治療焦慮和抑鬱的益生菌
益生菌是促進消化系統的有益微生物。這種效果加強了許多專家認為存在於腸道和大腦間的連動關係，也就是腸腦軸(GBA)。因為我們腸道中的微生物有許多功能，例如：
- 平衡會影響睡眠習慣、食慾、心情的神經遞質。
- 減少可能導致抑鬱症的炎症
- 影響大腦功能和壓力反應。
- 發酵纖維為腸道內壁細胞提供營養。
GBA 使您的中樞神經系統 （CNS） - 您的大腦和脊柱，控制您的思想和情緒 - 和您的腸神經系統 （ENS） - 消化器官壁內的所有神經細胞之間的對話成為可能。 專家說 腸道中的神經元比整個脊髓中的神經元還多，ENS甚至被昵稱為“第二大腦”。
腸腦軸還是一個新的研究議題，目前我們還不瞭解益生菌是如何影響心理健康。雖然我們還不知道它確切的運作方式，但許多臨床研究表示，部分益生菌與心理健康之間存在著正相關關係。您可以繼續閱讀文章，瞭解平衡腸道微生物組以及益生菌的潛力。
腸道健康與慢性疾病、心理健康有什麼關係？
焦慮
我們並不完全知道是什麼原因導致焦慮，但一些證據表明焦慮與腸道健康之間存在聯繫。一項 探索焦慮與糞便微生物群移植 （FMT） 之間關係的研究 調查——將沒有焦慮症的人的腸道微生物組樣本移植到有焦慮症的人的腸道中——得出的結論是，FMT 具有高效的結果，並且只有少數可能的併發症。
氣喘
研究表明體內某些真菌過度生長可能是哮喘風險的生物標誌物。降低乳酸桿菌 相對豐度的抗生素通常與這種過度生長有關。因此，研究人員一直在探索產乳酸細菌的有用性，就像最近對植物乳桿菌 K37 的抗過敏作用的研究 一樣 。益生菌似乎可以抑制過敏反應，如氣道炎症，這是一種常見的哮喘癥狀。
廣泛性焦慮症（GAD）
一項 針對GAD 患者的研究發現，他們的腸道微生物多樣性較少;特別是厚壁菌門 和Tenericutes的豐度較低。某些細菌的存在也與焦慮的嚴重程度相關，而其他細菌則與焦慮的減少相關。平衡這些細菌可以 幫助 減少GAD的影響。
注意力不集中的多動障礙（ADHD）
臨床試驗 在12歲和13歲左右的男孩中，發現ADHD患者的腸道微生物多樣性明顯減少，並且多動症與腸道多樣性之間存在負相關。
類風濕性關節炎
患有類風濕性關節炎 等自身免疫性疾病的人通常表現出腸道微生物多樣性減少，這與更長的病程有關。使用益生菌在臨床關節炎可能之前的時期恢復腸道屏障並平衡腸道微生物組幫助 延緩類風濕性關節炎的發作並減輕其嚴重程度。
益生菌可以改善慢性病引起的腸道菌群失調嗎？
儘管許多慢性疾病確實與腸道菌群失調的高患病率有關，但重要的是發現這種現象只是第一步。目前還需要更多的研究來識別特定的益生菌菌株，或找出最適合的菌株組合來糾正菌群失調以及改善其它同時產生的症狀。
例如，雖然 有證據表明鼠李糖乳桿菌GG對克羅恩病沒有影響，但對不同菌株的研究可能會產生更好的結果。隨著對不同益生菌菌株效果的研究繼續顯示出積極的跡象，將進一步探索這些補充劑可能具有的潛力。
益生菌治療焦慮和抑鬱的研究
抑鬱和焦慮與不同神經遞質的失衡有關，如血清素、多巴胺和 γ-氨基丁酸 （GABA）。這些神經遞質有很大一部分是來自ENS，因此調節這些化學物質水平的益生菌對抑鬱和焦慮相當有益處。
多數人認為益生菌只能幫助消化系統，但是隨著研究人員對腸腦軸的瞭解越來越多，他們不斷發現不同的益生菌菌株對焦慮和抑鬱的影響。
最近對益生菌（含有不同乳酸菌）之間關係的研究回顧 或 雙歧桿菌 菌株） 和抑鬱症表明，當與抗抑鬱葯一起使用時，它們是有效的，但對它們本身的影響沒有那麼大。 重要的是要記住，如果你選擇使用益生菌來促進心理健康，它們應該補充你正在做的其他一切，而不是取代它。
益生菌能幫助壓力、焦慮和情緒嗎？
最近 對大學生的研究表明 ，每天服用含有發酵乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌和長 雙歧桿菌的益生菌混合物可以顯著改善情緒。經過為期六周的研究，與服用安慰劑的參與者相比，服用益生菌的參與者具有更高的睡眠品質，抑鬱情緒狀態、憤怒和疲勞顯著減少.
