21世紀壓力管理
作者：Casey-Lee Flood，註冊護士，HWNC-BC
哦，壓力！我們經常聽到這個詞，我們都會在生活中的某個時刻感受到它的影響。我們看到產品和服務被推銷給我們以「消除我們的壓力」 ，但我們很少想知道為什麼人類會感到壓力。這隻是我們的大腦對某些事件的反應嗎， 或 它也發生在我們的身體里嗎？
為了回答這個問題，我們將簡要介紹什麼是壓力以及人類為什麼會有壓力。然後，我們將討論通過關注恢復和彈性來管理現代世界中的壓力的方法。
有幾十種，甚至數百種方法可以減輕壓力。我選擇強調的方法是 免運 並且大多數人都可以使用。他們只依靠試圖管理壓力的人，並有科學證據支持他們的有效性。換句話說：它們是減輕壓力和提高復原力的廉價、簡單和有效的方法。
你在嗎？偉大！讓我們開始吧。
為什麼人類會感到壓力？
世界衛生組織 （WHO） 將壓力定義為「一種擔憂狀態」。 或 困難的處境造成的精神緊張。它繼續解釋說，壓力是“人類的自然反應，促使我們應對生活的挑戰和威脅”。因此，我們試圖避免的正是保護機制。
您還可以看到，在我們的現代世界中，看似很小的壓力源比以前的進化時期更頻繁地發生。你的鬧鐘響得很晚，你認為你發送的那封電子郵件還在你的收件箱裡，你的老闆給了你一個新的截止日期，你把智慧手機掉在了廁所裡，你孩子的學校需要你再次做志願者，儘管你全職工作，等等。
因此，如果我們經常暴露在這些壓力源中 或 威脅，那麼我們如何才能避免壓力 或 減少它？對於大多數人（如果有的話）來說，完全避免壓力不是一種選擇。如果我們無法避免它，並且這是一種自然的身體反應，我們能做的最好的事情就是管理我們的身體、思想和情緒，以減少壓力的負面影響。
你看，目標不一定是管理實際的壓力源，而是以觸發事件的方式支援自己 或 事件對您的身心健康影響最小。兩種主要方式 幫助 這樣做的重點是建立你的壓力彈性，並留出時間恢復。
對於康復，我們將重點關注花時間在大自然中如何有益於您的健康，以及 幫助 應對日常的不確定性。為了增強復原力，我們將研究運動以及如何通過滋養腸道和降低皮質醇水準來支援身體的壓力反應。
抗壓能力：鍛煉與運動
在你去購買健身房會員資格之前 或 在您當地的瑜伽館註冊，讓我首先描述一下我所說的鍛煉和運動是什麼意思。它們可能不會以我們習慣看到的形式出現。每個人的身體都不一樣，每個人的運動需求都是獨一無二的。牢記這一點，以下內容 客戶資訊 並不意味著取代您的主要醫療服務提供者。特別是如果您有任何健康情況，請清除任何新時刻 或 在開始鍛煉之前，請與醫務人員一起進行鍛煉。
運動對我們的身體至關重要，也是管理壓力的一個重要方面。這不僅是朋友和家人的常見建議，而且運動對壓力恢復的影響也經過了臨床測試。在一項研究中， 將經常鍛煉的人與久坐不動的同齡人進行了比較。111名參與者被要求在兩位他們從未見過面的面試官面前完成兩項緊張的活動：五分鐘的演講和五分鐘的心算課程。這項活動稱為特里爾社會壓力測試練習（TSST）。
鍛煉者被發現“在壓力情況下積極影響的下降幅度較小”。這意味著他們感知到的痛苦 或 TSST的影響對他們來說不太明顯。我發現有趣的是，在基線時，兩組的情緒都沒有顯著差異 或 個性。然而，在暴露於壓力之後，我們可以看到鍛煉在應對壓力體驗方面的好處。
通常 建議 每周進行 150 分鐘的運動，通常分為 5 天 30 分鐘，包括每天的有氧運動和負重運動。當您感到壓力時，留出那麼多時間進行鍛煉似乎遙不可及。所以，我也想給你們一些21世紀風格的東西來嘗試，希望它們不會那麼令人生畏。
