Menghabiskan waktu malam dengan berlegar-legar sudah cukup untuk merosakkan keseluruhan hari anda keesokan harinya. Masalah tidur sekali-sekala menjejaskan ramai rakyat Amerika, menghalang kita daripada mendapat tidur yang nyenyak yang diperlukan untuk berada dalam keadaan terbaik.
Pelarasan tertentu dalam gaya hidup boleh memberi perbezaan dalam kualiti tidur. Tetapi tahukah anda bahawa probiotik mungkin mempunyai kuasa untuk membantu anda tidur lebih lena, sepanjang hari?
Tidur dan Sambungan Usus-Otak
Probiotik tertentu boleh membantu tidur kerana usus dan otak saling berkaitan.
Kadangkala hubungan antara usus dan tidur anda tidak begitu jelas. Anda mungkin menghadapi kesukaran untuk mendapatkan tidur yang lena kerana kekejangan, gas, atau kembung perut. Ketidakselesaan semata-mata yang membuatkan anda tidak dapat tidur.
Tetapi inilah masalahnya: usus anda mungkin menjejaskan tidur anda, sama ada baik atau buruk, walaupun anda tidak mempunyai "masalah perut" yang jelas. Itu kerana paksi usus-otak.
The paksi usus-otak ialah sambungan dua hala antara otak dan usus, dan terdapat penyelidikan yang semakin berkembang yang menunjukkan kesan berbeza mikrobiom usus terhadap fungsi tertentu otak, termasuk tidur.
Adalah dipercayai bahawa otak "bercakap" dengan usus sebahagian besarnya melalui interaksi dua arah antara usus dan sistem saraf, yang juga dikenali sebagai paksi usus-otak. Khususnya, ia telah teori bahawa mereka mempengaruhi sistem saraf pusat (CNS) dengan memodulasi kimia otak dan sistem neuro-endokrin yang berkaitan dengan tekanan, yang boleh menjejaskan tidur.
Sebagai contoh, bakteria usus mungkin mempunyai pengaruh ke atas pengeluaran dan interaksi neurotransmitter di dalam otak. Selain itu, populasi bakteria usus yang sihat adalah penting untuk mencegah tindak balas imun yang terlalu aktif, yang boleh memberi kesan kepada kesihatan otak.
Paksi Usus Otak dan Irama Sirkadian
Masih banyak yang perlu dipelajari mengenai mekanisme antara kesihatan usus dan tidur, tetapi beberapa penyelidikan yang paling menjanjikan telah memberi tumpuan kepada pengaruh usus pada irama sirkadian dan neurotransmitter di dalam otak. Irama sirkadian, kadang-kadang dirujuk sebagai "jam dalaman," adalah kitaran 24 jam yang mengendalikan fungsi badan penting, terutamanya kitaran tidur-bangun.
Ternyata, mikrob usus boleh mempengaruhi irama sirkadian. Satu kajian praklinikal menunjukkan bahawa mikrob boleh mempengaruhi irama sirkadian melalui metabolit hempedu yang mereka buat. Organ dalaman kita merembeskan hempedu ke dalam usus untuk membantu penghadaman dan penyerapan lemak. Sesetengah mikrob mempunyai kapasiti untuk memetabolismekan asid hempedu tersebut ke dalam bentuk berbeza yang boleh mempengaruhi jam dalaman kita.
Ketidakseimbangan mikrobiota, yang dikenali sebagai dysbiosis, boleh menyebabkan masalah dengan kualiti tidur . Usus juga boleh memberi kesan kepada irama sirkadian kita melalui neurotransmitter.
Otak kita menggunakan neurotransmitter pada setiap saat sepanjang hari untuk menyampaikan maklumat ke seluruh badan kita, sama ada tentang dunia di sekeliling kita atau apa yang berlaku di dalam. Apabila bercakap tentang tidur, banyak neurotransmiter dalam otak bekerjasama dalam cara yang kompleks untuk mengawal kitaran tidur-bangun. Serotonin, dan dopamin adalah dua daripada neurotransmitter ini.
Di bahagian tertentu otak, dopamin mungkin menggalakkan tidur REM . Walau bagaimanapun, dopamin boleh didapati di pelbagai bahagian otak, dan biasanya dikaitkan dengan terjaga.
Serotonin, sementara itu, diperlukan untuk membuat melatonin, yang melibatkan reseptor untuk menggalakkan tidur. Serotonin juga memainkan peranan penting dalam jam dalaman seseorang, dan ia banyak terlibat dalam menggalakkan terjaga dan mencegah REM , yang penting untuk tahap tenaga kita sepanjang hari.
