超過20% 的美國成年人經歷過某種心理健康挑戰。即使是那些沒有被診斷出心理健康失調的人，也可能會受到壓力的影響，進而改變他們的情緒。對某些人來說，益生菌已被證明可以緩解壓力和焦慮。以下是如何做到的。 

益生菌可以幫助緩解壓力、焦慮和情緒嗎？

在生活中，有很多因素會導致壓力和焦慮，其中大部分是您無法控制的。您可能會在常見的生活變化中感受到心理上的壓力。您可能會因為部門有人離開而需要在工作上承擔更多的責任。您的孩子可能參與了一系列新的活動，而您正在試著調整自己的日程安排。婚姻或迎接新生兒事件也會給您的生活帶來額外的壓力。 

您也可能會有預期性的壓力，這種壓力來自於您對未來需要做的事情的擔憂。如果您正在準備工作面試、大型報告或需要和生活中的某人進行嚴肅的對話，這種情況是很常見的。 

壓力和焦慮是人類經驗中常見的部分。如果您是約680 萬患有焦慮症的美國人之一，很可能是您的大腦化學使您容易感到壓力和焦慮。  

有些經歷這些情緒轉變的人發現，服用益生菌來減壓有助於他們感覺更好。2020 年的一項薈萃分析研究顯示，益生菌可能會減少出現憂鬱症的人的行為症狀，並且可以幫助 使治療更有效。這是因為人體是由相互聯繫的系統所組成，而大腦與消化道之間有著密切的聯繫。 

研究人員將腸道功能與情緒和認知行為之間的關係稱為腸-腦軸。在過去的十年中，腸道菌群的繁榮與心理健康之間的關係變得越來越清楚。當您感到壓力時，包括皮質醇在內的荷爾蒙會打破腸道中有益菌群的平衡。另一方面，腸道健康不佳會改變傳送至腦部的神經遞質訊號，導致更多壓力和焦慮。 

許多益生菌可以幫助 的身體對抗腸道中的壞菌，讓您的消化道恢復正常。然而，只有少數益生菌似乎能夠影響血液和/或大腦中的血清素等關鍵神經傳遞物質的濃度。這些益生菌有時被稱為精神生物，可能對焦慮和/或壓力有幫助。

哪些益生菌被研究用於緩解壓力和焦慮？

由於現今世界的心理健康問題普遍存在，許多研究人員正在展開臨床研究，以調查精神益生菌對壓力的影響。精神益生菌是指那些對神經系統或心理健康有益的益生菌，這些益生菌可能對腸道有幫助，但也可能沒有。 

許多關於益生菌對壓力影響的研究與其他醫療臨床研究相似。參與者必須滿足某些納入標準，然後招募一個具有代表性的人群樣本。在最具可信度的研究（隨機對照試驗， 或稱爲RCTs）中，科學家會給部分參與者安慰劑，以便將這些參與者的症狀與使用益生菌的參與者進行比較研究。 

以下是一些正在研究的益生菌，以及它們對壓力和焦慮可能產生的影響的詳細介紹。 

乳酸桿菌/雙歧桿菌

這兩種菌屬是經過深入研究的細菌，可在人體下腸中找到，也是市售益生菌中的代表菌種。例如，乳酸菌益生菌通常以L. 縮寫，後跟其種名，而雙歧桿菌則以B. 縮寫。 

許多乳酸菌種類能夠將糖如葡萄糖和牛奶糖乳糖發酵為乳酸。這種發酵作用與凝乳酶結合可產生乳酪凝塊，乳酸菌可繼續發酵額外的乳糖，以產生陳年乳酪的獨特風味。其他乳酸菌種類可用於製造酸乳酪和酸乳酒等乳製品。

有幾種可以影響情緒的乳酸菌已被研究過，並且可以在市面上買到。L. rhamnosus、L. casei和L. plantarum菌株對壓力和焦慮的影響尤其令人感興趣，詳情請參閱下一節。

雙歧桿菌是另一類「好」細菌，可以幫助您消化碳水化合物，並在對抗「壞」細菌方面扮演一定的角色。科學家已進行臨床研究，顯示服用某些 雙歧桿菌素益生菌對腸易激綜合症 (IBS) 、肺部感染，甚至壓力和焦慮等多種健康問題都有良好的影響。

