คุณสามารถใช้โปรไบโอติกสําหรับการนอนหลับได้หรือไม่?

การใช้เวลากลางคืนในการพลิกตัวก็เพียงพอที่จะทําลายทั้งวันถัดไปของคุณ ซึ่งอาจทั้งสัปดาห์ของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีปัญหาในการหลับหรือหลับ อาจรู้สึกเหมือนเป็นการต่อสู้ที่ยากลําบากเมื่อคุณลองทําตามคําแนะนําทุกอย่างที่อินเทอร์เน็ตสามารถนําเสนอได้

จากข้อมูลของ ศูนย์ควบคุมโรค (CDC) ปัญหาการนอนหลับส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 70 ล้านคนซึ่งหลายคนหันไปใช้เครื่องช่วยการนอนหลับเพื่อนอนหลับพักผ่อน เมื่อพูดถึงการนอนหลับที่ดีขึ้นแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณในท้ายที่สุดและคุณอาจได้รับประโยชน์จากการปรึกษาแพทย์ของคุณ

ดังที่กล่าวไปแล้ว เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตบางอย่างสามารถสร้างความแตกต่างในคุณภาพการนอนหลับได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าโปรไบโอติกอาจมีพลังที่จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น? 

การนอนหลับและการเชื่อมต่อระหว่างลําไส้และสมอง

คุณภาพการนอนหลับและสุขภาพลําไส้เชื่อมโยงกันอย่างไร?

เพื่อตอบคําถามนี้จะช่วยให้เข้าใจการเชื่อมต่อของลําไส้และสมอง

บางครั้งเรามีปัญหาในการนอนหลับที่ดีเนื่องจากปัญหาระบบทางเดินอาหาร อาจเป็นตะคริว แก๊ส ท้องอืด หรืออะไรก็ได้ในระหว่างนั้น เมื่อเรารู้สึกไม่สบายที่เกิดจากปัญหาระบบทางเดินอาหารสิ่งที่ทําให้เราตื่นขึ้นอาจรู้สึกเหมือนเป็นเกมง่ายๆ 

แต่นี่คือสิ่งที่: ระบบทางเดินอาหารของเราอาจทํากับการนอนหลับของเรามากกว่าทําให้เราอึดอัด ในความเป็นจริงลําไส้อาจมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อการนอนหลับมากกว่าที่เราคิดและเกี่ยวข้องกับการเชื่อมต่อกับสมอง การเชื่อมต่อนี้เรียกว่าแกนลําไส้และสมอง

แกนลําไส้และสมองเป็นการเชื่อมต่อแบบสองทิศทางระหว่างสมองและลําไส้ และมีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นถึงผลกระทบต่างๆ ที่ไมโครไบโอมในลําไส้มีต่อการทํางานบางอย่างของสมอง รวมถึง การนอนหลับ

เชื่อกันว่าสมอง "พูด" กับลําไส้เป็นส่วนใหญ่ผ่าน ปฏิสัมพันธ์ แบบสองทิศทางระหว่างลําไส้และระบบประสาท หรือที่เรียกว่าแกนลําไส้และสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีทฤษฎีว่ามีอิทธิพลต่อระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) โดยการปรับเคมีในสมองและระบบระบบประสาทและต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ

ตัวอย่างเช่น แบคทีเรียในลําไส้อาจมีอิทธิพลต่อ การผลิตและปฏิสัมพันธ์ของสารสื่อ ประสาทในสมอง นอกจากนี้ ประชากรแบคทีเรียในลําไส้ที่มีสุขภาพดีมีความสําคัญต่อ การป้องกันการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ออกฤทธิ์มากเกินไป ซึ่งอาจ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพสมอง

แกนลําไส้และสมองและจังหวะ Circadian

ยังมีอีกมากที่ต้องเรียนรู้เกี่ยวกับกลไกระหว่างสุขภาพลําไส้และการนอนหลับ แต่งานวิจัยที่มีแนวโน้มมากที่สุดบางชิ้นได้มุ่งเน้นไปที่อิทธิพลของลําไส้ที่มีต่อจังหวะการเต้นของหัวใจและสารสื่อประสาทในสมอง จังหวะ Circadian บางครั้งเรียกว่า "นาฬิกาภายใน" เป็นรอบ 24 ชั่วโมงที่จัดการกับการทํางานของร่างกายที่จําเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งวงจรการนอนหลับและตื่น 

