Perjalanan Saya dengan Kecemasan Sosial

Oleh Kayla Peterson

Ketika saya berusia delapan tahun, ada acara barbekyu tahunan di lingkungan kami yang telah menjadi acara musim panas yang penting bagi keluarga yang tinggal di jalan kami. Bagi kebanyakan anak-anak, ini adalah kesempatan untuk makan sepuasnya, bermain air di kolam renang, dan begadang hingga larut malam.

Tetapi bagi saya, ini adalah cobaan yang sangat dinanti-nantikan, cobaan yang mengocok perut yang tampaknya semakin dekat setiap tahunnya.

Ibu saya menyukai pertemuan-pertemuan seperti ini dan berkembang di tengah keramaian, dengan mudah menavigasi kerumunan orang dengan senyum berseri-seri dan tawa yang hangat. Saya, di sisi lain, adalah kebalikannya. Membayangkan bersosialisasi dengan anak-anak di lingkungan sekitar, yang sebagian besar tidak saya kenal, membuat saya merasa takut.

Hari pesta barbekyu akhirnya tiba. Saya ingat berdiri di tepi halaman, menatap meja-meja berhias yang penuh dengan nampan makanan dan makanan penutup. Orang-orang dewasa mengobrol, minum dan tertawa, anak-anak berteriak dan berlarian, dan saya terpaku di tempat, jantung saya berdegup kencang hingga bergema di telinga saya. Saya ingat memohon kepada ibu saya, memohon agar saya tetap tinggal di rumah. Dia memberi saya remasan yang meyakinkan dan mengatakan kepada saya bahwa penting untuk menghadapi ketakutan saya, bahwa itu hanya sebuah pesta dan tidak ada yang perlu ditakutkan. Tapi dia mungkin juga berbicara dalam bahasa asing, karena yang saya pikirkan hanyalah lautan wajah yang menakutkan yang harus saya lalui.

Pada suatu saat selama acara berlangsung, saya merasa ingin buang air kecil. Tetapi gagasan untuk bertanya kepada orang dewasa, menyela percakapan mereka yang riuh untuk menanyakan di mana letak kamar mandi, membuat saya merasa takut, yang lebih besar daripada rasa tidak nyaman di kandung kemih saya. Saya masih ingat tekanan yang memuncak dan pertempuran internal yang berkecamuk di dalam diri saya. Akhirnya, tubuh saya menyerah di hadapan rasa takut saya, dan saya berdiri di sana, rona merah merayap di leher saya saat saya merasakan air hangat mengalir di kaki saya, mata saya berkaca-kaca.

Saat saya merasa dunia saya runtuh, ibu saya menyadari kesulitan saya. Tanpa menunggu lama, ia langsung masuk, melilitkan sweter besar di pinggang saya, dan mengantar saya masuk ke dalam rumah, tanpa sekali pun membocorkan rahasia saya kepada orang banyak. 

Saat saya berbaring di tempat tidur malam itu, dalam keadaan segar dan bersih, saya ingat merasakan perpaduan yang aneh antara rasa terima kasih atas tindakan cepat ibu saya dan rasa malu yang mendalam atas apa yang telah terjadi. Namun, ada juga sedikit rasa lega karena peristiwa yang ditakuti itu telah berakhir.

Mekanisme Penanganan yang Buruk

Sebelas tahun kemudian, ketika saya duduk di ruang makan universitas saya dikelilingi oleh teman-teman sekelas yang sedang mengobrol, kenangan tentang barbekyu itu masih segar dalam ingatan saya. Wajah-wajah telah berubah, lingkungannya berbeda, tetapi simpul kegelisahan yang akrab masih ada, seolah-olah saya kembali menjadi anak berusia delapan tahun di pesta tetangga. 

Ketakutan untuk bertanya di kelas, keraguan untuk bergabung dengan pertemuan klub, keengganan untuk memulai percakapan - semua sisa-sisa kecemasan sosial yang sama yang telah saya perjuangkan sejak kecil. Terlepas dari semua perubahan, pertumbuhan, dan pengalaman, sungguh luar biasa untuk mencatat betapa sedikitnya yang telah berubah dalam dunia batin saya.

