사회적 불안과 함께한 나의 여정
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By 카일라 피터슨
제가 여덟 살 때, 우리 동네에 사는 가족들의 여름철 단골 행사가 된 연례 동네 바비큐 파티가 있었습니다. 대부분의 아이들에게 이 날은 먹고 싶은 만큼 먹고, 수영장에서 물놀이를 하고, 취침 시간을 훨씬 넘겨서까지 놀 수 있는 기회였습니다.
하지만 저에게는 해가 갈수록 더 빨리 다가오는 것 같아서 가슴이 두근거리는 시련이었습니다.
어머니는 이런 모임을 좋아하셨고, 환한 미소와 활기찬 웃음으로 군중 속을 여유롭게 헤쳐나가며 활기차게 지내셨습니다. 반면에 저는 어머니와 정반대였습니다. 잘 알지도 못하는 동네 아이들과 어울릴 생각만 해도 온몸이 마비될 것 같은 두려움에 휩싸였습니다.
드디어 바비큐 파티의 날이 다가왔습니다. 마당 가장자리에 서서 음식과 디저트 쟁반이 가득 담긴 화려한 테이블을 바라보던 기억이 납니다. 어른들은 수다를 떨고, 술을 마시고, 웃고, 아이들은 소리를 지르며 뛰어다니고 있었고, 저는 제 자리에 가만히 앉아 심장이 두근거려서 귓가에 메아리쳤습니다. 엄마에게 제발 집에 있게 해달라고 애원했던 기억이 납니다. 엄마는 저를 안심시키며 두려움에 직면하는 것이 중요하다고, 그저 파티일 뿐이니 두려워할 것이 없다고 말씀하셨어요. 하지만 제가 생각할 수 있는 것은 제가 헤쳐나가야 할 무서운 얼굴들의 바다뿐이었으니 엄마가 외국어로 말하는 게 더 나았을지도 몰라요.
행사 도중 어느 순간 화장실이 급하게 필요했습니다. 하지만 어른들의 시끌벅적한 대화를 중단하고 화장실이 어디냐고 물어봐야 한다는 생각에 방광의 불편함보다 더 큰 두려움이 밀려왔습니다. 엄청난 압박감과 내 안에서 벌어졌던 내면의 싸움이 아직도 생생합니다. 결국 제 몸은 두려움 앞에 항복했고, 다리에 따뜻한 기운이 흘러내리는 것을 느끼며 뜨거운 홍조가 목을 타고 올라오고 눈시울이 뜨거워지는 것을 느끼며 그 자리에 서 있었습니다.
세상이 무너지고 있다고 느낄 때쯤 엄마는 제 곤경을 알아차리셨어요. 엄마는 한 치의 망설임도 없이 달려오셔서 제 허리에 오버사이즈 스웨터를 감싸주시고 제 비밀을 단 한 번도 들키지 않고 집 안으로 안내해 주셨어요.
그날 밤 깨끗하게 씻고 침대에 누웠을 때, 저는 엄마의 신속한 조치에 대한 고마움과 지난 일에 대한 깊은 부끄러움이 묘하게 뒤섞인 감정을 느꼈던 기억이 납니다. 하지만 한편으로는 끔찍한 사건이 끝났다는 안도감도 살짝 들었습니다.
잘못된 대처 메커니즘
11년이 지난 지금, 대학 식당에 앉아 수다를 떠는 동기들과 둘러앉았을 때 그 바비큐 파티의 기억은 여전히 생생합니다. 얼굴도 바뀌고 주변 환경도 달라졌지만, 마치 동네 파티에 참석했던 8살 소녀가 된 것처럼 익숙한 불안감이 여전히 남아 있었습니다.
수업 시간에 질문하는 것에 대한 두려움, 동아리 모임에 참여하는 것을 주저하는 것, 대화를 시작하는 것을 꺼리는 것, 모두 어린 시절부터 제가 겪어온 사회적 불안의 잔재들이었습니다. 모든 변화와 성장, 경험에도 불구하고 제 내면의 영역은 거의 변하지 않았다는 사실이 놀라웠습니다.
