你能用益生菌來睡覺嗎？

整夜輾轉反側足以毀掉你第二天的一整天——可能是你的整個星期。您是否難以入睡或保持睡眠，當您嘗試互聯網可以提供的每一條建議時，感覺就像一場艱苦的戰鬥。

根據疾病控制中心（CDC）的數據，睡眠問題影響了大約7000萬美國人，其中許多人轉向助眠劑以獲得安寧的睡眠。在獲得更好的睡眠方面，最好的行動方案最終將取決於您的需求，您可能會從諮詢醫生中受益。

話雖如此，值得一提的是，生活方式的某些調整可以對睡眠品質產生影響。但是你知道嗎，益生菌可能具有幫助你睡得更快，睡得更久？

睡眠和腸腦連接

那麼，睡眠質量和腸道健康是如何聯繫在一起的呢？

要回答這個問題，它有助於了解腸腦的聯繫。

有時，由於胃腸道問題，我們很難睡個好覺。它可能是抽筋、脹氣、腹脹、或介於兩者之間的任何內容。當我們感到胃腸道問題帶來的不適時，讓我們保持清醒的感覺可能是一件輕而易舉的事。

但事情是這樣的：我們的消化道可能對我們的睡眠起到的作用比讓我們不舒服的要多。事實上，腸道對睡眠的影響可能比我們想像的更深遠，這與它與大腦的聯繫有關。這種連接被稱為腸腦軸。

腸腦軸是大腦和腸道之間的雙向連接，越來越多的研究表明腸道微生物組對大腦的某些功能（包括睡眠）有不同的影響。

人們認為，大腦主要通過腸道和神經系統（也稱為腸腦軸）之間的雙向相互作用與腸道“對話”。具體來說，從理論上講，它們通過調節與壓力相關的大腦化學和神經內分泌系統來影響中樞神經系統（CNS），從而影響睡眠。

例如，腸道細菌可能對大腦中神經遞質的產生和相互作用產生影響。此外，健康的腸道細菌種群對於防止過度活躍的免疫反應至關重要，這可能會對大腦健康產生影響。

腸腦軸和晝夜節律

關於腸道健康和睡眠之間的機制還有很多東西需要瞭解，但一些最有前途的研究集中在腸道對大腦中晝夜節律和神經遞質的影響上。晝夜節律，有時被稱為“內部時鐘”，是處理基本身體功能的 24 小時週期，尤其是睡眠-覺醒週期。

事實證明，腸道可能會影響晝夜節律。一項檢查腸道膽汁影響的臨床前研究表明，膽汁可能幫助調節人體的生物鍾。除了我們自身器官分泌到腸道中的膽汁酸外，腸道細菌也可能對我們的生物鍾產生影響。

證據表明腸道細菌可能會影響精神狀態、睡眠品質和晝夜節律。反過來，有人認為微生物群的失衡，即所謂的生態失調，會導致睡眠質量問題。目前尚未證實是什麼機制導致腸道影響我們的晝夜節律，但有一些證據表明它通過神經遞質起作用。

我們的大腦在一天中的任何時候都使用神經遞質來傳遞客戶資訊貫穿我們的身體，無論是關於我們周圍的世界或裡面發生了什麼。在睡眠方面，血清素和多巴胺是參與睡眠-覺醒週期的兩種主要神經遞質。多巴胺通過減少去甲腎上腺素來幫助我們放鬆，讓我們在緊急情況下保持警覺。

與此同時，血清素是製造褪黑激素所必需的，褪黑激素與受體結合以促進睡眠。血清素在一個人的生物鍾中也起著關鍵作用，它與促進清醒和預防快速眼動密切相關，這對我們全天的能量水準很重要. 一項研究表明腸道微生物群可能通過幫助血清素的產生來影響正常的睡眠模式。

免疫反應與睡眠之間的聯繫

那麼，是什麼讓睡眠和腸道之間的這種聯繫出了問題呢？雖然睡眠不佳有很多潛在原因，但腸道中的免疫系統可能起著重要作用。

在一項臨床前研究中，研究人員調查了睡眠不足對腸道微生物群組成的影響。他們發現，睡眠不足不僅會導致腸道菌群失調，而且這種菌群失調是導致過度活躍的免疫反應和與睡眠不足相關的認知效應的原因。

此外，一項橫斷面調查發現，自我報告的失眠與胃腸道問題的存在之間存在密切關係。這項研究發現，自我報告失眠的人患胃腸道問題的風險增加了近三倍，即使在調整了性別、年齡、自我感知的壓力和其他因素之後也是如此。

雖然這不是唯一的原因，但胃腸道不適可能是由腸道菌群失調引起的，腸道“好”和“壞”細菌的不平衡。當身體在腸道內的防禦系統檢測到機會性微生物時，就會觸發免疫反應，這種反應可以局限於腸道，或擴散到身體的其他部位。

腸道菌群失調並不少見，可能由於多種原因而發生，包括：

突然變更在飲食中
過量飲酒
極度擔憂或強調
攝入不需要的化學物質（例如，農產品上的殺蟲劑）
某些藥物和/或抗生素

當我們支持我們的腸道健康時，我們正在加強它，防止突然的失衡和變化。這就是益生菌可以發揮重要作用的地方。

益生菌對睡眠的好處

雖然人們通常認為所有微生物都會讓我們生病，但實際上有好的和壞的微生物，尤其是當涉及到生活在腸道中的微生物時。益生菌是活的細菌和酵母菌，當適量給葯時，對宿主的健康有益。益生菌幫助我們的身體在許多方面，包括保護它們免受過量有害細菌的侵害，這些有害細菌可以幫助我們每天都感覺好多了。

研究表明，補充益生菌可以幫助我們通過支持腸道健康和促進有益細菌來改善睡眠。一項對人體試驗的回顧表明，益生菌可以控制睡眠質量和壓力。同時，一項臨床前動物試驗的結果表明，益生菌菌株 L. fermentum PS150 説明小鼠更快入睡並保持更長時間的睡眠時間。

另一項針對小鼠的臨床前試驗表明，益生菌 PS150 可減少由首夜效應（FNE）引起的睡眠障礙，其特徵是由不熟悉的環境引起的睡眠品質差。當然，睡個好覺不僅僅是腸道健康;這也是關於養成正確的就寢習慣，即良好的睡眠衛生。

良好睡眠衛生的重要性

當我們談論睡眠衛生時，我們指的是健康的睡眠習慣，無論是在您的日常生活中或您的環境。睡眠衛生建立在這樣一種理念之上，即我們在白天和晚上所做的事情會影響睡眠品質。當我們養成良好的睡眠衛生習慣時，我們就能提高睡個好覺的機會。

以下是一些促進夜間休息的方法：

有睡眠時程表

如果您整晚都要睡覺，週末一直睡到中午，那麼可能是時候建立適當的睡眠習慣了。每晚在同一時間上床睡覺可以增強身體的晝夜節律，讓您更容易入睡並更一致地起床。

睡前關閉電子設備電源

我們設備上的螢幕會發出藍光，這種藍光存在於陽光下，它以通過晝夜節律在人類中建立清醒而聞名。

換句話說，我們的電子設備可能會讓我們保持更長時間的清醒，因此最好開始關閉平板電腦、筆記型電腦、電視、或至少在睡前一小時使用智能手機。相反，花時間閱讀、繪畫、或寫日記，因為這些活動涉及無屏幕、溫和的刺激幫助你很容易進入休息狀態。防藍光眼鏡也是最大限度地減少螢幕暴露以及保持螢幕亮度相對較低的好方法。在設備設置中啟用夜間模式也很有説明。