장 건강을 위한 10가지 슈퍼푸드

장내에 서식하는 수조 개의 미생물은 소화기 건강 및 신체 전반의 건강에 중요한 역할을 합니다. 이러한 미생물 또는 미생물을 장내 미생물총 또는 장내 미생물군집이라고 통칭합니다. 장내 미생물 군집의 변화는 다음과 같은 상태와 관련이 있습니다. 불안, 우울증, 과체중 등. 따라서 다음과 같은 조치를 취하는 것이 중요합니다. 건강한 장내 미생물 군집 을 확보하는 것이 중요합니다. 장 건강을 위한 슈퍼푸드가 바로 여기에 도움이 됩니다.

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슈퍼푸드란 무엇이며 장 건강에 어떻게 도움이 될까요?

장내 미생물이 번성하려면 건강한 환경이 조성되어야 인체에 최적의 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

이러한 혜택은 장뿐만 아니라 마음과 기분까지 개선할 수 있습니다! PS128 균주와 같은 특정 프로바이오틱스 균주는 Neuralli 의료용 프로바이오틱 의 PS128 균주와 같은 특정 프로바이오틱 균주는 뇌의 신경전달물질 수치에 영향을 미쳐 기분, 스트레스, 불안 등에 영향을 줄 수 있습니다.

슈퍼푸드는 건강한 미생물 군집을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. '슈퍼푸드'라는 용어는 20세기 후반에 마케팅 용어( )로 사용되었습니다. 일반적으로 건강을 개선하는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 특히 많이 함유된 식품을 설명하는 데 사용됩니다.

이러한 식품에는 본질적으로 '슈퍼'라는 것이 없으며, 어떤 식품을 슈퍼푸드라고 정의하는 특별한 기준도 없습니다. 오히려 슈퍼푸드는 영양의 강국으로 간주됩니다. 장 전용 슈퍼푸드는 장내 미생물에 영양을 공급하고 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 프리바이오틱스입니다. 많은 슈퍼푸드에는 프리바이오틱스를 함유하고 있는데, 이는 견과류, 채소, 과일, 곡물 등의 식품에 존재하는 비소화성 섬유질과 폴리페놀과 같은 화합물입니다.

다음은 건강한 소화관과 장내 미생물 군집을 위해 식단에 포함해야 하는 몇 가지 일반적인 슈퍼푸드 목록입니다.

1) 귀리

귀리는 섬유질의 훌륭한 공급원이며 장 건강, 혈당 개선, 콜레스테롤 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 귀리에는 저항성 전분이 풍부하여 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 귀리에는 또한 장내 유익균이 발효하여 증식할 수 있는 프리바이오틱 식이섬유인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 

귀리는 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 최고의 프리바이오틱스 식품 중 하나입니다. 귀리에는 물에 녹아 두꺼운 젤로 변해 소화관을 천천히 통과하는 수용성 식이섬유가 함유되어 있습니다. 따라서 음식이 소화되는 속도가 느려집니다. 이 과정은 또한 귀리에 존재하는 모든 영양소가 완전히 흡수되도록 보장합니다. 귀리는 유통기한이 매우 길기 때문에 오트밀로 섭취하거나 스무디를 만들거나 쿠키로 만들어 먹을 수 있습니다. 

2) 사과 

사과는 프리바이오틱 식이 섬유의 좋은 공급원인 펙틴 이라는 프리바이오틱 섬유의 좋은 공급원이며 장내 미생물을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장내 세균은 펙틴을 소화하여 장 건강을 개선할 수 있는 단쇄 지방산으로 전환합니다.

사과는 다양한 맛과 색으로 출시되므로 취향에 맞는 품종을 선택할 수 있습니다. 또한 사과는 여러 가지 방법으로 조리하여 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 과일을 그대로 섭취하거나 사과로 식사를 만들 수 있습니다. 아침 요거트 그릇 위에 사과 조각을 얹거나 사과 소스로 으깨거나 과일을 조리하여 토핑으로 사용할 수도 있습니다.

3) 아마씨 

아마씨는 오메가-3 지방산과 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 아마씨를 정기적으로 섭취하면 장에서 생성되는 점액의 양을 증가시켜 장 건강을 개선할 수 있습니다. 점액은 장 내부를 감싸고 세포를 덮는 역할을 합니다. 점액은 대변과 액체가 장을 쉽게 통과하도록 돕고 외부 독소로부터 세포를 보호합니다.

아마씨는 체중 조절에 도움이 될 수 있으며 건강한 면역 기능을 지원할 수 있습니다. 아마씨에는 수용성 및 불용성 식이섬유가 모두 함유되어 있습니다. 불용성 식이섬유를 섭취하면 배변 활동을 개선하고 변비를 예방할 수 있습니다.

아마씨를 사용하는 가장 좋은 방법은 짧게는 10분, 길게는 하룻밤 동안 물에 담가두는 것입니다. 섭취하기 전에 씨앗을 물에 담가두면 영양분을 빠르게 흡수하는 데 도움이 됩니다. 아마씨는 요거트, 오트밀, 시리얼, 빵, 스무디, 케이크에 첨가하여 섭취할 수 있습니다. 아마씨 가루를 샐러드에 뿌려 먹거나 수프에 첨가할 수도 있습니다. 

아마씨를 갈아 만든 아마씨는 유통기한을 꼭 확인하세요. 아마 가루는 유통기한이 이 통 아마보다 짧고 몇 달이 지나면 산패하므로 유통기한이 지났고 시큼한 냄새가 나면 사용하지 마세요.

