Makanan Tambahan Yang Boleh Meningkatkan Tahap Dopamin?
Bergelut dengan keletihan, mengalami kesukaran memberi tumpuan, atau hanya tidak berasa seperti diri anda yang terbaik?
Cabaran-cabaran ini mungkin berkaitan dengan perubahan dalam dopamin, neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam kesejahteraan mental dan emosi kita. Dan mereka boleh membuat tugas harian berasa seperti memindahkan gunung, sama ada memenuhi tarikh akhir kerja, mengekalkan rumah anda, atau hanya tinggal terlibat dalam kehidupan seharian anda.
Dalam artikel ini kita akan menyelami sains kesihatan neurologi dan apa yang berpotensi mengubah permainan untuk kesejahteraan keseluruhan anda: suplemen dopamin. Mari kita bincangkan bagaimana probiotik tertentu, vitamin B6, dan herba tertentu mungkin menjejaskan pembebasan dopamin untuk menyokong mood dan keupayaan anda untuk menangani tekanan.
Apa itu Dopamin?
Dopamin sering dirujuk sebagai neurotransmitter "berasa baik" kerana kesannya terhadap pelbagai aspek fungsi otak. Tetapi fungsinya dalam badan adalah pelbagai rupa dan kompleks.
Peranan dalam Sistem Ganjaran
Dopamin terkenal dengan peranannya dalam keseronokan dan ganjaran. Setiap kali kita mengalami sesuatu yang menyeronokkan, sama ada menikmati hidangan kegemaran, mendengar lagu yang bermakna, atau bahkan menerima pujian, dopamin dilepaskan, mengukuhkan tingkah laku yang bermanfaat atau bermanfaat. Proses ini membantu dalam motivasi dan pembelajaran berasaskan ganjaran, mendorong kita untuk mengulangi tindakan yang membawa hasil positif.
Kawalan Motor
Di luar keseronokan dan ganjaran, peranan penting dopamin adalah dalam mengawal pergerakan. Substantia nigra, bahagian otak, menghasilkan dopamin yang penting untuk pergerakan otot yang lancar dan diselaraskan.
Peraturan Mood
Dopamin juga berkait rapat dengan peraturan mood. Tahap yang rendah sering dikaitkan dengan perasaan tidak peduli, kurang minat dalam kehidupan, dan motivasi yang rendah.
Tidur
Dopamin memainkan peranan utama dalam kitaran tidur-bangun. Semasa tidur, pengambilan dopamin meningkat, memberikan rizab dopamin yang baik pada waktu pagi. Dopamin juga membantu menggalakkan tidur REM, yang penting untuk bermimpi dan peraturan emosi. Apabila kita kurang tidur, ketersediaan dopamin dalam otak berkurangan, yang membawa kepada peningkatan rasa mengantuk pada siang hari dan mengurangkan kewaspadaan.
Fungsi kognitif
Dopamin terlibat dalam beberapa aspek fungsi kognitif. Ia membantu dalam keupayaan untuk memberi tumpuan, mengekalkan maklumat dalam ingatan kerja, dan berfikir secara abstrak, menjadikannya penting untuk pembelajaran dan penyelesaian masalah. Tahap dopamin yang menurun mengganggu perhatian, dan keseimbangan yang tepat adalah optimum untuk ingatan jangka pendek.
Apa yang Berlaku Jika Tahap Dopamin Anda Rendah?
Tidak semua orang yang mempunyai tahap dopamin yang rendah mengalami gejala yang sama, tetapi ini mungkin tanda-tanda bahawa tahap dopamin anda berada di bahagian rendah:
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Kurang motivasi
- Keletihan
- Moodiness atau mood rendah
- Masalah tidur
- Kealpaan
- Kaki gelisah
- Tidak mendapat keseronokan daripada apa yang biasanya anda nikmati
Tekanan hidup juga boleh meniru tahap dopamin yang habis. Apabila anda mengalami tempoh tekanan tinggi di tempat kerja atau dalam kehidupan peribadi anda, ia mungkin memberi kesan kepada mood dan tidur anda, melimpah ke dalam gejala lain. Anda boleh membincangkan gejala yang disebutkan di atas dengan doktor anda jika anda fikir ia berpunca daripada tahap dopamin yang rendah. Sementara itu, anda mungkin mempertimbangkan untuk mencuba suplemen untuk meningkatkan pengeluaran dopamin anda.