대학 2학년 둘째 주에 저와 같은 고등학교를 다닌 친구 트리스탄이 파티에 초대를 받았습니다. 파티는 제게 악몽과도 같았습니다. 낯선 사람들이 시끄러운 음악에 맞춰 소리를 지르고, 어울려야 한다는 피할 수 없는 압박감 등 제 모든 불안의 집합체였죠. 하지만 평범해 보이고 싶다는 절박한 심정으로 초대를 수락했습니다.
파티는 제가 우려했던 것과 정확히 일치했습니다. 인파, 소음, 에너지가 압도적이었어요. 저는 상어 떼의 바다에 빠진 미노우처럼 느껴졌습니다. 그날 밤 저에게 다가온 몇 명의 남자를 정중히 거절하느라 이미 지쳐서 구석에 서서 솔로 음료수를 마시고 있는데 트리스탄이 두 잔을 손에 들고 나타났습니다. "여기가 대학이잖아요." 그가 웃으며 술이 섞인 컵을 건네주며 말했습니다. "긴장을 좀 풀어요."
첫 모금은 끔찍했고 목이 타는 듯한 쓴맛이 났습니다. 하지만 계속 마시면서 이상한 느낌이 들었습니다. 따스한 온기가 내려오는 것을 느꼈습니다. 정신없이 달리던 생각이 느려지고 긴장된 근육이 이완되면서 별로 웃기지 않는 농담에도 웃음이 터져 나오는 저를 발견했습니다. 그날 밤 저는 일주일 전체보다 더 많은 사람들과 이야기를 나누었습니다. 마음이 가볍고 사교적이었으며 심지어 즐거웠습니다.
몇 주가 몇 달이 지나면서 이것이 제 새로운 대처 방식이 되었습니다. 파티도 더 이상 두렵지 않았고 사회적 교류도 더 이상 두렵지 않았습니다. 저는 가방에 플라스크를 들고 다니며 수업 발표나 그룹 스터디 전에 가끔씩 한 모금씩 마셨어요. 술은 저의 보이지 않는 갑옷이 되어 불안으로부터 저를 보호해 주었습니다.
하지만 술의 따뜻함이 주는 위안만큼이나 다음 날 아침에는 항상 견딜 수 없는 감기가 찾아왔습니다. 불안감은 10배로 커졌고, 이제는 죄책감, 신체적 불편함, 통제력을 잃고 있다는 두려움까지 동반했습니다. '치료제'가 독처럼 느껴지기 시작했습니다.
사회적 불안에 대한 치료 시도하기
그때 저는 도움을 받기로 결심했습니다. 지도교수는 저를 캠퍼스 상담사에게 소개했고, 상담사는 사회 불안 장애 진단을 내렸습니다. 회복의 길은 치료 세션, 운동, 더 건강한 대처 메커니즘 학습으로 가득 찬 힘든 여정이었습니다(아래 참조). 저는 술 뒤에 숨지 않고 천천히 두려움에 정면으로 맞서기 시작했습니다.
돌이켜보니 제가 어떻게 자가 치료의 함정에 빠졌는지 깨달았습니다. 두려움을 없애주는 마법의 묘약처럼 쉽게 해결할 수 있을 것 같았죠. 하지만 그것은 일시적인 해결책이었고, 도움보다는 상처를 더 많이 주는 버팀목이었죠. 불안이나 정신 건강 문제를 해결하는 것은 인내와 이해, 그리고 무엇보다도 도움이 필요한 여정이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
대학을 졸업한 지 거의 6년이 지난 지금도 사회 불안이 완전히 사라지지는 않았습니다. 하지만 저는 균학 공부를 좋아하고 고독을 즐기며 플라스크에 의존하지 않고도 사람들과 어울릴 수 있는 사회불안증이 있는 내성적인 제 자신을 있는 그대로 받아들이는 법을 배웠습니다.
결국 비슷한 어려움을 겪고 있는 다른 분들께 드리고 싶은 조언은 주저하지 말고 도움을 요청하라는 것입니다. 우리 모두는 각자의 싸움이 있고, 그 싸움을 이겨내기 위해 도움을 요청하는 것은 괜찮습니다. 정신 건강은 중요하며, 괜찮지 않아도 괜찮다는 것을 기억하세요.
