신경 발산 여성의 자기 관리
케이시 리 플러드, RN, HWNC-BC 작성
뉴로다이버전트 커뮤니티는 매우 다양하기 때문에 제가 '여성/여성'이라는 단어를 사용할 때마다 시스젠더 여성뿐만 아니라 여성으로 정체화하는 모든 사람을 지칭한다는 점을 말씀드리고 싶습니다. 또한 출생 시 여성으로 지정(AFAB)되었으나 더 이상 여성으로 식별되지 않는 모든 사람을 의미합니다. 기본적으로 어떤 신분을 가지고 있든 상관없이 이곳에 오신 것을 환영합니다.
수년 동안 수많은 플래너, 자조 서적, 자기 관리 제품을 구입하고 수많은 마음챙김 앱을 다운로드해 보았지만 별다른 효과가 없거나 도움이 되지 않는 경우가 많았을 것입니다. 저도 마찬가지입니다! 신경 발산적인 두뇌와 신체를 돌보기 위한 이 투쟁에 혼자가 아니라는 사실이 너무 기쁩니다.
이러한 자기 관리 시도는 도덕적 결함이나 자신의 잘못이 아닙니다. 여러분은 관리가 잘 안 되거나, 엉망이거나, 고장 나거나, 실패한 사람이 아닙니다. 여러분이 어려움을 겪는 가장 큰 이유는 사회의 대부분의 일과 마찬가지로 여성용 자기 관리 도구의 상당 부분이 신경형 여성을 위해 만들어졌기 때문입니다. 자기 관리에는 이러한 도구가 다루지 않는 완전히 다른 층위, 즉 우리의 뇌가 있습니다. 또한 신경분산형 여성으로서 겪는 고유한 어려움을 정확하게 수용하지도 못합니다.
이 자기 관리 블로그는 여러분과 여러분의 놀라운 신경 발산 뇌를 위해 특별히 준비했습니다! 먼저 감각적 요구와 특별한 관심사에 초점을 맞춰 두뇌를 돌보는 방법을 살펴볼 거예요. 그런 다음, 우리 몸과 월경이 어떻게 기능에 영향을 미치고 특정 신경 발산 특성을 잠재적으로 악화시킬 수 있는지 살펴볼 것입니다.
궁극적으로 모든 사람은 고유합니다. 이 글은 하나의 자료일 뿐이라는 점을 염두에 두고 읽어주세요. 공감이 될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 중요한 것은 여러분이 스스로를 돌보기 위해 노력하고 있다는 것입니다! 이 블로그를 읽는 것도 자기 관리입니다.
신경 발산 여성을 위한 감각 셀프 케어
감각에 대해 생각하면 무엇이 떠오르나요? 시각, 후각, 촉각, 미각, 청각 등 기본적인 다섯 가지 감각이 떠오르나요? 아니면 형광등 불빛을 어떻게 들을 수 있는지 생각하시나요? 아니면 20피트 떨어진 곳에서 사람의 향수 냄새를 맡을 수 있나요? 이러한 것들이 감각 과잉 행동의 예입니다.
기본적으로 감각 과잉 행동은 특정 감각 또는 여러 감각을 보통 사람이 경험하는 것보다 더 강하게 경험하는 것을 말합니다. 때로는 너무 강하게 느껴져 신체적 고통을 유발하고 에너지를 고갈시켜 생활에 심각한 장애를 일으킬 수 있습니다.
이런 분이라면 집 안에 향이 없는 제품을 모두 배치하고, 천장 조명 대신 어두운 조명을 사용하거나 노이즈 캔슬링 헤드폰을 착용하고 음악을 듣는 것이 간단한 자기 관리 방법일 수 있습니다. 이렇게 하면 주변 환경의 작지만 매우 방해가 되는 모든 소리를 차단하면서 뇌가 집중할 수 있는 한 가지에 집중할 수 있습니다.