Cara Meningkatkan Dopamin dengan Suplemen
Dopamin memberi kesan kepada kesihatan mental dan menyokong fungsi kognitif. Terdapat pelbagai jenis suplemen dopamin yang boleh anda pilih dalam perbualan dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Probiotik & Psikobiotik
Usus dan otak anda bersambung, dan saluran pencernaan yang sihat boleh memberi kesan kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Saluran pencernaan yang tidak sihat boleh menghalang keupayaan anda untuk menyerap nutrien, dan kekurangan nutrien tertentu boleh menjejaskan keupayaan anda untuk membuat neurotransmitter seperti dopamin. Atas sebab ini, saintis telah mengkaji probiotik kesihatan usus untuk mengetahui lebih lanjut tentang kesannya terhadap kesihatan otak.
Psikobiotik membawa sambungan usus-otak ke tahap yang lebih tinggi. Ia adalah probiotik yang lebih langsung memberi kesan kepada paksi usus-otak, iaitu kesalinghubungan antara usus dan otak yang dimediasi oleh saraf dan neurotransmitter. Mereka secara khusus menangani kesejahteraan mental, biasanya dengan mempengaruhi tahap neurotransmitter di seluruh badan.
Walaupun beberapa psikobiotik telah terbukti memberi kesan kepada tahap neurotransmitter serotonin dalam otak atau usus, sangat sedikit psikobiotik telah ditunjukkan untuk mempengaruhi tahap atau aktiviti dopamin dalam otak apabila diambil secara lisan. L. plantarum PS128 adalah pengecualian yang ketara. Ketegangan ini telah terbukti meningkatkan tahap dopamin dalam otak dalam kajian haiwan, dan orang yang mempunyai masalah tidur melaporkan peningkatan dalam kualiti tidur dan mood.
Neuralli Mood ialah makanan tambahan yang membekalkan 30B CFU L. plantarum PS128.
Vitamin Tambahan
Kekurangan vitamin boleh memberi kesan kepada tubuh dalam pelbagai cara, termasuk menghalang pengeluaran dopamin. Kekurangan Vitamin D, khususnya, telah terbukti memberi kesan kepada substantia nigra otak, yang mengawal pergerakan anda. Substantia nigra adalah penting dalam menentukan bagaimana badan anda menggunakan dopamin kerana kebanyakan dopamin bergerak laluan yang berasal dari bahagian otak anda. Struktur ini mempunyai tahap enzim yang tinggi yang menukarkan Vitamin D ke dalam bentuk aktifnya. Vitamin D telah menunjukkan kesan neuroprotective terhadap tekanan oksidatif dalam model haiwan.
Vitamin D membantu badan anda menghasilkan dopamin dan melindungi bahagian penting otak anda ini. Kira-kira 40% daripada semua rakyat Amerika mempunyai tahap vitamin D yang rendah dalam darah mereka, jadi mungkin berbaloi untuk menambah suplemen D ke dalam diet anda atas pelbagai sebab.
Badan anda juga menggunakan vitamin B B6, niasin, dan folat untuk menghasilkan dopamin, dan besi juga diperlukan. Cari multivitamin yang menyediakan semua ini, serta vitamin D, untuk memastikan bahawa anda mempunyai semua nutrien penting yang diperlukan untuk membantu tubuh anda membuat lebih banyak dopamin.
Mucuna pruriens
Anda mungkin perasan bahawa setakat ini suplemen dopamin yang kami cadangkan sebenarnya tidak mengandungi dopamin. Ini kerana dopamin itu sendiri tidak boleh melepasi penghalang darah-otak. Oleh itu, apa sahaja yang anda makan untuk meningkatkan dopamin mesti berbuat demikian dengan membantu otak anda membuat dopamin dengan sendirinya. Mucuna pruriens tidak terkecuali.
