สามวิธีในการบรรเทาความเครียดตามธรรมชาติ

โดย Casey-Lee Flood, RN, HWNC-BC

ในชีวิตเราทุกคนมีช่วงเวลาที่เครียดกว่าคนอื่น อาจเกิดจากการรับรู้เหตุการณ์เชิงบวก/ความเครียด เช่น การวางแผนงานแต่งงาน จบการศึกษาจากวิทยาลัย หรือเริ่มงานใหม่ ในทางกลับกัน คุณอาจประสบกับความเครียดด้านลบที่รับรู้ได้ เช่น การสูญเสียคนที่คุณรัก กลายเป็นผู้ดูแลเต็มเวลาสําหรับบุคคลอื่น หรือต้องเปลี่ยนไปทํางานใหม่กะทันหัน 

สิ่งที่น่าสนใจคือไม่ว่าความเครียดจะเป็นบวกหรือลบวิธีที่เราตอบสนองต่อความเครียดนั้นอาจเป็นตัวกําหนดว่าเราจัดการกับมันได้ดีเพียงใด ผลกระทบของความเครียดต่อร่างกายของคุณไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมสภาพแวดล้อมและประวัติของคุณซึ่งคุณมีการควบคุมเพียงเล็กน้อย แต่ยังรวมถึงกลยุทธ์การเผชิญปัญหาของคุณซึ่งบางครั้งเรียกว่าการดูแลตนเอง

ร่างกายของเราถูกสร้างขึ้นเพื่อจัดการกับความเครียดเฉียบพลันที่กินเวลาไม่กี่นาทีหรือสองสามวัน แต่ความเครียดในระยะยาว (ความเครียดเรื้อรัง) อาจส่งผลกระทบอย่างแท้จริงทําให้เกิดอารมณ์ต่ําปัญหากระเพาะอาหารปัญหาการนอนหลับความเหนื่อยล้าและปัญหาสุขภาพร่างกายและจิตใจอื่น ๆ อีกมากมาย หากคุณทราบถึงความเครียดที่กําลังจะเกิดขึ้นในชีวิตของคุณคุณอาจนําหน้าผลกระทบของความเครียดเรื้อรังได้โดยการวางแผนเพื่อสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและอารมณ์ของคุณ 

ฉันต้องการนําเสนอสามวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาผลกระทบของความเครียดที่มีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณซึ่งไม่ควรใช้เวลาเกิน 10 นาทีในแต่ละครั้ง เราจะพูดถึงการดูแลตนเองแบบองค์รวม (และไม่ใช่แค่การอาบน้ําฟองสบู่) พลังของการจัดตารางพัก และเทคนิคการผ่อนคลายที่แตกต่างกันสองแบบ ทั้งหมดนี้สามารถทําได้ที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเงิน 

ร่างกายของคุณประสบกับความเครียดอย่างไร

ก่อนที่ฉันจะเข้าสู่สามวิธีง่ายๆในการช่วยวางแผนและจัดการความเครียดในชีวิตของเราฉันต้องการถอยออกมาหนึ่งก้าวและกําหนดปฏิกิริยาตามธรรมชาติที่ร่างกายของเรามีเพื่อช่วยปกป้องเรา คําจํากัดความของความเครียดอาจแตกต่างกันไปในวงการแพทย์และข้ามวัฒนธรรมเช่นกัน วิธีที่ฉันนิยามความเครียดในฐานะพยาบาลวิชาชีพเมื่อให้ความรู้แก่บุคคลคือ: การตอบสนองทางสรีรวิทยา (ร่างกายและจิตใจ) ต่อสถานการณ์เฉพาะ ภัยคุกคามที่รับรู้ และ/หรือเหตุการณ์ใหญ่ในชีวิตของบุคคล

สมองของคุณจะส่งข้อความไปยังระบบฮอร์โมนของคุณ ซึ่งจะส่งระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น ทําให้เกิดเหตุการณ์ต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อทุกระบบอวัยวะ นี่คือเหตุผลที่คุณอาจปวดท้องก่อนการนําเสนองาน หรือทําไมอัตราการเต้นของหัวใจของคุณถึงเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเริ่มคิดถึงการวางแผนทั้งหมดที่คุณต้องทําสําหรับเหตุการณ์นั้นที่กําลังจะเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ ผลกระทบเหล่านี้จะรู้สึกได้ทั้งระยะสั้นและระยะยาวในร่างกายของคุณ หากคุณไม่จัดการกับความเครียดเฉียบพลันเหล่านี้และสนับสนุนตัวเองพวกเขาสามารถกระตุ้นความเครียดเรื้อรังในร่างกายของคุณได้ 

