正確的健康飲食會影響人一生各階段的大腦發展。多年來，研究主要聚焦於青少年大腦發育所需的營養素，但我們現在知道，飲食與大腦健康在整個人生中都息息相關。
近期許多研究深入探討了透過飲食方式來阻止或 認知功能衰退，以及改善可能面臨此類衰退者的大腦功能。結果顯示，這些食物中的大多數，無論在人生的哪個階段，都能以多種方式為您帶來益處。
研究人員使用「神經保護」一詞來描述幫助 腦細胞的干預措施。關於飲食與腦部健康的各項研究一致指出，含有這些神經保護成分的食物類別大致相同。以下列出幾種對保護及改善腦部健康至關重要的食物。
綠色葉菜類及十字花科蔬菜
有兩大類綠色蔬菜能以多種方式促進健康，包括腦部健康。其中一類稱為十字花科蔬菜。這個龐大的蔬菜家族包含西蘭花、球芽甘藍、高麗菜、花椰菜和羽衣甘藍。
其眾多健康益處之一，在於能延緩老年人的認知功能衰退。研究指出，一種名為「硫代葡萄糖苷」的植物化學物質可能是箇中原因。「植物化學物質」泛指任何天然存在於植物中、且能對人體產生影響的化學物質。
另一大類有助於腦部健康的蔬菜是葉菜類。葉菜類含有葉酸、硝酸鹽、葉黃素等營養素，這些營養素均與認知功能的改善有關。
這兩種綠色蔬菜都能對大腦健康產生正面影響，因此每天至少攝取一次是明智之舉。
富含脂肪的魚類，例如鮭魚
許多過時的飲食觀念都建議人們避免攝取脂肪。但某些種類的健康脂肪其實非常重要！研究顯示，大腦的組成約有 50% 至 60% 是脂質或 。其中約有三分之一是omega-3 脂肪酸。
Omega-3 似乎有助於促進認知功能，並保護神經元免於退化。某些高脂肪魚類，例如鮭魚，便富含 Omega-3。其他值得考慮的優質魚類還包括沙丁魚、鱒魚、鮪魚和鯖魚。
豆
研究顯示，豆類與預防老年人口的認知功能衰退有關。一項義大利研究指出，每週至少食用三次豆類，與較佳的認知健康狀況有關。
但關鍵在於，豆類也是植物性蛋白質的絕佳來源，更是紅肉的理想替代品。研究顯示， 紅肉（尤其是加工紅肉）與 人們隨 年齡增長而出現的認知功能衰退有關 。增加豆類攝取量並減少紅肉攝取，是保護認知健康的絕佳雙管齊下策略。
莓果
許多水果和蔬菜都有助於提升記憶力，但在綠葉蔬菜之外，莓果類更是其中最有益的選擇之一。草莓、黑莓、藍莓等都富含類黃酮。類黃酮是一種抗氧化劑，隨著年齡增長，它對大腦健康至關重要。
抗氧化劑能減少大腦中的自由基數量。自由基會導致體內產生氧化壓力，而氧化壓力則可能引發發炎反應。這一點至關重要，因為發炎似乎與我們隨年齡增長而出現的大腦功能衰退密切相關。
黑巧克力與葡萄酒中也含有類黃酮，但與莓果相比，享用這些食物時最好適量為宜。
MIND 飲食
研究發現，有兩種不同的飲食 幫助 延緩老化對腦力的影響。一種是地中海飲食，另一種則是著重於控制血壓的DASH（預防高血壓飲食法）飲食。這些飲食方式對代謝及心血管健康的益處，已有多項研究證實。
這兩種飲食法似乎都能幫助 認知健康與記憶力，因此，近期研究人員將這兩者結合成一種飲食法。他們稱之為「MIND」或 延緩神經退化性地中海-或 。研究結果似乎顯示，MIND飲食法是迄今為止研究中對大腦健康最有益的飲食法。
研究人員建立了一套評分系統，用以衡量個人的飲食在多大程度上能帶來與 MIND 飲食相同的神經保護效益。在隨後的 4.7 年間，他們針對「記憶與老化計畫」的 960 名參與者，測量了這項「MIND 飲食分數」變更 。
研究人員發現，MIND飲食評分越高，參與者的記憶力表現就越好。當他們將評分最高的三分之一參與者與評分最低的三分之一參與者進行比較時，兩者之間的差異十分顯著。評分最高者的思維敏捷度遠高於評分最低的三分之一參與者，其精神狀態相當於比後者年輕 7.5 歲。
MIND飲食法是經過大量研究與精心設計的。它建議務必攝取某些有助提升腦力的食物，同時也列出應限制攝取的食物。
每週至少吃一次
- 每天三份全穀物
- 六份深綠色葉菜類
- 每天除任何葉菜類外，再攝取一份蔬菜
- 兩份莓果
- 五份堅果作為點心
- 四頓豆類餐點
- 兩份去皮的禽類白肉
- 一份未經油炸的脂肪含量較高的魚
此外，也有一些食物應適量攝取
- 每週食用糕點和甜點的份量少於五份
- 每週食用紅肉不超過四份
- 起司與油炸食品或 ，每週食用不超過一次
- 每天食用黃油或 的量不得超過一湯匙
- 當您需要加入 來烹飪時，請盡量使用橄欖油
一般來說，遵循 MIND 飲食法的一餐中，平均會有 25% 是健康蛋白質、25% 是全穀物，以及 50% 是深色水果和蔬菜。
在 MIND 飲食法中，也有一些應避免的食物：通常是指飽和脂肪、反式脂肪（美國已於 2018 年禁止使用）及添加糖含量較高的食物。您應限制食用糕點、甜食及其他加工食品，同時也應減少攝取紅肉、起司、油炸食品，以及奶油／人造奶油。
此外，值得注意的是，其中一些限制其實並不如想像中嚴格。雖然紅肉的攝取應限制在每週四次，但這仍佔了每週超過一半的天數。儘管相較於某些文化背景，MIND飲食法確實較少強調紅肉的攝取，但在遵循MIND飲食法時，並無需完全戒除紅肉。
最有益腦部健康的飲食
一般來說，MIND飲食法被公認為最有益腦部健康的飲食方式。但即使您沒有嚴格遵循這套飲食法，那些希望最大限度提升思維敏銳度的人，仍可將以下這些基本原則銘記於心：
- 著重攝取植物性且富含抗氧化劑的食物
- 食用肉類時，建議優先選擇脂肪含量較高的魚類和家禽
- 避免攝取飽和脂肪和添加糖
MIND飲食法非常有助於讓你攝取營養豐富且令人有飽足感的餐點，但掌握其基本原則同樣重要。
如果您希望隨著年齡增長仍能保持頭腦敏銳，其實可以採取許多措施。從確保充足睡眠到規律運動，從注重飲食到補充營養品 ，甚至攝取益生菌，維持認知健康的途徑不勝枚舉。
維持腦部健康的途徑如此多元，其中肯定至少有一種能融入您的日常生活。找出適合您的方法，試著實踐，並感受身心狀態的改善。
