Probiotik adalah mikrob bermanfaat yang menggalakkan kesihatan pencernaan. Kesan ini, seterusnya, menguatkan hubungan yang kuat yang ramai pakar percaya wujud antara usus dan otak anda, yang dipanggil paksi usus-otak (GBA). Ideanya ialah mikroorganisma dalam usus anda mempunyai banyak fungsi, seperti:
- Mengimbangi neurotransmitter yang boleh menjejaskan tabiat tidur, selera makan, atau mood
- Mengurangkan keradangan yang boleh memainkan peranan dalam kemurungan
- Mempengaruhi fungsi otak dan tindak balas tekanan anda
- Penapaian serat untuk menjana nutrien untuk sel-sel lapisan usus
GBA membolehkan perbualan antara sistem saraf pusat anda (CNS) - otak dan tulang belakang anda, mengawal pemikiran dan emosi anda - dan sistem saraf enterik anda (ENS) - semua sel saraf melapisi dinding organ pencernaan anda. Pakar berkata terdapat lebih banyak neuron dalam usus anda daripada seluruh saraf tunjang anda, dan ENS juga telah digelar "otak kedua".
GBA masih merupakan bidang penyelidikan baru, dan kita masih belum memahami dengan tepat bagaimana probiotik mempengaruhi kesihatan mental. Tetapi, sementara kita belum mengetahui mekanik tepat bagaimana ia berfungsi, banyak kajian klinikal menunjukkan korelasi positif antara probiotik tertentu dan manfaat kesihatan mental. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang potensi yang mengimbangi mikrobiom usus anda dengan probiotik mungkin ada.
Bagaimana Kesihatan Usus Berkaitan dengan Keadaan Fizikal & Mental Kronik?
Kebimbangan
Kami tidak tahu sepenuhnya apa yang menyebabkan kebimbangan, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara kebimbangan dan kesihatan usus. Satu tinjauan kajian yang meneroka hubungan antara kebimbangan dan pemindahan mikrobiota tahi (FMT) - memindahkan sampel mikrobiom usus seseorang yang tidak mempunyai kebimbangan ke dalam usus seseorang yang melakukannya - menyimpulkan bahawa FMT mempunyai hasil yang sangat berkesan dan hanya beberapa komplikasi yang mungkin.
Asma
Penyelidikan mencadangkan bahawa pertumbuhan kulat tertentu dalam badan boleh menjadi biomarker risiko asma. Antibiotik yang mengurangkan kelimpahan relatif bakteria Lactobacillus umumnya dikaitkan dengan pertumbuhan berlebihan seperti ini. Akibatnya, para penyelidik telah meneroka kegunaan bakteria yang menghasilkan asid laktik, seperti dalam kajian baru-baru inimengenai kesan anti-alergi Lactobacillus plantarum K37. Probiotik seolah-olah menyekat tindak balas alahan seperti keradangan saluran udara, gejala asma biasa.
Gangguan Kebimbangan Umum (GAD)
Satu kajian orang dengan GAD mendapati bahawa mereka mempunyai kurang kepelbagaian mikrob dalam usus mereka; khususnya, kelimpahan Firmicutes dan Tenericutes yang lebih rendah. Kehadiran bakteria tertentu juga dikaitkan dengan keterukan kebimbangan, sementara yang lain dikaitkan dengan kebimbangan yang berkurangan. Mengimbangi bakteria ini boleh membantu mengurangkan kesan GAD.
Gangguan Hiperaktif Defisit Perhatian (ADHD)
Percubaan klinikal kanak-kanak lelaki di sekitar umur 12 dan 13 tahun mendapati kurang kepelbagaian mikrob usus pada mereka yang mempunyai ADHD, bersama-sama dengan korelasi negatif antara hiperaktif dan kepelbagaian usus.
Artritis Reumatoid
Orang yang mempunyai keadaan autoimun seperti artritis reumatoidsering menunjukkan kepelbagaian mikrob usus yang berkurangan, berkait dengan tempoh penyakit yang lebih lama. Menggunakan probiotik untuk memulihkan halangan usus dan mengimbangi mikrobiom usus dalam tempoh sebelum arthritis klinikal mungkin membantu melambatkan permulaan dan mengurangkan keterukan artritis reumatoid.
