번아웃은 극심하고 오래 지속되며, 회복하기 어려울 수 있습니다. 75% 이상의 사람들이 한 번쯤은 경험해 본 적이 있으며, 25% 이상은 직장에서 “매우 자주” 또는 “항상” 번아웃을 느낀다고 합니다. 하지만 흔한 현상이라고 해서 그 심각성이 덜한 것은 아닙니다. 번아웃 상태에서도 무리하게 일을 계속하려는 시도는 기껏해야 역효과를 낼 뿐이며, 최악의 경우 해로울 수 있습니다.
그렇다면 번아웃에서 회복한다는 것은 무엇을 의미할까요? 우선, 번아웃이란 무엇이며, 어떻게 알아차릴 수 있고, 누가 가장 많이 겪게 될까요?
번아웃이란 무엇인가요?
번아웃은 정서적, 신체적, 정신적 피로가 만연한 상태를 말합니다. 이는 삶의 여러 영역에서 너무 많은 일을 하려 하거나 관리하려 애쓰는 데서 비롯되는 경우가 매우 많습니다. 세계보건기구(WHO) 는 번아웃을 “직업적 현상”으로 정의하고 있습니다.
많은 클리닉과 기관들이 업무 외적인 압박 요인까지 포함하도록 정의의 범위를 넓혔지만, 번아웃은 의학적 질환이 아니라는 점을 유의해야 합니다. 또한 겉으로 보기에는 우울증과 비슷해 보일 수 있지만, 둘은 같은 것이 아닙니다. 이 때문에 이미 압도당하는 기분을 느끼기 전까지는 번아웃이 다가오고 있다는 사실을 파악하기가 다소 어려울 수 있습니다.
번아웃의 원인은 무엇인가요?
번아웃은 대개 특정 압박 요인과 관련이 있습니다. 어려운 삶의 상황, 스트레스가 많은 일상 환경, 또는 일과 삶의 균형이 맞지 않는 것 등이 흔한 요인입니다. 번아웃은 일과 밀접한 관련이 있지만, 반드시 직업 때문만은 아닙니다. 가족과 같은 다른 책임들도 번아웃을 유발할 수 있습니다.
번아웃은 단순히 업무량이 많아서만 발생하는 것은 아닙니다. 혼란스럽거나 불분명한 업무 책임, 자신의 노력이 성과와 무관하다는 느낌, 무질서한 환경, 지원 부족 등 다양한 요인이 모두 원인이 될 수 있습니다.
번아웃의 징후
번아웃의 주요 증상 중 하나는 끊임없는 피로감입니다. 이러한 지속적인 피로감에는 의욕이나 흥미의 상실도 포함될 수 있습니다. 업무뿐만 아니라 업무 외적으로 즐거움을 주는 일들에서도 소외감을 느끼거나 기쁨을 느끼지 못할 수 있습니다. 또한 짜증이 나거나 성질이 급해질 수도 있습니다.
물론 번아웃과 함께 찾아오는 극심한 상황, 스트레스, 부정적인 감정은 특히 시간이 지남에 따라 신체에도 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 장애, 긴장성 두통, 식습관 변화, 위장 문제 등 다양한 신체적 증상을 경험할 수 있습니다.
번아웃 대 우울증
번아웃과 우울증은 겉보기에는 매우 비슷해 보일 수 있습니다. 하지만 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다. 번아웃은 대개 업무나 돌봄과 같은 스트레스나 압박의 원인이 되는 특정 생활 요인에 의해 발생합니다. 휴식, 자기 관리, 그리고 업무에서 잠시 떨어져 있는 시간을 갖는 것이 번아웃의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반면, 우울증은 정신 건강상의 질환입니다. 우울증은 대개 단순히 마음챙김을 실천하거나 휴식을 취하는 것만으로는 극복하기 어렵습니다. 이를 해결하려면 치료나 약물 치료와 같은 구체적인 조치가 필요합니다.
번아웃인지 우울증인지 확실하지 않다면, 의료 전문가에게 진단을 받아 필요한 경우 적절한 치료를 받을 수 있도록 하는 것이 중요합니다.
자폐증 관련 번아웃
자폐인 번아웃은 번아웃의 별도 범주에 속합니다. 자폐인 번아웃을 파악하고 이해하는 것은 자폐인 및 기타 신경다양성을 가진 사람들뿐만 아니라 그들의 가족과 지인들에게도 매우 중요할 수 있습니다. 자폐인 번아웃이란, 신경전형적인 사람들을 위해 만들어진 세상에서 삶을 헤쳐 나가기 위해 자폐인들이 끊임없이 기울이는 노력으로 인해 발생하는 피로감을 말합니다.
