โปรไบโอติกและวิตามินที่ดีที่สุดสําหรับการบรรเทาความเครียด

สําหรับหลาย ๆ คนระดับความเครียดจะสูงขึ้นกว่าเดิมในทุกวันนี้ วิถีชีวิตสมัยใหม่มักรวมถึงวันที่วุ่นวาย มีเวลาพักผ่อนเพียงเล็กน้อย และการเข้าถึงข้อมูลจํานวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้อาจส่งผลกระทบทางจิตใจอย่างรุนแรง โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ ในการต่อสู้กับความเครียดนี้โดยไม่ต้องเพิ่มงานหรือเวลาให้กับตารางงานที่ยุ่งอยู่แล้วของคุณ 

ในโพสต์บล็อกนี้ เราจะสํารวจวิธีง่ายๆ ในการอัปเกรดอาหารและกิจวัตรของคุณด้วยวิตามิน อาหารเสริม และโปรไบโอติกในลําไส้และสมองที่ช่วยคลายเครียด นี่คือทุกสิ่งที่คุณจําเป็นต้องรู้

วิตามินบีและความเครียด

ในขณะที่วิตามินอื่น ๆ ยังช่วยในเรื่องความเครียดวิตามินบีเป็นวิตามินที่ได้รับการศึกษามากที่สุด

วิตามินบีประกอบด้วยวิตามินที่ละลายในน้ําแปดชนิดซึ่งได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าส่งผลต่อการทํางานของสมองอย่างมีนัยสําคัญ ตั้งแต่การส่งเสริมการสังเคราะห์ DNA และ RNA ไปจนถึงการควบคุมระดับกลูโคสในเลือด วิตามินบีเป็นพื้นฐานในการทําให้ร่างกายของคุณทํางานได้ตามที่ควรจะเป็น ผลกระทบที่หลากหลายนี้หมายความว่าการได้รับวิตามินบีที่จําเป็นแปดชนิดเพียงพอมีความสําคัญต่อความเครียด

การทบทวน ที่ครอบคลุมในปี 2016ระบุว่าวิตามินบีมีบทบาทสําคัญในการสลายและรีไซเคิลโฮโมซิสเทอีน เซลล์ของเราสังเคราะห์โฮโมซิสเทอีนจากเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จําเป็นและโฮโมซิสเทอีนสามารถเปลี่ยนเป็นซิสเทอีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่มีความสําคัญต่อการทํางานของกล้ามเนื้อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและการทํางานของสมอง อย่างไรก็ตามการสะสมของโฮโมซิสเทอีนในระดับสูงอาจนําไปสู่อันตรายต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับหัวใจไตและสมอง

วิตามิน B6, โฟเลต (B9) และ B12 สามารถช่วยรักษาระดับโฮโมซิสเทอีนได้ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยในเรื่องความเครียด แต่ยังมีบทบาทในการลดการลดลงของความรู้ความเข้าใจ ผู้เชี่ยวชาญตั้งทฤษฎีว่าสิ่งนี้อาจเกิดจากการเสริมวิตามินบีชะลอการฝ่อของสสารสีเทาในขณะที่เตือนว่าจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

การเสริมวิตามินบีอาจเป็นประโยชน์ในการควบคุมอารมณ์ การวิเคราะห์ อภิมานในภายหลังในปี 2019สนับสนุนสิ่งนี้เพิ่มเติม โดยระบุว่าการเสริมวิตามินบีช่วยลดความเครียดในการศึกษามากกว่าครึ่งหนึ่งที่ตรวจสอบในการวิเคราะห์อภิมาน การศึกษาวิเคราะห์ประชากรที่แตกต่างกันของผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีรวมถึงพนักงานผู้ใหญ่ที่มีความเครียดสูงผู้อยู่อาศัยในบ้านพักคนชราและผู้เข้าร่วมที่มีความทุกข์ทางจิตใจสูง

วิตามินบีจากอาหารเทียบกับอาหารเสริม

จะดีกว่าไหมที่จะได้รับวิตามินบีจากอาหารหรืออาหารเสริม? แม้ว่าทั้งสองตัวเลือกอาจดูเหมือนจะแสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกัน แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนําเป็นอย่างอื่น

การพึ่งพาอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถเทียบได้กับประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่สมดุล อาหารที่ซับซ้อนและหลากหลายมักจะรวมถึงการรับประทานวิตามินบีที่จําเป็นทั้งแปดอย่างเพียงพอ รวมถึงสารอาหารรองอื่นๆ ที่จําเป็นต่อการส่งเสริมอารมณ์ดี 