這些結果表示，益生菌可以在負面情況中降低敏感性，但這仍然需要更多的研究才能有明確的證明。
鼠李糖 乳桿菌&抑鬱
有證據表示，乳酸菌可能是治療抑鬱症的最佳益生菌的成分。其中鼠李糖乳桿菌是乳酸菌中常見的一種，如果您患有胃腸道感染或腹瀉就可以使用它改善問題。由於它十分常見，因此自然而然地被用在許多益生菌與心理健康關係的研究中。
例如， 一項隨機雙盲研究 將含有鼠李糖 乳桿菌的益生菌添加到女性從懷孕到懷孕后六個月的飲食中 送貨地址.與對照組相比，接受補充劑的婦女在產後報告的抑鬱和焦慮評分顯著降低。
凝結 芽孢桿菌&焦慮
凝結 芽孢桿菌產生乳酸，如乳酸 菌屬，但它也會形成孢子。這使得休眠的細菌孢子能夠在可能殺死其他益生菌的惡劣條件下存活。因此，孢子形成益生菌具有更長的保質期並且不需要冷藏，這使得它們在商業產品中很受歡迎。
在最近一項針對 40 名 IBS 和重度抑鬱症患者的研究中 ，接受凝結芽孢桿菌 MTCC 5856 菌株 的參與者報告說他們的臨床抑鬱癥狀顯著減少。它對失眠也有有益的影響。然而，仍然需要更多的研究來了解導致這些影響的潛在機制。
植物 乳桿菌&抑鬱
植物 乳桿菌具有許多有益的關聯，可以使其成為針對抑鬱症的益生菌產品的組成部分。有證據表明，不同的菌株可能產生不同的影響。例如， 植物 乳桿菌 GKM3 可能有益 於記憶， 植物 乳桿菌 TWK10 可以提高運動能力，其他菌株可能在對抗健康問題方面發揮作用，例如：
現在， 研究 還表明，植物乳桿菌 299v可以改善重度抑鬱症患者的認知功能。
植物乳桿菌 PS128 & 焦慮症
植物 乳桿菌 PS128 是一種精神益生菌株，似乎可以調節重要的神經遞質和激素。
在 一項為期 14 天的針對出現行為問題的狗的試驗中，PS128 似乎穩定了一般情緒狀態並減輕了行為問題的嚴重程度。它似乎減少了患有焦慮症的狗的血漿血清素消耗，這與一些研究人員認為選擇性血清素再攝取抑製劑（SSRIs）的工作機制相似。
一項 對 200 名焦慮症患者的植物乳桿菌 PS128 的研究也顯示了每天服用補充劑兩次持續兩個月後的臨床療效。 根據漢密爾頓焦慮量表，服用PS128的參與者比服用西酞普蘭和舒必利的對照組明顯有更大的改善，這兩種常用藥物用於治療焦慮和抑鬱。
抑鬱症與腸腦軸
迷走神經從胃和腸直接通向大腦，這對於ENS和CNS之間的信號傳導很重要。它發送的信息會影響您的情緒以及其他身體功能。因此，腸道中神經遞質失衡會使您面臨更高的情緒崩潰、焦慮和抑鬱風險。
您的微生物組組成和心理健康
腸道微生物組對於下視丘-垂體-腎上腺 （HPA） 軸的發育和功能相當重要。這個軸在戰或逃反映中協助釋放壓力荷爾蒙皮質醇，為您的肌肉提供需要的能量爆發力。然而為了做到這點，皮質醇會改變免疫系統反應和其他在這種緊急狀況下不必要的功能。
這代表如果您長時間處於壓力之下，或您的 HPA 軸過度反應，皮質醇的長期存在會削弱您的免疫力系統，使您面臨健康問題的風險，例如：
- 焦慮
- 睡眠問題
- 抑鬱
- 記憶障礙
一項 探索補充副乾酪 乳桿菌效果的研究發現，服用益生菌的疲勞受試者皮質醇水準較低，這表明益生菌可以在調節過度活躍的 HPA 軸方面發揮作用。
血清素在腸腦軸中的作用
血清素是負責調節情緒的主要神經遞質，如果少了它可能會患上抑鬱症，甚至是出現焦慮症。這就是為什麼許多抗抑鬱藥物會阻止血清素的攝取，以便更多的血清素保留在神經元之間的突觸中，以提供信號傳導功能。
血清素的其他功能包括：
- 幫助消化
- 幫助維持健康的睡眠週期
- 促進骨骼健康
大部分 血清素的產生發生在腸道中。因此，儘管大腦產生的血清素對中樞神經系統神經元的功能至關重要，但慢性消化問題如IBS 或 腸漏會損害你的血清素的產生，損害你的心理健康。
但這也意味著您可以透過平衡腸道中的微生物組來增加體內血清素的含量。雖然無法直接從食物中獲取血清素，但可以用其他方法來促進血清素的產生。例如：