- 跳舞 首頁 到你喜歡的歌曲
- 和你的孩子在公園裡玩
- 遛狗
- 在線尊巴舞、瑜伽、舞蹈和芭蕾視頻（可以在YouTube上找到 免運)
- 吸塵和其他您覺得舒緩的清潔任務
- 為那些需要更多治療性運動的人提供物理治療
- 加入步行小組 或 運動隊
- 如果你住在安全的地方，步行去商店而不是開車
如果您不能走動，您仍然可以通過專注於上半身並以任何可能的方式移動來獲得運動。隨著 Disability Pride 運動的不斷發展，甚至還有舞蹈班將輪椅納入編舞中！令人驚訝的是，運動及其所有減壓的好處正在變得每個人都可以接觸到。
抗壓能力：降低皮質醇
更能抵禦壓力的另一個方面是找到方法 幫助 降低體內皮質醇水準。一個簡單但可能令人驚訝的方法是滋養你的腸道微生物組。
關於我們的腸腦軸 以及我們的微生物組如何影響血清素 和多巴胺等快樂激素的產生，有很多新興的研究。在壓力大的時候，你可能不會專注於飲食，並確保你獲得所需的營養和益生菌 幫助 保持腸道微生物組健康，併產生快樂的荷爾蒙。一個好的益生菌真的可以 幫助，不僅可以使我們的腸道健康，還可以減少與壓力相關的一些癥狀。
有一些稱為精神益生菌的益生菌菌株被發現可以直接滋養我們的腸道，有助於支持我們的大腦。 精神益生菌 被定義為“通過與共生腸道細菌相互作用攝入特定數量的益生菌，賦予宿主心理健康益處......”所以它們不是典型的藥店益生菌。它們旨在通過腸道説明管理壓力。
由於並非所有益生菌都是一樣的，我想提一下 Neuralli 心情。它含有一種名為PS128的精神益生菌株，臨床前研究表明該菌株可以增加多巴胺和血清素。在其他研究中，PS128 也被證明可以改善睡眠質量並減輕工作壓力。
Neuralli 情緒還含有一種稱為 HT-PS23 的熱處理精神益生菌株，它可能會影響皮質醇——皮質醇是觸發壓力反應的身體主要激素。最近的一項隨機對照研究對高度緊張的護士進行了為期八周的跟蹤調查。他們中的一些人服用了安慰劑，另一些人服用了HT-PS23。在八周結束時，與服用安慰劑的人相比，服用精神益生菌的人血液中的皮質醇水準較低。
皮質醇的減少與 感知壓力的降低有關。為什麼不滋養你的腸道微生物組 幫助 你的身體對壓力有彈性嗎？ 如果您想瞭解更多關於這種特定的益生菌+後生元補充劑如何支援您的壓力管理的資訊，請查看此 博客。
從壓力中恢復：自然界中的時間
我們大多數人都聽過瑜伽老師、健康教練和新時代的人談論「接地」、「接地」、 或 “森林浴。”也許你只是對這個想法翻了個白眼。 相信我，儘管這些事情聽起來很不科學，但有一些嚴肅的科學來支持這樣一種觀點，即在大自然中可以幫助我們人類管理壓力。事實上，美國心臟協會（American Heart Association） 和美國心理學會（American Psychological Association ）等知名西方醫學組織已經發表文章，詳細介紹了只要人感到安全，在自然界中短暫的爆發時間如何降低壓力荷爾蒙水準，包括皮質醇。
自然時間並不意味著你必須收拾好你的車，開車去某個地方的偏遠森林。這可能只是意味著在您附近找到一片綠地。大多數城市地區現在正在納入綠色空間，有意種植草、樹木、 或 其他植被。尋找您所在地區的公園 或 只需谷歌「綠色空間 」[你的 城市]”.