여기서 목표는 뇌가 처리하는 정보의 양, 즉 감각 자극의 양을 줄이는 동시에 스스로 감각을 진정시킬 수 있는 활동을 찾는 것입니다.
반면에 감각 과민증이 있는 사람도 있습니다. 이로 인해 온도, 배고픔 및 갈증 신호, 통증, 향기 및/또는 맛을 느끼는 능력이 저하됩니다. 이는 뇌와 신체를 관리하는 방식에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 배고프거나 목이 마른 것을 인지하지 못하면 일정에 맞춰 음식을 먹고 마셔야 할 수도 있습니다.
기본적인 영양 섭취와 적절한 수분 공급은 100% 놀라운 자기 관리입니다. 정말입니다! 다른 모든 형태의 자기 관리를 위한 필수적인 기초입니다. 특히 신경다양성 ADHD와 같은 뇌를 가진 분이라면 이를 유지하기가 매우 어려울 수 있습니다. 이러한 루틴을 유지하는 것은 마치 산을 오르는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이러한 어려움을 극복하려면 자기 관리 작업을 게임으로 만들거나 특별한 관심사와 어떤 식으로든 연결되는 앱을 찾아보세요.
특별한 관심사: 자폐증 여성의 삶에서 필수적이지만 간과되는 부분
여성은 종종 자신보다 다른 사람을 먼저 생각하도록 배웁니다:
- 빨래가 끝나면 그림을 그릴 거예요.
- 모든 업무가 끝나면 게임을 할 것입니다.
- 내 파트너가 내 특별한 관심사를 좋아하지 않으니 그들이 좋아하는 것에만 참여합니다.
사회가 우리에게 특별한 관심사보다 '더' 중요하다고 가르치는 일이 항상 있을 수 있습니다. 저는 여러분의 특별한 관심사가 사실 완벽한 집이나 여러분의 가치관과 맞지 않는 사회적 기대에 부응하는 것보다 더 중요하다는 것을 말씀드리기 위해 이 자리에 섰습니다.
한 연구에서 연구자들은 특별한 관심사에 참여하려는 동기가 있는 자폐성 성인과 주관적 행복감의 증가 사이에 직접적인 상관관계가 있음을 발견했습니다. 또한 같은 연구에서는 여성 참가자보다 남성 자폐인이 더 많은 특별한 관심사를 가지고 있다는 사실도 발견했습니다. 저는 그 부분이 정확하지 않다고 생각합니다. 여성이 특별한 관심사에 집중하는 능력에 영향을 미치는 외부 요인이 있다고 생각합니다. 전혀 없는 것은 아닙니다.
가장 흔한 장애물은 완벽주의 모드에 갇히는 것입니다. 이는 관심사의 중요성을 깎아내리는 잔소리처럼 생각되거나, 10분을 할애해도 달라질 게 없는데 왜 귀찮게 하느냐는 식으로 나타날 수 있습니다.
항상 다른 사람을 우선시하거나 완벽을 추구하려는 이러한 패턴을 어떻게 극복할 수 있을까요? 관심사의 가치를 생산물과 동일시하지 않고 소셜 미디어에 올리거나 가까운 친구와 가족에게 보여줄 수 있을 만큼 좋은지 걱정하지 않는다면 이 문제를 해결할 수 있습니다. 그 가치는 우리에게 웰빙과 기쁨을 가져다주는 능력에 있습니다. 뉴로다이버전트 여성으로서 모성, 경력, 신체적 건강을 관심사보다 우선시하다 보니 자신의 특별한 관심사가 무엇인지 잊어버렸을 수도 있습니다. 이해합니다 - 저도 제 관심사를 잊어버렸습니다.
잊어버렸다고 해서 자책하거나 스스로를 "뉴로다이버전트에 서툴다"고 자책하지 마세요. 그런 것이 있더라도 당신은 나쁘지 않습니다. 현대 사회는 매우 바쁘고 우리는 종종 생존 모드에 던져집니다. 자신에게 부드럽게 대하고 열린 마음을 가지세요. 인생에서 기쁨의 순간을 생각해 보세요. 무엇을 하고 무엇을 입고 있었으며, 주변에 어떤 사람들이 있었나요? 그 순간에 여러분의 특별한 관심사가 숨겨져 있을 수도 있습니다.
