腸道健康的最佳益生菌

如果你曾經通過顯微鏡觀察過，你可能會遇到幾乎覆蓋世界每個表面的微生物群落和微型動物群。“人類微生物群”一詞是指生活在我們身上和體內的數萬億微生物。雖然有些細菌會引起感染，但絕大多數微生物是無害的。事實上，人類微生物群有助於保持我們所有身體系統的正常運作。為了支持人類健康和福祉，益生菌是為其宿主提供健康益處的微生物。

益生菌如何支持腸道健康

考慮到益生菌支持整個消化道的微生物組，它們可以改善消化系統健康並幫助營養吸收是有道理的。但益生菌的力量遠遠超出了健康的腸道。最近的研究證明瞭微生物組對大腦功能的作用。“微生物群-腸道-大腦軸”展示了腸道中的細菌如何影響中樞神經系統。要瞭解益生菌如何支持腸道健康，以下是微生物群-腸道-大腦軸的概述。

微生物群-腸-腦軸

要瞭解益生菌如何支持我們的健康和醫療狀況，「腸腦軸」（GBA）是一個很好的起點。這種關係是指胃腸道和神經系統之間的雙向對話。在一個方向上，大腦可以影響腸道活動。例如，你的消化液可以從只想著食物開始流動。

但請記住，大灣區是一條雙向的道路。正如大腦影響消化一樣，腸道健康也會影響心理功能、情緒調節、免疫健康和中樞神經系統。一胃部不適可能是產品或焦慮的原因或抑鬱行為。

腸神經系統

腸腦軸的主要參與者是腸神經系統（ENS）。腸道的意思是“與腸道有關”，ENS 包括排列整個胃腸系統（從食道到直腸）的神經元和神經遞質。如果您曾經聽說過消化道被稱為「第二大腦」，這就是原因！

雖然 ENS 可以獨立於中樞神經系統（CNS）發揮作用，但兩者是相互關聯的。ENS 和 CNS 不斷交換客戶資訊通過神經遞質（如多巴胺和血清素）和激素（如皮質醇）。

有益於微生物的朋友

在腸道和大腦之間，已經發生了很多事情。但還有另一個關鍵因素：微生物！雖然GBA的作用和作用早已為人所知，但微生物在體內的作用直到最近才被揭示出來。每個人獨特的微生物組有助於維持該人的體內平衡。從他們的首頁在腸道中，微生物通過連接腸道和中樞神經系統的相同通道與大腦進行交流。

然而，如果健康微生物群失衡，它們增強免疫力和調節身體系統的能力就會減弱。因此，不正常的腸道微生物組可能會導致血糖、膽固醇和體重增加。但由於大灣區，其影響超出了物理範圍。最近的研究指出，有證據表明微生物組可以影響自閉症的心理健康以及胃腸道和神經行為癥狀。

腸道健康的最佳益生菌

瞭解微生物群-腸-腦軸的相互聯繫是一個啟示，原因有很多。它不僅代表了人類與微生物世界之間的迷人聯繫，而且還提供了一個關鍵的機會。你可以通過改變你的飲食來影響和改變你的微生物組。補充劑和發酵食品中的益生菌可以促進腸道微生物組的穩態。

總體而言，益生菌可以影響微生物群-腸-腦軸，以改善身心健康。

手持益生菌膠囊

什麼是益生菌補充劑？

益生菌補充劑是口服的產品，含有有益於健康的特定益生菌菌株。就像其他膳食補充劑可以彌補維生素一樣或礦物質缺乏症，益生菌補充劑可以加入通過引入新的腸道微生物組或更多健康細菌菌株。

益生菌是如何命名的？

如果你曾經拿起一瓶益生菌，這個描述可能看起來有點令人困惑。然而，拉丁單詞和數字的組合遠非隨機的。益生菌使用特定系統命名。首先是更廣泛的類別，或屬名，後跟種名。大多數物種還分化成多個菌株，通常用字母數位代碼標記。此代碼稱為「菌株名稱」。

例如，這可能看起來像：植物乳桿菌PS128或 副乾酪乳桿菌PS23。鑑於這些名稱相當拗口，益生菌通常簡稱為菌株名稱，例如分別為 PS128 和 PS23。不同的菌株可以產生不同的作用，有些作用較普遍，有些作用較具體。例如，PS128，可在 Neuralli MP已被證明對自閉症患者和帕金森氏症患者俱有積極的生理作用。

益生菌補充劑中的有益細菌和酵母

益生菌產品中最常見的微生物屬包括乳酸菌屬、雙歧桿菌屬、鏈球菌屬、腸球菌屬和芽孢桿菌屬， 以及酵母屬酵母菌屬。 大腸桿菌菌株Nissile 1917也被用作益生菌。

