當我們談到「益生菌」，很多人第一個聯想到的就是幫助腸胃消化。但你知道嗎？它們對我們的情緒也可能有幫助！這一切的關鍵，就藏在一個近年越來越熱門的名詞——腸腦軸（gut-brain axis，簡稱 GBA）。
- 協助平衡神經傳導物質（像是血清素、多巴胺），影響情緒與睡眠
- 減少可能導致抑鬱情緒的發炎反應
- 影響大腦功能與壓力反應的敏感程度
- 發酵膳食纖維，產出營養物質供腸道細胞使用
腸道和大腦之間，其實有一條「高速公路」在來回傳遞訊息。這條通道，就是腸腦軸。簡單來說，就是腸道中的微生物，會透過神經傳導物質、免疫訊號，甚至是發酵產物，影響你的情緒、壓力反應、睡眠品質和食慾等。 研究指出 腸道神經系統（ENS）其實含有超過 1 億個神經元，數量比整條脊髓還多，因此也有「第二大腦」的稱號。
雖然腸腦軸仍是新興領域，機轉還在持續研究中，但已有許多臨床研究顯示，某些特定益生菌對情緒健康可能有正向影響。
腸道健康與慢性情緒／身體狀況有關嗎？
焦慮情緒
研究發現 腸道健康與焦慮可能有關。一些實驗甚至以糞便菌移植（把健康人腸道菌移植到有焦慮情緒的人身上）作為干預手段，結果顯示效果顯著、副作用少。
氣喘
專家指出，部分氣喘患者的體內真菌異常增生，與腸道乳酸菌減少有關。例如：有些抗生素會使乳酸桿菌 變少，結果反而讓某些壞菌趁機大量繁殖。近年研究發現，某些特定益生菌，像是植物乳桿菌 K37 是有助減緩氣喘症狀，如呼吸道發炎。
廣泛性焦慮 (GAD)
一篇針對廣泛性焦慮的研究發現 患者們的腸道俊群多樣性偏低，特別是厚壁菌門 和軟壁菌門。此外，特定菌種的數量也與焦慮嚴重程度相關。因此，改善菌相可以舒緩情緒波動。
專注力不足／過度活躍症 (ADHD）
一項研究發現 在12歲和13歲左右的男孩中，ADHD 兒童的腸道菌群多樣性明顯較低，且活躍程度與菌相健康之間呈負相關。
類風濕性關節炎
多數這類自體免疫疾病患者通常都有腸道菌群失衡的現象，且多樣性較低。研究推測，若能在疾病發作前用益生菌修復腸道屏障，可能延緩發病或減輕病情。
益生菌能「改善」慢性疾病導致的腸道菌群失衡嗎？
雖然很多研究證實「慢性病與腸道失衡」有關，但這不代表有一勞永逸的「神菌株」。每一種益生菌都有不同的功效，就像藥物一樣，得對症才能有效。
舉例來說， 有研究指出鼠李糖乳桿菌對克隆氏症沒什麼幫助，反而是某些菌株有更好效果。這也是為什麼選擇正確的菌種很關鍵。
焦慮、抑鬱情緒可以靠益生菌改善嗎？
焦慮與抑鬱情緒和神經傳導物質失衡有關，像是血清素、多巴胺、GABA 等。腸道正是這些物質的製造基地之一，因此當你補充能調節這些化學物質的益生菌，也可能幫助穩定情緒。
許多人以為益生菌只跟「腸胃順不順」有關，但隨著科學界對「腸腦軸」的研究越來越深入，我們發現：某些益生菌菌株，其實也可能影響情緒，對焦慮和抑鬱情緒帶來幫助，研究結果也漸漸露出曙光。
最近有一項綜合研究回顧指出，若將含有乳酸桿菌 (Lactobacillus) 或雙岐桿菌 (Bifidobacterium) 的益生菌與抗抑鬱藥物一起使用，對改善低落情緒的效果較為明顯。但如果單靠益生菌，效果則可能有限。簡單來說，益生菌不是單打獨鬥的工具，而是情緒調節策略中的一個好幫手。搭配睡眠、運動、飲食與其他治療方式一起進行，才是照顧心理健康的完整拼圖。
