자연스러운 스트레스 해소를 위한 세 가지 방법

케이시 리 플러드, RN, HWNC-BC 작성

살다 보면 누구나 다른 시기보다 스트레스를 더 많이 받는 시기가 있습니다. 결혼 계획, 대학 졸업, 새 직장 시작과 같은 긍정적인 사건이나 스트레스가 원인이 될 수 있습니다. 반면에 사랑하는 사람을 잃거나, 다른 사람의 전일 간병인이 되거나, 갑자기 새로운 직장으로 전환해야 하는 등 부정적인 스트레스 요인을 경험할 수도 있습니다. 

흥미로운 점은 스트레스 요인이 긍정적이든 부정적이든, 스트레스에 대응하는 방식에 따라 스트레스를 얼마나 잘 관리할 수 있는지가 결정될 수 있다는 것입니다. 스트레스 요인이 신체에 미치는 영향은 우리가 거의 통제할 수 없는 유전, 환경, 병력뿐만 아니라 자기 관리라고도 하는 대처 전략에 따라 달라질 수 있습니다.

우리 몸은 몇 분 또는 며칠 동안 지속되는 급성 스트레스를 처리하도록 만들어져 있습니다. 하지만 장기적인 스트레스(만성 스트레스)는 기분 저하, 위장 문제, 수면 문제, 피로 및 기타 여러 신체적, 정신적 건강 문제를 유발하여 심각한 타격을 입힐 수 있습니다. 앞으로 다가올 스트레스 요인을 알고 있다면 신체적, 정서적 웰빙을 위한 계획을 세워 만성 스트레스의 영향에 미리 대비할 수 있습니다. 

한 번에 10분 이상 걸리지 않는 간단하면서도 효과적인 방법으로 스트레스가 웰빙에 미치는 영향을 완화할 수 있는 세 가지 방법을 소개하고자 합니다. 전체적인 자기 관리(그리고 그것이 거품 목욕이 아닌 방법), 휴식 시간 예약의 힘, 그리고 두 가지 다른 이완 기술에 대해 논의할 것입니다. 모두 돈 들이지 않고 집에서 쉽게 할 수 있는 방법입니다. 

신체가 스트레스를 경험하는 방법

생활 속 스트레스를 계획하고 관리하는 데 도움이 되는 간단한 세 가지 방법을 소개하기 전에 한 걸음 물러나서 우리 몸이 우리를 보호하기 위해 하는 자연스러운 반응에 대해 정의해보고자 합니다. 스트레스의 정의는 의학계와 문화권에 따라 매우 다양할 수 있습니다. 개인을 교육할 때 간호사로서 제가 스트레스를 정의하는 방식은 다음과 같습니다: 특정 상황, 지각된 위협 및/또는 개인의 삶에서 큰 사건에 대한 생리적(몸과 마음 전체) 반응입니다.

스트레스를 받는 일을 겪으면 뇌는 호르몬 시스템에 메시지를 보내고, 그러면 코르티솔 수치가 증가하여 모든 장기 시스템에 영향을 줄 수 있는 일련의 사건이 발생합니다. 이것이 바로 프레젠테이션 직전에 배탈이 나는 이유입니다. 또는 앞으로 다가올 이벤트를 위해 해야 할 모든 계획에 대해 생각하기 시작할 때 심박수가 증가하는 이유이기도 합니다. 이러한 영향은 신체에서 단기적으로나 장기적으로 느껴집니다. 이러한 급성 스트레스 요인을 관리하고 자신을 지지하지 않으면 신체에 만성 스트레스가 더 많이 유발될 수 있습니다. 