Bolehkah Probiotik Membetulkan Dysbiosis Usus daripada Keadaan Kronik?
Walaupun banyak keadaan kronik berkaitan dengan kelaziman dysbiosis usus yang tinggi, penting untuk diperhatikan bahawa mencari trend ini hanyalah langkah pertama. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengenal pasti ketegangan probiotik tertentu atau gabungan strain yang mungkin membetulkan kedua-dua dysbiosis dan keadaan yang berlaku bersama.
Sebagai contoh, walaupun bukti menunjukkan Lactobacillus rhamnosus GG tidak mempunyai kesan ke atas penyakit Crohn, satu kajian mengenai strain yang berbeza boleh menghasilkan keputusan yang lebih baik. Oleh kerana penyelidikan mengenai kesan strain probiotik yang berbeza terus menunjukkan tanda-tanda positif, akan ada penerokaan lebih lanjut mengenai potensi suplemen ini mungkin ada.
Kajian Probiotik untuk Kebimbangan & Kemurungan
Kemurungan dan kebimbangan adalah berkaitan dengan ketidakseimbangan neurotransmiter yang berbeza, seperti serotonin, dopamin dan asid gamma-aminobutirik (GABA). Sejumlah besar neurotransmiter ini berasal dari ENS. Hasilnya, probiotik yang memodulasi tahap bahan kimia ini mungkin membantu.
Kebanyakan orang percaya probiotik hanya berguna dalam menyokong pencernaan yang sihat. Tetapi, apabila penyelidik mengetahui lebih lanjut mengenai paksi usus-otak, mereka terus mempelajari lebih lanjut mengenai kesan strain probiotik yang berbeza terhadap kebimbangan dan kemurungan, dengan beberapa hasil yang menjanjikan muncul.
Baru-baru ini semakan kajian tentang hubungan antara probiotik (mengandungi pelbagai Lactobacillus atau Bifidobakteria strain) dan kemurungan menunjukkan ia berkesan apabila disertai dengan antidepresan, tetapi tidak mempunyai kesan yang besar. Adalah penting untuk diingat bahawa jika anda memilih untuk menggunakan probiotik untuk kesihatan mental, ia harus melengkapi semua yang anda lakukan, bukan menggantikannya.
Bolehkah Probiotik Membantu dengan Tekanan, Kebimbangan & Mood?
Penyelidikan terkini mengenai pelajar universiti menunjukkan bahawa dos harian campuran probiotik yang mengandungi Lactobacillus fermentum, L. rhamnosus, L. plantarum, dan Bifidobacterium longum dapat meningkatkan mood. Berikutan kajian selama enam minggu, peserta yang mengambil probiotik mempunyai kualiti tidur yang lebih tinggi dan pengurangan ketara dalam keadaan mood kemurungan, kemarahan, dan keletihan berbanding mereka yang mengambil plasebo.
Keputusan ini menunjukkan bahawa probiotik boleh memainkan peranan dalam mengurangkan kepekaan terhadap situasi negatif, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuat kesimpulan yang pasti.
Bukti menunjukkan bahawa Lactobacillus bakteria mungkin merupakan komponen probiotik terbaik untuk kemurungan. Satu spesies bakteria ini, L. rhamnosus , ialah spesies probiotik biasa yang boleh anda gunakan jika anda mengalami jangkitan gastrousus atau cirit-birit. Disebabkan popularitinya, ia secara semula jadi menjadi strain yang digunakan dalam banyak kajian yang meneroka hubungan antara probiotik dan kesihatan mental.
Contohnya, kajian rawak dua buta ditambah dengan probiotik yang mengandungi L. rhamnosus ke dalam diet wanita dari kehamilan sehingga enam bulan selepas bersalin. Wanita yang menerima suplemen tersebut melaporkan skor kemurungan dan keresahan yang jauh lebih rendah dalam tempoh selepas bersalin berbanding kumpulan kawalan.