Berasal dari Afrika dan sebahagian Asia, Mucuna pruriens, atau kacang baldu, adalah kekacang yang digunakan dalam pelbagai cara untuk kesejahteraan. Ia adalah sumber semulajadi L-dopa, pendahulu kepada dopamin, yang boleh digunakan oleh badan anda untuk mensintesisnya. Kajian menunjukkan Mucuna pruriens boleh membantu badan dalam melepaskan lebih banyak dopamin selepas melintasi halangan darah-otak. Pada haiwan, ia membantu memulihkan tahap dopamin dalam sel-sel otak.
Suplemen ini adalah adaptogen, bahan yang dikenali untuk membantu mengawal proses semula jadi dalam badan anda yang membolehkan anda menyesuaikan diri dengan tekanan. Jika anda berminat untuk mencuba Mucuna pruriens, cari ekstrak atau bentuk kapsul. Dalam keadaan semulajadi, kacang ini cenderung menyebabkan kulit gatal, dan menelan terlalu banyak boleh menjadi toksik, jadi lebih baik mengambilnya sebagai suplemen.
Suplemen Asid Amino
Makanan tertentu boleh memberi kesan kepada tahap dopamin anda. Kesan ini berlaku kerana sesetengah asid amino ditukar menjadi neurotransmitter apabila anda makan makanan protein tinggi. Badan anda memetabolisme asid amino aromatik ini ke dalam dopamin, norepinephrine, serotonin, dan lain-lain.
Makan makanan seimbang yang tinggi protein boleh membantu badan anda meningkatkan pengeluaran dopamin, dan menambah suplemen asid amino boleh membantu. Satu suplemen, L-tyrosine, biasanya digunakan oleh atlet untuk membantu pemulihan selepas bersenam kerana ia membantu pembaikan otot. Suplemen ini juga boleh membantu badan anda membina rizab dopamin.
L-theanine ialah satu lagi suplemen asid amino yang dikaji untuk faedah kognitif dan kesannya terhadap neurotransmitter pada haiwan. Biasanya terdapat dalam teh hijau, atau diambil sebagai suplemen, ia meningkatkan serotonin dan dopamin, membuatkan anda berasa santai. Kajian mencadangkan ia boleh membantu tidur dalam keadaan tertentu.
Ginseng
Bahan herba yang sering digunakan dalam perubatan Cina, ginseng telah lama disebut-sebut kerana kesannya terhadap ingatan. Suplemen biasanya dibuat dari akar dan datang dalam bentuk kapsul dan serbuk. Kajian praklinikal menunjukkan bahawa ginseng mempunyai kesan antioksidan dan kesan melegakan kesakitan yang kecil. Herba ini juga meningkatkan tahap dopamin. Khususnya, ginseng merah Korea (Panax ginseng) kelihatan menjanjikan untuk membantu dengan perhatian dan fokus.
Ginseng boleh bertindak sebagai "suplemen dopamin" dengan memodulasi reseptor D2 otak anda, reseptor dopamin yang terlibat dalam menguruskan kesakitan dan mengawal fungsi motor.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba telah mendapat perhatian dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana kesan neuroprotektif dan peningkatan kognitif yang berpotensi.
Kajian haiwan mencadangkan bahawa ekstrak ginkgo oral boleh mempengaruhi tahap dopamin dalam otak, dan keputusan pada manusia mencadangkan ia boleh membantu fungsi otak yang berkaitan dengan dopamin.
Percubaan rawak, terkawal plasebo buta dua ke atas orang dewasa tua dengan gangguan ingatan subjektif mencadangkan bahawa mengambil ekstrak Ginkgo biloba setiap hari membantu dengan penukaran tugas. Fleksibiliti kognitif jenis ini telah dikaitkan dengan peningkatan ringan tahap dopamin di kawasan korteks prefrontal otak.