การดูแลตนเองแบบองค์รวม: ช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียด

ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาการดูแลตนเองได้รับวัฒนธรรมที่นี่ในสหรัฐอเมริกากลายเป็นชุดแนวโน้มผลิตภัณฑ์และการสัมมนาการพักผ่อนที่ไม่มีวันสิ้นสุดในขณะเดียวกันก็ย่อขนาดลงเป็นภาพที่คู่ควรกับโซเชียลมีเดียที่แชร์ทุกวันตลอดทั้งวัน ภาพเหล่านี้แสดงเฉพาะภาพรวมของชีวิตของบุคคลและไม่ได้แสดงถึงตัวตนที่แท้จริงหรือดูแลตัวเองได้ดีเพียงใด แต่เรามักจะเปรียบเทียบการดูแลตนเองของเรากับโซเชียลมีเดียของคนอื่น ซึ่งอาจเพิ่มความเครียดของเรามากยิ่งขึ้น 

การดูแลตนเองแบบองค์รวมเป็นวิธีที่จะหยุดยึดคุณค่าหรือความสามารถในการดูแลตัวเองจากอิทธิพลภายนอก มุ่งเน้นไปที่ความต้องการขั้นพื้นฐานทางร่างกายและจิตใจของคุณแทน และค้นหาวิธีที่เข้าถึงได้เพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านั้น นี่อาจดูเหมือนเป็นงานใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกําลังวางแผนหรือนําทางการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต ดังนั้นฉันจึงทําให้มันง่ายขึ้นโดยแบ่งออกเป็นพื้นที่โฟกัสเฉพาะเพื่อสนับสนุนร่างกายของคุณผ่านเหตุการณ์ที่ตึงเครียด

โภชนาการ: รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างการเดินทางในช่วงเวลาที่เครียด

การทําให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรีและสารอาหารเพียงพอเป็นสิ่งสําคัญในช่วงเวลาที่เครียด คุณคงไม่คาดหวังว่ารถจะขับไปหลายร้อยไมล์โดยไม่มีน้ํามันหรือไม่มีน้ํามันใช่ไหม ฉันไม่คิดว่าคุณจะไปได้ไกลมาก การเปรียบเทียบแบบเดียวกันนี้ใช้กับร่างกายของคุณโดยมีแคลอรี่เป็น "ก๊าซ" และ "สารอาหาร" เป็นน้ํามัน

คุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าคุณสามารถตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานสําหรับโภชนาการที่ดีเมื่อคุณเครียดมากจนคุณอาจไม่รู้สึกหิวด้วยซ้ํา? มีอาหารง่าย ๆ รอบตัวคุณ! ไข่ลวก ถั่ว ผลไม้ โปรตีนบาร์ หรือแม้แต่เชคทดแทนอาหารบรรจุหีบห่อสามารถพบได้ที่ร้านขายของชําส่วนใหญ่ คุณยังสามารถกําหนดเวลาเตรียมอาหารได้อีกด้วย โปรดจําไว้ว่าอาหารเหล่านี้ไม่จําเป็นต้องเป็นอาหารรสเลิศเลย ในความเป็นจริงคุณแทบจะไม่สามารถเปิดเตาและทําอาหารได้หลายวัน: สลัดโถก่ออิฐที่อุดมด้วยโปรตีนข้าวโอ๊ตข้ามคืนแซนวิชและสลัดสําเร็จรูปที่คุณสามารถเพิ่มโปรตีนด้วยแถบไก่บรรจุพร้อมรับประทานล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

