Bolehkah Probiotik Menyokong Tidur dan Mood?

Kita semua mengalami tidur malam yang teruk – fikiran cemas, posisi tidur yang tidak selesa, perlu bangun di tengah malam – diikuti dengan hari yang berkabus dan mudah marah. Tetapi jika satu malam yang buruk bertukar menjadi corak tidur yang kurang baik, ia boleh menjejaskan anda dengan cara yang tidak dapat diselesaikan dengan secawan kopi tambahan.

Apabila tidur tidak optimum, bahagian lain dalam kehidupan kita turut terjejas, seperti kesihatan mental dan juga kesihatan usus. Walaupun kedengarannya mengejutkan, terdapat hubungan antara tidur, mood dan mikrobiom usus. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana usus anda boleh menjadi kunci kepada fikiran yang tenang dan tidur yang lebih nyenyak.

Bagaimana Tidur & Mood Disambungkan ke Usus

CDC menganggarkan bahawa kira-kira satu pertiga daripada orang dewasa AS tidak mendapat sekurang - kurangnya 7 jam tidur setiap malam secara tetap. Tanpa fungsi pemulihan fasa tidur yang berbeza, sistem pencernaan, imun dan saraf kita boleh terjejas.

Tidur yang kurang baik juga boleh memulakan kitaran ganas disfungsi dalam tidur, kesihatan mental dan kesihatan usus (lihat di bawah).

Kesihatan mental dan tidur (anak panah #1) saling berkaitan. Sebagai contoh, kajian 2021 ¹ menunjukkan bahawa orang yang mengalami masalah kesihatan mental termasuk ketidakstabilan mood lebih cenderung untuk bangun dan berjaga lebih lama pada waktu malam.

Kesihatan usus dan tidur juga memberi kesan antara satu sama lain (anak panah #2). Simptom kesihatan usus yang buruk pada waktu malam seperti ketidakselesaan perut dan keadaan mendesak boleh mengganggu tidur. Di sisi lain syiling, masalah tidur yang konsisten boleh menyebabkan perubahan dalam komposisi mikrobiom usus, ² ketidakselesaan perut dan disfungsi usus. ³

Terdapat juga banyak kajian yang mencadangkan hubungan antara usus dan kesihatan mental (anak panah #3; lihat rujukan 4 di bawah sebagai contoh). Perubahan dalam komposisi mikrobiom usus boleh mempengaruhi tahap neurotransmitter ⁵ seperti dopamin, asid γ-aminobutyric (GABA) dan serotonin, yang menjejaskan mood.

Menggunakan Usus untuk Menyokong Minda

Kebanyakan orang tidak memikirkan tidur malam yang buruk atau mood mereka menurun dan memikirkan kesihatan usus sebagai penyelesaian. Tetapi ada sebab yang baik untuk berbuat demikian.

Seperti yang telah kita lihat, usus, kualiti tidur dan kesihatan mental boleh mempengaruhi satu sama lain secara negatif. Tetapi sebaliknya juga berlaku. Kajian baru mencadangkan bahawa makanan tertentu serta strain probiotik khusus seperti PS128 mungkin merupakan cara untuk menggunakan usus anda untuk mendapatkan lebih banyak rehat dan pandangan yang lebih positif terhadap kehidupan.

Makanan Difermentasi, Berserabut & Berfungsi

Bagi sesetengah orang, menyokong mikrobiom yang sihat dan mendapatkan rehat malam yang lebih baik mungkin semudah perjalanan ke kedai runcit. Terdapat banyak makanan yang boleh membantu tidur - termasuk prebiotik, makanan yang ditapai dengan kultur hidup dan makanan berfungsi tertentu.

Memasukkan makanan yang ditapai seperti yogurt, kefir, kimchi, dan kombucha dalam diet boleh menyebabkan peningkatan kepelbagaian mikrob ⁶ dalam usus. Sebaliknya, kepelbagaian yang lebih tinggi dalam mikrobiom usus dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik. ⁷

Menambah makanan prebiotik yang kaya dengan serat pada pinggan anda boleh meningkatkan kepelbagaian mikrob usus ⁸ juga. Prebiotik ialah serat yang dimakan oleh mikrob usus yang bermanfaat. Mereka mungkin merendahkan gangguan tidur ⁹ bagi mereka yang mengalami masalah usus, dan meningkatkan tidur serta kesihatan mental ¹⁰ bagi mereka yang mengalami masalah mood. Contoh makanan prebiotik termasuk oat, epal, rami, chicory, inulin dan bawang.

Makanan berfungsi seperti bijirin penuh, salad, ceri, buah kiwi, dan susu mengandungi sebatian yang menggalakkan tidur. ¹¹ Walaupun tidak diketahui dengan tepat cara ia berfungsi, ia juga mungkin bertindak melalui mikrobiom usus.

Probiotik untuk Otak anda

Perkembangan yang menarik sejak 10 tahun lalu ialah kemunculan psikobiotik - sejenis probiotik khas yang apabila diberikan dalam jumlah yang mencukupi memberikan manfaat kesihatan saraf. Dan mereka nampaknya melakukan ini bukan sebagai "kesan sampingan" yang bermanfaat untuk menyokong kesihatan usus, tetapi kerana mereka sebenarnya boleh mempengaruhi otak dari usus.

Banyak psikobiotik sedang dikaji untuk kesihatan mental, seperti tahap tekanan, dan beberapa telah dikaji untuk kesannya terhadap tidur. ¹² Walaupun tidak diketahui dengan tepat bagaimana ia berfungsi pada manusia, kajian praklinikal mencadangkan beberapa mekanisme yang mungkin. ¹³

Psikobiotik boleh menghasilkan atau memetabolismekan molekul aktif secara neurologi dalam usus. Sesetengah, seperti PS128, mungkin berfungsi dengan menjejaskan isyarat molekul antara usus dan otak dengan cara yang mempengaruhi dopamin dan serotonin otak. Mana-mana mekanisme ini mungkin menyokong kesihatan mental dan tidur.

L. plantarum PS128 (PS128) adalah psikobiotik yang disokong oleh 12 kajian klinikal. Dalam kajian satu lengan selama 8 minggu terhadap ¹⁴ pekerja teknologi maklumat (IT) yang sangat tertekan, para peserta melaporkan peningkatan dalam tekanan dan mood, serta tidur yang kurang terganggu. Pekerja IT ini mengambil jumlah PS128 yang sama yang terdapat dalam Neuralli Mood -- 30 bilion CFU sehari. Kajian dua buta rawak pada jumlah PS128 yang lebih tinggi juga menunjukkan bahawa PS128 meningkatkan kualiti tidur nyenyak. ¹⁵

Sama ada anda hanya mencari tidur yang lebih lena atau juga ingin menangani kesan tekanan psikologi pada hidup anda, Neuralli Mood boleh membantu.

Rujukan yang dipetik:

1. https://bionewscentral.com/mental-illness-associated-with-poor-sleep-quality-according-to-largest-study-of-its-kind/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031742/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15595333/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30095672/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234057/
6. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222394
8. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/10/798/5811361
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36245486/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36815026/
11. https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cst/2014/00000009/00000003/art00006
12. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3896
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102282/
14. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.614105/full
15. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2820

Bacaan berkaitan:

Bolehkah Anda Menggunakan Probiotik untuk Tidur?

Apa yang perlu diketahui Neuralli Mood