Walaupun mikrob usus sering dinilai untuk kesannya pada usus, termasuk serotonin usus , beberapa mikrob telah dinilai untuk kesannya terhadap serotonin otak. PS128, yang terdapat dalam Neuralli Mood adalah pengecualian. Dalam pelbagai kajian praklinikal, PS128 didapati mengubah tahap serotonin dan dopamin di kawasan tertentu otak.
Hubungan Antara Tindak Balas Imun & Tidur
Jadi, apa yang berlaku yang membuat hubungan antara tidur dan usus menjadi salah? Walaupun terdapat banyak punca yang berpotensi untuk tidur malam yang buruk sekali-sekala, sistem imun dalam usus boleh memainkan peranan.
Dalam satu kajian pra-klinikal, para penyelidik menyiasat kesan kekurangan tidur pada komposisi mikrobiota usus. Mereka mendapati bahawa kekurangan tidur bukan sahaja menyebabkan dysbiosis usus, tetapi dysbiosis bertanggungjawab untuk tindak balas imun yang terlalu aktif dan kesan kognitif yang berkaitan dengan kurang tidur.
Selain itu, satu tinjauan keratan rentas mendapati hubungan yang kuat antara gangguan tidur dan kehadiran masalah gastrousus. Kajian ini mendapati hampir tiga kali ganda peningkatan risiko masalah saluran GI pada orang yang mengalami gangguan tidur, walaupun selepas menyesuaikan diri untuk jantina, umur, tekanan yang dirasakan sendiri, dan faktor lain.
Walaupun ia bukan satu-satunya punca, gangguan GI boleh disebabkan oleh dysbiosis usus , ketidakseimbangan dalam bakteria "baik" dan "buruk" usus anda. Apabila mikrob oportunistik dikesan oleh pertahanan badan anda di dalam usus, tindak balas imun akan dicetuskan, yang boleh disetempatkan ke usus atau merebak ke lokasi lain dalam badan.
Disbiosis usus tidak biasa dan boleh berlaku kerana beberapa sebab, termasuk:
- Perubahan mendadak dalam diet
- Penggunaan alkohol yang berlebihan
- Kebimbangan atau tekanan yang melampau
- Pengambilan bahan kimia yang tidak diingini (contohnya, racun perosak pada hasil)
- Ubat dan / atau antibiotik tertentu
Apabila kita menyokong kesihatan usus kita, kita menguatkannya terhadap ketidakseimbangan dan peralihan secara tiba-tiba. Di sinilah probiotik boleh memainkan peranan utama.
Faedah Probiotik untuk Tidur
Walaupun sering dilihat bahawa semua mikroorganisma membuat kita sakit, sebenarnya terdapat mikroorganisma yang baik dan buruk, terutamanya apabila ia datang kepada apa yang hidup di dalam usus. Probiotik adalah bakteria hidup dan yis yang, apabila diberikan dalam jumlah yang mencukupi, memberikan manfaat kesihatan kepada tuan rumah. Probiotik membantu badan kita dalam pelbagai cara, termasuk melindungi mereka daripada lebihan bakteria buruk, yang boleh membantu kita berasa lebih baik setiap hari.
Telah dicadangkan bahawa pengambilan suplemen probiotik dapat membantu kita tidur lebih lena dengan menyokong kesihatan usus dan menggalakkan bakteria bermanfaat. Satu kajian semula terhadap ujian manusia menunjukkan bahawa sesetengah probiotik mungkin menguruskan kualiti tidur dan tekanan .
Neuralli Mood mengandungi kedua-dua probiotik PS128 dan postbiotik HT-PS23. Satu kajian rintis satu bahagian PS128 dalam kalangan pekerja IT yang tertekan mencadangkan bahawa ia membantu tidur.* Satu kajian terkawal plasebo terhadap Neuralli Mood sendiri menyokong penemuan ini: anggota bomba yang tertekan melaporkan kurang berkemungkinan bangun terlalu awal, dan tidur keseluruhan yang lebih baik.*
Live PS23, sejenis strain probiotik yang terdapat dalam Neuralli Cognition+ , juga kelihatan membantu meningkatkan kualiti tidur. Dalam kajian rawak dan terkawal terhadap pekerja pejabat yang tertekan, pengekalan tidur, tidur keseluruhan, dan mungkin juga permulaan tidur telah bertambah baik selepas 6 minggu berbanding plasebo. Peserta menyatakan bahawa mereka lebih mudah tidur kerana kurang terjaga pada waktu malam.*
Kepentingan Kebersihan Tidur yang Baik
Apabila kita bercakap tentang kebersihan tidur, kita merujuk kepada tabiat tidur yang sihat, sama ada dalam rutin anda atau persekitaran anda. Kebersihan tidur diasaskan pada idea bahawa apa yang kita lakukan pada waktu siang dan petang boleh memberi kesan kepada kualiti tidur. Apabila kita mengamalkan kebersihan tidur yang baik, kita meningkatkan peluang tidur malam yang baik.
