การเดินทางของฉันกับความวิตกกังวลทางสังคม

โดย Kayla Peterson

เมื่อฉันอายุแปดขวบมีบาร์บีคิวในละแวกบ้านประจําปีซึ่งกลายเป็นงานฤดูร้อนหลักสําหรับครอบครัวที่อาศัยอยู่บนถนนของเรา สําหรับเด็กส่วนใหญ่นี่เป็นโอกาสที่จะกินได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการเล่นน้ําในสระว่ายน้ําและนอนเลยเวลานอน

แต่สําหรับฉัน มันเป็นความเจ็บปวดที่รอคอยอย่างสูงและปั่นป่วนในกระเพาะอาหารซึ่งดูเหมือนจะเข้าใกล้เร็วขึ้นในแต่ละปีที่ผ่านไป

แม่ของฉันชอบการชุมนุมเหล่านี้และเติบโตท่ามกลางฝูงชนที่คึกคัก และนําทางไปยังบัลลังก์ได้อย่างง่ายดายด้วยรอยยิ้มที่ยิ้มแย้มและเสียงหัวเราะมากมาย ในทางกลับกันฉันเป็นขั้วตรงข้ามของเธอ ความคิดที่จะเข้าสังคมกับเด็ก ๆ ในละแวกบ้านซึ่งหลายคนที่ฉันแทบไม่รู้จักทําให้ฉันเต็มไปด้วยความกลัวที่เป็นอัมพาต

ในที่สุดวันบาร์บีคิวก็มาถึง ฉันจําได้ว่ายืนอยู่ที่ขอบสนาม จ้องมองไปที่โต๊ะที่ประดับประดาซึ่งเต็มไปด้วยถาดอาหารและของหวาน ผู้ใหญ่กําลังพูดคุยดื่มและหัวเราะเด็ก ๆ กรีดร้องและวิ่งไปรอบ ๆ และฉันก็หยั่งรากลึกถึงจุดของฉันหัวใจของฉันเต้นแรงมากจนก้องอยู่ในหูของฉัน ฉันจําได้ว่าอ้อนวอนแม่ขอร้องให้แม่ให้ฉันอยู่บ้าน เธอบีบฉันอย่างมั่นใจและบอกฉันว่าสิ่งสําคัญคือต้องเผชิญหน้ากับความกลัว ว่ามันเป็นแค่งานปาร์ตี้และไม่มีอะไรต้องกลัว แต่เธออาจจะพูดภาษาต่างประเทศได้เช่นกันเพราะทั้งหมดที่ฉันคิดได้คือทะเลแห่งใบหน้าที่น่าสะพรึงกลัวที่ฉันต้องลุย

เมื่อถึงจุดหนึ่งระหว่างงานฉันพบว่าตัวเองจําเป็นต้องใช้ห้องน้ํา แต่ความคิดที่จะถามผู้ใหญ่ขัดจังหวะการสนทนาที่อึกทึกของพวกเขาเพื่อถามว่าห้องน้ําอยู่ที่ไหนทําให้ฉันเต็มไปด้วยความกลัวที่ยิ่งใหญ่กว่าความรู้สึกไม่สบายในกระเพาะปัสสาวะของฉัน ฉันยังจําความกดดันที่เพิ่มขึ้นและการต่อสู้ภายในที่โหมกระหน่ําในตัวฉันได้ ในที่สุดร่างกายของฉันก็ยอมจํานนต่อหน้าความกลัวของฉันและฉันยืนอยู่ตรงนั้นบลัชออนร้อนคืบคลานขึ้นคอของฉันในขณะที่ฉันรู้สึกถึงความอบอุ่นที่ไหลลงมาที่ขาของฉันดวงตาของฉันเต็มไปด้วยน้ําตา

ขณะที่ฉันรู้สึกว่าโลกของฉันพังทลายแม่ของฉันสังเกตเห็นสถานการณ์ของฉัน เธอโฉบเข้ามา พันเสื้อกันหนาวตัวใหญ่รอบเอวฉัน และพาฉันเข้าไปในบ้าน ไม่เคยทรยศความลับของฉันต่อฝูงชนเลยสักครั้ง 