哪些益生菌最適合壓力和情緒？

心理壓力會改變您的心理健康，但值得慶幸的是，某些益生菌可能能夠減輕您的壓力。研究顯示，上述提到的一些益生菌以及其他幾種益生菌，可以幫助調節壓力和焦慮，不僅在動物實驗中有效，也在人體研究中顯示了效果。

如果您有興趣改善您的腸腦軸並提升整體腸道健康，可以尋找包含以下菌種的益生菌產品：

長雙歧桿菌

在多項研究中，B. longum對壓力和焦慮有正面的影響。其中一種B. longum 菌株還能幫助您的身體控制皮質醇（一種在壓力和焦慮情況下產生的荷爾蒙）的水準。 

研究人員進行了一項臨床研究，以確定B. longum 如何透過與腸道-大腦軸的關係，在壓力期間影響大腦功能。研究發現，當受試者執行情緒任務時，益生菌會對大腦產生影響。因此，B. longum可能有助於影響大腦處理情緒的能力。

嬰兒雙歧桿菌

嬰兒 雙歧桿菌是雙歧桿菌門中的另一種益生菌株，是可以透過腸道-腦軸與神經系統互動的益生菌之一。長期的壓力會破壞這種平衡，讓身體很難恢復正常，導致壓力循環。

嬰兒益生菌有助於打破這個循環，讓您的身體恢復正常，這樣您的大腦就不會再傳送增加體內發炎的訊號。因此，服用這種益生菌可能會減少您身體發出的焦慮和壓力信號。

乾酪乳桿菌

L. casei strain Shirota 已被證實可降低人體對壓力的日常反應。例如，在一項研究中，醫學院的學生在考試前服用益生菌，並測量各種壓力指標，包括焦慮分數和唾液中的皮質醇含量。服用益生菌後，分析師發現皮質醇水平降低了。此外，許多學生表示他們的考試焦慮感和壓力相關症狀都降低了。 

因此，服用L. casei菌株 Shirota 可能是一種有助於減輕壓力和改善情緒調節的方法。

鼠李糖乳桿菌

鼠李糖是精神生物配方中常見的物種。在一項臨床研究中，L. rhamnosus菌株CNCM I-3690幫助學生降低在緊張的公開演講活動中所感受到的壓力。益生菌的這種腸道-大腦信號傳導效果與研究中測量的腸道健康益處無關。這顯示L. rhamnosus CNCM I-3690 並非透過改善腸道健康來幫助學生處理壓力，而是透過神經機制影響他們的心理壓力。

L. plantarum

L. plantarum是乳酸菌 屬中的一種，這種菌株是情緒和壓力補充品中常見的益生菌。在一項安慰劑對照研究中，L. plantarumP8 幫助有壓力和焦慮的人改善情緒。它也能增強他們的記憶力。

L. plantarumPS128 是另一種經過充分研究的精神生物菌株 ，對人類的神經健康有益。NeuralliMP 是一種非藥物療法，可滿足 ASD、柏金遜症和焦慮柏金遜症患者對於腸道微生物群到大腦訊號傳導的獨特營養需求。 

益生菌和南非醉茄 

一些針對情緒和壓力的益生菌補充品也包含了南非醉茄（ashwagandha），這是一種在草本健康醫學中使用的藥材。南非醉茄具有抗發炎和抗氧化的特性，使其成為與緩解壓力的益生菌搭配使用的良好選擇。 

Ashwagandha 被稱為一種適應原，是一種可以幫助 更好地適應壓力的天然產品。在一項研究中，這種根可以降低皮質醇，有助於減少壓力相關症狀。服用含 Ashwagandha 的益生菌幫助 在壓力過大時感覺更好。 

您能多快通過益生菌改善焦慮？

與其他治療壓力和焦慮的方法一樣，益生菌也需要一些時間才能發揮作用。根據您的整體健康情況，益生菌可能需要更長的時間來恢復消化道中的健康腸道環境，讓您回到正常狀態。 

益生菌開始發揮作用並沒有固定的時間。有些人可能需要數週，有些人可能需要數月。這也取決於您服用的是哪一種益生菌補充劑。在您開始看到壓力和焦慮的轉變之前，您可能會注意到其他的健康益處，例如更好的「規律性」。請考慮焦慮已經成為您生活的一部份有多久；要減少焦慮可能需要一些時間。但是，如果您在一到三個月內沒有發現改善，請嘗試另一種益生菌。 