益生菌能舒緩壓力與提升情緒嗎？
一項針對大學生的實驗發現 ：連續六週每日補充一組含有 Lactobacillus fermentum、L. rhamnosus、L. plantarum 與 Bifidobacterium longum 的益生菌混合配方後，參與者的情緒、睡眠品質與疲勞感都有明顯改善，焦躁與低落的情緒也減輕許多。
雖然這項研究規模不大，但已經初步顯示：益生菌可能有助降低對負面情境的敏感度，是壓力管理與情緒照顧的新方向。
鼠李糖乳桿菌與抑鬱情緒
科學研究指出，乳酸桿菌這一類益生菌，可能是幫助情緒穩定的關鍵菌種之一。其中鼠李糖乳桿菌是非常常見的益生菌，經常用於調理腸胃、改善腹瀉，因此也成了許多探討「益生菌與情緒健康」研究中的常客。
一項隨機雙盲實驗 就針對這類菌株進行測試，研究團隊讓一組女性從懷孕期間一路補充含有鼠李糖乳桿菌 的益生菌產品，持續到產後六個月。結果發現，她們的產後焦慮與情緒低落明顯低於對照組。
凝結芽孢桿菌與焦慮情緒
凝結芽孢桿菌和乳酸桿菌一樣會產生乳酸，但它有個厲害的本領：能變身成「芽孢」自我保護！進入休眠狀態後，即使面對高溫或酸鹼變化也能存活。因此，這類益生菌保存期限更長、不需冷藏，也成為市面上深受歡迎的選擇。
最近一項針對 40 名 IBS 和重度抑鬱症患者的·研究中 發現，接受凝結芽孢桿菌 MTCC 5856 菌株的參與者，臨床的抑鬱症狀明顯改善、失眠情況也減輕。雖然作用機轉仍待釐清，但初步結果令人期待。
植物乳桿菌與抑鬱情緒
植物乳桿菌 (L. plantarum)有多種對健康有益的特性，因此也常加入情緒調節的益生菌產品中。不過，不同菌株間的功能皆不相同，都有獨特的作用。例如， GKM3菌 可能有助於記憶力，可能有益 於記憶，而TWK10則和提升運動表現有關。此外，其他菌株也被研究發現，可能跟穩定情緒、調節血壓、照顧腸道健康等問題有關聯，例如：
目前已有 研究 指出，植物乳桿菌 299v 有機會幫助改善重度抑鬱患者的認知功能。
植物乳桿菌PS128 與焦慮情緒
研究發現，PS128具有調節多種關鍵的神經傳導物質與荷爾蒙，因此也被稱為「精神益生菌」。
在 一項為期 14 天的針對焦慮犬隻的試驗中，研究團隊發現：補充 PS128 的焦慮犬隻不僅情緒變穩定，行為問題也有明顯改善。他們推測，這可能是因為 PS128 能減少血清素的流失，其作用機轉與抗焦慮藥物 SSRI 類似。
而在人類的臨床試驗中，研究針對 200位有焦慮困擾的參與者進行測試，發現每天補充PS128 兩次、連續兩個月後，他們在焦慮量表上的進步幅度，甚至優於服用常見抗焦慮藥物（如 citalopram 和 sulpiride）的對照組。
抑鬱情緒與腸腦軸
腸道與大腦的溝通，最重要的橋樑之一就是「迷走神經」。這條從腸胃一路連到大腦的神經通道，能把腸道菌群的變化訊號，直接送到中樞神經，間接影響情緒、壓力感受與身體狀態。
腸道菌與壓力荷爾蒙的關聯