특별한 관심사는 버그부터 하이패션까지 다양할 수 있다는 점을 기억하세요. 관심사에는 옳고 그름이 없습니다. 자신이나 다른 사람에게 해가 되지 않는다면 마음껏 즐기세요. 여러분은 자신의 삶과 기쁨을 가져다주는 것들을 즐길 자격이 있습니다.
에스트로겐이 도파민과 세로토닌에 미치는 영향: 생리 주기를 관리하는 방법
생리 주기의 첫날이 언제인지 알고 있나요? 생리 첫날입니다. 28일 주기 동안 에스트로겐이 두 번 감소한다는 사실을 알고 계셨나요? 배란 후 한 번, 생리가 시작되기 전 황체기 중반에 한 번입니다.
왜 이 모든 이야기를 꺼내는 걸까요? 신경 발산형 자궁을 가진 모든 사람은 우리의 주기가 뇌와 신체에 어떤 영향을 미칠 수 있는지, 그리고 그것이 감각 과잉을 유발할 수 있다는 것을 이해해야 하기 때문입니다.
세로토닌은 뇌의 특정 영역에서 감정 기능을 조절하는 데 도움을 줍니다. 세로토닌의 효능 또는 감정에 영향을 미치는 능력을 증가시키는 것이 무엇인지 맞춰보세요. 바로 생리 전에 감소하는 필수 호르몬인 에스트로겐입니다. 따라서 생리 전 일주일을 생각해 보세요. 에스트로겐이 감소하면 감정 조절이 더 어려워질 수 있습니다. 감정의 기복이 심해지거나 감정이 무너지거나 감정을 전혀 처리하지 못할 수도 있습니다.
에스트로겐은 또한 도파민 분자의 생성을 증가시키고 분자의 재흡수 및 분해를 감소시켜 도파민 수치에 영향을 미칩니다. 뇌의 도파민은 실행 기능, 즐거움, 동기 부여, 운동 조절, 행동 강화 및 뇌의 보상에 필수적인 역할을 합니다. 따라서 에스트로겐이 감소하면 도파민 순환이 줄어들어 위의 모든 기능을 수행하거나 경험하기가 훨씬 더 어려워집니다.
월경전불쾌장애(PMS) 또는 월경전불쾌장애(PMDD)를 겪는 여성들이 어떻게 기분 저하, 우울증, 불안, 두통, 피로, 기능 저하를 경험할 수 있는지 생각해 보세요. 후자의 경우, 일부는 심지어 자살 충동**을 느끼거나 전혀 기능하지 못하는 경우도 있습니다.
갱년기 여성의 경우, 브레인 포그, 신경 발산 특성 악화, 정서적 불안정의 대부분은 에스트로겐 감소라는 동일한 메커니즘에서 비롯됩니다.
현재까지 월경과 자폐성/신경 발산 경험에 대한 연구는 제한적입니다. 하지만 적어도 한 연구에 따르면 자폐성 여성에서 월경통과 월경전증후군(PMDD)의 발생률이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다. 기존의 감각 민감성 및 실행 기능 장애에 더해 고통스러운 월경의 발생률이 증가하면 많은 자폐성 여성에게 월경은 특히 다루기 어려운 경험이 될 수 있습니다.
신경 발산 여성으로서 주기를 관리하는 방법
이제 여러분과 저는 우리가 단순히 호르몬 때문에 '히스테리'를 겪는 것이 아니라는 것, 우리의 경험이 생물학적 반응이라는 것, 우리와 같은 여성들이 신경형적인 또래보다 더 강렬한 방식으로 경험할 수 있다는 것을 알았으니 이 시기에 어떻게 자신을 돌볼 수 있을까요?
