プロバイオティクスの効果を知るには？
健康な腸内細菌がもたらす効果について耳にしたことはあるだろうが、プロバイオティクスをいつ摂ればいいのかまたは 、摂った後に何を期待すればいいのかわからないかもしれない。どのプロバイオティクスが自分に最適なのか、どうすればわかるのでしょうか？プロバイオティクスを摂り始めると、体に何が起こるのか？プロバイオティクスが効果を発揮しているサインは何か、また、摂取を中止すべきシグナルはあるのか？このような疑問を解決するために、覚えておきたいことをいくつか挙げてみよう：
プロバイオティクスの効能と正しい選び方
プロバイオティクスの豊富な食品やサプリメントは、腸内に友好的な細菌を導入し、健康な腸内細菌叢、内壁、バリアを維持すると同時に、消化を助ける。しかし、プロバイオティクスには多くの菌株があり、それぞれ効果が異なる。
自分に合う製品を見つけるには、いろいろ試してみる必要があるかもしれない。例えば、気分のためのプロバイオティクスは、腸の健康のために特別に設計されたものほど、時折便秘に役立たないかもしれません。一方、腸の健康に特化したプロバイオティクスは、腸脳軸に働きかけるように設計されたものよりも、ストレスへの対処を助ける効果が低いかもしれない。
まずはラベルに記載されている推奨用途を読み、自分の目的に最適な菌株について医師に相談することから始めましょう。さらに、どのプロバイオティクス菌株が研究によって裏付けされた効能を持つかについても調べておくとよいだろう。
もう一つ重要なことは、選んだ製品の保存方法だ。プロバイオティクスは生きた培養物であり、摂取時に生きていなければ効果を発揮しない。
プロバイオティクスの種類によっては熱や湿気に弱いものがあり、最高の品質を保つためには、涼しく乾燥した場所に保管する必要がある。その他の菌株は保存が可能ですが、多くの場合、パッケージを開封するまでで、開封後は湿気にさらされて劣化します。最良の結果を得るためには、効能を維持するために保管上の指示に従ってください。
プロバイオティクスを毎日摂取するとどうなるか？
プロバイオティクスの日常的な摂取には、いくつかの健康上の利点がある。すぐに、または 時間の経過とともに変化に気づくかもしれません。しかし、その効果は製品の品質や菌株に左右されるかもしれません。以下は、あなたが気づくかもしれない5つのことです：
便秘が減るかもしれないまたは 下痢が減るかもしれない
数多くの細菌や真菌が腸管の内壁を覆い、神経系、免疫系、内分泌系、代謝系と相互作用している。これらの微生物は、腸の自然な動き または 運動性に影響を与え、食物や老廃物の通過速度を速めまたは 遅くします。
これらの微生物のバランスが崩れると、時折便秘または 下痢になるなど、消化器系の問題を引き起こす可能性がある。同時に、時折起こる便秘または 下痢は、腸内細菌のバランスに影響を与え、双方向の関係を作り出す。
プロバイオティクスは、健康な腸内細菌叢を構築し、便秘または 下痢の減少につながる可能性がある。2018年の研究によると、プロバイオティクスは腸の健康を改善し、主に成人の緩い便または 下痢を減少させた。
ラクトバチルス・ガセリBNR17プロバイオティクスを8週間摂取したところ、参加者は痛みや腹部膨満感が軽減し、下痢の回数が減少した。
他の研究によれば、L. plantarumIS 10506をプロバイオティクスとして補給することで、腸内微生物の個体数が増加し、細菌が短鎖脂肪酸（SCFA）をより多く放出するようになり、腸の通過時間を長くするのに役立つ可能性がある。
免疫系が強くなるかもしれない
腸は免疫の健康において中心的な役割を果たしている。腸の内壁にある細胞は、腸内細菌に反応して免疫細胞を刺激し、抗体の放出を促します。
また、内膜のある種の細胞は、腸と血流の間にバリアを形成するために互いに結合している。細菌はこの内膜に付着し、バリアの健康を維持する粘液膜の分泌を促します。
