나이가 들수록 뇌 건강과 기억력에 대해 고민하고 인지 기능 저하를 막으려는 것은 자연스러운 일입니다. 다행히도 노화 과정에서 인지 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 영양소, 식물성 식품, 프로바이오틱스 등이 풍부하게 존재합니다.
오메가-3 지방산
오메가-3는 다불포화지방산(PUFA)으로 알려진 영양소 군입니다. 이 '건강한 지방'은 뇌 건강에 매우 중요하며, 결핍은 여러 뇌 질환의 원인으로 여겨집니다.
9건의 서로 다른 위약 대조 연구를 종합한 결과, 오메가-3 지방산이 노년층의 기억력 향상에 도움이 될 수 있다는 것이 시사된다. 이는 뇌 혈류 개선 효과 때문일 가능성이 높다.
오메가-3는 어유 보충제에 함유되어 있습니다. 제품 라벨을 비교할 때 "DHA", "EPA", 그리고/또는 "ALA"라는 용어를 발견할 수 있습니다. DHA는 뇌에서 핵심적인 오메가-3 지방산이며, EPA는 일반적으로 전신 염증 감소에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. ALA는 식물성 오메가-3 지방산으로, 우리 몸에서 DHA와 EPA로 전환될 수 있지만 효율적이지 않습니다.
식단에 이 필수 영양소를 섭취하기 위해 반드시 오메가-3 보충제를 복용할 필요는 없습니다. 오메가-3는 생선, 특히 연어, 참치, 정어리 같은 지방이 많은 생선에서 찾을 수 있습니다. 또한 호두나 아마씨 같은 견과류와 씨앗, 아마씨유나 카놀라유 같은 식용유, 그리고 특정 강화 식품에서도 오메가-3를 함유하고 있지만, 생선보다 체내 흡수율이 낮은 형태로 존재합니다.
커큐민 (강황)
강황은 오랜 기간 동안 향신료이자 건강 증진제로 사용되어 왔습니다. 인도 요리의 핵심 재료인 이 노란 향신료에는 항염증 성분인 커큐민이 함유되어 있어 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
12건의 연구를 메타분석한 결과, 생체이용 가능한 형태의 커큐민은 인지 문제가 있는 사람과 없는 사람 모두에서 작업 기억 및 기타 인지 기능 측면에 통계적으로 유의미한 이점을 제공하는 것으로 나타났다. 특히 커큐민 보조제 사용은 일부 위장관 부작용을 유발할 수 있다.
프로바이오틱스
많은 사람들이 프로바이오틱스를 장 건강과 연관 지을 수 있지만, 그것이 사람들에게 이로울 수 있는 유일한 방법은 아닙니다. 예를 들어, 사이코바이오틱스는 정신 건강에 이로운 프로바이오틱스입니다. 이들은 우리 뇌의 생화학적 작용에 영향을 미침으로써 이러한 효과를 발휘하는 것으로 보입니다.
사이코바이오틱스는 기분과 행동에 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 연구에 따르면 수면의 질과 스트레스, 우울감 개선 등과 연관성이 확인되었습니다.
이러한 이점에는 기억력도 포함됩니다! 연구에 따르면, 프로바이오틱 균주 MCC1274는 기억력 문제 또는 경도 인지 장애. 이 기사에서 언급된 많은 성분들은 건강한 식단을 통해 섭취할 수 있지만, MCC1274는 그렇지 않습니다.
하지만 이 성분은 ‘뉴랄리 코그니션+’에서 찾아볼 수 있습니다 . 이 제품에는 심리생균(psychobiotic) 특성은 물론, 격렬한 운동 후 근육 손상을 줄이는 것으로 입증된 PS23이 함께 함유되어 있습니다. 이 두 가지 프로바이오틱 균주가 결합되어 건강한 노화를 돕는 강력한 시너지를 발휘합니다.
비타민 B군
비타민 B군은 수십 년간 뇌 건강과 관련하여 연구되어 왔습니다.비타민 B 결핍은 단기적으로 인지 기능에 영향을 미칠수 있을 뿐만 아니라, 노화와 관련된 인지 기능 저하 및 퇴화와도 연관되어 있는 것으로 보입니다. 특히, 여러 종류의 비타민 B는 신경 세포의 건강을 유지하고 기억력과 집중력을 뒷받침하는 주요 신경전달물질의 합성에 필수적입니다.
비타민 B12, 비타민 B6, 비타민 B9(엽산이라고도 함)은 모두 우리 몸이 호모시스테인이라는 아미노산을 대사하는 데 도움을 줍니다. 이 아미노산은 DNA 복구와 뇌세포 간 신호 전달을 돕는 대사 과정의 핵심적인 역할을 합니다.