為了幫助您的益生菌能更有效的發揮作用，請確保您使用的益生菌是專門為緩解壓力和焦慮而設計的，並遵循建議的劑量。您還應該檢查益生菌補充品的有效期限，以確保其效能。 

您也可以嘗試在您的飲食中加入益生纖維食物。益生纖維可以作為腸道中益生菌的「食物」，幫助它們茁壯成長。 

益生菌如何作用

益生菌可以通過多種方式幫助您管理壓力和焦慮。以下是益生菌的一些好處以及它們如何幫助您對抗壓力：  

減少發炎

發炎是一種免疫反應，可以幫助我們的身體攻擊入侵的病原體並清除受損的細胞。發炎的一般症狀包括受影響部位發紅、腫脹、瘀青和疼痛。一旦入侵的病原體被清除或 受損的組織被修復，急性發炎反應就會停止。 

然而，有時即使不再需要發炎，發炎也會繼續存在。這被稱為慢性發炎，它可能會導致宿主組織受損。慢性發炎常見於肥胖、糖尿病、心血管疾病和衰老等情況中。 

有趣的是，有證據顯示發炎會造成焦慮症狀。這表示對某些人來說，對抗炎症可能幫助 於舒緩壓力和焦慮。

據報導，有些益生菌株具有抗發炎活性。益生菌可以與免疫系統互動，幫助 降低發炎反應，因此有助於防止宿主受到進一步的傷害。

促進心臟健康

益生菌補充品不僅能幫助 您的大腦，還能有益您的心臟。許多益生菌菌株幫助 於降低低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇，也就是所謂的「壞」膽固醇。某些益生菌還幫助 於降低血壓和調節血糖，這些過程幫助 保持心臟健康。 

慢性壓力和焦慮會使血壓升高，導致心臟壓力增加。如果您正在使用益生菌，它可以幫助對抗這種壓力的副作用。 

改善睡眠

睡眠障礙是壓力和焦慮的常見副作用和誘因。益生菌能幫助 幫助 的身體產生更多的血清素和其他神經遞質，並能透過調節腸道-腦軸來破壞慢性壓力反應。所有這些因素都能幫助 睡得更香，品質更好。您不會在疲倦中醒來，這也會提升您的情緒。 

如何使用益生菌

現在您已經知道益生菌如何幫助您調節壓力和焦慮，下一步就是找到適合您的益生菌產品。您可以在常見的食物如優酪乳和乳酪中找到益生菌。然而，這些食物可能不含有高濃度的有效益生菌菌株來緩解壓力和焦慮。專門配方的益生菌補充品通常是更好的選擇。

益生菌補充品和醫療食品有多種形式。有些是膠囊，而有些則是可以與水或冷食混合的粉末。無論您選擇哪種補充品，請根據標籤上的說明進行儲存，以確保它的有效性。 

如果您使用的是粉末型補充品，您可以將其混合在冷水或室溫的水、優格或其他食物中。如果水太熱，可能會殺死您的益生菌。使用益生菌後不要立即吃或喝任何熱的食物或飲料。

如果您的益生菌需要冷藏，您可能會需要一些方法幫助您記得使用它。您可以在手機上設置提醒，或在您的其他補充品和藥物或牙刷旁邊放置一個提醒物品，這些方法都可能會有幫助。

尋找適合您的益生菌補充品

多項臨床研究顯示，某些益生菌幫助 改善您的情緒，尤其是當您感到壓力和焦慮時。尋找專為情緒調節而配制的產品，因為它最有可能含有最有效的益生菌株來減輕壓力和焦慮。 

一旦您開始使用益生菌，您可能會體驗到其他的健康益處，如增強免疫力、改善心臟健康和維持腸道健康平衡。 

選擇一款適合您生活方式的益生菌補充品。如果您需要隨身攜帶，請選擇膠囊。如果您可以在家中使用，則可以選擇粉末型益生菌，並將其混合在冷水或室溫水中。如果您有吞咽膠囊的困難或偏好粉末，您可以打開膠囊並將其內容物混合到水中或其他冷飲和食物中。

任何體驗過壓力和焦慮的人都知道壓力和焦慮對日常生活的影響。NeuralliMP之類的益生菌可能是幫助 管理心理健康並讓您感覺更好的簡單方法。