อาหารเสริม B-complex อาจเป็นความคิดที่ดีเมื่อใด บางคน เช่น มังสวิรัติและหมิ่นประมาท ไม่สามารถรับวิตามินบี 12 เพียงพอจากอาหารของพวกเขา คนอื่นๆ อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมวิตามินบี ขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพ ปัจจัยเสี่ยง และยาที่พวกเขากําลังรับประทาน ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าคุณต้องการวิตามินบีมากกว่าที่อาหารของคุณจะให้ได้หรือไม่

แม้ว่าอาหารของคุณจะดีเป็นส่วนใหญ่ในแง่ของความสมดุลของวิตามิน แต่อาหารเสริมสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้ วิตามินบีรวมคุณภาพสูงสามารถสนับสนุนการทํางานของสมองให้แข็งแรงโดยไม่ต้องเสียเวลาและพลังงานเพิ่มเติมจากการเปลี่ยนแปลงอาหาร

ฉันสามารถทานวิตามินบีได้มากแค่ไหน?

วิตามินบีสามารถละลายน้ําได้ดังนั้นจึงปลอดภัยกว่าในปริมาณที่สูงกว่าวิตามินที่ละลายในไขมัน ส่วนเกินใด ๆ จะถูกล้างออกในปัสสาวะหรือเหงื่อ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญได้กําหนด ขีด จํากัด อาหารที่แนะนําสําหรับบางคน

ตัวอย่างเช่น ในขณะที่ค่าเผื่อรายวันที่แนะนํา สําหรับผู้ใหญ่สําหรับโฟเลต อยู่ระหว่าง 400 ถึง 600 ไมโครกรัม (ขึ้นอยู่กับสถานะการตั้งครรภ์) ขีดจํากัดรายวันที่แนะนําคือ 1000 ไมโครกรัม (250% ของปริมาณรายวันที่แนะนํา (RDA)) ไนอาซิน (วิตามินบี 3) ซึ่งอาจทําให้เกิดการชะล้างในปริมาณที่สูงมีเพดาน 35 มิลลิกรัมต่อวัน (>200% ของ RDA) ในทางตรงกันข้ามวิตามินบี 6 มีขีด จํากัด ที่แนะนําค่อนข้างสูงที่ ~ 7500% ของ RDA

ค่าเผื่อและขีดจํากัดรายวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ สภาวะสุขภาพ และในกรณีของโฟเลต ไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุอาจมีวิตามินบี 12 สูงกว่า เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินบี 12 มากกว่า ในทํานองเดียวกัน CDC แนะนําว่าผู้ที่อาจตั้งครรภ์ควรบริโภคโฟเลตประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งค่อนข้างมากกว่าที่คนอื่นต้องการ และอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับจากอาหารเท่านั้นขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ 

หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปริมาณวิตามินบีแต่ละชนิดที่คุณควรรับประทานโปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมวิตามินบีที่คุณเลือกเป็นสูตรที่ดีและอยู่ในแนวทางที่แนะนํา 

ความเครียด คอร์ติซอล และวิตามิน

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เมื่อมันกลายเป็นเรื้อรังมันอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพของเรา ความเครียดสามารถนําไปสู่การเพิ่มขึ้นของ ระดับคอร์ติซอล แม้ว่าคอร์ติซอลจะมีบทบาทสําคัญในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย แต่การให้ความระมัดระวังและพลังงานที่จําเป็นในการตอบสนองต่อภัยคุกคามเฉียบพลัน มันเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ําหนักกลุ่มอาการ เมตาบอลิซึมคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ และ อารมณ์ของหัวใจ  

ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นอาจทําให้ความจําลดลงในคนที่มีสุขภาพดี ความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดสูงเรื้อรังกับผลที่ตามมาของคอร์ติซอลสูงทําหน้าที่เป็นเครื่องเตือนใจถึงความสําคัญของการจัดการระดับความเครียดของเราเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของเรา

วิตามินและสมุนไพรสามารถช่วยเรื่องคอร์ติซอลได้หรือไม่?