และเมื่อปรากฎว่าลําไส้อาจมีอิทธิพลต่อจังหวะชีวิต การศึกษาพรีคลินิกชิ้นหนึ่งที่ตรวจสอบผลกระทบของน้ําดีในลําไส้แสดงให้เห็นว่า น้ําดีอาจช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิตของร่างกายได้ นอกจากกรดน้ําดีที่อวัยวะของเราหลั่งเข้าสู่ลําไส้แล้ว เป็นไปได้ว่าแบคทีเรียในลําไส้ยังมีผลกระทบต่อนาฬิกาภายในของเราอีกด้วย

หลักฐาน บ่งชี้ว่าแบคทีเรียในลําไส้อาจส่งผลต่อสภาพจิตใจ คุณภาพการนอนหลับ และจังหวะการเต้นของหัวใจ และในทางกลับกันก็แนะนําว่าความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ที่เรียกว่า dysbiosis สามารถทําให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับ ยังไม่ได้รับการยืนยันว่ากลไกใดที่ทําให้ลําไส้ส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของเรา แต่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่ามันทํางานผ่านสารสื่อประสาท

สมองของเราใช้สารสื่อประสาทในทุกช่วงเวลาของวันเพื่อถ่ายทอดข้อมูลไปทั่วร่างกายของเราไม่ว่าจะเป็นเกี่ยวกับโลกรอบตัวเราหรือสิ่งที่เกิดขึ้นภายใน เมื่อพูดถึงการนอนหลับเซโรโทนินและโดปามีนเป็นสารสื่อประสาทหลักสองชนิดที่เกี่ยวข้องกับวงจรการนอนหลับและตื่น โดปามีนช่วยให้เราผ่อนคลายโดยการลดนอร์อิพิเนฟรินซึ่งทําให้เราตื่นตัวในสถานการณ์เร่งด่วน 

เซโรโทนิน, ในขณะเดียวกัน, จําเป็นต้องสร้างเมลาโทนิน, ซึ่งมีส่วนร่วมกับตัวรับเพื่อกระตุ้นการนอนหลับ. เซโรโทนินยังมีบทบาทสําคัญในนาฬิกาภายใน, และมีส่วนร่วมอย่างมากในการส่งเสริมความตื่นตัวและป้องกัน REM, ซึ่งเป็นสิ่งสําคัญสําหรับระดับพลังงานของเราตลอดทั้งวัน. การศึกษา  1 เรื่องบ่งชี้ว่าจุลินทรีย์ในลําไส้อาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับปกติโดยช่วยในการผลิตเซโรโทนิน

ความเชื่อมโยงระหว่างการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและการนอนหลับ

ดังนั้นจะเกิดอะไรขึ้นที่ทําให้การเชื่อมต่อระหว่างการนอนหลับและลําไส้ผิดพลาด? แม้ว่าจะมีสาเหตุที่เป็นไปได้มากมายสําหรับการนอนหลับไม่ดี แต่ระบบภูมิคุ้มกันในลําไส้ก็น่าจะมีบทบาทสําคัญ 

นักวิจัยได้ตรวจสอบผลกระทบของการอดนอนต่อองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลําไส้ พวกเขาพบว่าการอดนอนไม่เพียง แต่ทําให้เกิด dysbiosis ในลําไส้ แต่ dysbiosis นั้นมีหน้าที่รับผิดชอบต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ใช้งานมากเกินไปและผลกระทบทางปัญญาที่เกี่ยวข้องกับการอดนอน

นอกจากนี้ การสํารวจแบบตัดขวางหนึ่งพบว่ามี ความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างการนอนไม่หลับ ที่รายงานด้วยตนเองกับปัญหาระบบทางเดินอาหาร การศึกษานี้พบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเกือบสามเท่าของปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับที่รายงานด้วยตนเองแม้ว่าจะปรับเพศอายุความเครียดที่รับรู้ด้วยตนเองและปัจจัยอื่น ๆ แล้วก็ตาม

