Spending the night hours tossing and turning is enough to ruin your whole next day. Occasional sleep problems affect many Americans, keeping us from getting the ZZZs we need to be at our best.
Certain adjustments in lifestyle can make a difference in sleep quality. But did you know that probiotics may have the power to help you sleep better, day in and day out?
睡眠和腸腦連接
Certain probiotics may help sleep because the gut and brain are connected.
Sometimes the connection between your gut and your sleep is not subtle. You could struggle to get good sleep because of cramping, gas, or bloating. It's pure discomfort that's keeping you up.
But here’s the thing: your gut might be affecting your sleep, for good or ill, even if you don't have obvious "tummy trouble." That's because of the gut-brain axis.
的 腸腦軸 大腦和腸道之間有雙向的連結，越來越多的研究顯示腸道微生物群對大腦的某些功能有不同的影響，包括 睡眠.
人們認為，大腦主要通過腸道和神經系統（也稱為腸腦軸）之間的 雙向相互作用 與腸道“對話”。具體來說，從理論上講，它們通過調節與壓力相關的大腦化學和神經內分泌系統來影響中樞神經系統（CNS），從而影響睡眠。
例如，腸道細菌可能對大腦中 神經遞質的產生和相互作用 產生影響。此外，健康的腸道細菌種群對於 防止過度活躍的免疫反應至關重要，這可能會 對大腦健康產生影響。
腸腦軸和晝夜節律
關於腸道健康和睡眠之間的機制還有很多東西需要瞭解，但一些最有前途的研究集中在腸道對大腦中晝夜節律和神經遞質的影響上。晝夜節律，有時被稱為“內部時鐘”，是處理基本身體功能的 24 小時週期，尤其是睡眠-覺醒週期。
事實證明，腸道微生物可能會影響晝夜節律。一項臨床前研究指出，微生物可透過其產生的膽汁代謝物影響晝夜節律。我們的內臟會分泌膽汁到腸道，幫助 脂肪的消化和吸收。有些微生物有能力將這些膽汁酸代謝成會影響我們內在時鐘的不同形式。
微生物群失衡（稱為菌群失调）會導致睡眠品質出現問題。腸道也可能透過神經遞質影響我們的晝夜節律。
我們的大腦在一天中的任何時刻都會使用神經遞質來傳遞客戶資訊 我們的全身，無論是關於周遭的世界或 內在發生的事情。說到睡眠，大腦中有許多神經遞質以複雜的方式共同調節睡眠-覺醒週期。血清素和多巴胺是其中兩種神經遞質。
在大腦的某些部位，多巴胺可能會促進快動眼睡眠。然而，多巴胺可存在於大腦的多個區域，通常與清醒有關。
與此同時，血清素是製造褪黑激素所必需的，褪黑激素會接觸受體以促進睡眠。血清素也在人體的內部時鐘中扮演關鍵的角色，它在促進清醒和預防快速動眼期（REM）的過程中扮演重要的角色，而快速動眼期對我們一整天的精力水平非常重要。
儘管腸道微生物經常被評估對腸道的影響，包括腸道血清素，但很少有微生物被評估對腦部血清素的影響。Neuralli Mood中的 PS128 是一個例外。在多項臨床前研究中，PS128 被發現可改變腦部特定區域的血清素和多巴胺水平。
免疫反應與睡眠之間的聯繫
那麼，是什麼原因讓睡眠和腸道之間的聯繫出現問題呢？雖然偶爾睡不好有很多潛在的原因，但腸道的免疫系統可能扮演一個角色。
在一項臨床前研究中，研究人員調查了睡眠不足對腸道微生物群組成的影響。他們發現，睡眠不足不僅會導致腸道菌群失調，而且這種菌群失調是導致過度活躍的免疫反應和與睡眠不足相關的認知效應的原因。
此外，一項橫切面調查發現睡眠障礙與出現胃腸道問題有密切關係 。這項研究發現，即使在調整性別、年齡、自認壓力和其他因素後，睡眠障礙者出現胃腸道問題的風險仍增加近三倍。
雖然這不是唯一的原因，但腸道不適可能是由於腸道菌群失調，也就是腸道中的「好」菌和「壞」菌不平衡所造成的。當機會性微生物在腸道內被身體的防禦系統偵測到時，就會引發免疫反應，這種反應可能會局限於腸道或 擴散到身體的其他部位。
腸道菌群失調並不少見，可能由於多種原因而發生，包括：
- 突然 變更 在飲食中
- 過量飲酒
- 極度擔憂 或 強調
- 攝入不需要的化學物質（例如，農產品上的殺蟲劑）
- 某些藥物和/或 抗生素
當我們支持我們的腸道健康時，我們正在加強它，防止突然的失衡和變化。這就是益生菌可以發揮重要作用的地方。
益生菌對睡眠的好處
雖然人們通常認為所有微生物都會讓我們生病，但實際上有好的和壞的微生物，尤其是當涉及到生活在腸道中的微生物時。益生菌是活的細菌和酵母菌，當適量給葯時，對宿主的健康有益。益生菌 幫助 我們的身體在許多方面，包括保護它們免受過量有害細菌的侵害，這些有害細菌可以 幫助 我們每天都感覺好多了。
It's been suggested that supplementing with probiotics can help us sleep better by supporting gut health and promoting beneficial bacteria. A review of human trials has indicated that some probiotics may manage sleep quality and stress.