Penggumpal Bacillus menghasilkan asid laktik, seperti Lactobacillus genus, tetapi ia juga membentuk spora. Ini membolehkan spora bakteria yang tidak aktif hidup dalam keadaan yang teruk yang boleh membunuh probiotik lain. Hasilnya, probiotik pembentuk spora mempunyai jangka hayat yang lebih lama dan tidak memerlukan penyejukan, yang menjadikannya popular dalam produk komersial.
Dalam satu kajian baru-baru inimengenai 40 orang dengan IBS dan kemurungan utama, peserta yang menerima ketegangan Bacillus coagulans MTCC 5856 melaporkan penurunan ketara dalam gejala kemurungan klinikal mereka. Ia juga mempunyai kesan yang baik terhadap tidak tidur. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan masih diperlukan untuk memahami mekanisme asas yang menyebabkan kesan-kesan ini.
L. plantarum mempunyai banyak persatuan yang bermanfaat yang boleh menjadikannya komponen dalam produk probiotik yang menyasarkan kemurungan. Bukti menunjukkan bahawa strain yang berbeza mungkin mempunyai kesan yang berbeza. Sebagai contoh, L. plantarum GKM3 mungkin mendapat manfaat ingatan , L. plantarum TWK10 boleh meningkatkan keupayaan olahraga, dan strain lain mungkin memainkan peranan dalam memerangi isu kesihatan.
L. plantarum PS128 ialah strain psikobiotik yang nampaknya memodulasi neurotransmiter dan hormon penting.
Saya na Percubaan selama 14 hari terhadap anjing yang menunjukkan masalah tingkah laku, PS128 nampaknya menstabilkan status emosi umum dan mengurangkan keterukan masalah tingkah laku mereka. Ia seolah-olah mengurangkan pengurangan serotonin plasma pada anjing yang mengalami keresahan, yang merupakan mekanisme yang serupa dengan bagaimana sesetengah penyelidik percaya bahawa perencat pengambilan semula serotonin terpilih (SSRI) berfungsi.
A kajian tentang L. plantarum PS128 pada 200 pesakit yang mengalami keresahan juga menunjukkan keberkesanan klinikal selepas mengambil suplemen dua kali sehari selama dua bulan. Peserta yang mengambil PS128 menunjukkan peningkatan yang jauh lebih besar mengikut skala Kebimbangan Hamilton berbanding kumpulan kawalan kajian, yang mengambil citalopram dan sulpiride, dua ubat biasa yang digunakan untuk merawat keresahan dan kemurungan.
Kemurungan & Paksi Usus-Otak
Saraf vagus, yang membawa dari perut dan usus terus ke otak, adalah penting untuk memberi isyarat antara ENS dan CNS. Mesej yang dihantar boleh mempengaruhi mood anda, antara fungsi badan yang lain. Akibatnya, ketidakseimbangan dalam neurotransmitter yang dibuat dalam usus meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk ketidakseimbangan mood, kebimbangan, dan kemurungan.
Komposisi Mikrobiom & Kesihatan Mental Anda
Mikrobiom usus anda memainkan peranan besar dalam pembangunan dan fungsi paksi hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA). Paksi ini melepaskan hormon stres kortisol dalam situasi pergaduhan atau penerbangan, memberikan otot anda tenaga yang mungkin mereka perlukan. Walau bagaimanapun, untuk melakukan ini, kortisol mengubah tindak balas sistem imun dan fungsi lain yang tidak penting dalam kecemasan sedemikian.
Ini bermakna, jika anda mengalami tekanan untuk tempoh masa yang panjang atau paksi HPA anda terlalu aktif, kehadiran kortisol yang berterusan melemahkan sistem imun anda, meletakkan anda berisiko untuk masalah kesihatan seperti:
- Kebimbangan
- Masalah tidur
- Kemurungan
- Kerosakan ingatan
Satu kajian yang meneroka kesan menambah Lactobacillus paracasei mendapati bahawa subjek keletihan yang mengambilnya mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah, menunjukkan bahawa probiotik boleh memainkan peranan dalam memodulasi paksi HPA yang terlalu aktif.