비타민 B군은 다양한 식품에 함유되어 있지만, 주로 동물성 단백질, 유제품, 잎채소, 콩류에 풍부합니다. 미국에서는 많은 곡류에 비타민 B군이 강화되어 있습니다. 특히 태아의 신경 발달에 중요한 역할을 하는 B9의 합성 형태인 '엽산'은 미국을 포함한 70개국에서 곡류 강화에 사용됩니다.
비건 식단을 섭취하는 사람들은 식물성 식품에는 비타민 B12가 함유되어 있지 않다는 점을 인지해야 하며, 비타민 B12를 보충하기 위해 영양제를 복용해야 할 가능성이 높습니다.
비타민 E
많은 연구에서 비타민 E는 항산화 작용 덕분에 인지 기능 저하의 진행을 늦추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 이 문제에 대한 결론은 아직 명확하지 않습니다. 2021년에발표된 22건의 연구를 종합한 문헌 고찰에 따르면, 포함된 연구 중 절반만이 비타민 E가 신경 보호 효과를 보인다고 제시했습니다.
비타민 E 보충제를 구할 수 있지만, 비타민 E를 과다 섭취할 가능성도 있다는 점을 유의해야 합니다. 다행히도 이 잠재적으로 뇌를 보호하는 영양소를 제공하는 식품은 다양합니다. 시금치와 브로콜리 같은 녹색 채소, 키위와 망고 같은 과일, 아몬드와 땅콩 같은 씨앗류, 그리고 대두유와 해바라기유 같은 식물성 기름 모두 비타민 E를 함유하고 있습니다.
사자 갈기
사자갈기버섯은 항산화 및 항균 효과로 알려진 버섯의 일종입니다. 연구에 따르면 이 버섯의 일부 성분은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 신경 성장을 촉진하고, 중장년층의 기분과 인지 기능을 개선할 수 있습니다. 인지 장애를 가진 사람들을 대상으로 한 연구에서도 사자갈기버섯과 연관된 개선 효과가 나타났습니다.
그러나 지금까지의 연구 결과에 따르면, 노화 관련 인지 기능 저하에 대한 중재 수단으로 버섯을 사용하는 것보다 사자갈기버섯 같은 버섯을 일상생활에 장기적으로 포함시키는 것이 더 효과적인 것으로 보인다.
아슈와간다
아유르베다 의학에서 오랜 역사를 지닌 아슈와간다 뿌리는 3,000년 이상 사용되어 왔으며, 면역계와 내분비계, 뇌 건강에 이로운 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이러한 주장은 경도인지장애를 가진 사람들의 기억력 연구와 건강하지만 스트레스를 받는 성인 대상 연구를 포함한 여러 연구를 통해 뒷받침되고 있습니다.
인삼과 은행나무
인삼은 2,000년 이상 동안 여러 동아시아 민간 의학 전통에서 약용으로 사용되어 왔습니다. 오늘날 연구에 따르면 인삼은 면역 기능부터 스트레스 완화, 학습 및 기억과 같은 신경계 기능에 이르기까지 다양한 이점을 제공합니다.
인삼의 효능에는 동물 실험과 인간 대상 연구 모두에서 인지 기능 저하로부터 기억력을 보호하는 효과가 포함된다.
인삼과 은행나무의 조합은 다음과 같은 효과와 연관되어 있습니다. 기억력 향상 건강한 중년 성인에게서. 그러나 기억력과 인지 기능 개선에 있어 은행나무 추출물만 단독으로 사용했을 때는 효과가 엇갈리는 것으로 나타났습니다. 최근에 실시된 대규모 검토 결과에 따르면, 이는 인지 능력 향상에 별 도움이 되지 않는다.
노년기에 기억력 감퇴를 어떻게 늦출 수 있을까요?
나이가 들어감에 따라 정신을 맑게 유지하는 방법은 다양합니다. 그 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 두뇌 훈련 게임 문제 해결 활동이나 퍼즐 같은 것들. 신체 운동 그리고 유지 관리 사회적 관계 또한 기억력 향상과도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 항산화 성분을 중점적으로 섭취하고 포화지방을 피하는 식물성 위주의 식단을 따르는 것, 예를 들어 MIND 식단, 큰 도움이 될 수 있습니다.
여기 소개된 보조제들도 도움이 될 수 있습니다! 아슈와간다나 인삼 같은 전통적인 해결책부터 뉴랄리 코그니션+에 함유된 집중적인 장-뇌 프로바이오틱스 조합에 이르기까지, 노화 과정에서 기억력을 향상시키기 위한 과학적으로 입증된 다양한 선택지가 존재합니다.
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