緩解壓力的最佳益生菌和維生素
隨著社會型態的改變，現代人所要承受的壓力和以往相比大很多。現代生活總是十分忙碌、沒有時間放鬆，還要隨時接受大量資訊，這些都是造成嚴重精神傷害的原因。幸好有一些簡單的方法可以在不增加更多麻煩的情況下對抗這種壓力及應付忙碌的日程。
在這篇文章中，我們將找出一些簡單的方法，利用緩解壓力的維生素、補充劑和腸腦益生菌來提升飲食和日常生活品質。
維生素B和壓力
雖然其他維生素也能緩解壓力，維生素B卻是有最充分研究的維生素之一。
維生素B有八種水溶性維生素，這些維生素被認為會嚴重影響大腦功能。從促進DNA和RNA合成到調節血糖血液水平，維生素B是維持身體正常工作的基礎。這種大範圍的影響代表擁有足夠的八種維生素B對緩解壓力來說很重要。
2016年的一項綜述表示，維生素B在分解和回收同型半胱氨酸上是關鍵要素。我們的細胞從蛋氨酸（一種重要的氨基酸）合成同型半胱氨酸，同型半胱氨酸可以轉化為半胱氨酸，也就是另一種對肌肉功能、免疫反應和大腦功能很重要的氨基酸。不過累積太多的同型半胱氨酸會導致心臟、腎臟和大腦的健康危險。
維生素B6、葉酸B9和B12可以控制同型半胱氨酸水平。這不僅可以減輕壓力，也能減少認知能力下降的風險。專家推測，這可能是因為補充維生素B可以減緩灰質萎縮，但這仍需要經過更多的研究才能確定。
補充維生素B有助於調節情緒。2019 年底的一項薈萃分析支持了這個論點，指出在薈萃分析一半以上的研究中，發現補充維生素B確實可以減輕壓力。這些研究分析了不同人的健康，包括經常高度緊張的上班族、護理人員、家庭主婦\夫，和經歷了嚴重心理障礙的人們。
食物中的維生素B vs. 營養補給品
從飲食中獲取維生素B會比營養補給品更好嗎？儘管兩者看起來會有相似結果，但專家卻不這麼認為。
僅靠營養補給品是無法與均衡飲食所帶來的好處相提並論。複雜多樣的飲食通常就可以攝取到八種必要的維生素B，以及其他可以提升情緒的微量營養素。
那什麼時候該攝取營養補給品維生素B呢？像是素食者和純素食者，因為無法從飲食中獲得足夠的維生素B12所以需要透過補給品增加。而其他人也可能因健康情況、用藥等因素而無法有均衡的飲食，在這種情況下也會需要補給品的協助。若想知道自己是否需要攝取平時飲食之外更多的維生素B，請諮詢醫務人員瞭解個人身體狀況。
即使您的飲食大部分符合維生素平衡，營養補給品仍然可以加強不足的地方。補給品中高品質的複合維生素B可以增強健康的大腦功能，這可以讓您不需要花額外的時間和精力去調整飲食。
我可以服用多少維生素B？
維生素B具水溶性，因此在高劑量下通常會比脂溶性維生素更安全，因為多餘的部分都會從尿液或汗排出。然而專家也有為大家列出了建議的飲食限制。
例如，雖然成人推薦的 葉酸每日攝入量 在 400 至 600 微克之間（取決於懷孕狀況），但其建議的每日限量為 1000 微克（每日推薦量 （RDA） 的 250%）。煙酸（維生素 B3）在高劑量下會導致潮紅，每天的上限為 35 毫克（RDA 的 >200%）。相比之下，維生素 B6 的推薦限值相當高，為 RDA 的 ~7500%。
每日建議攝取量和上限會因年齡、健康情況，以及是否懷孕而不同。例如老年人可能需要的攝取量較多，因為他們更容易缺乏維生素 B12。同樣的，疾病預防控制中心建議那些可能懷孕的人每天應攝入約 400 微克葉酸，這比一般人需要的再多一些，而且很難只從飲食中獲取，另外也還要根據您每日的卡路里需求來決定。
如果您不確定應攝取多少各種不同的維生素B，請務必諮詢醫生或持有執照的營養師。此外，也請確保您選擇的補給配方有符合標準。
壓力、皮質醇和維生素
壓力是生活中不可避免的一部分，但當它變成長期問題，就會對我們的健康產生嚴重影響。壓力會導致皮質醇水平升高，雖然皮質醇在我們身體的壓力反應中提供應對威脅所需的警示和能量，但長期擁有過量的皮質醇會導致各種負面結果，例如體重增加、代謝症候群、低睡眠品質，及危害心臟健康、情緒等等。
皮質醇水平升高也會損害記憶力。長期處在高壓力與高皮質醇的情況下，我們必需管理壓力並重視這對我們整體健康的影響。
維生素和藥草可以調整皮質醇？
幾項研究檢視了維生素C降低皮質醇水準以應對緊急事件或壓力的影響，其中包括心理壓力或身體壓力等不同的事件，例如激烈運動。其中，例如 Brody等人的研究表示，高劑量的維生素C使皮質醇恢復到基準的速度很快，但總體的皮質醇水平不會降低。
