놀랍게 들릴지 모르겠지만, 신체 운동은 나이가 들면서 인지 건강과 뇌 용적을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 의사들은 오랫동안 심혈관 건강을 위해 규칙적인 운동을 권장해 왔습니다. 하지만 연구 결과에 따르면, 특정 형태의 운동은 정신 건강 유지에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC) 는 대부분의 성인이 최상의 효과를 얻기 위해 주당 150분의 중등도 강도 신체 활동 또는 주당 75분의 고강도 신체 활동을 목표로 할 것을 권장합니다. 모든 성인은 주 2회 근력 강화 운동을 포함하는 것이 중요합니다. 또한 65세 이상인 경우 균형 감각 향상에 도움이 되는 운동을 하나 포함할 것을 권장합니다.
이 권장 운동량은 하루에 단 22분 정도의 중간 강도 활동으로도 충족할 수 있습니다. 하지만 처음에는 부담스럽게 느껴질 수 있겠지만, 아무리 작은 노력이라도 도움이 된다는 점을 기억해 주시고, 짧은 운동은 나중에 더 긴 운동으로 나아가는 중요한 첫걸음이라는 점을 명심해 주세요.
운동은 뇌 건강에 어떤 이점을 주는가?
꾸준한 운동 프로그램을 유지하는 것은 여러 가지 중요한 측면에서 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 운동은 정보 처리 속도부터 뇌 용적, 산화 스트레스 및 염증으로부터의 보호에 이르기까지 다양한 이점과 연관되어 있습니다.
운동이 인지 건강 유지에 도움이 될 수 있는 몇 가지 잠재적 원인이 있습니다. 우선, 운동이 뇌 용적을 유지하는 데 도움이 된다는 사실이 알려져 있으며, 뇌 용적의 감소는 인지 기능 저하와 관련이 있다는 점도 알려져 있습니다.
또한 심혈관 건강과 인지 기능 간의 연관성을 보여주는 수많은 연구 결과가 있습니다. (이것이 바로 심장 건강에 좋은 식단과 뇌 건강에 좋은 식단이 사실상 동일한 식단인 이유이기도 합니다.)
이러한 연관성의 이유는 “신체 활동이 혈액 순환을 개선하여 뇌로 공급되는 혈액량이 늘어나고, 이는 뇌 건강을 증진하고 유지하는 데 도움이 된다”는 것처럼 간단할 수도 있습니다. 하지만 그 이유가 무엇이든 간에, 연구 결과에 따르면 신체 활동은 나이가 들어감에 따라 정신을 맑게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
뇌 건강을 위한 유산소 운동
운동에는 여러 가지 유형이 있으며, 모든 활동이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 빠른 걸음으로 걷는 것이 어떤 사람에게는 활력을 되찾아 주는 활동이 될 수 있지만, 다른 사람에게는 지루한 활동일 수도 있습니다. 어떤 사람은 테니스를 짜릿한 활동으로 느낄 수 있지만, 다른 사람은 테니스가 불필요하게 경쟁적인 스포츠라고 생각할 수도 있습니다.
다행히도 건강을 유지할 수 있는 방법은 정말 다양합니다. 나이가 들어감에 따라 건강에 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동 방법을 소개합니다.
태극권
많은 연구에서 태극권 수련과 노년층의 인지 기능 향상 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있을 수 있습니다. 태극권은 신체적 움직임과 정신적 집중을 결합한 운동입니다. 느리고 명상적인 동작은 집중력을 요구하며, 수련자들은 새로운 기술을 익히고 새로운 동작을 기억해야 합니다.
태극권과 관련된 가장 일관된 인지적 이점은 실행 기능의 향상입니다. 실행 기능은 우리가 과제를 계획하고 주의력을 집중하는 데 도움을 줍니다. 또한 언어적 추론 능력과 작업 기억력(현재 적극적으로 사용하고 있는 정보를 머릿속에 유지하는 능력) 향상에도 기여합니다.
태극권은 그 밖에도 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 균형 감각을 향상시켜 넘어질 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
댄스
춤은 유산소 운동을 하기 좋은 방법입니다. 다른 운동과 마찬가지로 춤도 신체적·정신적 건강에 이점을 줄 뿐만 아니라, 원한다면 운동에 약간의 로맨스를 더할 수 있는 추가적인 장점도 있습니다.
나이가 들수록 춤은 근력과 근지구력, 균형 감각, 그리고 일상생활에 필요한 기타 중요한 체력 요소에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 어떤 종류의 음악이든, 어떤 스타일의 춤이든 상관없습니다. 또한 춤이 인지 능력 향상에 도움이 된다는 사실도 여러 차례 입증되었습니다!
하지만 춤은 특히 한 그룹, 즉 파킨슨병 환자들에게 또 다른 이점을 제공합니다. ‘Dance for PD’는 파킨슨병 환자들이 자신의 몸과 다시 연결될 수 있도록 돕기 위해 고안된 국제 프로그램입니다. 이 프로그램은 단순히 운동에 그치는 것이 아니라, 우아함을 느끼고 그로 인해 얻게 되는 자신감을 되찾는 데 목적이 있습니다. 또한 자신과 비슷한 처지에 있는 사람들과 공동체를 형성하며, 모두가 같은 목표를 향해 함께 나아가는 과정이기도 합니다.