น้ํา: จัดลําดับความสําคัญของความชุ่มชื้นเพื่อบรรเทาความเครียด

ไฮเดรชั่น ไฮเดรชั่น ไฮเดรชั่น ไฮเดรชั่น! ฉันพูดสามครั้งเพราะความสําคัญของมัน โปรดทราบว่าน้ําพุแห่งความเยาว์วัยไม่มีกาแฟ! หากคุณพยายามใช้ชีวิตจากเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน มันจะทําให้ ความเครียดรุนแรงขึ้นเท่านั้น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจทําให้ ความดันโลหิตสูง ขึ้นในบางคน ฉันไม่ได้แนะนําให้คุณเลิกคาเฟอีนโดยสิ้นเชิงหากคุณดื่มแล้วและสนุกกับมัน ฉันเป็นนักสัจนิยมและรู้ว่าคนส่วนใหญ่ไม่ชอบดื่มน้ํา คุณสามารถปรุงรสน้ํา รับน้ําอัดลม หรือผสมในน้ําผลไม้ที่คุณเลือก ไม่สําคัญว่าคุณจะดื่มอะไรตราบใดที่สามารถให้ความชุ่มชื้นและบํารุงร่างกายของคุณได้ 

โปรไบโอติก: การสร้างความยืดหยุ่นต่อความเครียดผ่านลําไส้ของคุณ 

การให้การสนับสนุนร่างกายเป็นพิเศษในขณะที่อยู่ภายใต้ความเครียดอาจรวมถึงไมโครไบโอมในลําไส้ของคุณด้วย ฉันจะไม่ให้การบรรยายทางวิทยาศาสตร์แก่คุณที่นี่ – แค่รู้ว่าลําไส้ของคุณมีเซลล์แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ และบางส่วนดูเหมือนจะสามารถมีอิทธิพลต่อเซโรโทนินและโดปามีนในสมองผ่าน แกนลําไส้และสมอง คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับสารเคมีในสมองเหล่านี้มาก่อน – พวกมันคือ "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ของเรา วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ไมโครไบโอมในลําไส้ของคุณสนับสนุนอารมณ์และการตอบสนองต่อความเครียดคือการเสริมด้วย Neuralli Mood ซึ่งทําจากส่วนผสมของสองสายพันธุ์ย่อยที่ช่วยลดความเครียด: โพรไบโอติกหนึ่งตัวและโพสต์ไบโอติกหนึ่งตัว*

อาหารเสริมบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน, และผลิตภัณฑ์โปรไบโอติกเชิงพาณิชย์บางอย่าง ไม่รอดจากกรดในกระเพาะอาหารของเรา. Neuralli Mood มีแคปซูลทนกรดพิเศษที่นําเซลล์ที่มีชีวิตภายในไปยังลําไส้ของคุณ ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีต่อสุขภาพได้จริง*

ใน การศึกษานําร่องหนึ่งผู้เข้าร่วมการทดลองมีการปรับปรุงอย่างมีนัยสําคัญในความเครียดที่รับรู้ด้วยตนเองความเครียดจากงานและสุขภาพทั่วไปและร่างกายโดยรวมหลังจากรับประทาน โปรไบโอติก สายพันธุ์ใน Neuralli อารมณ์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมของสายพันธุ์โพสต์ไบโอติกในNeuralli อารมณ์ช่วยให้คนที่เครียดลดคอร์ติซอล นี่คือเหตุผลที่การป้องกันและสนับสนุนตัวคุณเองที่นําไปสู่เหตุการณ์เครียดจึงมีความสําคัญมาก – มันสามารถสร้างความแตกต่างให้กับทั้งร่างกายและจิตใจของคุณได้จริงๆ!* 

วิธีเพิ่มเติมในการคลายเครียด

การนอนหลับ การเคลื่อนไหวร่างกาย และเวลานอกบ้านสามารถลดระดับความเครียดของคุณได้ สิ่งสําคัญคือต้องเช็คอินกับร่างกายของคุณทุกวัน คุณปวดท้องเป็นปมไหมวันนี้คุณปวดหัวไหมคุณหิวไหม ถามตัวเองด้วยคําถามพื้นฐานทั้งหมดที่คุณจะถามเด็กในความดูแลของคุณ การเลี้ยงดูตนเองในการดูแลตนเองแบบองค์รวมมักเป็นสิ่งที่จําเป็น 