最近一篇評論討論了藥草及皮質醇對壓力的影響。其中的藥草包括南非醉茄、紅景天和薰衣草，而作者的結論是它們確實可以減少皮質醇。雖然這種觀點不一定被更多研究和臨床社群接受，但這些藥草可能是一種可管理壓力的低成本和低風險替代品。
益生菌與壓力
益生菌是有益細菌可以幫助維持身體健康，尤其是針對腸道。不過其實它們也可以對心理健康產生正面影響。
一組研究人員表示部分益生菌可以幫助降低壓力，並增強我們處理壓力的能力。做到這點的方法是改善腸道和大腦間的交流，我們的腸道和大腦通過一種稱為腸腦軸的特殊連接相互溝通，腸腦軸涉及了我們的腸道細菌、中樞神經系統和免疫系統。
壓力會改變我們腸道細菌的平衡及其對大腦和 心理健康的影響，不健康的微生物組甚至可能導致因壓力而暴食的傾向。在這方面益生菌會對腸道微生物組產生正面影響，甚至是心理健康的提升。
部分益生菌可以透過控制我們壓力反應的 下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸來影響我們身體的壓力荷爾蒙。持續性的高壓會使 HPA 軸失調，導致壓力荷爾蒙皮質醇升高。而益生菌可以調節HPA軸 並降低皮質醇水準，因此減輕我們的壓力。
一項小型前導研究中研究人員想知道益生菌 植物乳桿菌 PS128（PS128）是否可以幫助從事高壓工作的IT專家。服用PS128八周之後，參與者表示工作壓力的減輕，壓力、焦慮和抑鬱也皆有減少的情況，甚至睡眠品質也有所改善。因此 PS128 可以減輕壓力並改善從事高壓工作人士的心理健康。
然而現在還需要更多的研究來瞭解益生菌菌株減輕壓力的運作機制。益生菌本身並不是壓力的解藥，但與其他控制壓力的方法搭配使用時就會有明顯的效果。每天服用神經健康益生菌（精神益生菌）搭配運動、冥想和充足的睡眠能有助於減輕壓力和維持心靈健康。
建立減輕壓力的習慣
以下是規劃紓壓習慣時需要考慮的關鍵：
1. 從均衡飲食開始： 選擇富含水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪的飲食。多樣化的飲食可以確保您的身體擁有整體健康和壓力管理所需的所有營養素。
2. 充足的水分：脫水會提高皮質醇水平，壓力過大就會導致脫水。確保每天的水分攝取足夠，以維持身體的最佳功能。
3. 重視睡眠： 建立固定的睡眠時程並確保每晚都有7小時以上的高品質睡眠。充足的休息可以使身心恢復能量，提高應對壓力的能力。可以建立一個就寢前的放鬆時間，例如看書、洗熱水澡、 練習冥想等習慣。
4. 定期運動： 運動可以釋放內啡肽，也就是自然的情緒助推器。找到自己喜歡的運動，無論是散步、瑜伽、團體運動等等，建議每周至少進行 30 分鐘的中強度運動 。
5. 有效管理時間：排定任務的優先順序並用時間表幫助 自己，這樣可以按照順序完成並減少慌忙的情況。將工作量較大的任務分配好，有效安排完成時間讓工作感覺輕鬆一些。同時也要記得每天都要有休息和放鬆的時間。
6. 練習正念和放鬆技巧： 將各種減少壓力的方法融入日常生活中，例如 正念冥想、深呼吸練習、 放鬆肌肉。這些方法可以平靜心靈、減少焦慮，並提升整體幸福感。
7. 保持社交聯繫： 與身邊的朋友、家人、 社群建立良好關係。參與自己喜歡的活動，培養聯繫和歸屬感。擁有心靈支持可以幫助壓力的減輕，在分享和處理情緒上提供出口。
8. 考慮精神益生菌和維生素： 在諮詢專業醫療人員後，可以選擇能夠幫助減輕壓力的特定菌株益生菌作為補給品。然而雖然維生素B與減輕壓力相關，先諮詢專業的醫療人員非常重要，這樣可以確保適合您的補給品和劑量。
最後請記得，建立紓壓習慣對每個人來說都不一樣，有些事物只會對特定的人有所作用。嘗試不同的方法策略，了解自己的身體適合甚麼，才能找到能對自己最有效的壓力緩解組合。在這過程中必須耐心養成這些習慣，並有毅力的持續進行，然後記得諮詢專業醫療人員了解更多個人化建議。
用維生素和益生菌減輕壓力
如果您正在尋找管理壓力的有效方法，維生素和益生菌會是很好的選擇。壓力經常對我們的身心造成傷害，透過益生菌能夠增強我們的整體幸福感並緩解壓力。另外，除了平衡環境壓力和維持健康習慣，對飲食進行調整並照顧腸道微生物群也能帶來很大的不同。今天就開始您緩解壓力的第一步吧!
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