4) 아스파라거스 

아스파라거스에는 이눌린이라는 프리바이오틱스 섬유질이 함유되어있어 다음과 같은 유익한 박테리아 의 성장을 촉진합니다. 비피도박테리움 종의 성장을 촉진합니다. 이러한 박테리아는 섬유질과 복합 탄수화물 의 소화를 돕습니다.

아스파라거스는 또한 영양 성분이 매우 풍부하며 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6 및 칼슘을 함유하고 있습니다. 구이, 삶은 것, 찜, 볶음, 구이 등 다양한 방법으로 아스파라거스를 먹을 수 있습니다. 

5) 녹색 질경이

질경이는 바나나와 비슷해 보이지만 먹기 전에 익혀서 바나나만큼 달지 않습니다. 질경이는 전분 함량이 높아 장내 부티레이트 생성 미생물의 먹이가 되고 단쇄 지방산으로 변합니다. 이 지방산은 장 내벽을 치유하고 장의 면역 체계에 휴식을 주는 데 도움이 됩니다. 

녹색 질경이는 다용도 식품이며 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 질경이의 가장 일반적인 조리법은 튀김입니다. 삶거나, 굽거나, 찌거나, 구워 먹을 수도 있습니다.

6) 요거트 

요거트는 장에 좋은 가장 흔한 슈퍼푸드 중 하나입니다. 요구르트는 발효 유제품으로 프로바이오틱스가 함유된 살아있는 배양균의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 무가당 또는 식이 요거트는 장내 미생물 다양성을 증가시키는 경향이 있습니다.. 이 슈퍼푸드는 또한 위장관에 충분한 양의 유산균을 제공합니다. 젖산은 장 투과성을 완화하고 상주하는 장내 세균이 생성하는 잠재적으로 유해한 효소를 줄일 수 있습니다.

7) 치커리 뿌리 

치커리 뿌리는 커피 대용으로 인기 있는 식품으로 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 치커리는 섬유질 함량이 높고 칼륨, 칼슘, 인, 엽산 등의 영양소가 풍부합니다. 또한 프리바이오틱 식이 섬유의 훌륭한 공급원인 이눌린도 함유되어 있어 소화 장애를 예방하고 변비 감소.

치커리 뿌리는 질병 및 노화와 관련된 신체 세포의 손상을 줄이는 데 도움이 되는 폴리페놀의 놀라운 공급원입니다. 치커리 뿌리를 삶아서 식사와 함께 먹거나 치커리 뿌리 커피 대용품을 구입하여 따뜻한 음료로 마시면 치커리 뿌리 식이 섬유의 효능을 누릴 수 있습니다. 

8) 양파

양파는 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 비타민 C 함량이 높아 콜라겐 생성, 면역 건강, 철분 흡수 및 조직 회복에 도움이 됩니다. 양파에는 프리바이오틱스인 이눌린과 프락토올리고당이 함유되어 있어 면역 체계에 도움이 되고 장내 건강한 박테리아를 증진합니다. 

양파의 가장 좋은 점은 원하는 방식으로 먹을 수 있다는 점입니다. 다진 양파, 병아리콩, 콩나물, 붉은 고추로 섬유질이 풍부한 샐러드를 만들 수 있습니다. 다른 채소에 익힌 양파를 넣어 건강하고 맛있는 반찬을 만들거나 과카몰리에 생양파를 넣어 양념을 더해보세요.

9) 귀리 밀기울 

귀리 밀기울은 귀리의 겉껍질에서 나옵니다. 항산화제와 식이섬유 함량이 높아 장을 활성화하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 귀리 밀기울에는 혈당 조절, 콜레스테롤 저하, 면역력 강화에 도움이 되는 프리바이오틱스 섬유질 베타글루칸이 풍부합니다. 

귀리 밀기울은 그 자체의 맛이 없기 때문에 다른 레시피에 첨가하여 섬유질 함량을 높입니다. 수프, 빵, 스무디, 디저트에 귀리 밀기울을 첨가할 수 있습니다.

10) Rye

호밀은 장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 대표적인프리바이오틱스 입니다. 호밀은 밀보다 섬유질 함량이 높고 베타글루칸, 프락탄, 아라비녹실란이라는 프리바이오틱스 섬유질을 함유하고 있습니다. 프락탄은 다음과 같은 유익균을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 비피더스균 장 건강을 지원하고 단쇄 지방산, 비타민, 항균 방어 물질을 생성하여 전반적인 건강을 증진하는 유익한 장내 세균인 비피더스균을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 호밀의 높은 식이섬유 함량은 변비 예방에 도움을 주어 소화기 건강을 증진합니다.

호밀은 아침 요거트 한 그릇에 섞어 호밀 플레이크로 먹을 수 있습니다. 빵, 머핀, 팬케이크와 같은 제빵 제품을 만들 때 밀가루 대신 호밀가루로 대체하는 레시피를 시도해 보세요.

장 건강을 위한 슈퍼푸드 추가하기 

선택의 폭이 넓어 장 건강에 좋은 슈퍼푸드를 식단에 추가하는 것은 어려운 일이 아닙니다. 식단을 완전히 바꿀 필요는 없지만, 장기적으로 건강상의 이점을 경험하려면 하루 동안 몇 가지 더 건강한 선택을 하는 것만으로도 충분합니다. 

장에 좋은 슈퍼푸드에는 식이섬유가 다량 함유되어 있으므로 한 번에 조금씩 식단에 포함시켜 신체가 서서히 적응할 수 있도록 하는 것이 가장 좋습니다. 섬유질이 많은 음식을 한꺼번에 많이 섭취하면 가스나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.  

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