緩解壓力的最佳益生菌和維生素
隨著社會型態的改變，現代人所要承受的壓力和以往相比大很多。現代生活總是十分忙碌、沒有時間放鬆，還要隨時接受大量資訊，這些都是造成嚴重精神傷害的原因。幸好有一些簡單的方法可以在不增加更多麻煩的情況下對抗這種壓力及應付忙碌的日程。
在這篇文章中，我們將找出一些簡單的方法，利用緩解壓力的維生素、補充劑和腸腦益生菌來提升飲食和日常生活品質。
維生素B和壓力
雖然其他維生素也能緩解壓力，維生素B卻是有最充分研究的維生素之一。
維生素B有八種水溶性維生素，這些維生素被認為會嚴重影響大腦功能。從促進DNA和RNA合成到調節血糖血液水平，維生素B是維持身體正常工作的基礎。這種大範圍的影響代表擁有足夠的八種維生素B對緩解壓力來說很重要。
2016年的一項綜合綜述 表明，B族維生素在分解和回收同型半胱氨酸方面起著關鍵作用。我們的細胞從蛋氨酸（一種必需氨基酸）合成同型半胱氨酸，同型半胱氨酸可以轉化為半胱氨酸，這是另一種對肌肉功能、免疫反應和大腦功能很重要的氨基酸。然而，高水準的同型半胱氨酸的積累會導致與心臟、腎臟和大腦相關的健康危害。
維生素B6、葉酸B9和B12可以控制同型半胱氨酸水平。這不僅可以減輕壓力，也能減少認知能力下降的風險。專家推測，這可能是因為補充維生素B可以減緩灰質萎縮，但這仍需要經過更多的研究才能確定。
補充B族維生素可能有助於調節情緒。2019 年晚些時候的一項薈萃分析 進一步支援了這一點，指出在薈萃分析中檢查的一半以上的研究中，補充 B 族維生素可以減輕壓力。這些研究分析了不同人群的健康參與者，包括高度緊張的成年員工、護理人員 首頁 居民和經歷心理困擾加劇的參與者。
食物中的維生素B vs. 營養補給品
從飲食中獲取維生素B會比營養補給品更好嗎？儘管兩者看起來會有相似結果，但專家卻不這麼認為。
僅靠營養補給品是無法與均衡飲食所帶來的好處相提並論。複雜多樣的飲食通常就可以攝取到八種必要的維生素B，以及其他可以提升情緒的微量營養素。
那什麼時候該攝取營養補給品維生素B呢？像是素食者和純素食者，因為無法從飲食中獲得足夠的維生素B12所以需要透過補給品增加。而其他人也可能因健康情況、用藥等因素而無法有均衡的飲食，在這種情況下也會需要補給品的協助。若想知道自己是否需要攝取平時飲食之外更多的維生素B，請諮詢醫務人員瞭解個人身體狀況。
即使您的飲食大部分符合維生素平衡，營養補給品仍然可以加強不足的地方。補給品中高品質的複合維生素B可以增強健康的大腦功能，這可以讓您不需要花額外的時間和精力去調整飲食。
我可以服用多少維生素B？
B族維生素是水溶性的，因此在高劑量下通常比脂溶性維生素更安全。任何多餘的都會從尿液中排出 或 汗。然而，專家們已經為其中一些人制定了 推薦的飲食限制。
例如，雖然成人推薦 的葉酸 每日攝入量在 400 至 600 微克之間（取決於懷孕狀況），但其建議的每日限量為 1000 微克（每日推薦量 （RDA） 的 250%）。煙酸（維生素 B3）在高劑量下會導致潮紅，每天的上限為 35 毫克（RDA 的 >200%）。相比之下，維生素 B6 的推薦限值相當高，為 RDA 的 ~7500%。
每日建議攝取量和上限會因年齡、健康情況，以及是否懷孕而不同。例如老年人可能需要的攝取量較多，因為他們更容易缺乏維生素 B12。同樣的，疾病預防控制中心建議那些可能懷孕的人每天應攝入約 400 微克葉酸，這比一般人需要的再多一些，而且很難只從飲食中獲取，另外也還要根據您每日的卡路里需求來決定。
如果您不確定應攝取多少各種不同的維生素B，請務必諮詢醫生或持有執照的營養師。此外，也請確保您選擇的補給配方有符合標準。
壓力、皮質醇和維生素
壓力是生活中不可避免的一部分，但當它變成慢性時，它會對我們的健康產生嚴重影響。壓力會導致皮質醇水準升高 。雖然皮質醇在我們身體的壓力反應中起著至關重要的作用，提供應對急性威脅所需的警惕性和能量，但長期高水準的皮質醇會導致各種負面後果。它與體重增加、代謝綜合征、 睡眠品質差以及心臟 健康和 情緒風險增加有關。
皮質醇水平升高也會損害記憶力。長期處在高壓力與高皮質醇的情況下，我們必需管理壓力並重視這對我們整體健康的影響。
維生素和藥草可以調整皮質醇？
幾項研究 研究了維生素 C 的潛力 幫助 降低皮質醇水準以應對急性應激事件 - 心理壓力事件 或 身體壓力大的事件，例如劇烈運動。其中一些，例如Brody等人的一項研究 表明，高劑量的維生素C可能能夠幫助 皮質醇恢復到基線水準的速度更快，但總體皮質醇水準不會降低。
