อาหารเสริมบำรุงความจำที่ดีที่สุดมีอะไรบ้าง?

เมื่อเราอายุมากขึ้น การเริ่มคิดถึงสุขภาพสมอง ความจำ และการพยายามปกป้องตนเองจากการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจนั้นเป็นเรื่องปกติ ข่าวดีก็คือ มีสารอาหาร พืช โปรไบโอติก และอื่นๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยรักษาการทำงานของสมองเมื่อเราอายุมากขึ้นได้

กรดไขมันโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มสารอาหารที่รู้จักกันในชื่อกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ PUFA ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง และเชื่อกันว่าการขาดโอเมก้า 3 อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของความผิดปกติทางสมองหลายประการ  

ผลการศึกษาแบบควบคุมด้วยยาหลอก 9 ชิ้น รวบรวมและ สรุปว่า โอเมก้า 3 อาจมีประโยชน์ต่อความจำในผู้สูงอายุ ซึ่งอาจเป็นเพราะการไหลเวียนของเลือดในสมองดีขึ้น 

โอเมก้า 3 พบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา เมื่อเปรียบเทียบฉลาก คุณอาจสังเกตเห็นคำว่า "DHA", "EPA" และ/หรือ "ALA" DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อสมอง ในขณะที่ EPA โดยทั่วไปถือว่ามีความสำคัญในการลดการอักเสบในร่างกาย ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืช ซึ่งร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ได้ แต่ไม่มีประสิทธิภาพมากนัก

You don’t necessarily need omega-3 supplements to get this critical nutrient into your diet. You can find omega-3s in fish, especially fatty fish like salmon, tuna, and sardines. They’re also found in less bioavailable forms in nuts and seeds like walnuts and flaxseed, oils like flaxseed and canola oil, and certain fortified foods.

เคอร์คูมิน (ขมิ้น)

ขมิ้นถูกนำมาใช้ทั้งเป็นเครื่องเทศและสารเสริมสุขภาพมาเป็นเวลานานแล้ว เครื่องเทศสีเหลืองชนิดนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารอินเดีย ประกอบด้วยเคอร์คูมิน ซึ่งเป็น สารต้านการอักเสบ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ 

การวิเคราะห์ข้อมูลจาก 12 การศึกษา ชี้ให้เห็นว่า เคอร์คูมินในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดีมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ที่สำคัญทางสถิติของความจำใช้งานและด้านอื่นๆ ของการรับรู้ ทั้งในผู้ที่มีและไม่มีปัญหาด้านการรับรู้ อย่างไรก็ตาม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเคอร์คูมินอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหารได้ 

โปรไบโอติก

แม้ว่าหลายคนอาจจะนึกถึงโปรไบโอติกส์ในแง่ของสุขภาพลำไส้ แต่นั่นไม่ใช่ประโยชน์เพียงอย่างเดียวที่โปรไบโอติกส์สามารถมอบให้แก่ผู้คนได้ ตัวอย่างเช่น ไซโคไบโอติกส์ คือโปรไบโอติกส์ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต โดยดูเหมือนว่าจะทำเช่นนั้นโดย การส่งผลต่อชีวเคมีในสมองของเรา

จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อจิตใจ (Psychobiotics) สามารถให้ประโยชน์มากมายต่ออารมณ์และพฤติกรรม ในการศึกษาต่างๆ พบว่ามีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุง คุณภาพการนอน หลับ ความเครียด อารมณ์ซึมเศร้า และอื่นๆ อีกมากมาย 

Those benefits also include memory! Research suggests that the probiotic strain MCC1274 improves memory in healthy older adults with memory complaints or mild cognitive impairment. While many of the items in this article can be obtained from a healthy diet, MCC1274 cannot. 

However, it can be found in Neuralli Cognition+. There, it’s combined with PS23, which has been shown to reduce muscle damage after intense exercise, in addition to its psychobiotic traits. Together, these two probiotic strains make for a powerful healthy-aging combination.

วิตามินบี

B-vitamins have been studied in conjunction with brain health for decades. Low B-vitamin status can affect cognitive function in the short term, but it also appears to be connected to age-related cognitive impairment and decline. In particular, several B vitamins are essential for maintaining the health of neurons and synthesizing key neurotransmitters that support memory and focus.  

Vitamin B12, vitamin B6, and vitamin B9 (also called folate) all help your body process an amino acid called homocysteine. This amino acid is a crucial part of a cycle that helps with DNA repair and brain cell communication. 

