โปรไบโอติกสามารถสนับสนุนการนอนหลับและอารมณ์ได้หรือไม่?
เราทุกคนต่างเคยมีปัญหานอนไม่หลับ ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวล ท่านอนที่ไม่สบายตัว ต้องตื่นกลางดึก ตามมาด้วยอาการมึนงงและหงุดหงิดตลอดทั้งวัน แต่หากคืนที่นอนไม่หลับกลายเป็นการนอนหลับไม่สนิท อาจส่งผลต่อคุณในรูปแบบที่การดื่มกาแฟเพิ่มอีกหนึ่งแก้วไม่สามารถแก้ไขได้เลย
เมื่อการนอนหลับไม่เพียงพอ สุขภาพจิตและสุขภาพลำไส้ก็ได้รับผลกระทบไปด้วย แม้จะฟังดูน่าแปลกใจ แต่การนอนหลับ อารมณ์ และจุลินทรีย์ในลำไส้มีความเกี่ยวข้องกัน อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่าลำไส้ของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญสู่จิตใจที่สงบและการนอนหลับที่ดีขึ้นได้อย่างไร
การนอนหลับและอารมณ์เชื่อมโยงกับลำไส้ได้อย่างไร
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แห่งสหรัฐอเมริกา ( CDC ) ประมาณการว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณหนึ่งในสามไม่ได้นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ หากขาดการฟื้นฟูในแต่ละช่วงของการนอนหลับ ระบบย่อยอาหาร ภูมิคุ้มกัน และระบบประสาทของเราอาจได้รับผลกระทบ
การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ของการนอนหลับ สุขภาพจิต และสุขภาพลำไส้ได้ (ดูด้านล่าง)
สุขภาพจิตและการนอนหลับ (ลูกศร #1) เชื่อมโยงกัน ตัวอย่างเช่น การศึกษา วิจัย ในปี 2021 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตรวมถึงอารมณ์ไม่คงที่ มีแนวโน้มที่จะตื่นนอนและนอนไม่หลับนานขึ้นในตอนกลางคืน
สุขภาพลำไส้และการนอนหลับก็ส่งผลซึ่งกันและกัน (ลูกศร #2) อาการผิดปกติของสุขภาพลำไส้ในตอนกลางคืน เช่น ปวดท้องและปวดท้องน้อย อาจรบกวนการนอนหลับได้ ในทางกลับกัน การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ 2 ปวดท้อง และการทำงานของลำไส้ผิดปกติ 3
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาจำนวนมากที่ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้และสุขภาพจิต (ลูกศร #3; ดูตัวอย่างในเอกสารอ้างอิง 4 ด้านล่าง) การเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของไมโครไบโอมในลำไส้อาจส่งผลต่อระดับของสารสื่อประสาท 5 เช่น โดปามีน กรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก (GABA) และเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์
การใช้ลำไส้ช่วยสนับสนุนจิตใจ
คนส่วนใหญ่มักไม่คิดถึงการนอนหลับไม่เพียงพอหรืออารมณ์ที่แปรปรวนและคิดว่าสุขภาพลำไส้คือทางออก แต่ก็มีเหตุผลดีๆ มากมายที่จะคิดเช่นนั้น
อย่างที่เราเห็นกันไปแล้ว ลำไส้ คุณภาพการนอนหลับ และสุขภาพจิตสามารถส่งผลซึ่งกันและกันในทางลบได้ แต่ในทางกลับกันก็เป็นจริงเช่นกัน การศึกษาวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าอาหารบางชนิด รวมถึง สายพันธุ์โปรไบโอติกเฉพาะทาง เช่น PS128 อาจเป็นวิธีที่ช่วยให้ลำไส้ของคุณพักผ่อนได้มากขึ้นและมีมุมมองต่อชีวิตในแง่บวกมากขึ้น
อาหารหมัก อาหารที่มีกากใย และอาหารเสริม
สำหรับบางคน การรักษาไมโครไบโอมให้มีสุขภาพดีและการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น การไปซื้อของที่ร้านขายของชำ มีอาหารหลายชนิดที่อาจช่วยให้นอนหลับได้ เช่น พรีไบโอติก อาหารหมักที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต และอาหารเพื่อสุขภาพบางชนิด
การรวมอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ และคอมบูชา ไว้ในอาหารสามารถนำไปสู่ความหลากหลายของจุลินทรีย์ที่เพิ่มขึ้น 6 ในลำไส้ ในทางกลับกัน ความหลากหลายที่สูงขึ้นในไมโครไบโอมในลำไส้มีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น 7