除了神經訊號，腸道菌群還會影響另一套叫作 HPA 軸 的壓力調節系統。這套系統會在你感受到壓力時釋放皮質醇（就是大家熟知的「壓力荷爾蒙」），幫助你身體快速應變，比如讓肌肉立刻充滿能量。
但問題來了，如果你長期處在壓力下，或 HPA 軸過度反應，皮質醇會持續處於高位，反而會削弱免疫系統，讓你面臨更多問題：
- 焦慮情緒
- 睡眠問題
- 抑鬱情緒
- 影響記憶力
有一項研究發現，補充副乾酪乳桿菌 的疲勞受試者，體內皮質醇濃度明顯下降。換句話說，益生菌有機會協助調節過度活化的壓力反應系統 (HPA 軸)，進而幫助身心回到更穩定、平衡的狀態。
血清素：從腸道開始的「快樂關鍵」
血清素是大腦中最重要的情緒調節物質之一。當體內血清素不足時，情緒容易低落，甚至可能出現焦慮感。因此，很多抗抑鬱藥物的作用機制，就是阻止血清素被大腦再吸收，讓它能在神經元之間停留久一點，發揮訊號傳遞的功能。
除了情緒之外，血清素還負責幾項重要任務：
- 幫助腸道蠕動與消化功能
- 維持規律健康的睡眠週期
- 促進骨骼健康與代謝平衡
但你知道嗎？我們體內 將近90%的血清素，其實是在腸道產生的。也因為血清素與腸道關係密切，當你有腸躁症、腸漏症等慢性腸道問題時，可能會連帶影響血清素的產量，進一步影響情緒健康。
雖然我們沒辦法直接從食物中「吃進」血清素，但可以從日常生活中做一些小改變，幫助身體提高血清素的產量，例如：
- 多攝取香蕉、火雞、魚類、牛奶這些富含色胺酸的食物，有助於身體合成血清素，是穩定情緒的好幫手。
- 嘗試多運動，因為因為運動除了讓人放鬆、提升腸道菌群的多樣性外，也有助於 提升體內能製造血清素的好菌比例，例如植物乳桿菌就是其中之一。
益生菌能增加GABA嗎？
GABA 的作用是讓神經元「冷靜下來」，讓它接收、產生和傳遞的訊息減少。這種「降噪效果」能讓大腦進入比較放鬆的狀態，因此專家普遍認為 GABA 是穩定情緒、調節焦慮、壓力與恐懼反應的重要角色。相反地，若體內 GABA 活性不足，可能會增加罹患情緒與腦部功能相關疾病的風險，例如：思覺失調、抑鬱或焦慮等。
在一些發酵食品中，其實就含有天然的 GABA，例如泡菜、味噌和天貝。此外，某些益生菌菌種也具有製造 GABA 的能力。雖然目前科學界普遍認為 GABA 本身無法直接穿越「血腦屏障」，進入大腦發揮作用，但有一種可能性是： 腸道內的 GABA 可能透過腸腦軸中的「迷走神經」影響大腦活動。 針對 小鼠 和 人類的 初步研究發現，補充含有 Lactobacillus 菌株 的益生菌產品，或直接服用 GABA 補充劑，都有機會帶來某種程度的心理健康益處。不過這方面的研究還在進行中，仍需要更多臨床證據加以確認。
缺乏哪些維生素可能導致焦慮與抑鬱？
其實，除了益生菌之外，還有其他營養補充方式也可能對情緒健康有幫助。如果你的焦慮或抑鬱與營養缺乏有關，調整飲食、攝取足夠的維生素與礦物質，都可能會有所改善。多吃原型食物、讓餐盤變得更多樣化，或適度補充綜合維他命，都是補足營養缺口、幫助穩定情緒的好方法。
我們的身體需要多種維生素來參與各種生化反應，這些營養素不僅維持腦細胞的正常運作，也關係到神經傳導物質的合成與傳遞效率。一旦缺乏這些關鍵維生素，可能就會影響情緒穩定性，增加罹患憂鬱或焦慮等心理健康問題的風險。
