Hành trình của tôi với chứng lo âu xã hội

Tác giả Kayla Peterson

Khi tôi tám tuổi, có một bữa tiệc nướng hàng năm trong khu phố đã trở thành một sự kiện mùa hè chủ yếu cho các gia đình sống trên đường phố của chúng tôi. Đối với hầu hết trẻ em, đây là dịp để ăn nhiều như chúng muốn, tung tăng trong hồ bơi và thức quá giờ đi ngủ.

Nhưng đối với tôi, đó là một thử thách rất được mong đợi, đau bụng dường như tiếp cận nhanh hơn với mỗi năm trôi qua.

Mẹ tôi yêu thích những cuộc tụ họp này và phát triển mạnh trong sự ồn ào của đám đông, dễ dàng điều hướng đám đông với một nụ cười rạng rỡ và tiếng cười nồng nhiệt. Tôi, mặt khác, là cực đối lập của cô ấy. Ý nghĩ đơn thuần về việc giao tiếp với những đứa trẻ hàng xóm, nhiều người trong số họ tôi hầu như không biết, khiến tôi tràn ngập một nỗi sợ hãi tê liệt.

Ngày nướng thịt cuối cùng cũng đến. Tôi nhớ mình đã đứng ở rìa sân, nhìn chằm chằm vào những chiếc bàn trang trí chất đầy những khay thức ăn và món tráng miệng. Những người lớn đang trò chuyện, uống rượu và cười đùa, những đứa trẻ la hét và chạy xung quanh, và tôi đã cắm rễ vào vị trí của mình, trái tim tôi đập mạnh đến nỗi nó vang vọng trong tai tôi. Tôi nhớ đã cầu xin mẹ, cầu xin bà cho tôi ở nhà. Cô ấy siết chặt tôi trấn an và nói với tôi rằng điều quan trọng là phải đối mặt với nỗi sợ hãi của tôi, rằng đó chỉ là một bữa tiệc và không có gì phải sợ. Nhưng cô ấy cũng có thể nói được tiếng nước ngoài, bởi vì tất cả những gì tôi có thể nghĩ đến là biển khuôn mặt đáng sợ mà tôi phải lội qua.

Tại một số thời điểm trong sự kiện, tôi thấy mình cần phải sử dụng nhà vệ sinh. Nhưng ý tưởng hỏi một người lớn, làm gián đoạn cuộc trò chuyện náo nhiệt của họ để hỏi phòng tắm ở đâu, khiến tôi sợ hãi còn lớn hơn cả sự khó chịu trong bàng quang. Tôi vẫn còn nhớ áp lực gia tăng và cuộc chiến nội tâm đang hoành hành trong tôi. Cuối cùng, cơ thể tôi đầu hàng trước nỗi sợ hãi, và tôi đứng đó, một màu đỏ mặt nóng bỏng len lỏi lên cổ khi tôi cảm thấy hơi ấm chảy xuống chân, mắt tôi trào nước mắt.

Ngay khi tôi cảm thấy thế giới của mình sụp đổ, mẹ tôi nhận thấy tình trạng khó khăn của tôi. Không bỏ lỡ một nhịp nào, cô ấy sà vào, quấn một chiếc áo len quá khổ quanh eo tôi và dẫn tôi vào nhà, không một lần phản bội bí mật của tôi với đám đông. 

Khi tôi nằm trên giường đêm đó, tươi mới và sạch sẽ, tôi nhớ cảm thấy một sự pha trộn đặc biệt của lòng biết ơn đối với hành động nhanh chóng của mẹ tôi và một sự bối rối sâu sắc về những gì đã xảy ra. Tuy nhiên, cũng có một chút nhẹ nhõm rằng sự kiện đáng sợ đã kết thúc.

Cơ chế đối phó xấu

Mười một năm sau, khi tôi ngồi trong phòng ăn của trường đại học được bao quanh bởi những người bạn cùng lớp nói chuyện phiếm, ký ức về món thịt nướng đó vẫn còn mới mẻ trong tâm trí tôi. Khuôn mặt đã thay đổi, môi trường xung quanh khác hẳn, nhưng nút thắt lo lắng quen thuộc vẫn còn đó, như thể tôi lại là đứa trẻ tám tuổi trong bữa tiệc hàng xóm. 

Nỗi sợ đặt câu hỏi trong lớp, sự do dự khi tham gia các cuộc họp câu lạc bộ, sự miễn cưỡng bắt đầu cuộc trò chuyện - tất cả đều là tàn dư của cùng một chứng lo âu xã hội mà tôi đã chiến đấu từ thời thơ ấu. Bất chấp tất cả những thay đổi, tăng trưởng và kinh nghiệm, thật đáng chú ý khi lưu ý rằng có rất ít thay đổi trong thế giới nội tâm của tôi.

Vào tuần thứ hai đại học, tôi được mời đến một bữa tiệc bởi người bạn Tristan của tôi, người đã học cùng trường trung học với tôi. Tiệc tùng là cơn ác mộng của tôi. Chúng là sự pha trộn của tất cả những lo lắng của tôi - vô số người lạ la hét vì âm nhạc lớn và áp lực không thể tránh khỏi để hòa nhập. Nhưng trong nỗ lực tuyệt vọng để tỏ ra bình thường, tôi đã chấp nhận lời mời.