Neuralli Mood contains both the PS128 probiotic and HT-PS23 postbiotic. A single-arm pilot study of PS128 in stressed IT workers suggested that it helps with sleep.* A placebo controlled study of Neuralli Mood itself supports this finding: stressed firefighters reported being less likely to wake up too early, and better overall sleep.*
Live PS23, a probiotic strain found in Neuralli Cognition+, also appears to help with sleep quality. In a randomized, controlled study of stressed office workers, sleep maintenance, overall sleep, and perhaps also sleep initiation were improved after 6 weeks compared with placebo. Participants noted that they had an easier time staying asleep because of reduced nighttime awakening.*
良好睡眠衛生的重要性
當我們談論睡眠衛生時，我們指的是健康的睡眠習慣，無論是在您的日常生活中 或 您的環境。睡眠衛生建立在這樣一種理念之上，即我們在白天和晚上所做的事情會影響睡眠品質。當我們養成良好的睡眠衛生習慣時，我們就能提高睡個好覺的機會。
以下是一些促進夜間休息的方法：
有睡眠時程表
如果您整晚都要睡覺，週末一直睡到中午，那麼可能是時候建立適當的睡眠習慣了。每晚在同一時間上床睡覺 可以增強身體的晝夜節律，讓您更容易入睡並更一致地起床。
睡前關閉電子設備電源
我們設備上的螢幕會發出藍光，這種藍光存在於陽光下，它以通過晝夜節律 在人類中建立清醒 而聞名。
換句話說，我們的電子設備可能會讓我們保持更長時間的清醒，因此最好開始關閉平板電腦、筆記型電腦、電視、 或 至少在睡前一小時使用智能手機。相反，花時間閱讀、繪畫、 或 寫日記，因為這些活動涉及無屏幕、溫和的刺激 幫助 你很容易進入休息狀態。防藍光眼鏡也是最大限度地減少螢幕暴露以及保持螢幕亮度相對較低的好方法。在設備設置中啟用夜間模式也很有説明。
創建空間
睡眠衛生與環境和習慣同樣重要。您可能已經聽過這句古老的格言：您的床應該只用於睡眠和性生活。換句話說，避免在床上工作，也盡量不要把床墊當成擺放雜物和衣物的空間。
您可以透過賦予「洞穴」般的特質：陰涼、潮濕、昏暗，來創造更適合睡眠的空間。一般而言，人類在60°F 到 67°F 的溫度下睡眠最為有益。投資一個加濕器也可能有益，尤其是在冬天。如果您住在乾燥的氣候中，加濕器全年都能讓您的睡眠品質受惠。
什麼是最適合睡眠的益生菌？
很明顯，當我們照顧好自己的腸道和睡眠習慣時，我們更有可能睡個好覺。但是，如果您以前曾經搜索過益生菌，那麼您可能會在某個時候注意到一個明顯的事實：有許多不同的類型可供選擇，而且它們都以自己的方式獨一無二。
那麼哪種益生菌會去 幫助 你 睡一會兒了嗎？
Ultimately, this depends on the individual. Every one of us has our own unique body chemistry, genetic history, and sleep-related needs, meaning that what works for your co-worker or neighbor might not necessarily work for you.
At Bened Life, we offer two probiotic products that may help you get better sleep: Neuralli Mood and Neuralli Cognition+.*
Take our quiz to see which of them fits you best!
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1 評論
我已經服用 Neuralli 約一個月了，早上和晚上晚餐後各服用一片。 影響我和我丈夫睡眠的「一件事」似乎是我們的狗。 如果牠們半夜起來外出，我們其中一人就得起床。 通常我都能輕鬆入睡。 否則，我就會在客廳編織毛線，但時間不會超過一小時，而且不能看電視（除非暴風雨天氣顯而易見）。 這並不能彌補睡眠的損失，但如果我睡不著，這是一項安靜的活動/規程，可以持續很長時間。 我也可以閱讀，有時候也會閱讀。 儘管有兩種可怕的疾病 (2 型糖尿病和柏金遜症)，Neuralli 對我的身心健康很有幫助。