시중에 나와 있는 여러 앱 중 하나를 사용하거나 연필과 종이를 사용하여 주기를 추적해 보세요. 이 방법을 설명하는 많은 자료가 있습니다. 주기 패턴을 최대한 예측 가능하게 만들면 남은 인생의 일정을 그에 맞춰 조정할 수 있습니다. 가능하면 생리 전 주에 큰 인생 이벤트를 잡지 않는 것이 좋습니다(가능하면!).
선호하는 다양한 생리 용품을 항상 준비해 두세요. 저는 생리 디스크, 두 가지 브랜드의 재사용 가능한 컵, 생리 속옷, 특정 브랜드의 일회용 패드 두 개를 사용하고 있습니다. 이는 월경과 관련된 문제를 해결하는 데 필요한 최소한의 물품입니다. 여러분에게는 무엇이 필요하신가요? 필요 이상으로 많은 제품을 가지고 있어도 걱정하지 마세요. 다양한 제품을 구비해두면 생리 기간 중 발생하는 모든 민감성을 관리하는 데 도움이 됩니다.
월경과 관련된 위생 관리가 어렵다면 일회용 생리대 등 일회용 제품을 사용하세요. 샤워를 할 수 없는 날이 있나요? 질 친화적인 일회용 물티슈를 준비해두면 그런 식으로 몸을 닦을 수 있습니다. 이 방법에는 옳고 그름이 없습니다. 가장 중요한 것은 회원님의 편안함과 감염이나 피부 트러블이 생기지 않도록 충분히 청결한 상태를 유지하는 것입니다.
글러브 박스, 지갑, 배낭, 집에서 사용하는 모든 화장실, 심지어 침실까지 모든 곳에 비상용품을 비치하세요. 현실을 직시하자: 매달 만나는 '친구'는 결국 우리를 놀라게 할 것입니다. 특히 주의력결핍 과잉행동장애나 주의력결핍 과잉행동장애가 있는 분들은 더욱 그렇습니다. 어디에 숨겨두었는지 기억해두세요.
퀴어 커뮤니티의 일원이거나 신체 기형으로 어려움을 겪고 있거나 '여성스러운' 제품을 사용하고 싶지 않은 경우, 재사용 가능한 생리 팬티와 정서적 고통을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있는 기타 제품이 있습니다. 산부인과 전문의나 가족계획협회에서도 생리 및 기타 건강 측면과 관련하여 성인지적 관점의 진료에 관한 추가 자료를 제공할 수 있습니다.
목표는 자신에게 친절하고, 필요한 것을 섭취하며, 생리 주기에 조절 장애를 유발하는 시기에 과도하게 노력하지 않는 것입니다. 우리의 28일 주기는 우리 몸에 깊은 영향을 미치는 많은 호르몬 변화로 구성됩니다. 월경은 특히 신경분열증 환자에게는 보살핌과 연민이 필요합니다.
신경 매운 뇌를 가진 여성
그 자체만으로도 충분합니다. 여러분의 독특한 두뇌는 여러분의 삶과 여러분을 아는 사람들에게 활기를 불어넣어 줍니다. 여러분에게 기쁨을 주는 일에 시간을 보내기 위해 주변 세상이 완벽할 필요는 없습니다. 여성이나 뉴로다이버전트가 되는 올바른 방법도 없습니다.
이 블로그가 어떤 식으로든 도움이 되었기를 바랍니다. 자신에게 의미 있는 방식으로 자기 관리에 참여하세요. 자신의 필요와 삶의 단계에 맞게 자기 관리를 실험하고 조정할 준비를 하세요. 자기 관리는 연습이 필요하고 완벽할 수는 없지만, 불완전함 속에 아름다움이 있습니다.
**본인 또는 지인이 어려움을 겪고 있거나 위기에 처한 경우 도움을 받을 수 있습니다. 자살 및 위기 상담 핫라인 988번으로 전화하여 자원봉사자와 상담하세요.
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