ขณะที่ฉันนอนอยู่บนเตียงในคืนนั้นสดชื่นและสะอาดฉันจําได้ว่ารู้สึกขอบคุณที่แปลกประหลาดสําหรับการกระทําที่รวดเร็วของแม่และความอับอายอย่างสุดซึ้งสําหรับสิ่งที่เกิดขึ้น กระนั้นก็มีความโล่งใจเล็กน้อยที่เหตุการณ์อันน่าสะพรึงกลัวจบลงแล้ว

กลไกการเผชิญปัญหาที่ไม่ดี

สิบเอ็ดปีต่อมาขณะที่ฉันนั่งอยู่ในห้องอาหารของมหาวิทยาลัยที่รายล้อมไปด้วยเพื่อนร่วมชั้นที่พูดพล่อยความทรงจําเกี่ยวกับบาร์บีคิวนั้นยังคงสดใหม่ในใจของฉัน ใบหน้าเปลี่ยนไปสภาพแวดล้อมแตกต่างกัน แต่ปมความวิตกกังวลที่คุ้นเคยยังคงอยู่ที่นั่นราวกับว่าฉันเป็นเด็กแปดขวบในงานปาร์ตี้ในละแวกบ้านอีกครั้ง 

ความกลัวที่จะถามคําถามในชั้นเรียนความลังเลที่จะเข้าร่วมการประชุมชมรมความไม่เต็มใจที่จะเริ่มการสนทนา - ส่วนที่เหลือของความวิตกกังวลทางสังคมแบบเดียวกับที่ฉันต่อสู้มาตั้งแต่เด็ก แม้จะมีการเปลี่ยนแปลง การเติบโต และประสบการณ์ทั้งหมด แต่ก็น่าทึ่งมากที่สังเกตว่าอาณาจักรของโลกภายในของฉันมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเพียงใด

ในสัปดาห์ที่สองของวิทยาลัยฉันได้รับเชิญไปงานปาร์ตี้โดย Tristan เพื่อนของฉันซึ่งไปโรงเรียนมัธยมเดียวกับฉัน ปาร์ตี้เป็นฝันร้ายของฉัน พวกเขาเป็นการผสมผสานระหว่างความวิตกกังวลทั้งหมดของฉัน – คนแปลกหน้าจํานวนมากที่ตะโกนด้วยเสียงเพลงดังและความกดดันที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะเข้ากันได้ แต่ในภารกิจที่สิ้นหวังของฉันที่จะดูเหมือนปกติ ฉันจึงตอบรับคําเชิญ

งานเลี้ยงเป็นไปตามที่ผมเคยหวั่น ฝูงชน เสียง พลังงาน – มันล้นหลาม ฉันรู้สึกเหมือนเป็นลูกน้องในทะเลฉลาม ฉันยืนอยู่ที่มุมหนึ่งให้นมโซดาหนึ่งถ้วยโซโลหมดแรงจากการยักไหล่อย่างสุภาพจากผู้ชายสองสามคนที่เข้ามาหาฉันในคืนนั้นเมื่อทริสตันปรากฏตัวพร้อมกับถ้วยสองใบในมือ "นี่คือวิทยาลัย เพื่อน" เขาหัวเราะ ยื่นถ้วยที่เต็มไปด้วยแอลกอฮอล์ให้ฉัน "คลายตัวนิดหน่อย"

จิบแรกแย่มากส่วนผสมขมที่แสบคอของฉัน แต่เมื่อฉันดื่มต่อไปความรู้สึกแปลก ๆ ก็เข้ามาแทนที่ ฉันรู้สึกถึงม่านแห่งความอบอุ่นลงมาหาฉัน ความคิดในการแข่งรถของฉันดูเหมือนจะช้าลงกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดของฉันผ่อนคลายและฉันพบว่าตัวเองหัวเราะกับเรื่องตลกที่ไม่ตลกเป็นพิเศษ คืนนั้นผมคุยกับผู้คนมากกว่าที่ผมมีตลอดทั้งสัปดาห์ ฉันรู้สึกเบา เข้ากับคนง่าย และมีความสุขกับตัวเองด้วยซ้ํา

เมื่อสัปดาห์กลายเป็นเดือนสิ่งนี้กลายเป็นกลไกการเผชิญปัญหาใหม่ของฉัน ปาร์ตี้ไม่น่ากลัวอีกต่อไป และไม่มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ฉันพกกระติกน้ําไว้ในกระเป๋า หยิบกระติกน้ําเป็นครั้งคราวก่อนการนําเสนอในชั้นเรียนหรือการศึกษากลุ่ม แอลกอฮอล์กลายเป็นเกราะที่มองไม่เห็นของฉันปกป้องฉันจากความวิตกกังวลของฉัน