Berikut ialah beberapa cara untuk meningkatkan rehat malam anda:
Mempunyai Jadual Tidur
Jika anda akan tidur pada setiap jam malam dan tidur sehingga tengah hari pada hujung minggu, mungkin sudah tiba masanya untuk mewujudkan rutin tidur yang betul. Pergi tidur pada masa yang sama setiap malam menguatkan irama sirkadian badan anda, menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk tidur dan bangun secara lebih konsisten.
Matikan Elektronik Sebelum Katil
Skrin pada peranti kami memancarkan cahaya biru, yang terdapat di bawah cahaya matahari, dan ia dikenali untuk mewujudkan terjaga pada manusia melalui irama sirkadian.
Dalam erti kata lain, peranti elektronik kami mungkin membuat kami terjaga lebih lama, jadi sebaiknya mula menghidupkan tablet, komputer riba, TV atau telefon pintar anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Sebaliknya, luangkan masa membaca, melukis, atau jurnal, kerana aktiviti ini melibatkan rangsangan tanpa skrin, lembut untuk membantu anda memudahkan keadaan rehat. Cermin mata penyekat cahaya biru juga merupakan cara terbaik untuk meminimumkan pendedahan skrin, serta mengekalkan kecerahan pada skrin anda agak rendah. Ia juga berguna untuk mendayakan "mod malam" dalam tetapan peranti anda.
Buat Ruang
Kebersihan tidur adalah sama pentingnya dengan persekitaran anda seperti tabiat anda. Anda mungkin pernah mendengar pepatah lama sebelum ini: katil anda hendaklah dikhaskan hanya untuk tidur dan seks. Dalam erti kata lain, elakkan bekerja di atas katil anda, dan cuba untuk tidak menggunakan tilam anda sebagai ruang untuk bersepah dan cucian.
Anda boleh mencipta ruang untuk tidur lebih banyak lagi dengan memberikan kualiti "seperti gua": sejuk, lembap dan gelap. Biasanya, manusia mendapat manfaat paling banyak daripada tidur dalam suhu antara 60°F dan 67°F . Melabur dalam pelembap mungkin juga bermanfaat, terutamanya pada musim sejuk. Dan jika anda tinggal dalam iklim kering, pelembap boleh memberi manfaat kepada kualiti tidur anda sepanjang tahun.
Apakah probiotik terbaik untuk tidur?
Sudah jelas bahawa apabila kita menjaga usus dan tabiat tidur kita, kita mempunyai kemungkinan yang lebih tinggi untuk mendapatkan tidur malam yang baik. Tetapi jika anda pernah mencari probiotik sebelum ini, ada satu fakta yang jelas yang mungkin anda perhatikan pada satu ketika: terdapat banyak jenis yang tersedia, dan semuanya unik dengan cara mereka sendiri.
Jadi probiotik mana yang akan membantu anda tidur?
Akhirnya, ini bergantung pada individu. Setiap seorang daripada kita mempunyai kimia badan, sejarah genetik dan keperluan berkaitan tidur yang unik, bermakna apa yang berkesan untuk rakan sekerja atau jiran anda mungkin tidak semestinya berkesan untuk anda.
Pada Bened Life , kami menawarkan dua produk probiotik yang boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena: Neuralli Mood dan Neuralli Cognition+.*
Ambil kuiz kami untuk melihat yang mana paling sesuai untuk anda!
Bacaan yang disyorkan:
Pengurusan dan Ketahanan: Tekanan dan Probiotik PS128
Apakah paksi usus-otak? Bagaimana Mikrobiom Anda Boleh Mempengaruhi Kesejahteraan
1 ulasan
Telah mengambil Neuralli selama kira-kira sebulan, satu pada waktu pagi, satu lagi pada waktu malam, selepas makan malam. "Satu perkara" yang nampaknya memberi kesan kepada tidur untuk suami saya dan saya ialah anjing kami. Jika mereka bangun pada tengah malam untuk keluar—baik, salah seorang daripada kita perlu bangun. Biasanya saya boleh tidur semula dengan mudah. Jika tidak, terdapat kerja mengait di Ruang Tamu untuk diusahakan—protokol tidak melebihi sejam dan tiada TV (melainkan cuaca ribut jelas). Ini tidak menebus kehilangan tidur, tetapi jika saya tidak boleh tidur, ini adalah aktiviti/protokol yang tenang, di tempat untuk masa yang lama. Saya juga boleh membaca, dan kadang-kadang melakukannya. Neuralli telah membantu dengan rasa sihat, walaupun terdapat dua penyakit yang menakutkan (Diabetes jenis 2 dan Parkinson).