การเพิ่มอาหารพรีไบโอติกที่มีไฟเบอร์สูงลงในจานของคุณอาจเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้เช่นกัน 8 พ รีไบโอติกคือไฟเบอร์ที่จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้กินเข้าไป พรีไบโอติกอาจช่วยลดการรบกวนการนอนหลับ 9 ในผู้ที่มีปัญหาลำไส้ และปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพจิต 10 สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านอารมณ์ ตัวอย่างอาหารพรีไบโอติก ได้แก่ ข้าวโอ๊ต แอปเปิล แฟลกซ์ ชิโครี อินูลิน และหัวหอม
อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักกาดหอม เชอร์รี่ กีวี และนม มีสารที่ส่งเสริมการนอนหลับ 11 แม้ว่าจะยังไม่ทราบแน่ชัดว่าสารเหล่านี้ทำงานอย่างไร แต่สารเหล่านี้อาจออกฤทธิ์ผ่านไมโครไบโอมในลำไส้ได้เช่นกัน
โปรไบโอติกส์สำหรับสมองของคุณ
การพัฒนาที่น่าตื่นเต้นในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาคือการเกิดขึ้นของไซโคไบโอติกส์ ซึ่งเป็นโปรไบโอติกชนิดพิเศษที่เมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพระบบประสาท และดูเหมือนว่าโปรไบโอติกส์จะไม่ได้ส่งผลดีต่อ “ผลข้างเคียง” ต่อสุขภาพลำไส้ แต่เป็นเพราะว่าโปรไบโอติกส์สามารถส่งผลต่อสมองจากลำไส้ได้
มีการศึกษาสารชีวจิตหลายชนิดเกี่ยวกับสุขภาพจิต เช่น ระดับความเครียด และมีการศึกษาบางส่วนเกี่ยวกับผลกระทบต่อการนอนหลับ 12 แม้ว่าจะยังไม่ทราบแน่ชัดว่าสารดังกล่าวทำงานในมนุษย์อย่างไร แต่การศึกษาก่อนทางคลินิกแนะนำกลไกที่เป็นไปได้บางประการ 13
สารไซโคไบโอติกอาจผลิตหรือเผาผลาญโมเลกุลที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทในลำไส้ สารบางชนิด เช่น PS128 อาจทำงานโดยส่งผลต่อการส่งสัญญาณระดับโมเลกุลระหว่างลำไส้และสมองในลักษณะที่ส่งผลต่อโดปามีนและเซโรโทนินในสมอง กลไกทั้งสองนี้อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพจิตและการนอนหลับ
L. plantarum PS128 (PS128) เป็นยาจิตเวชที่ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาทางคลินิก 12 รายการ ในการศึกษากลุ่มเดียวเป็นเวลา 8 สัปดาห์กับพนักงานด้านเทคโนโลยีสารสนเทศ (IT) 14 คน ที่มีความเครียดสูง ผู้เข้าร่วมรายงานว่าความเครียดและอารมณ์ดีขึ้น รวมถึงการนอนหลับที่ไม่สบายน้อยลง พนักงานด้าน IT เหล่านี้ได้รับ PS128 ในปริมาณเท่ากับที่พบใน Neuralli Mood ซึ่งเท่ากับ 30 พันล้าน CFU ต่อวัน การศึกษาแบบสุ่มสองทางบลายด์ที่ใช้ PS128 ในปริมาณที่สูงกว่ามากยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่า PS128 ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับลึกอีก ด้วย
ไม่ว่าคุณกำลังมองหาเพียงแค่การนอนหลับที่ดีขึ้นหรือต้องการจัดการกับผลกระทบของความเครียดทางจิตใจในชีวิตของคุณ Neuralli Mood ก็สามารถช่วยได้
อ้างอิง:
- https://bionewscentral.com/mental-illness-associated-with-poor-sleep-quality-according-to-largest-study-of-its-kind/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031742/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15595333/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30095672/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234057/
- https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222394
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/10/798/5811361
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36245486/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36815026/
- https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cst/2014/00000009/00000003/art00006
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3896
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102282/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.614105/full
- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2820
การอ่านที่เกี่ยวข้อง:
โพสต์ความคิดเห็น!