益生菌的作用

益生菌對增強腸道健康（以及大灣區，一般健康）有什麼具體作用？益生菌功能的全貌取決於特定的菌株，但對健康的影響通常分為三類：非特異性、物種特異性和菌株特異性機制。

非特異性機制

這些是大多數益生菌提供的好處，無論物種如何或應變。非特異性機制包括限制有害病原體的生長、產生短鏈脂肪酸和降低結腸中的 pH 值。

物種特異性機制

不同種類的益生菌對人類健康也有各自的影響。因益生菌種類而異的一些方面包括維生素合成、酶活性、膽鹽代謝和毒素吸收。例如， 已知乳酸乳球菌、羅伊氏乳桿菌和青少年 雙歧桿菌可以合成 B 族維生素核黃素和葉酸，而其他益生菌則不會。

菌株特異性機制

益生菌的菌株可以產生更精確的效果。這些範圍從影響細胞因數的產生和免疫健康到對神經系統的影響。菌株特異性的一個例子是植物乳桿菌 - 植物乳桿菌 PS128 菌株以其神經活性而聞名，而植物乳桿菌 I1001 影響陰道健康，而植物乳桿菌 UALp-05 對 IBS 有益。

從酸菜到補充劑：如何加入飲食中的益生菌

通過在飲食中添加有益細菌，您可以培養和發展更健康的微生物組。許多常見的食物已經含有益生菌或益生元（支援有益細菌生長的食物），可以增強腸道健康。除食物外，膳食補充劑還提供特異性，並控制益生菌的類型和數量加入到你的飲食。在兩者之間，你可以找到一種方法來加入益生菌適合您的飲食，最適合您的需求和生活方式。

益生元蜂蜜

食物中的益生菌

你能從正常飲食中獲取益生菌嗎？是的！許多食物都含有益生菌;事實上，由植物和動物產品製成的發酵食品通常是補充劑中使用的益生菌菌株的來源。其他食物提供有益細菌生長所需的益生元營養素。以下是一些常見的益生元超級食物或含有益生菌本身。

奠定基礎：益生元

益生元是刺激益生菌生長的食物。把它們想像成花園裡的肥料。益生菌可以在沒有它們的情況下生長，但益生元可以幫助支援更茂盛和碩果累累的作物。這是如何工作的？益生元食品含有益生菌最喜歡的食物：纖維和澱粉等複合碳水化合物。以下是一些常見的食物，它們為健康的腸道微生物組奠定了基礎。

益生元香蕉

香蕉

香蕉的營養成分隨著它的成熟而發生巨大變化。在更環保的一面，香蕉含有大量的抗性澱粉和較低的糖含量，使其具有益生元品質。成熟的或然而，過熟的香蕉含糖量高，益生元澱粉含量低（但富含抗氧化劑！因此，雖然香蕉可以成為益生元的良好來源，但這實際上取決於你什麼時候吃它們。

蜂蜜

蜂蜜中的低聚糖（一種碳水化合物）是乳酸桿菌 和雙歧桿 菌最喜歡的食物，使蜂蜜成為一種流行的益生元。此外，蜂蜜的抗菌特性還與益生菌協同作用，以對抗有害細菌。

燕麥

燕麥含有β-葡聚糖纖維和一些抗性澱粉，兩者都支援益生菌微生物的生長。β-葡聚糖纖維和抗性澱粉是在小腸中不可消化的碳水化合物。正因為如此，它們被結腸的細菌發酵。吃全燕麥可以支援健康的腸道微生物組。

包裝益生菌沖床

雖然益生元食品為益生菌的茁壯成長奠定了隱喻的肥沃土壤，但其他常見食物實際上含有益生菌！

紅茶菌

綠茶和康普茶

清單中的第一項是例外。綠茶本身實際上並不含有益生菌。然而，它確實含有富含抗氧化劑的有益多酚。這些健康的特性使綠茶成為益生菌的可靠容器。在瀏覽茶葉過道時，您經常會注意到含有益生菌添加劑的綠茶品牌。

另一方面，康普茶是用 SCOBY（細菌和酵母的共生培養物）發酵的茶，可以含有益生菌。然而，許多商業化的康普茶品牌對他們的飲料進行巴氏殺菌，使其具有貨架穩定性，從而否定了飲料益生菌對消化系統健康的任何益處。如果你發現生康普茶或自己沖泡，您可以更有信心益生菌培養物會很活躍。

優酪乳和開菲爾

優酪乳和開菲爾都是發酵乳製品。這並不意味著他們瞭解一個地方的食物、音樂和生活方式。在這種情況下，「培養」是指發酵。製作優酪乳或使用發酵劑將開菲爾、乳酸菌添加到牛奶中。開菲爾培養物也可以添加到大豆、椰子、或燕麥奶，避免乳製品。

泡菜和酸菜

各種形式的發酵捲心菜都提供了大量的益生菌。兩種辛奇（由納帕製成）或大白菜和其他蔬菜）和酸菜（由紅色製成）或綠色捲心菜）利用益生菌來創造其濃郁的標誌性味道和腸道健康益處。