แม้ว่าจะไม่ใช่สาเหตุเดียว แต่ความทุกข์ของ GI อาจเกิดจาก dysbiosis ในลําไส้ ซึ่งเป็นความไม่สมดุลของแบคทีเรียที่ "ดี" และ "ไม่ดี" ในลําไส้ของคุณ เมื่อตรวจพบจุลินทรีย์ฉวยโอกาสโดยการป้องกันของร่างกายภายในลําไส้การตอบสนองของภูมิคุ้มกันจะถูกกระตุ้นซึ่งสามารถแปลเป็นภาษาท้องถิ่นไปยังลําไส้หรือแพร่กระจายไปยังตําแหน่งอื่น ๆ ในร่างกาย

ลําไส้ dysbiosis ไม่ใช่เรื่องแปลกและสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่ :

• การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหัน
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
• กังวลหรือเครียดมาก
• การกลืนกินสารเคมีที่ไม่ต้องการ (เช่น ยาฆ่าแมลงในผลิตผล)
• ยาและ/หรือยาปฏิชีวนะบางชนิด

เมื่อเราสนับสนุนสุขภาพลําไส้ของเราเรากําลังเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับความไม่สมดุลและการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน นี่คือจุดที่โปรไบโอติกสามารถมีบทบาทสําคัญ

ประโยชน์ของโปรไบโอติกสําหรับการนอนหลับ

แม้ว่ามักถูกมองว่าจุลินทรีย์ทั้งหมดทําให้เราป่วย แต่จริงๆ แล้วมีทั้งจุลินทรีย์ที่ดีและไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสิ่งที่อาศัยอยู่ในลําไส้ โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตและยีสต์ซึ่งเมื่อให้ในปริมาณที่เพียงพอจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแก่โฮสต์ โปรไบโอติกช่วยร่างกายของเราได้หลายวิธี รวมถึงการปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียที่ไม่ดีมากเกินไป ซึ่งสามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นทุกวัน

มีการระบุว่า การเสริมโปรไบโอติก สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นโดยการสนับสนุนสุขภาพของลําไส้และส่งเสริมแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ การทบทวนการทดลองในมนุษย์ระบุว่า โปรไบโอติกอาจจัดการคุณภาพการนอนหลับและความเครียด ในขณะเดียวกันผลการทดลองในสัตว์ทดลองพรีคลินิกหนึ่งชิ้นระบุว่าโปรไบโอติกสายพันธุ์ L. fermentum PS150 ช่วยให้หนูหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น

การทดลองพรีคลินิกอื่นในหนูทดลองระบุว่าโปรไบโอติก PS150 ช่วยลดการรบกวน การนอนหลับที่เกิดจาก First Night Effect (FNE) ซึ่งโดดเด่นด้วยคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีซึ่งเกิดจากสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคย แน่นอนว่าการนอนหลับฝันดีเป็นมากกว่าสุขภาพลําไส้ นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับการฝึกนิสัยก่อนนอนที่ถูกต้องหรือที่เรียกว่าสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

ความสําคัญของสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

เมื่อเราพูดถึงสุขอนามัยในการนอนหลับเราหมายถึงนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรประจําวันหรือสภาพแวดล้อมของคุณ สุขอนามัยในการนอนหลับมีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าสิ่งที่เราทําในแต่ละวันและตอนเย็นอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เมื่อเราฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีเรากําลังเพิ่มโอกาสในการนอนหลับฝันดี 

ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มการพักผ่อนยามเย็นของคุณ:

มีตารางการนอนหลับ

หากคุณกําลังจะเข้านอนตลอดเวลาของคืนและนอนจนถึงเที่ยงในวันหยุดสุดสัปดาห์ อาจถึงเวลาที่ต้องสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่เหมาะสม การเข้านอนในช่วงเวลาเดียวกันทุกคืน จะช่วยเสริมจังหวะการทํางานของร่างกายทําให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและลุกขึ้นอย่างสม่ําเสมอมากขึ้น

ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

หน้าจอบนอุปกรณ์ของเราปล่อยแสงสีน้ําเงินซึ่งพบได้ในแสงแดด และเป็นที่ทราบกันดี ว่าสร้างความตื่นตัวในมนุษย์ ผ่านจังหวะชีวิต

กล่าวอีกนัยหนึ่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของเราอาจทําให้เราตื่นตัวนานขึ้นดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มปิดแท็บเล็ตแล็ปท็อปทีวีหรือสมาร์ทโฟนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ให้ใช้เวลาอ่าน วาดรูป หรือจดบันทึกแทน เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นอย่างอ่อนโยนและไร้หน้าจอเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายในสภาวะพักผ่อน แว่นตาป้องกันแสงสีฟ้ายังเป็นวิธีที่ดีในการลดการเปิดรับแสงบนหน้าจอ รวมทั้งรักษาความสว่างบนหน้าจอของคุณให้ค่อนข้างต่ํา การเปิดใช้งาน "โหมดกลางคืน" ในการตั้งค่าอุปกรณ์ของคุณยังเป็นประโยชน์อีกด้วย

สร้างพื้นที่

สุขอนามัยในการนอนหลับเป็นเรื่องเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมของคุณพอๆ กับนิสัยของคุณ คุณอาจเคยได้ยินสุภาษิตโบราณมาก่อน: เตียงของคุณควรสงวนไว้สําหรับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้นกล่าวอีกนัยหนึ่งคือหลีกเลี่ยงการทํางานบนเตียงของคุณและพยายามอย่าใช้ที่นอนของคุณเป็นพื้นที่สําหรับความยุ่งเหยิงและการซักผ้า

คุณสามารถสร้างพื้นที่สําหรับการนอนหลับได้มากขึ้นโดยให้คุณสมบัติ "เหมือนถ้ํา" : เย็น ชื้น และมืด โดยปกติแล้ว มนุษย์จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนอนในอุณหภูมิระหว่าง 60°F ถึง 67°F การลงทุนในเครื่องทําความชื้นอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว เครื่องเพิ่มความชื้นจะเป็นประโยชน์ต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณตลอดทั้งปี

โปรไบโอติกที่ดีที่สุดสําหรับการนอนหลับคืออะไร?

เป็นที่ชัดเจนว่าเมื่อเราดูแลลําไส้และนิสัยการนอนของเราเรามีโอกาสสูงที่จะนอนหลับฝันดี แต่ถ้าคุณเคยค้นหาโปรไบโอติกมาก่อนมีข้อเท็จจริงที่ชัดเจนอย่างหนึ่งที่คุณอาจสังเกตเห็นในบางจุด: มีหลายประเภทให้เลือกและพวกเขาทั้งหมดมีเอกลักษณ์ในแบบของตัวเอง

ดังนั้นโปรไบโอติกชนิดใดที่จะช่วยให้คุณ  นอนหลับได้บ้าง?

ท้ายที่สุดแล้ว ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เราทุกคนมีเคมีในร่างกาย ประวัติทางพันธุกรรม และความต้องการที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่ได้ผลสำหรับเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้านของคุณอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณเสมอไป แต่เมื่อเราพิจารณาการวิจัยเกี่ยวกับโปรไบโอติกเฉพาะสำหรับการนอนหลับ L. plantarum PS128 มีแนวโน้มที่จะโดดเด่น Bened Life PS128 เป็นโปรไบโอติกที่โดดเด่นใน Neuralli MP -

ในการทดลองทางคลินิกครั้งหนึ่งพบว่า การรับประทาน PS128 ทุกวัน ทําให้ทั้งคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นในช่วงการนอนหลับลึกและอาการซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าลดลง * การทดลองทางคลินิกอื่นระบุว่า การเสริม PS128 ในช่องปากอาจช่วยปรับปรุงความเครียดโดยรวมหรือที่เกี่ยวข้องกับงานสภาวะสุขภาพจิตและการรบกวนการนอนหลับในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านไอทีที่มีความเครียดสูง

ที่ Bened Life เราอยู่ที่นี่เพื่อช่วยให้คุณกลับมามีวันใหม่ได้อีกครั้ง แม้ว่างานส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในตอนกลางคืนก็ตาม