哪些補充劑可以增加多巴胺水準？
與疲勞作鬥爭，難以集中注意力， 或 只是感覺不像最好的自己？
這些挑戰可能與多巴胺的變化有關，多巴胺是一種神經遞質，在我們的心理和情緒健康中起著至關重要的作用。它們可以讓日常任務感覺像移山一樣，無論是滿足工作期限，還是保持你的 首頁, 或 只是保持參與您的日常生活。
在這篇文章中，我們將深入探討神經系統的科學，以及什麼可能改變你的整體健康：多巴胺補充劑。讓我們討論某些益生菌、維生素 B6 和特定草藥如何影響多巴胺的釋放，以支援您的情緒和處理壓力的能力。
什麼是多巴胺？
多巴胺通常被稱為「感覺良好」的神經遞質，因為它會影響大腦功能的各個方面。但它在體內的功能 是多方面和複雜的。
在獎勵體系中的作用
多巴胺以其在 快樂和獎勵中的作用而聞名。每當我們經歷一些愉快的事情時，無論是享受最喜歡的一頓飯，聽一首有意義的歌曲， 或 即使受到表揚，多巴胺也會釋放出來，強化有益的行為 或 獎勵。這個過程有助於激勵和基於獎勵的學習，促使我們重複帶來積極結果的行動。
電機控制
除了快樂和獎勵之外，多巴胺的一個重要作用是 控制運動。黑質是大腦的一部分，產生多巴胺，這對於平滑和協調的肌肉運動至關重要。
情緒調節
多巴胺也與 情緒調節密切相關。低水準通常與冷漠感、對生活缺乏興趣和動力不足有關。
睡眠
多巴胺在 睡眠-覺醒週期中起著重要作用.在睡眠期間，多巴胺的攝取增加，在早晨提供良好的多巴胺儲備。多巴胺還有助於促進 快速眼動睡眠，這對於做夢和情緒調節至關重要。當我們睡眠不足時，大腦中多巴胺的可用性會降低，從而導致白天嗜睡增加和警覺性降低。
認知功能
多巴胺參與 認知功能的幾個方面。它有助於集中注意力、保持能力 客戶資訊 在工作記憶中，並抽象地思考，使其對學習和解決問題至關重要。多巴胺水準的降低會干擾注意力，精確的平衡是短期記憶的最佳選擇。
如果你的多巴胺水準低會怎樣？
並非每個多巴胺水準低的人都會出現相同的癥狀，但這些可能是 您的多巴胺水準偏低的跡象：
- 難以集中注意力
- 缺乏動力
- 疲勞
- 喜怒無常 或 情緒低落
- 睡
- 忘性
- 不安分的腿
- 沒有從你通常喜歡的東西中獲得快樂
生活壓力源也可以模仿多巴胺水準的耗盡。當您在工作中經歷 高壓力 時期時 或 在您的個人生活中，它可能會影響您的情緒和睡眠，並導致其他癥狀。如果您認為上述癥狀源於多巴胺水準低，您可以與您的醫生討論。與此同時，您可以考慮嘗試補充劑來改善多巴胺的產生。
如何通過補充劑增加多巴胺
多巴胺影響心理健康並支持認知功能。在與醫務人員交談時，您可以選擇多種多巴胺補充劑。
益生菌和精神益生菌
你的腸道和大腦是相連的，健康的消化道會影響你的整體健康。不健康的消化道會抑制您吸收營養物質的能力，而缺乏某些營養物質可能會影響您製造多巴胺等神經遞質的能力。出於這個原因，科學家們研究了腸道健康益生菌，以更多地了解它們對大腦健康的影響。
精神益生菌 將腸腦連接提升到一個更高的水準。它們是益生菌，更直接地影響腸腦軸，即腸道和大腦之間的相互連接，由神經和神經遞質介導。它們專門 解決心理健康問題，通常是通過影響全身神經遞質的水準。
雖然幾種精神益生菌已被證明會影響大腦中的血清素神經遞質水準 或 腸道方面，很少有精神益生菌被證明會影響水準 或 口服時多巴胺在大腦中的活性。 植物乳桿菌 PS128 是一個值得注意的例外。在動物研究中，這種菌株已被證明可以增加大腦中的多巴胺水準，有睡眠問題的人報告說睡眠品質和情緒都有所改善。
Neuralli Mood 是一種膳食補充劑，提供 30B CFU 植物乳桿 菌 PS128。
維生素補充劑
維生素缺乏會以多種方式影響身體，包括抑制多巴胺的產生。特別是維生素D的缺乏，已被證明 會影響大腦的黑質，它控制著你的運動。黑質對於確定您的身體如何使用多巴胺至關重要，因為 大部分多巴胺 都通過起源於大腦這一部分的途徑傳播。這些結構具有高水準的酶，可將維生素 D 轉化為其活性形式。維生素 D 在動物模型中顯示出對氧化應激的 神經保護作用 。
維生素 D 可以説明您的身體產生多巴胺並保護大腦的這一關鍵部分。 大約 40% 的美國人血液中的維生素 D 水準較低，因此出於多種原因，可能值得在飲食中添加 D 補充劑。