การศึกษาหลายชิ้น ได้ตรวจสอบศักยภาพของวิตามินซีในการช่วยลดระดับคอร์ติซอลเพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์เครียดเฉียบพลันไม่ว่าจะเป็นเหตุการณ์เครียดทางจิตใจหรือเหตุการณ์เครียดทางร่างกายเช่นการออกกําลังกายที่รุนแรง บางส่วน เช่น การศึกษาโดย Brody et al. แนะนําว่าวิตามินซีขนาดสูงอาจช่วยให้คอร์ติซอลฟื้นตัวสู่ระดับพื้นฐานได้เร็วขึ้น แต่ไม่ลดระดับคอร์ติซอลโดยรวม 

ผู้เขียน การทบทวนวรรณกรรม ล่าสุดได้สํารวจผลกระทบของสมุนไพรต่อความเครียด รวมถึงผลของคอร์ติซอล บทวิจารณ์นี้รวมถึงโสมอินเดีย โรดิโอลา และลาเวนเดอร์ ข้อสรุปของผู้เขียนคือ Ashwagandha, rhodiola, passionflower และลาเวนเดอร์สามารถใช้ในการลดคอร์ติซอลได้ แม้ว่ามุมมองนี้ไม่จําเป็นต้องได้รับการยอมรับจากการวิจัยในวงกว้างและชุมชนทางคลินิก แต่สมุนไพรเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่มีต้นทุนต่ําและมีความเสี่ยงต่ําในการจัดการความเครียดที่รับรู้

โปรไบโอติกและความเครียด

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่สามารถทําให้ร่างกายของเรามีสุขภาพดีขึ้นโดยเฉพาะลําไส้ของเรา และเมื่อปรากฎว่าพวกเขายังสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของเรา 

กลุ่มนักวิจัยแนะนําว่า โปรไบโอติกบางชนิดอาจ ช่วยลดสัญญาณของความเครียดและปรับปรุงความสามารถของเราในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด วิธีหนึ่งที่พวกเขาอาจทําเช่นนี้คือการปรับปรุงการสื่อสารระหว่างลําไส้และสมองของเรา ลําไส้และสมองของเราพูดคุยกันผ่านการเชื่อมต่อพิเศษที่เรียกว่าแกนลําไส้และสมอง และเกี่ยวข้องกับแบคทีเรียในลําไส้ ระบบประสาทส่วนกลาง และระบบภูมิคุ้มกันของเรา

ความเครียดสามารถเปลี่ยนแปลงความสมดุลของแบคทีเรียในลําไส้ของเราและผลกระทบต่อสมองและ สุขภาพจิต ไมโครไบโอมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจเพิ่มแนวโน้มที่จะกินความเครียด อย่างไรก็ตาม โปรไบโอติกอาจส่งผลดีต่อไมโครไบโอมในลําไส้และอาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิตด้วยซ้ํา  

โปรไบโอติกบางชนิดสามารถมีอิทธิพลต่อฮอร์โมนความเครียดของร่างกายของเราโดยการโต้ตอบกับ แกน hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) ซึ่งควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดของเรา ความเครียดที่สูงอย่างต่อเนื่องอาจทําให้แกน HPA ของคุณผิดปกติ ซึ่งนําไปสู่ระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดที่สูงขึ้น โปรไบโอติกบางชนิดอาจ ช่วยควบคุมแกน HPA และลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งสามารถทําให้เรารู้สึกเครียดน้อยลง

ในการศึกษา นําร่อง ขนาดเล็กหนึ่งนักวิจัยต้องการดูว่าโปรไบโอติก แลคโตบาซิลลัส plantarum PS128 (PS128) สามารถช่วยผู้เชี่ยวชาญด้านไอทีที่มีความเครียดสูงได้หรือไม่ หลังจากรับประทาน PS128 เป็นเวลาแปดสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมรายงานว่ารู้สึกเครียดน้อยลงในที่ทํางาน โดยมีระดับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าลดลง รวมถึงรายงานการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่า PS128 สามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาพจิตสําหรับผู้ที่มีงานที่มีความต้องการสูง

สิ่งสําคัญคือต้องจําไว้ว่าจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทําความเข้าใจกลไกที่โปรไบโอติกบางสายพันธุ์สามารถลดความเครียดได้อย่างเต็มที่ โปรไบโอติกไม่ใช่ยาวิเศษสําหรับความเครียดด้วยตัวเอง แต่จะมีประโยชน์เมื่อใช้ควบคู่ไปกับวิธีการจัดการความเครียดอื่นๆ โปรไบโอติกสุขภาพทางระบบประสาททุกวัน (ไซโคไบโอติก) ควบคู่ไปกับการออกกําลังกาย สติ และการนอนหลับให้เพียงพอ ล้วนมีส่วนช่วยในการจัดการกับความเครียดและทําให้จิตใจของเราแข็งแรง

การสร้างกิจวัตรเพื่อลดความเครียด

ต่อไปนี้คือขั้นตอนสําคัญบางประการที่ควรพิจารณาเมื่อพัฒนากิจวัตรการลดความเครียดที่สมบูรณ์แบบของคุณ:

1.  เริ่มต้นด้วยอาหารที่สมดุล:  เลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่หลากหลายสามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณมีสารอาหารที่จําเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการสําหรับสุขภาพโดยรวมและการจัดการความเครียด

2.  ดื่มน้ําให้เพียงพอ:  การขาด น้ําสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้ และการเครียดอาจทําให้คุณขาดน้ําได้ อย่าลืมดื่มน้ําในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมและทํางานได้อย่างเหมาะสมที่สุด

3.  จัดลําดับความสําคัญของการนอนหลับ:  กําหนดตารางการนอนหลับที่สม่ําเสมอและตั้งเป้าการนอนหลับ ที่มีคุณภาพ7 ชั่วโมง ขึ้นไปในแต่ละคืน การพักผ่อนที่เพียงพอจะช่วยฟื้นฟูจิตใจและร่างกายของคุณปรับปรุงความสามารถในการรับมือกับความเครียด พิจารณาสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ําอุ่น หรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ หรือการทําสมาธิ

4.  ออกกําลังกายเป็นประจํา:  การออกกําลังกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติ ค้นหากิจวัตรการออกกําลังกายที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่น ฝึกโยคะ หรือเข้าร่วมกีฬาประเภททีม ตั้งเป้าออกกําลังกาย ระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์

5.  จัดการเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ:  จัดลําดับความสําคัญของงานของคุณและสร้างตารางเวลาเพื่อช่วยให้คุณจัดระเบียบและลดการครอบงํา แบ่งงานขนาดใหญ่ออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ ที่จัดการได้เพื่อให้รู้สึกหวาดหวั่นน้อยลง อย่าลืมรวมช่วงพักปกติและช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนตลอดทั้งวัน

6.  ฝึกสติและเทคนิคการผ่อนคลาย:  รวมเทคนิคการลดความเครียดเข้ากับกิจวัตรประจําวันของคุณ เช่น การทําสมาธิสติ การฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การปฏิบัติเหล่านี้อาจช่วยให้จิตใจสงบ ลดความวิตกกังวล และเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ

7.  เชื่อมต่อกับการสนับสนุนทางสังคม:  ปลูกฝังความสัมพันธ์กับเพื่อนครอบครัวหรือชุมชนที่สนับสนุน มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทําให้คุณมีความสุขและส่งเสริมความรู้สึกเชื่อมโยงและความเป็นเจ้าของ การมีเครือข่ายสนับสนุนสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและเป็นช่องทางที่มีคุณค่าสําหรับการแบ่งปันและประมวลผลอารมณ์

8. พิจารณาไซโคไบโอติกและวิตามิน: ในการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ, คุณอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกที่มีสายพันธุ์เฉพาะที่รู้จักกันสําหรับผลการลดความเครียดของพวกเขา. นอกจากนี้วิตามินบียังเกี่ยวข้องกับการลดความเครียด อย่างไรก็ตาม สิ่งสําคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อกําหนดอาหารเสริมและปริมาณที่เหมาะสมสําหรับความต้องการเฉพาะของคุณ

โปรดจําไว้ว่า การสร้างกิจวัตรการลดความเครียดเป็นการเดินทางส่วนตัว และสิ่งที่เหมาะกับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสําหรับอีกคนหนึ่ง ทดลองกับกลยุทธ์ต่างๆ และฟังร่างกายของคุณเพื่อค้นหาการผสมผสานของกิจกรรมที่ทําให้คุณคลายเครียดได้มากที่สุด รักษาความสม่ําเสมอและอดทนกับตัวเองในขณะที่คุณพัฒนาและปรับแต่งกิจวัตรประจําวันของคุณ และปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอเพื่อขอคําแนะนําส่วนบุคคล

ลดความเครียดด้วยวิตามินและโปรไบโอติก

หากคุณกําลังมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียด ให้พิจารณาพลังของวิตามินและโปรไบโอติก ความเครียดอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจของเรา แต่สิ่งที่เราใส่เข้าไปในลําไส้ของเราอาจสามารถเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมของเราและช่วยบรรเทาได้ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารของคุณและการดูแลจุลินทรีย์ในลําไส้ของคุณนอกเหนือจากการสร้างสมดุลระหว่างความเครียดจากสิ่งแวดล้อมกับพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพอาจสร้างความแตกต่างอย่างมาก วันนี้คุณสามารถก้าวแรกอะไรได้บ้าง?

การอ่านที่แนะนํา:

คุณสามารถใช้โปรไบโอติกสําหรับการนอนหลับได้หรือไม่?

โปรไบโอติกสําหรับความเครียด

อาหารเสริมชนิดใดที่สามารถเพิ่มระดับโดปามีนได้?