파킨슨병 환자에게 춤이 주는 이점으로는 균형 감각, 근력, 보행 능력 향상 등이 있습니다. 또한 실행 기능 향상과 인지 건강 개선도 포함될 수 있습니다. 특히 춤이 신경가소성, 즉 새로운 상황과 도전에 대처하기 위해 뇌가 성장하고 스스로를 재구성하는 능력의 향상과 관련이 있다는 점은 매우 고무적입니다.
‘Dance for PD’ 참가자들은 우울감 감소와 자기효능감 증진과 같은 정서적 이점도 경험했습니다. 또한 소속감 강화와 사회적 지지 증대와 같은 사회적 이점도 발견했습니다. 종합해 보면, ‘Dance for PD’는 파킨슨병 환자들에게 친근한 환경에서 다양한 이점을 제공합니다.
뇌 건강을 위한 근력 운동
운동 권장 사항에 따르면 주 2회 근력 강화 운동을 하라고 합니다. 실제로는 어떤 모습일까요? 그리고 그것이 도움이 된다는 것을 어떻게 알 수 있을까요?
2023년에 실시된 한 연구에서, 60세에서 80세 사이의 41명을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 주 2회 저항 운동을 수행했습니다. 이들은 4가지 하체 운동을 각각 6~10회씩 3세트씩 실시했습니다. 다른 그룹은 저항 운동에 참여하지 않았습니다.
연구 기간 동안 연구진은 저항 훈련으로 인한 근력 향상 정도를 여러 차례 측정했다. 또한 해마, 감각운동 피질, 전전두엽 피질 등 세 가지 뇌 영역에서 뇌 건강을 나타내는 다양한 신경화학적 지표도 측정했다.
12주 후, 연구진은 근력 향상 징후를 보인 사람들이 뇌 건강의 “유지” 징후도 함께 보인다는 사실을 발견했다. 운동은 근육 기능 지표를 향상시켰을 뿐만 아니라, 인지 기능 저하를 예방하는 데에도 도움이 되었다. 반면, 대조군에 속한 사람들은 뇌 건강이 악화되는 징후를 보였다.
뇌 건강을 위해 운동 효과를 극대화하는 법
유산소 운동이 인지 능력을 유지하는 데 도움이 된다는 사실과, 근력 운동 역시 같은 효과를 낸다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 하지만 관련 지침에서는 이 두 가지를 병행할 것을 권장하고 있습니다. 최근 연구 결과들은 그 이유를 명확히 보여주고 있습니다.
2025년, 한 연구팀은 근력 운동과 유산소 운동을 병행했을 때 뇌 건강에 미치는 영향을 다룬 35건의 다양한 임상 연구를 대상으로 체계적 문헌고찰과 메타분석을 수행했다. 이들은 운동과 뇌 건강이 어떻게 상호작용하는지에 대한 광범위한 경향과 핵심적인 해답을 찾고자 했다.
이 35건의 연구에는 전 세계 각지에서 건강 문제가 있거나 없는 모든 연령대의 참가자 총 5,734명이 포함되었습니다. 연구 결과, 운동을 한 모든 연령대의 사람들에서 인지 건강이 중간 정도의 개선을 보였으나, 65세 이상에서 가장 뚜렷한 효과가 나타났습니다.
연구진은 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 기억력, 주의력, 정보 처리 속도, 인지 유연성, 그리고 전반적인 인지 능력을 향상시킬 수 있다는 사실을 발견했다. 또한 작업 기억, 계획 수립, 억제 조절(일종의 충동 조절)과 같은 실행 기능에서도 개선이 나타난 것으로 확인되었다.
모든 데이터를 종합해 분석한 결과, 저항(근력) 훈련을 우선시하면서도 유산소 운동을 병행하고, 4~26주 동안 꾸준히 운동하며, 한 번에 30~60분 동안 운동 세션을 유지한 사람들이 가장 뛰어난 결과를 보인 것으로 나타났습니다.
마음 건강 유지하기
운동이 정신적 명료성에 도움이 될 수 있지만, 장기적으로 뇌 건강을 관리할 수 있는 방법은 그 밖에도 많습니다. 규칙적으로 충분한 수면을 취하는 것은 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식단 역시 마찬가지인데, 이는 섭취하는 음식의 선택뿐만 아니라 기억력 향상을 위한 영양제 같은 추가적인 영양 공급원도 포함됩니다.
뇌 건강을 위해 프로바이오틱스 섭취도 고려해 보시는 것이 좋습니다. ‘Neuralli Cognition+’는 두 가지 서로 다른 프로바이오틱스 균주를 조합하여 인지 건강을 돕는 훌륭한 제품 중 하나입니다.
전임상 연구 결과에 따르면, MCC1274는 항산화 효과를 나타내며 신경가소성에 유익한 영향을 미칠 수 있는 것으로 보입니다. 한 임상 시험에서, 이 약물은 경도 인지 장애가 의심되는 환자들에서 즉각 기억력, 지연 기억력, 시각공간/구성 능력의 개선과 연관성이 확인되었습니다.
마찬가지로, PS23은 인체 연구에서 스트레스 조절 능력 향상 및 하지 근력 강화와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 격렬한 운동 후 근력의 회복과 향상을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
동물 실험 결과에 따르면, 이 물질은 인지 기능을 유지하는 데 도움을 줌으로써 건강한 노화를 지원하는 데도 기여할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 동물 실험에서 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 보였는데, 이는 나이가 들면서 뇌 기능을 유지하기 위해 운동을 하는 사람들에게 반가운 소식입니다.
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