隨著年齡增長，我們的身體變更許多變化。一般來說，人們在40歲後開始流失骨密度，而肌肉量在60歲後流失的速度會加快。大腦也會經歷變化。隨著年齡增長，大腦體積會自然減少，神經傳導衝動的速度也會變慢。
變更 年齡增長，記憶力和認知變更 多大程度的變更 ，每個人情況各異，但這卻是人生中不可避免的事實——就像需要戴閱讀眼鏡 或 皮膚變得更薄一樣。
談到大腦健康與記憶力變更 年齡變更 環境與遺傳因素確實會影響它們的變更 。但我們也能在某種程度上掌握主動權。許多因素都會影響我們，包括我們自己的選擇與習慣。
為了維護長期的記憶力和認知功能而改變生活方式，乍看之下似乎很困難，尤其是在初期，既要付出很大努力，又未必能立即看到成效。但隨著時間推移，這絕對是值得的。
以下是一些幫助 大腦健康的做法——從攝取有益大腦的食物、運動、睡眠，到選擇像Neuralli Cognition+ 這樣的營養補充品。
飲食與腦部健康
多年來，針對透過飲食方式來阻止或 、減緩認知功能衰退以及改善腦部健康的相關研究不勝枚舉。其中，有幾種有益的食物在研究結果中反覆出現。
當某種食物中的成分有助於保護大腦免受老化影響時，科學家會稱其為「神經保護性」。以下是一些經多項研究證實具有神經保護作用的食物。
綠色葉菜類及十字花科蔬菜
你知道嗎？西蘭花、球芽甘藍、高麗菜、花椰菜和羽衣甘藍都屬於同一個植物科。它們被稱為十字花科蔬菜，事實證明，它們對健康有益，而且好處多不勝數。
在眾多健康益處之中，它們與延緩老年人的認知功能衰退有關。研究似乎將這些效果歸因於一種名為「硫代葡萄糖苷」的植物化學物質。植物化學物質是植物中天然存在的化學物質，能夠對人體產生影響。
同樣地，綠葉蔬菜富含葉酸、硝酸鹽和葉黃素等營養素，這些成分各自都被認為對認知功能具有正面影響。
這兩種蔬菜都能在您年歲漸長時，對大腦健康大有裨益。不妨試著在每週的大部分日子裡，將它們加入您的餐盤中。
富含脂肪的魚類，例如鮭魚
這或許令人感到意外，但某些類型的健康脂肪對大腦和健康至關重要。人類大腦至少有一半是由脂質（或 fats）組成的，其中三分之一是歐米伽-3脂肪酸。
研究指出，Omega-3 有助於促進認知功能，並保護神經元免於退化。某些高脂肪魚類，例如鮭魚、鯖魚、鱒魚和沙丁魚，都含有 Omega-3。
莓果
草莓、黑莓、藍莓等水果富含類黃酮。類黃酮是色彩鮮豔的分子，對人體的免疫系統具有重要影響。
它們之所以重要，是因為隨著年齡增長，調節發炎反應似乎與維持健康的腦功能息息相關。
類黃酮也存在於黑巧克力與葡萄酒中，但由於分別含有精製糖和酒精，其對大腦的益處因而受到削弱。
MIND飲食法
有兩種主要的飲食方式，有助於隨著年齡增長維持大腦健康。一種是地中海飲食，另一種則是 DASH（透過飲食控制高血壓）飲食。這兩種飲食方式主要以對心臟健康的益處而聞名，但研究也顯示，它們均有助於改善大腦健康。
由於這兩種飲食在組成與益處上具有相似性，研究人員因此開發出一種旨在維護大腦健康的綜合版本。他們將其命名為「MIND」，即「或 」，意指「地中海-DASH飲食干預以延緩神經退化性疾病」。
雖然縮寫很多，但最重要的是要記住：MIND飲食法建議務必攝取某些有助提升腦力的食物，同時也要限制某些食物的攝取。其中一些建議你可能覺得很熟悉。
建議的食物清單以蔬菜為主。其中包括每日攝取的全穀物和蔬菜（葉菜類除外）、葉菜類（幾乎每天都要吃），以及大量堅果和豆類。每週至少應攝取兩份莓果，並有一餐食用家禽類。每週至少有一餐應以魚類為主。若需使用油脂烹飪，請選用橄欖油。
此外，也有一些食物需要限制攝取。一般來說，這些包括飽和脂肪和反式脂肪含量較高的食物。您應限制攝取糕點和甜點、紅肉、起司、油炸食品，以及奶油／人造奶油。避免攝取飽和脂肪和反式脂肪，也意味著要遠離加工食品。
運動與腦部健康
隨著年齡增長，身體鍛鍊能為人們帶來諸多益處，有助於維持認知健康與大腦體積。長期以來，定期運動一直被推薦為維護心血管健康的良方，但研究顯示，某些形式的運動也可能幫助 有助於維持認知功能。
心血管健康與認知表現之間存在著許多關聯。維持一套完善的運動計畫，似乎能透過多種重要途徑提升認知功能，從處理速度、大腦體積到抵禦氧化壓力，皆可見其成效，詳見幫助 。
這可能是由於進行體能運動後，全身（包括大腦）的血液循環得到改善所致。
為了獲得最佳效果，大多數成年人每週應以進行 150 分鐘的中等強度活動為目標或 ，或每週進行 75 分鐘的高強度活動。成年人每週應進行兩次肌力強化活動。65 歲及以上的人士還應加入 至少進行一項旨在幫助 改善平衡能力的活動。