Peranan Serotonin dalam Paksi Gut-Brain
Serotonin adalah neurotransmitter utama yang bertanggungjawab untuk mengawal mood anda. Jika anda kekurangan di dalamnya, anda mungkin mengalami kemurungan dan mungkin kebimbangan. Inilah sebabnya mengapa banyak antidepresan menghalang pengambilan semula serotonin supaya lebih banyak kekal hadir dalam sinaps antara neuron di mana ia boleh memberikan fungsi isyaratnya.
Fungsi utama Serotonin yang lain termasuk:
- Menyokong penghadaman
- Membantu mengekalkan kitaran tidur yang sihat
- Menggalakkan kesihatan tulang
Kebanyakan pengeluaran serotonin anda berlaku di dalam usus anda. Akibatnya, walaupun serotonin yang dihasilkan oleh otak anda adalah penting untuk neuron CNS berfungsi, masalah pencernaan kronik seperti IBS atau usus bocor boleh menjejaskan pengeluaran serotonin anda, merosakkan kesihatan mental anda.
Tetapi itu juga membayangkan bahawa anda boleh meningkatkan jumlah serotonin dalam badan anda dengan mengimbangi mikrobiom dalam usus anda. Walaupun anda tidak boleh mendapatkan serotonin secara langsung dari makanan, anda boleh mengambil tindakan lain yang menggalakkan pengeluaran serotonin. Sebagai contoh, anda boleh:
- Makan lebih banyak makanan kaya tryptophan, seperti susu, pisang, ayam belanda, dan ikan, kerana sel-sel anda menggunakan asid amino tryptophan untuk membuat serotonin
- Lakukan lebih banyak senaman, kerana ia telah terbukti membantu memodulasi dan mempelbagaikan mikrobiom usus secara semula jadi, yang mungkin menyokong peningkatan kehadiran strain bakteria yang menghasilkan serotonin, seperti L. plantarum
Adakah Probiotik Meningkatkan GABA?
GABA melegakan neuron supaya ia menerima, menghasilkan, dan menghantar lebih sedikit mesej. Ia menghasilkan kesan menenangkan, itulah sebabnya pakar percaya ia memainkan peranan utama dalam mengawal kebimbangan, tekanan, dan ketakutan. Sebaliknya, aktiviti GABA yang rendah boleh menyumbang kepada gangguan mood dan fungsi otak seperti skizofrenia, kemurungan, dan kebimbangan.
GABA terdapat dalam beberapa makanan yang ditapai, seperti kimchi, miso, dan tempe, dan ia juga boleh dihasilkan oleh spesies bakteria probiotik tertentu. Walaupun GABA tidak dianggap menyeberangi halangan darah-otak, ada kemungkinan GABA dalam usus boleh menjejaskan otak melalui saraf vagus, yang merupakan sebahagian daripada paksi usus-otak. Kajian awal pada tikus dan manusia menunjukkan bahawa probiotikLactobacillus atau suplemen GABA oral, masing-masing, boleh menimbulkan manfaat kesihatan mental, tetapi penyelidikan lanjut diperlukan.
Kekurangan Vitamin yang Menyebabkan Kemurungan & Kebimbangan
Probiotik bukan satu-satunya makanan tambahan yang berpotensi membantu dengan kemurungan dan kebimbangan. Makan makanan yang lebih seimbang dan berwarna-warni atau mengambil multivitamin boleh membantu memperbaiki sebarang kekurangan vitamin atau mineral yang mungkin menyumbang kepada masalah.
Banyak vitamin menyokong tindak balas biokimia badan dan menggalakkan fungsi sel otak yang sihat bersama-sama dengan laluan neurotransmitter yang cekap. Kekurangan mana-mana vitamin ini boleh menyumbang kepada gangguan kesihatan mental seperti kemurungan atau kebimbangan.
Vitamin B
Banyak vitamin B boleh membantu mempengaruhi mood anda, melawan keletihan, meningkatkan ingatan anda, dan memberi anda lebih jelas. Menurutulasan banyak kajian mengenai kesan vitamin B terhadap kesihatan mental, menambah vitamin B dalam diet anda boleh membantu mengurangkan tekanan anda, walaupun pengulas menyatakan bahawa sukar untuk membandingkan kajian, kerana masing-masing mempunyai kepekatan dan reka bentuk tambahan yang berbeza.