今天試著找一小塊綠色的土地，在裡面呆5-20分鐘（如果可以的話，甚至可以赤腳！），不要在你的設備上，看看你的感受。既然您知道有充分的證據表明，在自然綠地中花費少量時間可以減輕您的感知壓力，您不認為值得一試嗎？
如果離開你的 首頁 是不可能的， 或 你只是無法擺脫朝九晚五的磨練，據報導，即使看自然圖片和減輕壓力也有好處。有跡象表明，接觸自然照片 會啟動我們神經系統中負責我們「休息和消化」的部分（副交感神經） 或 “恢復”模式。
觀察大自然可能會觸發我們身體的自動反應 幫助 我們從壓力中恢復過來。像電腦一樣螢幕上的圖像 或 投影儀也表現出積極的反響。也許你想列印出一張你熟悉和熱愛的自然地方的照片 或 一個你夢寐以求的地方。您也可以將圖像用作您的 電話的鎖屏，讓您輕鬆在旅途中享受壓力恢復的微觀時刻。
即使研究人員不確切地瞭解它為什麼有效，但有一點是明確的：在 或 看大自然是一種自由而簡單的方式 幫助 管理所有日常壓力源，這些壓力源會在不知不覺中積聚並導致我們的身心不適。
從中恢復 客戶資訊 超載
讓我們面對現實吧，生活可能是瘋狂的，隨著社會的所有技術進步，經常有大量的刺激向我們襲來。更不用說社交媒體及其對我們日常生活的影響以及所有隨機的短片 客戶資訊 它擺在我們面前。
互聯網最初是一個簡單的工具，但已經急劇發展到我們現在所知道和使用的工具。我們世界的相互聯繫使我們能夠接觸到其他地方、新聞和事件，但它也可能使我們面臨更多的悲劇。即使我們從遠處目睹這些事件，這也會增加我們的壓力。科學家和醫學專業人士對新聞消費如何影響我們的 心理健康越來越感興趣。
令人驚訝的是，我不會告訴您在一定時間內斷開並關閉所有設備。如果這對您有用並幫助您恢復，請繼續這樣做。對於其他人來說，我們不需要完全斷開連接來重置我們的神經系統。
在我們的日常生活中，很容易被我們的技術所淹沒。與我們的全球社區的聯繫是一件美好的事情，所以你可能不想完全放棄它。相反，我想給你一些技巧，讓你處理這個21世紀的壓力源，我們的祖先不必面對。
以下提示將允許您從壓力中恢復過來的方法 客戶資訊 過載會導致。
下手。如果你看到一些讓你感到不安的事情，並且你可以在你的物理社區中採取行動，那就去做吧。
用心消費媒體和新聞。最好每天聽一次廣播來獲取新聞 或 每天只看一個新聞節目。盡量避免在社交媒體上滾動數小時，被世界上所有發生的事情所消耗。
寫日記。不要讓情緒潰爛。有時，寫下困擾您的不確定性可以釋放情緒，並且可以 幫助 你處理這種情況，從而減少壓力。
連接。我們並不是要獨自處理所有事情。組建支持系統，加入支援小組 或 一個有相似目標的團體。
呼吸。聽起來很簡單，做三次深呼吸，用鼻子吸氣，張開嘴呼氣。有時這會 幫助 我們的思想會適應任何事情 變更 或 事件觸發了我們的壓力反應。
應對壓力：這是一個過程
如您所見，在這個複雜的世界中管理我們的壓力可能具有挑戰性，需要我們付出努力。在我們忙碌的日子里很容易迷失方向，甚至不去考慮壓力如何影響我們的身心健康。如果不出意外，我希望我能為您提供一些見解，說明為什麼管理壓力很重要，以及您可以選擇採取的一些行動。
當您開始探索您的生活、壓力源和健康時，請記住您可能需要專業支援。尋求這種支援並不可恥，特別是如果您無法在日常生活中發揮作用 或 對自己的生活質量不滿意。我強烈建議您諮詢您的初級保健醫生 或 值得信賴的人 幫助.我相信，通過自己的努力和支援，您可以管理壓力並駕馭生活中的不確定性。我知道你可以。
作者簡介：Casey-Lee Flood 融合了她作為註冊護士和晚期診斷的經歷 神經多元 作為作家、董事會認證的健康與保健護士教練和藝術家，她的生活和工作融入了她的生活和工作。Casey-Lee 創立了 Art-Full Apothecary，旨在增加所有需要的人獲得整體醫療保健的機會。
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