แต่ความสะดวกสบายเช่นเดียวกับความอบอุ่นของแอลกอฮอล์เช้าวันรุ่งขึ้นมักจะนํามาซึ่งความหนาวเย็นที่ทนไม่ได้ ความวิตกกังวลของฉันจะกลับมาเป็นสิบเท่าตอนนี้มาพร้อมกับความรู้สึกผิดความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายและความกลัวว่าฉันจะสูญเสียการควบคุม "การรักษา" เริ่มรู้สึกเหมือนเป็นพิษ

พยายามบําบัดความวิตกกังวลทางสังคม

นั่นคือตอนที่ฉันตัดสินใจขอความช่วยเหลือ ที่ปรึกษาด้านวิชาการของฉันแนะนําฉันให้รู้จักกับที่ปรึกษาของมหาวิทยาลัย ซึ่งวินิจฉัยว่าฉันเป็นโรควิตกกังวลทางสังคม หนทางสู่การฟื้นตัวนั้นยากลําบาก เต็มไปด้วยการบําบัด การออกกําลังกาย และการเรียนรู้กลไกการเผชิญปัญหาที่ดีต่อสุขภาพ (ดูด้านล่าง) ฉันค่อยๆ เริ่มเผชิญหน้ากับความกลัวแบบตัวต่อตัวแทนที่จะซ่อนตัวอยู่หลังแอลกอฮอล์ 

เมื่อมองย้อนกลับไปฉันตระหนักว่าฉันตกหลุมพรางของการใช้ยาด้วยตนเองได้อย่างไร ดูเหมือนเป็นการแก้ไขที่ง่าย – ยาวิเศษที่ขจัดความกลัวของฉันออกไป แต่มันเป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว เป็นไม้ค้ํายันที่เจ็บมากกว่าช่วย สิ่งสําคัญคือต้องจําไว้ว่าการจัดการกับความวิตกกังวลหรือปัญหาสุขภาพจิตเป็นการเดินทางที่ต้องใช้ความอดทนความเข้าใจและที่สําคัญกว่านั้นคือความช่วยเหลือ

ตอนนี้ออกจากวิทยาลัยมาเกือบหกปีความวิตกกังวลทางสังคมของฉันยังไม่หายไปอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม ฉันได้เรียนรู้ที่จะยอมรับตัวเองอย่างที่ฉันเป็น: คนเก็บตัวที่มีความวิตกกังวลทางสังคม ชอบเรียนเห็ดรา ชอบสันโดษ และสามารถเข้าสังคมได้โดยไม่ต้องพึ่งขวด

ในท้ายที่สุดคําแนะนําของฉันสําหรับคนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการต่อสู้ที่คล้ายกันคือ: อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ เราทุกคนมีการต่อสู้ของเรา และไม่เป็นไรที่จะขอมือเพื่อต่อสู้กับพวกเขา เรื่องสุขภาพจิต และจําไว้ว่า ไม่เป็นไรที่จะไม่โอเค

เครื่องมือที่ช่วยฉันจัดการกับความวิตกกังวลทางสังคม

จากประสบการณ์ของฉันเองฉันได้เรียนรู้ว่าการรับมือกับความวิตกกังวลทางสังคมเป็นการเดินทางส่วนบุคคลและสิ่งที่เหมาะกับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสําหรับอีกคนหนึ่ง อย่างไรก็ตาม มีเทคนิคและแบบฝึกหัด บางอย่างที่ ฉันเชื่อว่าจะเป็นประโยชน์กับคนจํานวนมากที่ดิ้นรนกับความวิตกกังวลทางสังคม 

ฉันต้องการแบ่งปันเครื่องมือและกลยุทธ์บางอย่างที่ช่วยฉันนําทางผ่านสถานการณ์ทางสังคม และหวังว่าพวกเขาจะสามารถให้การสนับสนุนคุณได้เช่นกัน

การบําบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

CBT เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงสุดของฉันในการจัดการความวิตกกังวลทางสังคม เป็นจิตบําบัดประเภทหนึ่งที่ช่วยให้คุณเข้าใจว่าความคิดและความเชื่อของคุณมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมและความรู้สึกของคุณอย่างไร CBT ช่วยให้คุณระบุรูปแบบความคิดเชิงลบและสอนวิธีแทนที่ด้วยรูปแบบความคิดที่ดีต่อสุขภาพและเป็นบวกมากขึ้น ขอแนะนําให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อใช้ CBT อย่างมีประสิทธิภาพ