Fungsi utama vitamin B adalah untuk membantu mengawal metabolisme, menukar nutrien menjadi tenaga, mewujudkan neurotransmitter, menggalakkan pertumbuhan sel, dan menghasilkan hormon dan kolesterol.
Vitamin C
Orang yang mempunyai kekurangan vitamin C sering mengalami gejala kemurungan dan keletihan kronik. Satu kajian baru-baru inimendapati bahawa memperkenalkan suplemen vitamin C untuk menguji diet subjek meningkatkan motivasi mereka untuk bekerja dan keupayaan untuk memberi tumpuan kepada tugas, yang membawa kepada mereka melakukan yang lebih baik pada tugas kognitif di mana mereka memerlukan tumpuan yang berpanjangan.
Vitamin D
Vitamin D mengaktifkan reseptor neuron, merangsang pembebasan neurotrophin, dan membantu menjaga otak selamat dengan menguatkan pertahanan antioksidan dan anti-radang. Ia juga menguatkan fungsi metabolik dan kardiovaskular. Hormon vitamin D aktif, calcitriol, menjejaskan banyak neurotransmitter dan faktor neurotropik yang boleh mempengaruhi gangguan mental.
Malah, satu kajian mendapati bahawa gangguan kekurangan, hipovitaminosis D, adalah perkara biasa di kalangan orang dewasa yang lebih tua dan mempunyai hubungan yang kuat dengan fungsi kognitif asas dan eksekutif, bersama-sama dengan gangguan mental seperti:
- Kemurungan
- Gangguan bipolar
- Skizofrenia
Kajian-kajian lain menunjukkan bahawa skizofrenia dan autisme boleh menjadi lebih lazim jika bayi mempunyai kekurangan vitamin D pranatal.
Berapa lamakah masa yang diambil oleh probiotik untuk membantu dengan tekanan &kebimbangan?
Probiotik memerlukan masa untuk harmoni dengan persekitaran usus. Anda juga mesti membawa mereka secara berkala untuk melihat hasilnya. Tetapi, selagi anda melakukan semuanya dengan betul, kebanyakan kajian menunjukkan perubahan dalam masa empat hingga lapan minggu.
Mengambil jumlah yang lebih besar tidak akan mempercepatkan proses dan bahkan boleh menyebabkan anda berasa tidak selesa. Beberapa kesan sampingan yang biasa termasuk:
- Kembung
- Gas
- Rasa loya
Reaksi ini tidak sepatutnya membuat anda berhenti mengambil dan mendapat manfaat daripada probiotik. Manfaat probiotik akan datang apabila badan anda telah menyesuaikan diri. Walau bagaimanapun, jika gejala-gejala ini kekal selama lebih daripada beberapa minggu, anda perlu menyemak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk menentukan sama ada anda perlu beralih kepada probiotik yang berbeza.
Masa Depan Probiotik Perubatan Gut-Brain
Sukar untuk menentukan dengan tepat bagaimana probiotik mempengaruhi mikrobiom usus seseorang kerana begitu banyak faktor lain yang menyumbang kepadanya, seperti diet dan kualiti tidur mereka. Tetapi ramai orang mempunyai hasil positif daripada menggunakan probiotik untuk membantu kesihatan mental mereka, mendorong penyelidikan lanjut. Oleh kerana lebih banyak kajian menggunakan strain yang sama, kami akan dapat menarik trend yang lebih konklusif mengenai probiotik terbaik untuk matlamat berkaitan kesihatan mental yang berbeza.
Neuralli adalah probiotik perubatan neurologi aktif pertama, dengan bahan aktif, L. plantarum PS128, secara klinikal ditunjukkan untuk memberi manfaat kepada kesihatan neurologi. Ia kelihatan menjejaskan tahap dopamin dan serotonin, mungkin melalui paksi usus-otak. Jika anda ingin mencuba probiotik usus otak untuk diri sendiri,Neuralli adalah tempat yang bagus untuk bermula.