전체론적 자기 관리: 신체가 스트레스에 대처하도록 돕기

지난 수십 년 동안 미국에서는 문화적으로 자기 관리가 트렌드, 제품, 수련회 세미나의 끝없는 연속이 되어 왔으며, 동시에 매일 하루 종일 공유되는 소셜 미디어에 적합한 사진으로 축소되어 왔습니다. 이러한 이미지는 한 사람의 삶의 단면을 보여줄 뿐 그 사람이 어떤 사람인지, 얼마나 자신을 잘 돌보는지 제대로 보여주지 못합니다. 하지만 우리는 종종 자신의 자기 관리를 다른 사람의 소셜 미디어와 비교하기 때문에 스트레스를 더욱 가중시킬 수 있습니다. 

전체론적 자기 관리는 자신의 가치나 자신을 돌볼 수 있는 능력을 외부의 영향에 의존하지 않는 방법입니다. 대신 기본적인 신체적, 정신적 필요와 이를 충족할 수 있는 접근 가능한 방법을 찾는 데 집중하세요. 특히 인생의 큰 변화를 계획하고 있거나 적극적으로 탐색하고 있을 때 이는 큰 일처럼 보일 수 있습니다. 그래서 저는 스트레스가 많은 상황에서 몸을 지탱할 수 있도록 특정 집중 영역으로 세분화하여 이를 단순화했습니다.

영양: 스트레스를 받을 때 이동 중에도 건강하게 식사하기

스트레스가 많은 시기에는 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하는 것이 필수적입니다. 자동차가 기름이나 가스 없이 수백 마일을 달릴 수 있을 거라고 생각하지 않으시죠? 멀리 갈 수 없을 것 같죠? 칼로리를 '가스'로, '영양소'를 '기름'으로 비유하면 우리 몸에도 같은 비유가 적용됩니다.

스트레스를 많이 받아 배고픔을 느끼지 못할 때 어떻게 하면 좋은 영양을 섭취할 수 있을까요? 주변에 간편하게 먹을 수 있는 음식을 준비해 두세요! 삶은 달걀, 견과류, 과일, 단백질 바 또는 포장된 식사 대용 셰이크는 대부분의 식료품점에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 시간을 정해 식사를 준비할 수도 있지만, 꼭 고급 음식일 필요는 없습니다. 단백질이 풍부한 메이슨 병 샐러드, 하룻밤 묵은 귀리, 샌드위치, 바로 먹을 수 있는 포장된 치킨 스트립으로 단백질을 추가할 수 있는 미리 만들어진 샐러드 등 며칠 동안 스토브를 켜고 식사를 준비할 수 있는 것도 좋은 선택입니다.

물: 스트레스 해소를 위한 수분 공급의 우선순위 정하기

수분 수분 수분! 그 중요성 때문에 세 번이나 말씀드렸습니다. 젊음의 샘에는 커피가 들어 있지 않다는 것을 명심하세요! 카페인 음료만 마시고 살려고 하면 스트레스가 더 심해질 뿐입니다. 카페인 음료는 일부 사람들에게는 고혈압을 유발할 수도 있습니다. 이미 카페인을 마시고 즐기고 있다면 카페인을 완전히 끊으라고 제안하는 것은 아닙니다. 저는 현실주의자이고 대부분의 사람들이 물을 마시는 것을 좋아하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 물에 맛을 내거나 탄산수를 마시거나 원하는 주스를 섞어 마셔도 됩니다. 몸에 수분과 영양을 공급할 수만 있다면 무엇을 마시는지는 크게 중요하지 않습니다. 

프로바이오틱스: 장 건강을 통한 스트레스 회복력 키우기 

스트레스를 받는 동안 신체에 추가적인 지원을 제공하는 것에는 장내 미생물군집도 포함될 수 있습니다. 장에는 유익한 박테리아 세포가 있으며, 이 중 일부는 장-뇌 축을 통해 뇌의 세로토닌과 도파민에 영향을 미칠 수 있는 것으로 보입니다. 이러한 뇌 화학 물질에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 이러한 물질은 우리의 "행복 호르몬"입니다. 장내 미생물이 기분과 스트레스 반응에 도움을 줄 수 있는 쉬운 방법 중 하나는 프로바이오틱과 포스트바이오틱 두 가지 스트레스 감소 균주를 혼합하여 만든 Neuralli 무드를 보충하는 것입니다*.