最近一篇 評論 的作者探討了草藥對壓力的影響，包括皮質醇的影響。本綜述包括南非醉茄、紅景天和薰衣草。作者的結論是，南非醉茄、紅景天、西番蓮和薰衣草可用於減少皮質醇。雖然這種觀點不一定被更廣泛的研究和臨床界所接受，但這些草藥可能是一種低成本和低風險的替代品，可以管理感知到的壓力。
益生菌與壓力
益生菌是有益細菌可以幫助維持身體健康，尤其是針對腸道。不過其實它們也可以對心理健康產生正面影響。
一組研究人員建議 一些益生菌可能 幫助 減少壓力跡象，提高我們處理壓力情況的能力。他們可能做到這一點的一種方法是改善我們的腸道和大腦之間的交流。我們的腸道和大腦通過一種稱為腸腦軸的特殊連接相互交談，它涉及我們的腸道細菌、中樞神經系統和免疫系統。
壓力會改變我們腸道中細菌的平衡及其對大腦和 心理健康的影響。不健康的微生物組甚至可能增加我們壓力飲食的傾向。然而，益生菌可能對腸道微生物組產生積極影響，甚至可能對心理健康產生有益影響。
一些益生菌可以通過與控制我們壓力反應的 下丘腦-垂體-腎上腺 （HPA） 軸相互作用來影響我們身體的壓力荷爾蒙。持續的高壓力可能會使您的 HPA 軸失調，導致壓力荷爾蒙皮質醇水準升高。某些益生菌可能 幫助 調節HPA軸 並降低皮質醇水準，這可以使我們感到壓力較小。
在一項小型試點 研究中， 研究人員想看看益生菌 植物 乳桿菌PS128（PS128）是否可以幫助 從事高壓力工作的IT專家。服用PS128八周后，參與者報告說工作壓力減輕，壓力、焦慮和抑鬱水準降低，睡眠品質也有所改善。這表明 PS128 可以 幫助 減輕壓力並改善工作要求高的人的心理健康。
然而現在還需要更多的研究來瞭解益生菌菌株減輕壓力的運作機制。益生菌本身並不是壓力的解藥，但與其他控制壓力的方法搭配使用時就會有明顯的效果。每天服用神經健康益生菌（精神益生菌）搭配運動、冥想和充足的睡眠能有助於減輕壓力和維持心靈健康。
建立減輕壓力的習慣
以下是規劃紓壓習慣時需要考慮的關鍵：
1. 從均衡飲食開始： 選擇富含水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪的飲食。多樣化的飲食可以確保您的身體擁有整體健康和壓力管理所需的所有必需營養素。
2. 保持水分： 脫水 可以提高皮質醇水平，壓力過大會使您脫水。確保全天喝足量的水，以保持身體適當的水分和最佳功能。
3. 優先考慮睡眠： 建立一致的睡眠時程表，並以 7 或 每晚有更多小時的 優質睡眠。充足的休息可以使您的身心恢復活力，提高您應對壓力的能力。考慮制定一個輕鬆的就寢時間，例如看書、洗個熱水澡、 或 練習深呼吸等放鬆技巧 或 冥想。
4. 定期鍛煉： 進行體育鍛煉會釋放內啡肽，內啡肽是天然的情緒助推器。找到您喜歡的鍛煉程序，無論是散步、練習瑜伽、 或 參加團隊運動。每周 大部分時間至少進行30 分鐘的中等強度運動 。
5. 有效管理時間： 確定任務的優先順序並制定時程表 幫助 您可以保持井井有條並減少不知所措。將較大的任務分解為更小的、可管理的步驟，使它們感覺不那麼令人生畏。請記住在一天中包括定期休息和放鬆的時刻。
6. 練習正念和放鬆技巧： 將減壓技巧融入您的日常生活中，例如 正念冥想、深呼吸練習、 或 進行性肌肉鬆弛。這些做法可能 幫助 讓你的心靈平靜下來，減少焦慮，增強你的整體幸福感。
7. 與社會支援建立聯繫： 與支援的朋友、家人、 或 一個社區。參與能給你帶來快樂的活動，培養一種聯繫和歸屬感。擁有支持網路可以 幫助 減輕壓力，為分享和處理情緒提供有價值的出口。
8. 考慮精神益生菌和維生素： 在諮詢醫療保健專業人員后，您可以選擇含有以減壓作用而聞名的特定菌株的益生菌補充劑。此外，B族維生素與減輕壓力有關。但是，重要的是要諮詢醫療保健專業人員，以確定適合您特定需求的補充劑和劑量。
最後請記得，建立紓壓習慣對每個人來說都不一樣，有些事物只會對特定的人有所作用。嘗試不同的方法策略，了解自己的身體適合甚麼，才能找到能對自己最有效的壓力緩解組合。在這過程中必須耐心養成這些習慣，並有毅力的持續進行，然後記得諮詢專業醫療人員了解更多個人化建議。
用維生素和益生菌減輕壓力
如果您正在尋找管理壓力的有效方法，維生素和益生菌會是很好的選擇。壓力經常對我們的身心造成傷害，透過益生菌能夠增強我們的整體幸福感並緩解壓力。另外，除了平衡環境壓力和維持健康習慣，對飲食進行調整並照顧腸道微生物群也能帶來很大的不同。今天就開始您緩解壓力的第一步吧!
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