一個人只需進行 22 分鐘的中等強度活動，就能達到這些目標。如果您不習慣進行體能活動，這聽起來可能會讓人望而生畏。但請記住，任何程度的運動都有幫助。
短時間的運動同樣有益健康，還能幫助 幫助您逐步累積體力，以便日後進行更長時間的運動。從稍微走走，並利用家中現有的物品進行肌力訓練開始，會是個不錯的第一步。
太極
由於結合了肢體動作與冥想元素，許多研究指出太極拳有助於提升認知功能。太極拳特別有助於改善執行功能，但其健康益處不僅止於此。太極拳能透過改善平衡能力來降低跌倒風險。
睡眠與腦部健康
腦部健康的另一個關鍵因素是睡眠衛生。美國睡眠醫學會建議每晚至少睡足 7 小時。睡眠中斷可能會影響您的記憶力、思維敏捷度等。
這意味著，睡眠品質不佳可能會削弱你為保持頭腦敏銳所付出的努力。但這也意味著，改善睡眠品質無論在短期或長期，都能對大腦健康大有裨益。
我們為什麼要睡覺
雖然我們尚未完全了解睡眠的全部原因，但研究人員已發現一種有助於清潔大腦的生理系統。他們將其稱為「膠質淋巴系統」（glymphatic system），這個名稱結合了「膠質細胞」（glial）與「淋巴」（lymphatic）兩詞。當你睡眠時，這個系統會透過精密的通道網絡，將細胞廢物從大腦中清除。
我們也知道，睡眠幫助 將我們的經歷鞏固為長期記憶。睡眠品質不佳的影響不僅會讓我們隔天腦袋昏沉，更可能在未來數年內影響我們的記憶。
睡眠不足不僅會影響您對壓力的應對能力，還會干擾認知功能與記憶力，甚至引發頭痛和腹痛等身體不適。
睡眠衛生
改善睡眠習慣的方法有很多。減少或 攝取咖啡因、酒精和尼古丁，特別是在睡前，有助於幫助 。注意保持規律的就寢時間（必要時避免午睡），也有助於幫助 。
某些益生菌菌株，例如 Neuralli Cognition+ 中的 PS23 以及 Neuralli Mood 中的 PS128，也能對您的睡眠產生正面影響。
壓力會影響睡眠，而睡眠不足又會加劇壓力。這個惡性循環往往難以打破，特別是在您正試圖應對棘手且充滿壓力的處境時。若您能在睡前釋放部分壓力，從而獲得更好的睡眠（Neuralli Mood 或許能幫助），醒來後便能更從容地應對這些狀況。
有益腦部健康的營養補充品
當您思考認知功能、記憶力及整體腦部健康時，不妨考慮補充記憶力營養品。若將其加入我們先前討論過的均衡且多樣化的飲食中，像阿什瓦甘達、薑黃素或 Neuralli Cognition+這樣的營養品，能為您的健康提供額外的支持。
Neuralli Cognition+ 是一款相當獨特的記憶保健品。它含有兩種益生菌菌株，能以不同方式促進認知健康。其中一種菌株 PS23 已被證實有助於改善睡眠品質，而睡眠品質會影響您的思維敏捷度與記憶力。
Neuralli Cognition+ 中的另一種菌株稱為 MCC1274。研究顯示，該菌株有助於改善有記憶問題或 疑似認知功能障礙的成年人的認知功能。
透過這兩種「心理益生菌」（即作用於大腦的益生菌）的結合，Neuralli Cognition+ 能以多種方式，在您年歲增長之際幫助 記憶力與思維敏銳度。
關於腦部健康的其他建議
還有幾件事你可以做來幫助 大腦，而且這些都很重要。
首先是保護您的聽力。聽力損失會讓您更難積極參與周遭的人際互動與活動。保持大腦活躍對維持腦部健康至關重要。
如果您已經有聽力損失，無論年齡大小，使用助聽器都至關重要。如今的助聽器價格更實惠、更容易取得，充電也比以往更方便，而且能大幅提升您的腦部健康與生活品質！
第二點是，您應避免某些習慣，例如吸菸和酗酒。長期以來，吸菸一直被認為會損害認知功能及大腦本身。同樣地，長達約 75 年的研究也指出，隨著年齡增長，酗酒會引發類似的認知問題。
最後，你能做的最明智之事之一，就是保護大腦免受物理傷害。只要從事可能需要佩戴頭盔的活動，就務必戴上頭盔。若你的運動包含滑冰或 ，頭盔至關重要；若你的休閒活動包含騎乘機車、全地形車（ATV）或 類似或 頭盔同樣不可或缺。
終生呵護您的腦部健康
隨著年齡增長，我們大多數人的腦部質量都會略有減少，但這並不代表我們的思維能力就會因此衰退。保持健康的飲食、充足的睡眠與運動，並透過其他方式（從營養補充品到安全帽，乃至助聽器）來維護腦部健康，這些都能幫助 您的灰質長期幫助 活力。
既然有這麼多方法可以延長大腦的壽命，其中肯定有一種（或 ！）適合您。
《科學評論》2026年4月13日，作者：劉文博士。更新於2026年8月14日。
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