細菌のアンバランス または 腸内で有害な細菌が増殖するとバリアが弱くなり、毒素やタンパク質などが血液中に漏れ出す。この漏出が炎症反応を引き起こし、潜在的な健康問題の連鎖を刺激する。
しかし、友好的なプロバイオティクス菌は悪玉菌と栄養素を奪い合い、悪玉菌がバリアに付着するのを防ぐ。毎日のプロバイオティクス製品または プロバイオティクスまたは 発酵食品が豊富な食事は、細菌の健康的なバランスを築き、全体的な消化器の健康を促進するのに役立つ可能性があります。
総説によると、 L. rhamnosusHN001株とB. lactisHN019株もまた、インターロイキンという化学物質を刺激することによって白血球の活性を高める。
気分が良くなるかもしれない
マイクロバイオームは、通常の消化の一部として、神経伝達物質、ドーパミンやセロトニンの前駆物質、短鎖脂肪酸、その他の化学物質を放出する。正確なメカニズムは不明だが、科学者たちは、これらの化学物質の一部は迷走神経（または ）を介して脳と相互作用し、脳の活動、気分、行動に影響を与えるのではないかと考えている。
腸内の神経伝達物質は脳に届かないが、その前駆体は脳に届く。トリプトファン、チロシン、フェニルアラニンなどのアミノ酸は、血液脳関門を通過して運ばれ、気分や認知機能を司る神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの生合成に使われる。
研究者たちは、不安なまたは 抑うつ気分に対するプロバイオティクスに関するいくつかの研究を完了した。プラセボと比較して効果のないものもあるが、他の研究では、特定のプロバイオティクスが不安または 抑うつ気分のスコアに影響を与えることを示している。より多くの研究が必要ではあるが、一部の人々にとっては、特定のプロバイオティクス菌株が気分と精神衛生を改善する可能性がある。
膣の健康が改善されるかもしれない
プロバイオティクスには、女性特有のメリットもある。例えば、特定の菌株は尿路や膣の健康維持に役立つ可能性がある。専門家によれば、膣炎が起こる原因のひとつは、便に含まれる細菌が膣に移動するためだという。有害な細菌がこのようなことをするのであれば、有益な細菌も同様であることは理にかなっている。
ある研究では、L. rhamnosusGR-1とL. fermentumRC-14を60日間摂取したところ、膣内細菌叢が改善したことがわかった。プロバイオティクスは、副作用の報告なしに、膣内の善玉乳酸菌を増やすのに役立った。
また、プロバイオティクス・カプセルを口から摂取すると、尿路の健康に役立つという 研究結果もある。科学者たちは、これらの細菌が尿路の内壁に付着し、有害な生物の繁殖を防ぐのではないかと考えている。特に、L.ラムノサス菌と L.ファーメンタム菌はこの目的に効果的かもしれない。
コレステロール値が改善するかもしれない
プロバイオティクスの中には、いくつかの方法でコレステロール値を下げるものがある。または 、脂肪をコレステロールに変える胆汁酸を脱共役させる酵素を産生する菌株もある。これにより、胆汁酸や脂肪が吸収されにくくなり、便への排泄量が増え、血中のコレステロール値が低下します。
プロバイオティクスはまた、SCFA産生を増加させ、肝臓へのSCFA流入を増加させる。肝臓に入ると、SCFAは肝臓のタンパク質を調整し、循環するリポタンパク質リパーゼをブロックし、血中のコレステロール値を下げる。
プロバイオティクスの副作用
プロバイオティクスはほとんどの人にとって安全ですが、副作用が起こることもあります。まれに、より重篤な副作用を経験する人もいます。
一時的なガスと腹部膨満感
プロバイオティクスの最も一般的な副作用の一つは、一時的な消化器系の不調です。プロバイオティクスを摂取した当初は、ガス、便秘、腹部膨満感、腹痛を感じるかもしれません。吐き気やけいれんもよく見られます。しかし、これらの症状は通常軽度で、数週間で改善します。
アレルギー反応