Bacopa monnieri
Satu lagi suplemen herba yang digunakan untuk mood dan ingatan, Bacopa monnieri adalah tumbuhan yang berasal dari tanah lembap di seluruh dunia. Ia juga mungkin mempunyai nama Brahmi pada label. Herba ini membantu melindungi neuron daripada kerosakan kerana sifat antioksidannya, yang berpotensi memberi kesan kepada bagaimana otak anda menyerap dopamin.
Dalam kajian praklinikal, Bacopa mempunyai kesan ke atas mood dan tindak balas imun. Ia juga berfungsi sebagai adaptogen, membantu badan bertindak balas dengan lebih baik terhadap tekanan. Sebagai tambahan kepada kajian praklinikal yang mencadangkan bahawa herba ini boleh memberi kesan kepada serotonin dan dopamin dengan cara yang bermanfaat, kajian klinikal kecil menunjukkan bahawa Bacopa mengurangkan kortisol dan meningkatkan mood. Sesetengah orang menggunakannya untuk berehat, manakala yang lain menggunakannya untuk meningkatkan ingatan.
Rhodiola rosea
Anda mungkin melihat suplemen ini dilabelkan "akar emas." Rhodiola rosea ialah herba adaptogenik yang meningkatkan kepekatan dopamin dalam otak. Kajian haiwan mencadangkan bahawa Rhodiola rosea boleh menjadikan penghalang darah-otak lebih telap kepada prekursor untuk biosintesis dopamin dan serotonin, yang membolehkan otak anda memperoleh lebih banyak asid amino yang membantu dalam pengeluaran dopamin.
Kegunaannya termasuk membantu keletihan, ingatan dan tumpuan yang disebabkan oleh tekanan.
Ekstrak Saffron
Saffron, yang dikenali secara saintifik sebagai Crocus sativus L., telah lama dihormati kerana aplikasi masakan dan pewarnaan yang cerah. Walau bagaimanapun, kajian baru muncul mula menjelaskan potensi manfaatnya di luar dapur, terutamanya mengenai peningkatan mood yang dicadangkan oleh kajian haiwan mungkin disebabkan oleh perubahan dalam aktiviti neurotransmitter, termasuk dopamin. Peningkatan dopamin juga telah diperhatikan dalam kajian manusia tentang kunyit.
Satu siasatan baru-baru ini menunjukkan manfaat saffron boleh diperolehi daripada membuat teh mudah dari helai saffron. Bagi wanita selepas menopaus yang minum teh saffron, terdapat peningkatan ketara dalam skor min kebahagiaan dari awal hingga akhir kajian 6 minggu yang didapati signifikan secara statistik. Sebaliknya, skor kebahagiaan kumpulan kawalan kekal sebahagian besarnya tidak stabil, tanpa variasi yang besar yang dapat dilihat dari awal hingga kesimpulan kajian.
Kafein
Apabila minum kopi atau teh, badan kita menyerap kafein ke dalam peredaran dalam masa 30 minit. Kajian menunjukkan faedah mengambil kafein, seperti ingatan dan kognisi yang lebih baik. Faedah ini disebabkan oleh peningkatan isyarat dopamin kafein dalam otak dengan menghalang reseptor adenosin dan meningkatkan reseptor dopamin.
Menariknya, kafein juga telah menunjukkan kesan perlindungan saraf pada neuron yang menghasilkan dopamin kerana aktiviti antioksidannya.
Mencari Suplemen Dopamin yang Sesuai untuk Anda
Jika anda sedang mencari suplemen untuk membantu meningkatkan dopamin anda, adalah penting untuk berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang suplemen yang mungkin sesuai untuk anda. Ketahuilah bahawa sesetengah suplemen penggalak dopamin boleh mengganggu perkara-perkara lain yang anda ambil, dan mereka mungkin mempunyai kesan sampingan.
Makanan tambahan, termasuk probiotik dan psikobiotik, secara amnya mempunyai risiko kesan sampingan yang rendah. Berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen jika anda sedang menerima rawatan untuk kesihatan mental atau keadaan perubatan lain.