ตอนนี้เราได้กล่าวถึงวิธีที่คุณสามารถสนับสนุนร่างกายของคุณในช่วงเวลาที่ตึงเครียดนี้แล้วเราจะมาดูอีกสองวิธีง่ายๆในการลดความเครียดของคุณ: การหยุดพักและเทคนิคการผ่อนคลาย 

การจัดตารางพักเพื่อจัดการกับความเครียด

การหยุดพักไม่ได้เป็นเพียงช่วงเวลาสําหรับคุณในการติดตามอีเมลกําหนดเวลาเล่นของเด็ก ๆ หรือวางแผนการฉลองวันเกิดครั้งใหญ่ของคู่สมรสของคุณ นี่เป็นเวลาที่กําหนดไว้โดยเจตนาเพื่อให้สมองและร่างกายของคุณได้พักผ่อนตามที่ต้องการ 

ความเครียดอาจส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับ ทําให้นอนหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน และอาจทําให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในระหว่างวัน การให้เวลาตัวเองได้พักผ่อนและกระปรี้กระเปร่า แม้ว่าจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อครั้ง ก็อาจส่งผลต่อความสามารถในการจัดการกับความเครียดของคุณอย่างมาก 

หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นผู้ประสบความสําเร็จสูงผู้รักษาพ่อแม่ผู้ดูแลเจ้านายสาว ฯลฯ คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ําว่าจะหยุดพักอย่างไร! ให้ฉันแนะนําคุณผ่านมัน 

ขั้นแรก ให้มองหาสถานที่อย่างน้อยสองแห่งในสัปดาห์หน้าเพื่อกําหนดเวลาพัก และนัดหมายกับตัวเองทั้งสองช่วงเวลาดังกล่าว ช่วงเวลาเหล่านี้อาจสั้นเพียง 10 นาทีหรือนานเท่าที่คุณต้องการ จากนั้นเมื่อคุณเปิดปฏิทินในวันที่กําหนดเวลาพักให้รับมันจริงๆ เวลาเหล่านี้ไม่สามารถต่อรองได้และเป็นสิ่งสําคัญสําหรับคุณที่จะเติบโตผ่านเหตุการณ์ที่ตึงเครียดนี้ 

แม้ว่าคุณจะนั่งและหายใจ นั่นก็ใช้ได้ หรือคุณวางแผนออกไปเที่ยวร้านกาแฟในท้องถิ่นและรับเครื่องดื่มและของว่างเพื่อให้รางวัลตัวเองสําหรับการหยุดพัก (ฉันรู้ว่าฉันบอกว่าจะ จํากัด คาเฟอีนของคุณก่อนหน้านี้ดังนั้นรับเครื่องดื่มกาแฟ decaf เพื่อรับคะแนนลดความเครียดโบนัส!) คุณสามารถผู้คนดูอ่านหนังสือหรือนิตยสารหรือเพียงแค่เพลิดเพลินกับเครื่องดื่มของคุณ ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ ฉันไม่แนะนําให้ทุกคนใช้เวลาพักนี้เพื่อเลื่อนดูโทรศัพท์หรือตรวจสอบอีเมล การมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ ทําให้สมองของคุณมีบางอย่างที่จะมุ่งเน้น 

คุณยังสามารถทําหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายต่อไปนี้ในช่วงพักของคุณ: 

เทคนิคการผ่อนคลาย

อันดับแรกคือหนึ่งในรายการโปรดส่วนตัวของฉันและไปในช่วงเวลาแห่งความเครียด: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า นี่คือเมื่อคุณนั่งหรือนอนราบและมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเกร็งแล้วปล่อย บ่อยครั้งที่มีคําแนะนําให้เริ่มต้นที่นิ้วเท้าของคุณกระทืบนิ้วเท้า / เท้าเมื่อหายใจเข้าแล้วผ่อนคลายเมื่อหายใจออกจากนั้นขยับขึ้นไปที่น่องต้นขากล้ามเนื้อก้นท้องแขนไหล่ลงท้ายด้วยกล้ามเนื้อบนใบหน้าของคุณ มีการทําสมาธิและข้อเสนอมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้บน YouTube และในแอปสื่อกลาง เช่น Calm 