你的身體也使用B族維生素 B6、煙酸和葉酸 來產生多巴胺，鐵也是必需的。找到一種能提供所有這些的復合維生素，以及維生素D，以確保你擁有所有必需的營養素 幫助 你的身體會產生更多的多巴胺。
刺毛黧豆
你可能已經注意到，到目前為止，我們推薦的多巴胺補充劑實際上並不含有多巴胺。那是因為多巴胺本身不能穿過血腦屏障。因此，你吃的任何東西來增加多巴胺都必須通過説明你的大腦自己製造多巴胺來實現。 黧豆也不 例外。
原產於非洲和亞洲部分地區，黧豆，或 天鵝絨豆是一種豆類，以多種方式用於健康。它是左旋多巴的天然來源，左旋多巴是多巴胺的前體，您的身體可以用它來合成它。研究表明 ，黧豆 可能有助於身體在穿過血腦屏障後釋放更多的多巴胺。在動物中，它有助於恢復腦細胞中的多巴胺水準。
這種補充劑是一種適應原，一種有助於調節體內自然過程的物質，使您能夠適應壓力。如果您有興趣嘗試 黧豆，請尋找提取物 或 膠囊形式。在自然狀態下，這種豆子往往會引起皮膚瘙癢，攝入過多可能會有毒，因此最好將其作為補充劑服用。
氨基酸補充劑
某些食物會影響您的多巴胺水準。之所以會出現這種效應，是因為當你吃高蛋白食物時，一些 氨基酸會轉化為神經遞質 。您的身體將這些芳香族氨基酸代謝成多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等。
吃高蛋白的均衡飲食可以 幫助 你的身體會增加多巴胺的產生，添加氨基酸補充劑可以 幫助.一種補充劑，L-酪氨酸， 通常被運動員用於 幫助鍛煉后的恢復，因為它有助於肌肉修復。這種補充也可以 幫助 你的身體會建立多巴胺儲備。
L-茶氨酸是另一種氨基酸補充劑， 因其認知益處 和對動物神經遞質的影響而進行了研究。通常存在於綠茶中， 或 作為補充劑，它會增加血清素和多巴胺，讓你感到放鬆。 研究表明 ，它可能 幫助 在某些條件下睡覺。
人參
人參是中醫中經常使用的草藥成分，長期以來一直因其對記憶力的影響而受到吹捧。補充劑通常由根部製成，以膠囊和粉末形式出現。 一項臨床前研究表明 ，人參具有抗氧化作用和輕微的止痛作用。這種草藥還可以增加多巴胺水準。具體來說，高麗紅參（Panax ginseng）看起來很有希望説明提高注意力和專注力。
人參可以通過調節 大腦的 D2 受體來充當“多巴胺補充劑”，D2 受體是一種參與管理疼痛和控制運動功能的多巴胺受體.
銀杏
近年來，銀杏葉因其潛在的神經保護和認知增強作用而受到關注。
動物研究表明，口服銀杏提取物可以影響大腦中的 多巴胺水準 ，人類的結果表明它可能 幫助 與多巴胺相關的腦功能。
一項針對有主觀記憶障礙的老年人的 隨機、雙盲安慰劑對照試驗 表明，每天服用 銀杏葉 提取物有助於任務轉換。這種類型的認知靈活性與大腦前額葉皮層區域多巴胺水準的輕度增強有關。
假馬齒莧
假 馬齒 莧是另一種用於情緒和記憶的草藥補充劑，是一種原產於全球濕地的植物。它的標籤上也可能有婆羅米這個名字。這種草藥有助於 保護 神經元免受損傷，因為它具有抗氧化特性，可能會影響大腦吸收多巴胺的方式。
在臨床前研究中，假馬齒莧對 情緒 和 免疫反應有影響。它還具有適應原的作用，説明身體更好地應對壓力。除了臨床前研究表明這種草藥可能以有益的方式影響血清素和多巴胺外，一項小型臨床研究表明，假馬齒莧可以減少皮質醇並改善情緒。有些人用它來放鬆，而另一些人則用它來增強記憶力。
紅景天
你可能會看到這種標有“金根”的補充劑。 紅景天 是一種適應原草本植物，可增加大腦中多巴胺的濃度。一項動物 研究表明 ， 紅景 天可以使血腦屏障更易滲透多巴胺和血清素生物合成的前體，這使你的大腦能夠獲得更多的氨基酸，有助於多巴胺的產生。
藏紅花提取物
藏紅花，科學上稱為Crocus sativus L.，長期以來一直因其烹飪應用和鮮豔的色彩而備受推崇。然而，新興的研究開始揭示其在廚房之外的潛在好處，特別是在情緒增強方面，動物研究表明這可能是由於神經遞質活動（包括多巴胺）的變化造成的。 在一項對藏紅花的人體研究中也注意到多巴胺的增加.