Anda juga boleh mencari suplemen pemakanan yang betul dengan menjejaki diet anda dan mengenal pasti di mana anda mungkin kekurangan vitamin tertentu atau asid lemak penting. Dengan tekanan harian dan jadual sibuk, memperoleh pemakanan yang anda perlukan melalui diet anda sahaja boleh menimbulkan cabaran. Sebaik sahaja anda menilai tabiat makan anda, anda mungkin melihat kawasan di mana suplemen boleh meningkatkan apa yang sudah anda makan. Pilih makanan tambahan dengan bahan-bahan yang telah dikaji dan ikut arahan dos.
Potensi Punca Kekurangan Dopamin
Beberapa faktor boleh menyumbang kepada perubahan kompleks dalam tahap dopamin dan / atau aktiviti:
Penuaan
Proses penuaan semulajadi boleh menyebabkan perubahan dalam isyarat dopamin . Apabila individu semakin tua, kecekapan yang mana dopamin mengikat kepada pengangkut dopamin menurun, dan ini berkaitan dengan penurunan fleksibiliti kognitif. Menariknya, orang dewasa yang lebih tua sihat nampaknya mensintesis lebih banyak dopamin daripada orang muda.
Tekanan Kronik
Tekanan yang berpanjangan nampaknya menjejaskan tindak balas dopamin pada haiwan. Beberapa bukti menunjukkan bahawa orang yang telah mengalami tekanan psikososial jangka panjang juga boleh mengalami perubahan dalam tindak balas dopamin mereka semasa keadaan yang tertekan.
Kekurangan Pemakanan
Makan diet seimbang dengan pengambilan vitamin dan mineral penting yang mencukupi boleh menjadi penting untuk sintesis dan fungsi dopamin yang optimum. Kekurangan vitamin B seperti B6, folat, dan B12 boleh mempengaruhi tahap dopamin, kerana ia penting untuk penukaran asid amino kepada neurotransmitter.
Pendekatan Alternatif untuk Meningkatkan Dopamin
Walaupun suplemen dopamin mungkin selamat dan berkesan untuk anda, terdapat juga strategi alternatif dan semula jadi yang boleh membantu meningkatkan neurotransmitter kritikal ini di otak. Pendekatan ini bukan sahaja menggalakkan pengeluaran dopamin tetapi juga membantu mewujudkan persekitaran untuk kesejahteraan mental keseluruhan yang lebih baik.
Aktiviti Fizikal
Senaman yang kerap, terutamanya senaman aerobik seperti berlari, berbasikal, dan berenang, boleh meningkatkan tahap dopamin. Ini mungkin menjelaskan pengalaman "tinggi pelari" ramai atlet selepas latihan intensif.
Kesedaran dan Meditasi
Amalan seperti meditasi dan senaman pernafasan dalam telah terbukti mungkin mempengaruhi tahap neurotransmitter, termasuk dopamin. Meditasi yang kerap mungkin meningkatkan kepekatan, relaksasi, dan pengurangan tekanan, yang semuanya boleh menyumbang kepada tahap dopamin yang seimbang.
Tabiat Tidur yang Sihat
Dopamin memainkan peranan penting dalam mengawal corak tidur. Rutin tidur yang konsisten dan memastikan 7-9 jam tidur untuk orang dewasa dapat membantu mengekalkan tahap dopamin yang optimum.
Mendengar Muzik
Beberapa kajian telah mencadangkan bahawa mendengar muzik yang anda nikmati secara semula jadi boleh meningkatkan tahap dopamin. Ia mungkin menerangkan "menggigil" atau perasaan euforia apabila mendengar sekeping muzik yang sangat bergerak.
Pendedahan Cahaya Matahari
Pendedahan cahaya matahari semulajadi boleh meningkatkan ketersediaan reseptor dopamin di dalam otak. Hanya 20-30 minit sehari, terutamanya pada waktu pagi, boleh membuat perbezaan yang ketara.
(Disemak oleh Noelle Patno, PhD dan Annapurna Maity, PhD, 7/26/2024)
Bacaan yang disyorkan:
Bolehkah Anda Menggunakan Probiotik untuk Tidur?
Siarkan Komen!