감각 과부하부터 ‘마스킹’에 소모되는 에너지에 이르기까지 — 자폐 스펙트럼을 가진 사람들이 신경전형적인 사람들과 어울리기 위해 행동과 태도를 끊임없이 조정하는 과정 — 자폐증은 상당한 수준의 스트레스를 동반할 수 있습니다.
마찬가지로, 자폐인 번아웃에 대한 지원을 구하는 방식도 다릅니다. 업무량 감축과 같은 일부 편의 조치는 두 가지 유형의 번아웃 모두에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 자폐인 번아웃을 완화하는 데 도움이 될 수 있는, 자폐인을 위한 수많은 구체적인 편의 조치들도 있습니다.
자폐 스펙트럼 장애가 있는 사람이 잠시나마 가면을 벗을 수 있게 해주는 것만으로도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 스티밍 기구, 감각 장난감, 귀마개 등과 같은 편의 제공도 마찬가지로 큰 도움이 됩니다.
자기 관리와 번아웃 극복
이상적으로는, 번아웃의 징후와 위험 요소를 인식하는 것만으로도 번아웃을 예방하는 데 충분합니다. 하지만 삶은 때로 힘들고 스트레스가 많을 수 있으며, 때로는 스트레스 요인을 제대로 통제하지 못할 때도 있습니다. 다음은 다시 일상으로 돌아갈 수 있도록 도와줄 번아웃 자가 관리 방법입니다.
현재 상황을 파악하세요
번아웃에서 벗어나기 위한 첫 번째 단계는 번아웃이 발생할 가능성이 있다는 점을 인정하고, 현재 자신이 실제로 그런 상태인지 확인하는 것입니다. 의료 전문가의 도움을 받아 이것이 번아웃인지, 우울증인지(혹은 기력 저하를 유발할 수 있는 다른 신체적 요인인지)를 파악하십시오.
번아웃을 겪고 있다는 사실을 깨달았다면, 구체적인 원인이 무엇인지 파악해 보세요. 단순히 ‘일’이라는 수준에서 그치지 말고 더 깊이 파고들어 보세요. 상황을 개선하기 위해 어떤 구체적인 것들을 바꾸거나 거절할 수 있을까요?
조금 거리를 두세요
스트레스 요인을 객관적으로 바라보려면, 그 요인과 자신 사이에 어느 정도 거리를 두어야 합니다. 스트레스 요인이 자신이 소중히 여기는 것일 때는 이것이 어려울 수 있습니다. 종종 번아웃은 우리가 사랑하는 일에 몰두하거나, 소중한 사람들을 돌보는 과정에서 발생하기도 합니다.
자신만의 여유를 갖는 데 꼭 과감한 조치가 필요한 것은 아닙니다. 많은 사람들이 자신의 의무에서 벗어나기 어려운 상황에 처해 있습니다. 직장을 그만두거나 다른 곳으로 이사할 필요는 없습니다. 하지만 진지하게 자신의 삶을 재평가하는 동안, 스트레스를 주는 요소들로부터 잠시 떨어져 있는 시간을 가져보는 것도 좋을 것입니다.
생각할 여유를 마련한다는 것은 직장에서 잠시 휴가를 내는 것을 의미할 수도 있습니다. 또는 다른 사람에게 잠시 가족을 돌봐 달라고 부탁하는 것을 의미할 수도 있습니다. 이런 일들을 마련하기는 어려울 수 있으며, 서로에 대한 신뢰가 필요합니다. 하지만 마음을 비우고 다시 시작하지 않는 한, 현재 상황은 나아질 수 없습니다.
건강과 웰빙을 위해 노력하세요
번아웃의 위태로운 지경에 이르렀을 때쯤이면, 이미 꽤 오랫동안 자신의 건강을 뒷전으로 미뤄왔을 가능성이 큽니다. 뇌와 신체는 여러 중요한 측면에서 서로 연결되어 있으므로, 뇌를 돌보는 것은 곧 신체를 돌보는 것과 같습니다.
구체적으로 말하자면, 충분한 수면을 취하고 몸에 좋은 음식을 먹기 위해 노력하는 것을 의미합니다. 하지만 동시에 몸을 움직이는 것도 중요합니다. 단순히 운동을 위해서만이 아니라, 정신적·정서적 건강을 위해서도 말이죠. (엔도르핀 분비가 중요하니까요!)
이는 친구들을 만나거나, 취미를 즐기거나, 그 밖에도 자신을 돌보기 위해 할 수 있는 모든 일을 하는 것을 의미합니다.
경계를 정하기
회복과 유지 과정의 일부는 어떤 책임은 여전히 자신이 맡아야 하고, 어떤 책임은 “아니오”라고 거절할 수 있는지 파악하는 것입니다. 경계를 설정하는 것은 번아웃이 재발하는 것을 막는 데 중요합니다.