プロバイオティクスのサプリメントには、卵、トウモロコシ、大豆、乳製品、酵母などの アレルゲンが含まれていることがあり、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。さらに、多くのサプリメントには乳糖が含まれており、乳糖不耐症の人は消化不良を起こす可能性がある。
L. casei TISTR 389やL. bulgaricusTISTR 895など、一部の菌株はヒスタミンを産生することがある。 ヒスタミンには多くの働きがあるが、アレルギー症状、下痢、嘔吐、腹痛の原因でもある。
ほとんどの人はヒスタミンを分解する酵素を持っているため、ヒスタミンが症状を引き起こすことはない。しかし、ヒスタミン不耐性の人は、ヒスタミンを産生するプロバイオティクスに反応することがある。
特定のプロバイオティクス菌株がヒスタミンを産生するかどうかは、その遺伝子配列を見るだけで科学者が簡単に判断できる。例えば、L. plantarumPS128はヒスタミン産生に必要な遺伝子を持っていない。
渇き
また、サプリメントを飲み始めてから数週間は、体が変化に慣れるため、のどの渇きが増すことに気づくかもしれません。のどの渇きが増すと、より多くの水分を摂取するようになり、排尿量が増えることがあります。これらの副作用は、Saccharomyces boulardii（サッカロマイセス・ブーラルディ）または 他の酵母ベースの製品でより一般的かもしれません。
感染リスクが高い人もいる
プロバイオティクスは体内に細菌を導入するため、これらの細菌から感染症を発症する可能性がある。そのリスクは、免疫系が抑制されている人（または ）、高齢者、未熟児ほど高くなります。
プロバイオティクスの使用後、免疫系が健康でない人に深刻な問題が生じたという報告例がいくつかある。しかし、これはまれなケースである。それでも、高齢者や入院中の方、または 慢性疾患をお持ちの方は、プロバイオティクスについてまず医師に相談し、リスクとベネフィットを比較検討するのがベストです。
サイコバイオティクスによる神経症状の可能性
サイコバイオティクスと呼ばれるユニークなプロバイオティクス菌株の中には、動物実験で神経伝達物質レベルやまたは の活性を調節することが示されており、ヒトのメンタルヘルスにも影響を与える可能性がある。
または 、神経伝達物質に影響を与える薬を服用している場合は、神経伝達物質にも影響を与える可能性のある腸脳用プロバイオティクスを開始する前や服用中に、かかりつけの医師に相談する必要があります。
プロバイオティクスの副作用を管理する方法
ほとんどの人はプロバイオティクスに問題はないが、腸内環境は人それぞれだ。副作用が出た場合は、別の菌株を試すことから始めましょう。以下のヒントは、副作用が強く出る可能性を低くする方法です。
低用量から始める
サプリメントまたは 発酵食品を食事や日課に少しずつ取り入れることで、体がプロバイオティクスに慣れるのを助けることができます。平均より少なめの量から始め、数週間かけて推奨量まで増やしましょう。
やめ時を知る
プロバイオティクスの副作用は通常、一時的なもので、自然に治るものです。とはいえ、以下のような場合には、プロバイオティクスの補給を中止する必要があるかもしれない：
- 涙目、皮膚のかゆみ、鼻水（または ）などのアレルギー症状が出る。
- 消化器系の副作用が数週間以内に改善しない。
- 精神的健康に有害な変化を経験した場合または 精神生物学的製剤を服用すると、睡眠が妨げられる。
- 体調の変化に気づかない
医師に相談するタイミング
ほとんどの研究が、プロバイオティクスは安全であることを示している。ほとんどの場合、それほど心配することなくプロバイオティクスを摂取できるでしょう。しかし、慢性の病気（または ）にかかっている場合は、ニューロリムードのような腸脳用プロバイオティクスを始める前に、かかりつけの医師に相談することをお勧めします。
推薦図書
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