사회적 불안에 대처하는 데 도움이 된 도구
제 경험을 통해 사회적 불안에 대처하는 것은 개인마다 다르며, 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있다는 것을 알게 되었습니다. 하지만 사회적 불안으로 어려움을 겪는 많은 사람들에게 도움이 될 수 있는 특정 기술과 연습이 있습니다.
제가 사회적 상황을 헤쳐나가는 데 도움이 되었던 몇 가지 도구와 전략을 공유하고자 하며, 여러분에게도 도움이 되길 바랍니다.
인지 행동 치료(CBT)
CBT는 사회적 불안을 관리하는 데 가장 효과적인 도구로, 자신의 생각과 신념이 행동과 감정에 미치는 영향을 이해하는 데 도움이 되는 일종의 심리 치료법입니다. CBT는 부정적인 사고 패턴을 파악하고 이를 더 건강하고 긍정적인 사고 패턴으로 대체하는 방법을 알려줍니다. CBT를 효과적으로 활용하려면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
치료사를 찾는 데 어려움을 겪고 계신 분들께는 Psychology Today의 치료사 찾기 도구를 추천합니다. 이 도구를 사용하여 해당 지역의 면허를 소지하고 공인된 치료사를 검색할 수 있으며, 대면 및 가상 방문 중에서 선택할 수 있습니다.
심호흡 운동
불안은 종종 '투쟁 또는 도피' 반응을 유발하여 심장이 두근거리고 손이 떨리며 호흡이 빨라지는 등의 신체적 증상을 유발합니다. 심호흡 운동을 연습하면 심장 박동수를 늦추고 이완을 촉진하여 이러한 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 4-7-8 호흡법은 4초 동안 숨을 들이마시고 7초 동안 숨을 참았다가 8초 동안 숨을 내쉬는 일반적인 호흡법입니다.
마음챙김 및 명상
마음챙김은 그 순간에 온전히 존재하고 판단 없이 자신의 생각, 감정, 감각을 인정하는 것을 포함합니다. 신체의 여러 부위에 집중하고 의식적으로 이완하는 바디 스캔 명상과 같은 기법은 사회적 불안의 신체적 증상을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다.
노출 요법
이는 불안을 유발하는 상황에 점차적으로 노출시켜 시간이 지남에 따라 덜 민감해지도록 돕는 치료적 접근 방식입니다. 두려움을 탐색할 수 있는 안전한 환경을 제공할 수 있는 전문가의 지도하에 접근하는 것이 가장 좋습니다.
신체 운동
규칙적인 신체 활동은 기분을 좋게 하고, 자연스러운 스트레스 해소제 역할을 하며, 자신감을 높여 불안감에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 요가, 조깅 또는 빠르게 걷는 것도 도움이 될 수 있습니다.
자가 관리 방법
여기에는 편안함과 행복감을 느끼게 하는 모든 활동이 포함될 수 있습니다. 책을 읽거나 따뜻한 목욕을 하거나 음악을 듣거나 자연 속에서 시간을 보내는 것은 불안을 줄이고 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지원 그룹 가입하기
같은 어려움을 겪고 있는 다른 사람들과 소통하면 위로를 받고 고립감을 줄이며 실질적인 조언을 얻을 수 있습니다.
조금씩 한 걸음씩 나아가고 그 과정에서 자신의 진전을 축하해도 괜찮다는 사실을 기억하세요. 사회적 불안으로 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요하며, 자신의 속도에 맞춰 진행해도 괜찮습니다.
저자 소개
카일라 피터슨은 오스틴에 거주하는 작가로 정신적, 육체적 건강에 대한 열정을 가지고 있습니다. 그녀는 Bened Life 외에도 의사, 스킨케어 브랜드, 미국 성형외과의사협회 등의 출판물에 글을 기고하고 있습니다. 글을 쓰지 않을 때는 야생에서 버섯을 채취하거나 새로운 미식가 중심 레시피를 시도하거나 리얼리티 TV를 정주행합니다.
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