkait dengan jamur singa.
Demikianlah, penelitian sejauh ini tampaknya menunjukkan bahwa mengonsumsi jamur seperti lion’s mane secara rutin dalam kehidupan sehari-hari dalam jangka panjang lebih baik daripada mencoba menggunakannya sebagai intervensi untuk penurunan kognitif terkait usia.
Ashwagandha
Dengan sejarah panjang dalam pengobatan Ayurveda, akar Ashwagandha telah digunakan selama lebih dari 3.000 tahun, dengan klaim manfaat bagi sistem kekebalan tubuh, sistem endokrin, serta kesehatan otak. Klaim-klaim ini didukung oleh penelitian, termasuk studi tentang memori pada orang dengan gangguan kognitif ringan, serta orang dewasa yang sehat namun mengalami stres.
Ginseng and Ginkgo biloba
Ginseng telah digunakan secara medis selama lebih dari 2.000 tahun dalam berbagai tradisi pengobatan tradisional Asia Timur. Saat ini, penelitian menunjukkan bahwa ginseng memberikan manfaat yang meliputi fungsi kekebalan tubuh, pengurangan stres, hingga fungsi sistem saraf seperti belajar dan ingatan.
Ginseng’s benefits include protecting memory against cognitive impairment in both animal studies and humans.
The combination of ginseng and Ginkgo biloba has been associated with improved memory in healthy, middle-aged adults. However, by itself Ginkgo biloba has shown mixed results when it comes to helping with memory and cognition. The most recent, large-scale review indicates that it doesn’t help cognition that much.
Bagaimana cara memperlambat penurunan daya ingat pada usia lanjut?
There are plenty of ways to help stay sharp as you get older. They include brain training games like problem-solving activities and puzzles. Olahraga fisik and maintaining social connections have also been associated with improvements to memory. Following a plant-focused diet with a focus on antioxidants and avoiding saturated fats, like the MIND Diet, can go a long way.
Suplemen yang tercantum di sini juga dapat membantu! Mulai dari solusi tradisional seperti ashwagandha dan ginseng hingga kombinasi probiotik khusus untuk kesehatan usus dan otak dalam Neuralli Cognition+, terdapat banyak pilihan yang didukung oleh penelitian untuk meningkatkan memori seiring bertambahnya usia.