維生素B
維生素 B 群在情緒調節上扮演了非常重要的角色。它們有助於穩定情緒、對抗疲勞、改善記憶力、減少疲勞感，甚至讓頭腦更加清晰。根據一篇 有關維生素B群對於心理健康影響的文獻綜述 ，補充維生素B群有助於減輕壓力反應、促進心理健康。不過，該文中也指出，由於各研究中所使用的劑量與實驗設計不同，結果之間仍難以直接比較，但整體趨勢仍然是正向的。
維生素 B 群的主要功能包括：幫助調節新陳代謝、把食物中的營養轉換成能量、合成神經傳導物質、促進細胞生長，以及製造荷爾蒙和膽固醇。
維生素C
缺乏維生素 C 的人經常會出現情緒抑鬱與慢性疲勞的情況。 最近的一項研究 發現，當參與者開始補充維生素 C 後，他們的工作動力與專注力明顯提升，尤其在需要長時間集中精神的認知工作中表現也更好。
維生素D
維生素 D 不只是維持骨骼健康的重要營養素，它對大腦其實也有許多保護作用。它能夠活化神經元的受體、刺激神經營養因子的釋放，並透過強化抗氧化與抗發炎能力，來保護大腦、避免損傷。除此之外，維生素 D 也有助於維持正常的新陳代謝與心血管功能。活性維生素 D 荷爾蒙（稱為「鈣三醇」calcitriol）會影響多種神經傳導物質與神經營養因子，這些都與心理健康密切相關，可能牽動一些情緒問題的發生。
有相關研究指出 ，維生素 D 缺乏症在年長族群中相當常見，而且與多項認知功能及心理健康問題有關，例如：
- 抑鬱情緒
- 雙相情感障礙
- 思覺失調症
其他 研究 也指出，如果嬰兒在產前就缺乏維生素 D，可能會增加日後罹患思覺失調症或自閉症的風險。
益生菌對焦慮與壓力有幫助嗎？通常需要多久才會見效？
益生菌並不是馬上就能見效的，它們需要一些時間與腸道環境磨合、建立平衡。而且要持續規律地補充，才有機會看到變化。好消息是：如果你有穩定補充、搭配正確的生活習慣，根據大多數的研究結果，約 4 到 8 週內就可能開始出現正向的變化。
攝取過多的益生菌並不會讓效果加倍，反而有可能會讓人感到不適。部分的人在剛開始服用時，會出現一些常見的副作用，像是：
- 腹脹感
- 脹氣、排氣變多
- 噁心不適
不過出現這些初期反應，並不代表應該停止服用益生菌。這些通常只是身體在適應階段的正常現象，等腸道逐漸建立平衡後，益生菌的好處才會慢慢開始浮現。然而，如果這些不適持續超過數週以上，建議你可以諮詢專業醫療人員，看看是否需要調整劑量或換成其他益生菌菌株。
腸腦軸醫療益生菌的未來發展
雖然目前還難以精確的掌握益生菌如何影響每個人的腸道菌相，畢竟這與飲食習慣、睡眠品質等多種生活因素都有關聯，但有不少人在實際使用益生菌後，確實感受到了它為情緒健康帶來的幫助，也因此激發了更多相關研究的投入。隨著越來越多研究針對相同菌株進行重複驗證，未來將有機會可以更明確的為不同心理健康需求找出最合適的益生菌。
Neuralli 是首款具「神經活性」的醫療級益生菌，其主要成分為臨床實證有效的 L. plantarum PS128。研究指出，這株菌可能透過腸腦軸來調節體內多巴胺與血清素的濃度，進而改善神經系統的健康。如果你想親自體驗腸腦益生菌的厲害，那就從Neuralli 開始吧！