- 多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、火雞和魚，因為您的細胞會使用氨基酸色氨酸來製造血清素。
- 多運動，因為 它已被證明可以 幫助 調節腸道微生物組並使其自然多樣化，這可能支持產生血清素的細菌菌株（如 植物乳桿菌）的增加
益生菌會增加GABA嗎？
GABA使神經元放鬆以接收、產生和發送更少的訊息。它能產生鎮靜作用，這也是為什麼專家認為它在控制焦慮、壓力和恐懼方面相當重要。相反的，低GABA活性會導致情緒和腦功能障礙，如精神分裂症、抑鬱症和焦慮症。
GABA存在於一些發酵食品中，如辛奇，味噌和豆豉，也可以由某些種類的益生菌產生。雖然GABA被認為不會穿過血腦屏障， 但腸道中的GABA可能通過迷走神經影響大腦 ，迷走神經是腸腦軸的一部分。對 小鼠 和 人類的 初步研究表明， 乳酸菌 益生菌或 口服GABA補充劑可以分別引起心理健康的益處，但需要進一步的研究。
缺乏維生素而導致的抑鬱和焦慮
益生菌並不是唯一能幫助抑鬱和焦慮的補給品。更均衡、豐富的飲食，或服用多種補給品都能改善任何維生素或礦物質缺乏所導致的問題。
許多維生素支援身體的生化反應，並促進健康的腦細胞功能以及有效的神經遞質途徑。缺乏任何一種維生素都會導致抑鬱或焦慮等心理健康障礙。
維生素B
許多B族維生素可以 幫助 影響你的情緒，對抗疲勞，提高你的記憶力，讓你更清晰。根據 對許多關於 B 族 維生素對心理健康影響的研究的回顧，在飲食中補充維生素 B 可以 幫助 減輕你的壓力，儘管審稿人指出，很難比較這些研究，因為每項研究都有不同的補充劑濃度和設計。
維生素B的主要功能是調節新陳代謝，將營養物質轉化為能量以產生神經遞質、促進細胞生長、產生激素和膽固醇。
維生素C
維生素C缺乏症患者經常會出現抑鬱癥狀和慢性疲勞。 最近的一項研究 發現在測試對象的飲食中引入維生素C補充劑可以增加他們的工作動力和專注於任務的能力，使他們在需要長時間集中注意力的認知任務中表現更好。
維生素D
維生素D會觸發神經元的受體，刺激神經營養因子的釋放，並且透過加強抗氧化和抗炎防禦確保大腦的安全，另外它還可以增強代謝和心血管功能。活性維生素 D 像是激素、骨化三醇，皆會影響許多神經遞質和神經營養因子，並從而影響精神障礙。
事實上， 一項研究發現 ，缺乏症 D 維生素缺乏症在老年人中很常見，與基本和執行認知功能以及以下精神障礙密切相關：
- 抑鬱
- 雙相障礙
- 精神分裂症
其他 研究表明 ，如果嬰兒產前缺乏維生素D，精神分裂症和自閉症可能會更普遍。
益生菌需要多長的時間才能幫助減緩壓力和焦慮？
益生菌需要時間與腸道環境協調，也必須定期服用它們才能看到結果。但只要遵守服用規定，多數研究顯示在四到八周內就能看見變化。
服用更多的劑量並不會加快這個過程，也可能會給您帶來不適。一些常見的副作用包括：
- 腹脹
- 排氣
- 噁心
但出現這些反應後不應該停止服用益生菌。一旦身體適應之後，益生菌的效用就會明顯出現了。然而如果這些症狀持續數周以上，您應該諮詢專業醫療人員以確定是否該改用其他益生菌。
腸腦醫用益生菌的未來
其實很難明確地認定益生菌會如何影響我們的腸道微生物組，因為有許多相關因素都會影響它的效果，例如飲食和睡眠品質。但許多人使用益生菌後都獲得了正面的心理健康提升，也促使更多研究進一步了解。隨著越來越多的研究使用相同的菌株，未來將能夠為不同的心理健康目標找出最合適的益生菌。
Neuralli 是第一種具有神經活性的醫用益生菌，其活性成分 植物乳桿 菌PS128，臨床證明有益於神經系統健康。它似乎影響多巴胺和血清素水準，可能是通過腸腦軸。如果你想自己嘗試一種腸腦益生菌，Neuralli 是一個很好的起點。
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