สําหรับผู้ที่ดิ้นรนเพื่อหานักบําบัดโรคฉันขอแนะนํา เครื่องมือค้นหานักบําบัดโรคของ Psychology Today คุณสามารถใช้เพื่อค้นหานักบําบัดที่ได้รับใบอนุญาตและได้รับการรับรองในพื้นที่ของคุณ และสามารถเลือกระหว่างการเยี่ยมชมแบบตัวต่อตัวและแบบเสมือน

แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ

ความวิตกกังวลมักกระตุ้นการตอบสนอง "ต่อสู้หรือหนี" ทําให้เกิดอาการทางร่างกาย เช่น หัวใจเต้นแรง มือสั่น และหายใจเร็ว การฝึกหายใจเข้าลึกๆ สามารถช่วยจัดการกับอาการเหล่านี้ได้โดยการชะลออัตราการเต้นของหัวใจและส่งเสริมการผ่อนคลาย เทคนิคทั่วไปคือ วิธีการหายใจ 4-7-8 โดยคุณหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออกเป็นเวลา 8 วินาที

สติและการทําสมาธิ

สติเกี่ยวข้องกับการอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่และยอมรับความคิดความรู้สึกและความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสิน เทคนิคต่างๆ เช่น การทําสมาธิสแกนร่างกาย ซึ่งคุณจดจ่อกับส่วนต่างๆ ของร่างกายและผ่อนคลายอย่างมีสติ จะเป็นประโยชน์ในการจัดการกับอาการทางกายภาพของความวิตกกังวลทางสังคม

การบําบัดด้วยการสัมผัส

นี่เป็น วิธีการรักษา ที่ค่อยๆ ทําให้คุณสัมผัสกับสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวล ช่วยให้คุณอ่อนไหวน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป ทางที่ดีควรเข้าใกล้สิ่งนี้ภายใต้คําแนะนําของมืออาชีพที่สามารถจัดเตรียมสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยสําหรับคุณในการสํารวจความกลัวของคุณ

การออกกําลังกาย

การออกกําลังกายเป็นประจํา สามารถส่งผลดีต่อความวิตกกังวลโดยการเพิ่มอารมณ์ของคุณทําหน้าที่เป็นตัวบรรเทาความเครียดตามธรรมชาติและช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น โยคะ วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือแม้แต่เดินเร็วก็มีประโยชน์

แนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเอง 

สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงกิจกรรมใดๆ ที่ทําให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข อ่านหนังสือ อาบน้ําอุ่น ฟังเพลง หรือใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติอาจช่วยลดความวิตกกังวลและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี

การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน

การติดต่อกับผู้อื่นที่กําลังประสบปัญหาเดียวกัน สามารถให้การปลอบโยน ลดความรู้สึกโดดเดี่ยว และให้คําแนะนําที่เป็นประโยชน์

จําไว้ว่าไม่เป็นไรที่จะทําตามขั้นตอนเล็ก ๆ และเฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณไปพร้อมกัน สิ่งสําคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณกําลังดิ้นรนกับความวิตกกังวลทางสังคม และไม่เป็นไรที่จะไปตามจังหวะของคุณเอง

เกี่ยวกับผู้เขียน

Kayla Peterson เป็นนักเขียนในออสตินที่มีความหลงใหลในสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ นอกจาก Bened Lifeเธอเขียนให้กับแพทย์ แบรนด์ผลิตภัณฑ์ดูแลผิว และสิ่งพิมพ์ต่างๆ เช่น The American Society of Plastic Surgeons เมื่อเธอไม่ได้เขียน เธอก็กําลังล่าเห็ดในป่า ลองสูตรอาหารใหม่ๆ ที่เน้นนักชิมเป็นหลัก หรือดื่มด่ํากับทีวีเรียลลิตี้ที่ไม่ดี

บทความอื่น ๆ จาก Kayla Peterson:

การกินแบบ Neurodivergent: การพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร

วิธีใหม่ในการทดสอบโรคพาร์กินสัน

Bened Lifeบรรจุภัณฑ์ใหม่ทั้งหมด: ง่ายขึ้นสําหรับคุณและโลก