ฉันต้องการชี้ให้เห็นว่าการออกกําลังกายนี้ไม่ควรทําให้คุณรู้สึกเจ็บปวดหายใจถี่หรือเวียนศีรษะ อย่าฝืนกล้ามเนื้อให้เกร็งแรงมาก ความพยายามมากขึ้นไม่เท่ากับผลประโยชน์ที่มากขึ้นในสถานการณ์นี้ สิ่งนี้ควรเป็นเรื่องง่ายสงบและผ่อนคลาย 

เครื่องมือผ่อนคลายและลดความเครียดอีกประการหนึ่งคือการ ปล่อยให้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดของคุณไม่ถูกแตะต้องในระยะเวลาที่กําหนด สิ่งนี้ทําให้สมองของคุณมีที่ว่างสําหรับสองสิ่ง: ยุ่งและกบฏในตอนแรกและในที่สุด ให้ใช้เวลาในการไตร่ตรอง ประมวลผล และปล่อยวาง วิธีที่ดีในการประมวลผลคือการจดบันทึก เพียงแค่ปล่อยให้ความคิดของคุณออกมาบนกระดาษไม่มีการตัดสินไม่มีการแก้ไขเพียงแค่สัมผัสที่สมบูรณ์ มันช่วยให้คุณมีสถานที่ที่ปลอดภัยในการ "พูด" ทุกสิ่งที่คุณจําเป็นต้องพูดรับทราบและอาจปล่อยวาง 

นํายาคลายเครียดตัวใหม่ของคุณไปใช้

เมื่อคุณรู้ว่าความเครียดกําลังรอคุณอยู่ตรงหัวมุมภายในการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ของชีวิตสิ่งสําคัญคือต้องเตรียมพร้อม ไตร่ตรองและรวบรวมทรัพยากร ชุมชน และเครื่องมือของคุณเพื่อสนับสนุนคุณผ่านความเครียดนี้ 

ฉันต้องการสร้างความประทับใจให้คุณว่าความเครียดเป็นเรื่องธรรมชาติ – ไม่ใช่ความผิดของคุณหรือความผิดของเจ้านายหรือความผิดของใครในเรื่องนั้น มันเป็นมาตรการป้องกันที่ร่างกายของคุณมีที่สามารถลงน้ําได้เล็กน้อย 

เครื่องมือทั้งหมดที่เราพูดถึงในบล็อกนี้สามารถช่วยให้ความเครียดของคุณอยู่ในระดับที่จัดการได้มากขึ้น เป้าหมายไม่ใช่เพื่อขจัดความเครียดอย่างสมบูรณ์ เป้าหมายที่ไม่สมจริงเช่นนี้อาจทําให้เกิดความเครียดมากขึ้น แต่เป้าหมายคือการมีสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจในระหว่างการเปลี่ยนแปลงชีวิตและฉันหวังว่าข้อมูลที่ให้ไว้ที่นี่จะช่วยให้คุณทําเช่นนั้นได้ 

การทํากิจกรรมคลายเครียดเหล่านี้ต่อไปแม้ว่าความเครียดของคุณจะลดลง/กลับสู่ระดับปกติ หรือเหตุการณ์ผ่านไปแล้ว จะช่วยสร้างความยืดหยุ่นสําหรับเหตุการณ์เครียดครั้งต่อไปในชีวิตของคุณ เพราะมาเผชิญหน้ากัน: ในโลกสมัยใหม่นี้ความเครียดจะได้รับ พลังของคุณอยู่ที่วิธีที่คุณตอบสนองและจัดการความเครียดของคุณ 

เกี่ยวกับผู้เขียน:

Casey-Lee Flood ผสมผสานประสบการณ์ของเธอในฐานะพยาบาลวิชาชีพและมนุษย์ที่มีความแตกต่างทางระบบประสาทที่ได้รับการวินิจฉัยในช่วงปลายเข้ากับชีวิตและการทํางานของเธอในฐานะนักเขียนโค้ชพยาบาลด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและศิลปิน Casey-Lee ก่อตั้ง Art-Full Apothecary เพื่อเพิ่มการเข้าถึงการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมให้กับทุกคนที่ต้องการ

การอ่านที่แนะนํา:

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ Neuralli อารมณ์

Neuralli MP หรือ Neuralli อารมณ์: คุณควรเลือกแบบไหน?

โพสต์ไบโอติกคืออะไร?