만약 모든 것이 예전대로 돌아가게 된다면, 금세 다시 지쳐버리게 될 것입니다. 여러분의 장기적인 웰빙은 여러분의 시간과 마음의 평화를 지켜내는 능력에 달려 있습니다.
스트레스 관리법을 배우세요
우리 모두는 어느 정도 스트레스를 경험합니다. 이는 살아가면서 피할 수 없는 일입니다. 또한 어떤 형태의 스트레스는 성장에 도움이 되기도 합니다. 하지만 적절한 스트레스 관리를 통해 스트레스로 인한 고통을 줄일 수 있는 방법은 많으며, 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 심호흡이나 요가 같은 마음챙김 기법은 스트레스가 심한 순간에 마음을 가라앉히고 평정심을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
장기적으로 볼 때, 신체 활동은 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 스포츠 팀에 가입하는 것이 부담스럽다면, 걷기, 춤추기, 공원에서 아이들과 놀아주기 등도 모두 몸을 움직일 수 있는 방법입니다. (물론, 스포츠 팀에 가입하는 것도 좋습니다!)
번아웃의 원인을 해결하는 프로바이오틱스를 고려해 보세요
앞서 언급했듯이, 장과 뇌는 서로 연결되어 있습니다. 이는 우리 장내에 서식하는 미세생물인 장내 미생물군이 ‘장-뇌 축’이라고 불리는 연결 고리를 통해 신경전달물질 생성에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
여러 프로바이오틱스 균주가 장-뇌 축을 통해 뇌에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 최근 ‘Neuralli Mood’에 대한 연구에서, 이 제품의 두 균주가 함께 작용하여 스트레스가 심한 직업군(소방관)을 가진 사람들의 스트레스, 불안, 수면 장애 증상이 개선되는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
수면, 스트레스, 불안은 모두 번아웃을 초래하는 인과 관계의 고리에 포함될 수 있습니다. 하지만 아직 번아웃을 겪고 있는 사람들을 대상으로 한 ‘Neuralli Mood’에 대한 연구는 진행되지 않았습니다. 저희는 이러한 상황을 바꾸고자 합니다. Efforia라는 임상 연구 플랫폼을 통해 ‘Neuralli Mood’에 대한 연구에 참여해 주실 분들을 모집하고 있습니다.
이 90일간의 연구에 참여하시면, 이 건강기능식품이 불안, 수면 장애, 우울감, 업무 관련 번아웃 등 여러분의 삶에서 나타나는 스트레스 지표에 어떤 영향을 미치는지 명확히 확인하실 수 있습니다. Neuralli Mood를 처음 구매하실 때 할인 혜택을 받으실 수 있으며, 매월 임상적으로 검증된 설문조사를 통해 이 제품이 여러분에게 어떤 도움을 주는지 측정해 보실 수 있습니다. 또한 연구에 참여하는 다른 분들에게 Neuralli Mood가 어떤 도움을 주고 있는지 확인하실 수도 있습니다 . 자세한 내용은 여기에서 확인하세요.
주변 사람들을 의지하세요
개인 생활에서 든든한 지지 공동체를 갖는 것은 정신적·정서적 건강에 지대한 영향을 미칠 뿐만 아니라, 번아웃을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 필요한 지원을 요청하는 것을 주저하지 말고, 사랑하는 사람들이 여러분을 향한 사랑을 행동으로 나타내도록 하세요.
어쩌면 그 사람들이 당신이 집 밖으로 나가 즐거운 시간을 보낼 수 있게 도와줄지도 모릅니다. 어쩌면 업무 외의 일들을 도와줌으로써 당신의 피로를 덜어줄 수도 있습니다. 때로는 그저 당신이 속마음을 털어놓을 수 있게 해줄 수도 있습니다. 어떤 식으로 도움을 주든, 그런 지지 체계가 있다는 것은 매우 중요합니다.
마음을 가다듬고 돌아오며, 인내심을 가지세요
직장으로 복귀할 때는 예전과는 다른 모습일 수 있다는 점에 대비하세요. 휴가를 마치고 돌아올 때는 경계를 설정하고 ‘아니오’라고 말할 수 있는 능력을 갖추세요. 가능한 한 자신의 웰빙에 계속 집중하세요. 배운 스트레스 관리 기법을 활용하고, 주변 사람들의 도움을 받으세요. 그리고 이 모든 것을 감당하는 데 조금 더 도움이 필요하다면, Neuralli Mood를 고려해 보세요.
번아웃에서 회복하려면 마음가짐이 중요하며, 시간이 걸립니다. 증상의 심각도에 따라 완전히 회복되기까지 몇 주에서 1년 이상 걸릴 수도 있습니다. 하지만 분명 회복할 수 있으며, 회복을 위한 노력을 빨리 시작할수록 더 빨리 회복에 도달할 수 있습니다.