모든 보충제가 똑같이 만들어지는 것은 아니며 일부 상업용 프로바이오틱스 제품은 위산에서 살아남지 못합니다. Neuralli 무드는 특수 내산성 캡슐을 사용하여 내부의 살아있는 세포가 장까지 전달되어 건강한 스트레스 반응에 도움을 줄 수 있습니다*.

한 파일럿 연구에서, 시험 참가자들은 Neuralli 무드의 프로바이오틱 균주를 8주 동안 섭취한 후 자가 인지 스트레스, 직무 스트레스, 전반적인 일반 및 신체 건강이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. Neuralli Mood의 포스트바이오틱 균주에 대한 무작위 대조 시험은 스트레스를 받는 사람들의 코르티솔 감소에 도움이 되었습니다. 그렇기 때문에 스트레스를 받기 전에 미리 예방하고 자신을 지원하는 것이 매우 중요하며, 몸과 마음 모두에 변화를 가져올 수 있습니다*. 

스트레스 해소를 위한 추가 방법

수면, 신체적 움직임, 외부 활동은 모두 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다. 매일 자신의 몸을 점검하는 것도 중요합니다. 통증이 있나요, 배가 뭉쳤나요, 오늘 두통이 있었나요, 배가 고프나요? 돌보는 아이에게 물어볼 수 있는 기본적인 질문들을 스스로에게 물어보세요. 총체적인 자기 관리 속에서 스스로를 돌보는 것은 종종 필요합니다. 

스트레스가 많은 시기에 몸을 지탱할 수 있는 방법에 대해 살펴봤으니, 이제 스트레스를 줄이는 다른 두 가지 간단한 방법인 휴식과 이완 기법에 대해 알아보겠습니다. 

스트레스 관리를 위한 휴식 시간 예약하기

휴식 시간은 단순히 이메일을 확인하거나, 자녀의 놀이 일정을 잡거나, 배우자의 생일 축하를 계획하는 시간이 아닙니다. 휴식 시간은 두뇌와 신체에 필요한 휴식을 제공하기 위해 의도적으로 계획된 시간입니다. 

스트레스는 수면의 질에 직접적인 영향을 미쳐 밤에 잠을 이루기 어렵게 하고 낮에 더 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다. 한 번에 10분만이라도 휴식을 취하고 활력을 되찾는 시간을 갖는 것은 스트레스 관리 능력에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 

스스로를 높은 성취를 이룬 사람, 치유자, 부모, 간병인, 여자 상사 등으로 생각한다면 휴식을 취하는 방법조차 모를 수도 있습니다! 제가 안내해드리겠습니다. 

먼저, 다음 주에 최소 두 곳 이상의 휴식 시간을 예약하고 두 시간 모두 자신과 약속을 잡으세요. 휴식 시간은 10분 정도로 짧게 잡거나 원하는 만큼 길게 잡을 수 있습니다. 그런 다음, 휴식 시간이 예약된 날 달력을 열면 실제로 휴식을 취하세요. 이 시간은 타협할 수 없는 중요한 시간이며, 스트레스를 극복하는 데 매우 중요합니다. 

그냥 앉아서 숨을 쉬는 것만으로도 충분합니다. 또는 동네 카페로 나들이를 계획하고 음료와 간식을 사서 휴식을 취한 것에 대한 보상을 받는다면 더욱 좋습니다. (앞서 카페인을 제한하라고 말씀드렸으니 디카페인 커피 음료를 마시면 스트레스 해소 포인트도 얻을 수 있습니다!). TV를 보거나 책이나 잡지를 읽거나 음료를 마셔도 좋습니다. 자신의 감각에 주의를 기울이세요. 이 휴식 시간에 휴대폰을 스크롤하거나 이메일을 확인하는 것은 추천하지 않습니다. 다른 활동 중 하나에 참여하면 뇌가 집중할 수 있는 무언가를 얻을 수 있습니다. 