Pada minggu kedua kuliah, saya diundang ke sebuah pesta oleh teman saya, Tristan, yang bersekolah di SMA yang sama dengan saya. Pesta adalah mimpi buruk saya. Pesta adalah gabungan dari semua kecemasan saya - banyak orang asing yang berteriak-teriak diiringi musik yang keras dan tekanan yang tak terhindarkan untuk menyesuaikan diri. Namun, dalam usaha saya yang putus asa untuk terlihat normal, saya menerima undangan tersebut.

Pesta itu persis seperti yang saya takutkan. Kerumunan orang, kebisingan, energi - sungguh luar biasa. Saya merasa seperti ikan kecil di tengah lautan hiu. Saya berdiri di sudut, sambil menikmati secangkir soda Solo, sudah lelah karena dengan sopan mengabaikan beberapa pria yang mendekati saya malam itu, ketika Tristan muncul dengan dua cangkir di tangan. "Ini kuliah, bung," dia tertawa, menyerahkan cangkir berisi campuran alkohol kepada saya. "Santai saja sedikit."

Tegukan pertama terasa mengerikan, ramuan pahit yang membakar tenggorokan saya. Namun, saat saya terus meminumnya, sebuah perasaan aneh mengambil alih. Saya merasakan selubung kehangatan menyelimuti saya. Pikiran saya yang berpacu seakan melambat, otot-otot yang tegang mengendur, dan saya mendapati diri saya menertawakan lelucon yang sebenarnya tidak lucu. Malam itu, saya berbicara dengan lebih banyak orang daripada yang saya lakukan sepanjang minggu. Saya merasa ringan, mudah bergaul, dan bahkan menikmati diri saya sendiri.

Setelah beberapa minggu berubah menjadi beberapa bulan, hal ini menjadi mekanisme koping saya yang baru. Pesta-pesta tidak lagi menakutkan, begitu juga dengan interaksi sosial. Saya membawa termos di dalam tas saya, sesekali menenggak alkohol sebelum presentasi di kelas atau belajar kelompok. Alkohol menjadi baju besi saya yang tak terlihat, melindungi saya dari kecemasan saya

Namun, sama nyamannya dengan kehangatan alkohol, keesokan paginya selalu disertai dengan rasa dingin yang tak tertahankan. Kecemasan saya akan kembali sepuluh kali lipat, sekarang disertai dengan rasa bersalah, ketidaknyamanan fisik, dan ketakutan bahwa saya kehilangan kendali. "Obat" itu mulai terasa seperti racun.

Mencoba Terapi untuk Kecemasan Sosial

Saat itulah saya memutuskan untuk mencari bantuan. Penasihat akademik saya merujuk saya ke konselor kampus, yang mendiagnosis saya dengan gangguan kecemasan sosial. Jalan menuju pemulihan sangat sulit, sarat dengan sesi terapi, latihan, dan mempelajari mekanisme penanganan yang lebih sehat (lihat di bawah). Perlahan-lahan saya mulai menghadapi ketakutan saya secara langsung alih-alih bersembunyi di balik alkohol. 

Melihat ke belakang, saya menyadari bagaimana saya telah jatuh ke dalam perangkap pengobatan sendiri. Sepertinya itu adalah solusi yang mudah - ramuan ajaib yang menghilangkan ketakutan saya. Tapi itu adalah solusi sementara, sebuah penopang yang lebih banyak menyakiti daripada membantu. Penting untuk diingat bahwa berurusan dengan kecemasan atau masalah kesehatan mental apa pun adalah sebuah perjalanan, yang membutuhkan kesabaran, pengertian, dan yang lebih penting, bantuan.

Sekarang, setelah hampir enam tahun tidak kuliah, kecemasan sosial saya belum sepenuhnya hilang. Namun, saya telah belajar untuk menerima diri saya apa adanya: seorang introvert dengan kecemasan sosial, yang suka mempelajari mikologi, menikmati kesendirian, dan dapat bersosialisasi tanpa bergantung pada labu.

Pada akhirnya, saran saya untuk orang lain yang menghadapi perjuangan serupa adalah: jangan ragu untuk mencari bantuan. Kita semua memiliki masalah, dan tidak apa-apa untuk meminta bantuan untuk melawannya. Kesehatan mental itu penting, dan ingatlah: tidak apa-apa untuk tidak baik-baik saja.

Alat yang Membantu Saya Mengatasi Kecemasan Sosial

Dalam pengalaman saya sendiri, saya telah belajar bahwa mengatasi kecemasan sosial adalah perjalanan pribadi, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Namun, ada beberapa teknik dan latihan tertentu yang saya yakini dapat bermanfaat bagi banyak orang yang berjuang dengan kecemasan sosial. 