益生菌補充劑的優勢

雖然在飲食中加入富含益生菌的食物是個好主意，但它們可能無法提供與益生菌補充劑相同的整體益處。偶爾喝一杯開菲爾或辛奇肯定會支援您的腸道微生物組，但它們缺乏膳食補充劑的一致性和特異性。定期服用益生菌補充劑可以：

針對您的健康設定特定結果。知識就是力量！特定的益生菌菌株提供了一定程度的可預測性。您確切地知道它們含有哪些益生菌菌株以及含有多少益生菌。如果您有想要解決的特定健康問題，那麼微調所有可能的變數至關重要。從免疫健康到調節消化道，益生菌具有特異性。
加入任何飲食的益生菌。 對乳製品、大豆和麩質過敏可能會使一些人無法獲得基於食物的益生菌。同樣，高糖飲食會破壞腸道微生物組的平衡，任何益生菌食物（如康普茶和開菲爾）都可能添加糖分。另一方面，益生菌不添加任何成分，這意味著它們可以適合任何飲食！

如何開始使用益生菌

開始使用益生菌產品可能會讓人感到害怕。甚至您當地的雜貨店也可能有 20 多種選擇，而在線購物可以讓選擇真正感覺無窮無盡。以下是一些開始使用益生菌補充劑的提示。

使用信譽良好的產品。如上所述，市面上的產品太多了，FDA尚未對益生菌的審批流程進行標準化。話雖如此，您可以找到在同行評審研究中經過測試和分析的知名品牌。雖然它們的價格可能更高，但您可以放心，您正在獲得承諾的益生菌的質量和數量。
慢慢開始，反覆試驗。如果您在 1-3 個月內沒有注意到任何變化，請嘗試不同的菌株。起初，您可能會感到腹脹和脹氣增加。雖然當您的身體適應新的微生物平衡時，這是正常的，但不適不應該持續。如果是這樣，那是一個明顯的跡象，表明該菌株不適合您。
沒有聖杯益生菌。正如每個人的微生物組對他們來說都是獨一無二的一樣，每個人對同一種益生菌的反應可能不同。對你的朋友有用的東西可能對你不起作用。出於同樣的原因，您的微生物組會隨著年齡、壓力和環境等因素而變化。因此，您可能在生命中的不同時期對不同的壓力做出最佳反應。
從醫療保健專業人員那裡獲得建議。 益生菌並不總是適合所有人。在飲食中添加任何補充劑時，最佳做法是諮詢醫務人員以獲得他們的建議和指導。專業人士還可以根據您的需求和目標，就哪種菌株可能對您最有益提供指導。

顯微鏡

如何選擇最適合您的益生菌補充劑

有很多因素會影響您的個人微生物組，包括遺傳、飲食、運動、地理環境、藥物、壓力等。其中幾個變數就是：變數！因此，您的特定微生物組可以變更貫穿你的一生。事實上，除了出生之外，腸道微生物組最戲劇性的變化之一發生在老年時期。

那麼，如何選擇最適合自己的益生菌呢？

CFU 和彈性

選擇在保質期內含有至少10億個菌落形成單位（CFU）的有益細菌的產品。大多數益生菌宣傳含有 100 億到 100 億 CFU。雖然這通常只是一個數位，不應該向您推銷一種益生菌而不是另一種益生菌，但值得考慮。考慮 CFU 計數是否來自製造時間也很重要或通過適當的儲存保證保質期。通常，從生產日期到保質期，您將損失大量的 CFU。這意味著 10 億個 CFU 很容易變成 1 億個 CFU 或較少，這可能會影響益生菌提供健康益處的能力。

同樣，考慮以下方法送貨地址對於益生菌。一些益生菌菌株可能是一個很好的搭配，但如果包裝不當，它們會在你的胃液中消散。尋找具有內在耐酸性的菌株或包裝在耐酸膠囊中，以確保您獲得全部益處。

尋找臨床研究

一些益生菌比其他益生菌研究得更透徹。選擇含有 乳酸桿菌、雙歧桿菌、 或酵母菌是一個很好的起點，因為這些物種已經過充分研究。話雖如此，也不要猶豫做自己的研究。如上所述，同一物種的不同菌株可以通過多種方式影響腸腦軸。檢查是否有使用該特定益生菌菌株的臨床試驗。

有針對性的健康問題

尋找一種益生菌菌株，該菌株已經過針對您正在解決的特定健康問題進行了測試。根據您的個人健康計劃，可能會有最適合您的益生菌菌株。一些菌株，如植物乳桿菌 PS128*，通過調節神經遞質和激素、促進短鏈脂肪酸的產生和改善運動控制來靶向腸腦軸。其他的，如副乾酪乳桿菌 PS23*，具有關鍵的抗衰老益處，如增強線粒體功能和補充支援記憶和認知的腦源性神經營養因數。