แม้ว่าวิตามินบีชนิดต่างๆ จะพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แต่โดยทั่วไปแล้วจะพบมากที่สุดในโปรตีนจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ ธัญพืชหลายชนิดในสหรัฐอเมริกาได้รับการเสริมวิตามินบี กรดโฟลิก ซึ่งเป็นวิตามินบี 9 สังเคราะห์ ถูกนำมาใช้เสริมในธัญพืชใน 70 ประเทศ รวมถึงสหรัฐอเมริกา เนื่องจากมีความสำคัญต่อการพัฒนาของระบบประสาทในทารกในครรภ์ 

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรทราบว่า วิตามินบี 12 ไม่พบในอาหารที่ทำจากพืช และคุณอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับวิตามินบี 12

วิตามินอี

Vitamin E has been associated with slowing the progression of cognitive decline in many studies, perhaps due to its antioxidant properties. However, the picture is not entirely a clear one. A 2021 review of 22 studies noted that only half of the included research suggests that Vitamin E had a neuroprotective effect.

แม้ว่าคุณจะสามารถหาซื้ออาหารเสริมวิตามินอีได้ แต่คุณควรตระหนักว่าการได้รับ วิตามินอีมากเกินไป ก็เป็นไปได้ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่ให้สารอาหารที่อาจช่วยปกป้องสมองนี้ได้ ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและบรอกโคลี ผลไม้ เช่น กีวีและมะม่วง เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์และถั่วลิสง และน้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวัน ล้วนมีวิตามินอี 

แผงคอสิงโต

เห็ดหัวสิงโตเป็นเห็ดชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อเรื่อง คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านจุลชีพ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าส่วนประกอบบางอย่างของเห็ดชนิดนี้สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นประสาท และแม้กระทั่งช่วยปรับปรุง อารมณ์และการทำงานของสมอง ในผู้ใหญ่ช่วงวัยกลางคนและผู้สูงอายุ การศึกษาในผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาแสดงให้เห็น ว่าเห็ดหัวสิงโตช่วยให้มีอาการดีขึ้น 

ถึงกระนั้น งานวิจัยที่ผ่านมาดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่า การนำเห็ดชนิดต่างๆ เช่น เห็ดหัวสิงโต มาใช้ในชีวิตประจำวันในระยะยาวนั้น ดีกว่าการพยายามใช้เห็ดเหล่านั้นเป็นวิธีการรักษาภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ

อัชวินธา

รากอะชวาคันธา มีประวัติยาวนานในทางการแพทย์อายุรเวท ถูกนำมาใช้มากว่า 3,000 ปี โดยกล่าวอ้างว่ามีคุณประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบต่อมไร้ท่อ รวมถึงสุขภาพสมอง ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย รวมถึง การศึกษาเกี่ยวกับความจำ ในผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย ตลอดจน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแต่มีความเครียด

Ginseng and Ginkgo biloba

โสมถูกนำมาใช้เป็นยามานานกว่า 2,000 ปีในตำรับยาพื้นบ้านของเอเชียตะวันออกหลายแขนง ปัจจุบัน งานวิจัยแสดงให้เห็น ว่าโสมมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บรรเทาความเครียด ไปจนถึงการทำงานของระบบประสาท เช่น การเรียนรู้และความจำ

Ginseng’s benefits include protecting memory against cognitive impairment in both animal studies and humans.

The combination of ginseng and Ginkgo biloba has been associated with improved memory in healthy, middle-aged adults. However, by itself Ginkgo biloba has shown mixed results when it comes to helping with memory and cognition. The most recent, large-scale review indicates that it doesn’t help cognition that much.

ฉันจะชะลอการสูญเสียความทรงจำในวัยชราได้อย่างไร?

There are plenty of ways to help stay sharp as you get older. They include brain training games like problem-solving activities and puzzles. การออกกำลังกาย and maintaining social connections have also been associated with improvements to memory. Following a plant-focused diet with a focus on antioxidants and avoiding saturated fats, like the MIND Diet, can go a long way.

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ระบุไว้ที่นี่ก็ช่วยได้เช่นกัน! ตั้งแต่สูตรโบราณอย่างแอชวาแกนธาและโสม ไปจนถึงส่วนผสมโปรไบโอติกที่เน้นบำรุงลำไส้และสมองใน Neuralli Cognition+ มีตัวเลือกมากมายที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยเพื่อช่วยเพิ่มความจำเมื่ออายุมากขึ้น