Saya ingin berbagi beberapa alat dan strategi yang telah membantu saya menavigasi jalan saya melalui situasi sosial, dan semoga dapat memberikan dukungan kepada Anda juga.

Terapi Perilaku Kognitif (CBT)

CBT telah menjadi alat yang paling efektif bagi saya dalam mengelola kecemasan sosial; CBT merupakan jenis psikoterapi yang membantu Anda memahami bagaimana pikiran dan keyakinan Anda memengaruhi perilaku dan perasaan Anda. CBT membantu Anda mengidentifikasi pola pikir negatif dan mengajarkan Anda cara menggantinya dengan pola pikir yang lebih sehat dan positif. Dianjurkan untuk mencari bantuan profesional untuk memanfaatkan CBT secara efektif.

Bagi mereka yang kesulitan menemukan terapis, saya merekomendasikan alat Temukan Terapis dari Psychology Today. Anda dapat menggunakannya untuk mencari terapis berlisensi dan terakreditasi di area lokal Anda, dan dapat memilih antara kunjungan langsung dan virtual.

Latihan Pernapasan Dalam

Kecemasan sering kali memicu respons "melawan atau lari", menyebabkan gejala fisik seperti jantung berdebar, tangan gemetar, dan napas cepat. Berlatih latihan pernapasan dalam dapat membantu mengatasi gejala-gejala ini dengan memperlambat detak jantung dan meningkatkan relaksasi. Teknik yang umum digunakan adalah metode pernapasan 4-7-8, di mana Anda menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan mengembuskan napas selama 8 detik.

Perhatian & Meditasi

Mindfulness melibatkan kehadiran penuh pada saat itu dan mengakui pikiran, perasaan, dan sensasi Anda tanpa menghakimi. Teknik seperti meditasi pemindaian tubuh, di mana Anda fokus pada bagian tubuh yang berbeda dan secara sadar merilekskannya, dapat bermanfaat dalam menangani gejala fisik kecemasan sosial.

Terapi Paparan

Ini adalah pendekatan terapi yang secara bertahap menghadapkan Anda pada situasi yang memicu kecemasan Anda, membantu Anda menjadi kurang sensitif dari waktu ke waktu. Sebaiknya lakukan pendekatan ini di bawah bimbingan seorang profesional yang dapat menyediakan lingkungan yang aman bagi Anda untuk mengeksplorasi ketakutan Anda.

Latihan Fisik

Aktivitas fisik yang teratur dapat memberikan dampak positif pada kecemasan dengan meningkatkan suasana hati Anda, bertindak sebagai pereda stres alami, dan membantu Anda merasa lebih percaya diri. Yoga, jogging, atau bahkan jalan cepat dapat bermanfaat.

Praktik Perawatan Diri 

Ini dapat mencakup kegiatan apa pun yang membuat Anda merasa rileks dan bahagia. Membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik, atau menghabiskan waktu di alam terbuka dapat membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan.

Bergabung dengan Kelompok Pendukung

Berhubungan dengan orang lain yang mengalami pergumulan yang sama dapat memberikan kenyamanan, mengurangi perasaan terisolasi, dan memberikan nasihat praktis.

Ingat, tidak masalah untuk mengambil langkah-langkah kecil dan merayakan kemajuan Anda di sepanjang jalan. Penting untuk mencari bantuan profesional jika Anda mengalami kecemasan sosial, dan tidak masalah untuk melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri.

Tentang penulis

Kayla Peterson adalah seorang penulis yang tinggal di Austin yang memiliki ketertarikan pada kesehatan - baik mental maupun fisik. Selain Bened Life, dia juga menulis untuk dokter, merek perawatan kulit, dan publikasi seperti The American Society of Plastic Surgeons. Ketika dia tidak sedang menulis, dia berburu jamur di alam bebas, mencoba resep baru yang berpusat pada kuliner, atau menonton acara reality show yang buruk.

Artikel lain dari Kayla Peterson:

Pola Makan Neurodivergen: Mengembangkan Hubungan yang Sehat dengan Makanan

Cara Baru untuk Menguji Penyakit Parkinson

Bened Life's Kemasan Baru: Lebih Mudah untuk Anda & Planet