最近的一項調查表明，藏紅花的好處可以從用藏紅花絲製作簡單的茶中獲得。對於喝藏紅花茶的絕經後婦女，在為期 6 周的研究中，幸福平均得分從開始到結束都有明顯的上升，這被發現具有統計學意義。相比之下，對照組的幸福感得分基本停滯不前，從研究開始到結束沒有發現實質性的變化。
咖啡因
喝咖啡時 或 茶，我們的身體在30分鐘內將咖啡因吸收到迴圈中。研究表明，服用咖啡因有好處，例如 更好的記憶力和認知能力。這些好處是由於咖啡因通過抑制 腺苷受體 和增加 多巴胺受體來增強大腦中的多巴胺信號傳導。
有趣的是，咖啡因還顯示出對產生多巴胺的神經元的 神經保護作用 ，因為它具有抗氧化活性。
尋找適合您的多巴胺補充劑
如果您要尋找補充劑 幫助 提高你的多巴胺，與你的醫療保健提供者討論哪種補充劑可能適合你是很重要的。請注意，一些多巴胺促進補充劑會干擾您正在服用的其他東西， 它們可能有副作用.
補充劑，包括益生菌和精神益生菌，通常副作用的風險較低。如果您目前正在接受心理健康治療，請在開始服用補充劑之前諮詢您的醫生 或 其他醫療狀況。
您還可以通過跟蹤您的飲食並確定您可能缺乏特定維生素的地方來找到合適的營養補充劑 或 必需脂肪酸。由於每天的壓力源和繁忙的日程安排，僅通過飲食獲取所需的營養可能會帶來挑戰。一旦你評估了你的飲食習慣，你可能會注意到補充劑可以增強你已經吃的東西的領域。選擇含有經過研究的成分的膳食補充劑，並遵循劑量說明。
多巴胺缺乏症的潛在原因
有幾個因素會導致多巴胺水準的複雜變化，並且/或 活動：
老化
自然衰老過程會導致 多巴胺 信號的變化。隨著個體年齡的增長，多巴胺與多巴胺轉運蛋白結合的效率下降，這與 認知靈活性的下降有關。有趣的是，年長的健康成年人似乎比年輕人合成更多的多巴胺。
慢性壓力
長時間的壓力似乎會抑制動物的 多巴胺反應 。一些證據表明，長期遭受 社會心理壓力 的人在壓力情況下也會經歷多巴胺反應的變化。
營養缺乏症
均衡飲食，攝入足夠的必需維生素和礦物質，對於優化多巴胺的合成和功能至關重要。 B6、葉酸和 B12 等 B 族維生素的缺乏會影響多巴胺 水準，因為它們對於將氨基酸轉化為神經遞質至關重要。
提高多巴胺的替代方法
雖然多巴胺補充劑可能對您安全有效， 但也有一些替代和自然的策略可能 幫助 促進大腦中這種關鍵的神經遞質。這些方法不僅可以促進多巴胺的產生，還可以 幫助 創造一個環境，以提高整體心理健康。
體力活動
定期運動，尤其是跑步、騎自行車和游泳等有氧運動， 可以提高多巴胺水準。這也許可以解釋許多運動員在強化訓練后所經歷的「跑步者興奮」。
正念和冥想
冥想和深呼吸練習等練習已被證明可能會影響神經遞質水準，包括多巴胺。定期冥想可能會提高注意力、放鬆和減輕壓力，所有這些都有助於平衡多巴胺水準.
健康的睡眠習慣
多巴胺在調節睡眠模式方面起著至關重要的作用。一致的睡眠習慣和確保成年人 7-9 小時的睡眠可以 幫助 保持最佳的多巴胺水準。
聽音樂
一些研究表明， 聽你喜歡的音樂可以自然地提高多巴胺水準。這也許可以解釋“寒戰” 或 聽到一首特別動人的音樂時感到欣喜若狂。
陽光照射
自然陽光照射可以增加大腦中多巴胺受體的可用性。每天只需 20-30 分鐘，尤其是在早上，就可以產生顯著的影響。
（由 Noelle Patno 博士和 Annapurna Maity 博士於 2024 年 7 月 26 日審查）
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