휴식 시간에는 다음 이완 기법 중 하나를 실천해 보세요: 

이완 기법

첫 번째는 제가 개인적으로 가장 좋아하고 스트레스를 받을 때 자주 하는 방법 중 하나입니다: 점진적 근육 이완입니다. 앉거나 누워서 개별 근육 그룹에 집중하여 근육을 긴장시켰다가 이완하는 방법입니다. 숨을 들이마실 때 발가락/발가락을 오므렸다가 내쉴 때 이완하고 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육, 배, 팔, 어깨로 이동한 다음 얼굴 근육으로 마무리하도록 안내하는 경우가 많습니다. 유튜브와 Calm과 같은 명상 앱에서 이와 관련된 많은 가이드 명상과 제안이 있습니다. 

이 운동으로 인해 통증, 숨가쁨, 어지러움을 느껴서는 안 된다는 점을 말씀드리고 싶습니다. 근육을 너무 세게 긴장시키지 마세요. 이 상황에서 더 많은 노력을 기울인다고 해서 더 많은 이점이 있는 것은 아닙니다. 이 운동은 쉽고, 평화롭고, 편안해야 합니다. 

또 다른 휴식과 스트레스 해소 방법은 일정 시간 동안 모든 전자기기를 손대지 않는 것입니다. 이렇게 하면 두뇌에 두 가지를 위한 공간이 생깁니다: 처음에는 바쁘고 반항적으로 행동하다가 결국에는 반성하고, 처리하고, 놓아주는 시간을 갖는 것입니다. 처리하는 좋은 방법은 일기를 쓰는 것입니다. 판단이나 수정 없이 생각을 종이에 있는 그대로 드러내면 됩니다. 일기는 하고 싶은 말, 인정해야 할 말, 놓아야 할 말을 모두 '말'할 수 있는 안전한 공간을 제공합니다. 

새로운 스트레스 완화제 활용하기

인생의 큰 변화 속에서 스트레스가 기다리고 있다는 것을 알고 있다면, 이에 대비하는 것이 매우 중요합니다. 스트레스를 극복하는 데 도움이 되는 리소스, 커뮤니티, 도구에 대해 생각해보고 수집하세요. 

스트레스는 자연스러운 것이며, 여러분의 잘못이나 상사의 잘못, 그 누구의 잘못도 아니라는 점을 강조하고 싶습니다. 스트레스는 우리 몸을 보호하기 위한 조치이며, 조금 지나칠 수 있습니다. 

이 블로그에서 살펴본 모든 도구는 스트레스를 관리 가능한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 완전히 없애는 것이 목표는 아니며, 이러한 비현실적인 목표는 오히려 스트레스를 더 유발할 수 있습니다. 그보다는 삶의 변화 속에서 몸과 마음을 건강하게 유지하는 것이 목표이며, 여기에 제공된 정보가 도움이 되길 바랍니다. 

스트레스가 감소/정상 수준으로 회복되거나 사건이 지나간 후에도 이러한 스트레스 해소 활동을 계속하면 다음번 스트레스를 받는 상황에 대한 회복력을 키우는 데 도움이 됩니다. 현대 사회에서 스트레스는 당연한 것이기 때문입니다. 여러분의 힘은 스트레스에 어떻게 대응하고 관리하느냐에 달려 있습니다. 

저자 소개

케이시 리 플러드는 간호사로서, 그리고 늦게 신경 발산 장애 진단을 받은 사람으로서 자신의 경험을 작가, 공인 건강 및 웰니스 간호사 코치, 예술가로서의 삶과 작업에 녹여내고 있습니다. Casey-Lee는 전인적 건강 관리가 필요한 모든 사람들에게 접근성을 높이기 위해 예술로 가득한 약국을 설립했습니다.

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