Bữa tiệc diễn ra đúng như những gì tôi đã sợ. Đám đông, tiếng ồn, năng lượng - thật choáng ngợp. Tôi cảm thấy như một con minnow trong biển cá mập. Tôi đứng trong một góc, nhấm nháp một cốc soda Solo, vốn đã kiệt sức vì lịch sự nhún vai với một vài gã đã tiếp cận tôi đêm đó, khi Tristan xuất hiện với hai chiếc cốc trong tay. "Đây là trường đại học, anh bạn," anh cười, đưa cho tôi một cốc chứa đầy hỗn hợp rượu. "Thả lỏng một chút."

Ngụm đầu tiên thật khủng khiếp, một hỗn hợp đắng làm bỏng cổ họng tôi. Nhưng khi tôi tiếp tục uống, một cảm giác kỳ lạ đã chiếm lấy. Tôi cảm thấy một bức màn ấm áp giáng xuống trên tôi. Những suy nghĩ chạy đua của tôi dường như chậm lại, cơ bắp căng thẳng của tôi thư giãn, và tôi thấy mình đang cười trước một trò đùa không đặc biệt hài hước. Đêm đó, tôi đã nói chuyện với nhiều người hơn tôi đã có trong cả tuần. Tôi cảm thấy nhẹ nhàng, hòa đồng và thậm chí rất thích bản thân mình.

Khi tuần biến thành tháng, điều này trở thành cơ chế đối phó mới của tôi. Các bữa tiệc không còn đáng sợ nữa, và các tương tác xã hội cũng vậy. Tôi mang theo một cái bình trong túi, thỉnh thoảng lấy swigs trước khi thuyết trình trên lớp hoặc nghiên cứu nhóm. Rượu trở thành áo giáp vô hình của tôi, che chắn tôi khỏi những lo lắng

Nhưng an ủi như hơi ấm của rượu, sáng hôm sau luôn mang theo một cơn cảm lạnh không thể chịu đựng được. Sự lo lắng của tôi sẽ trở lại gấp mười lần, bây giờ kèm theo cảm giác tội lỗi, khó chịu về thể chất và nỗi sợ rằng tôi đang mất kiểm soát. "Phương thuốc" bắt đầu cảm thấy như một chất độc.

Cố gắng trị liệu cho chứng lo âu xã hội

Đó là khi tôi quyết định tìm kiếm sự giúp đỡ. Cố vấn học tập của tôi đã giới thiệu tôi đến một cố vấn trong khuôn viên trường, người đã chẩn đoán tôi mắc chứng rối loạn lo âu xã hội. Con đường phục hồi rất khó khăn, đầy ắp các buổi trị liệu, bài tập và học các cơ chế đối phó lành mạnh hơn (xem bên dưới). Tôi dần dần bắt đầu đối mặt với nỗi sợ hãi của mình thay vì trốn sau rượu. 

Nhìn lại, tôi nhận ra mình đã rơi vào cái bẫy tự dùng thuốc như thế nào. Nó có vẻ như là một sửa chữa dễ dàng - một lọ thuốc ma thuật đã lấy đi nỗi sợ hãi của tôi. Nhưng đó là một giải pháp tạm thời, một cái nạng gây tổn thương nhiều hơn là giúp đỡ. Điều quan trọng cần nhớ là đối phó với sự lo lắng hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe tâm thần nào là một hành trình, một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, hiểu biết và quan trọng hơn là giúp đỡ.

Bây giờ, đã tốt nghiệp đại học được gần sáu năm, chứng lo âu xã hội của tôi vẫn chưa hoàn toàn biến mất. Tuy nhiên, tôi đã học cách chấp nhận bản thân mình: một người hướng nội với chứng lo âu xã hội, thích nghiên cứu nấm học, thích sự cô độc và có thể giao tiếp xã hội mà không cần dựa vào bình.

Cuối cùng, lời khuyên của tôi cho những người khác đang đối phó với những cuộc đấu tranh tương tự là: đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ. Tất cả chúng ta đều có những trận chiến của mình, và không sao khi yêu cầu một tay để chiến đấu với chúng. Sức khỏe tâm thần rất quan trọng, và hãy nhớ rằng: không ổn cũng không sao.

Các công cụ giúp tôi đối phó với chứng lo âu xã hội

Theo kinh nghiệm của riêng tôi, tôi đã học được rằng đối phó với chứng lo âu xã hội là một hành trình được cá nhân hóa và những gì phù hợp với người này có thể không hiệu quả với người khác. Tuy nhiên, có một số kỹ thuật và bài tập nhất định mà tôi tin rằng có thể có lợi cho nhiều người đang vật lộn với chứng lo âu xã hội. 

Tôi muốn chia sẻ một vài công cụ và chiến lược đã giúp tôi điều hướng theo cách của mình thông qua các tình huống xã hội và hy vọng, họ cũng có thể cung cấp cho bạn một số hỗ trợ.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

CBT là công cụ hiệu quả nhất của tôi trong việc quản lý chứng lo âu xã hội; Đó là một loại tâm lý trị liệu giúp bạn hiểu suy nghĩ và niềm tin của bạn ảnh hưởng đến hành vi và cảm xúc của bạn như thế nào. CBT giúp bạn xác định các kiểu suy nghĩ tiêu cực và dạy bạn cách thay thế chúng bằng những suy nghĩ lành mạnh hơn, tích cực hơn. Bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp để sử dụng CBT một cách hiệu quả.

Đối với những người đang vật lộn để tìm một nhà trị liệu, tôi khuyên bạn nên tìm một nhà trị liệu công cụ Tìm một nhà trị liệu của Tâm lý học ngày nay. Bạn có thể sử dụng nó để tìm kiếm các nhà trị liệu được cấp phép, được công nhận trong khu vực địa phương của bạn và có thể chọn giữa các chuyến thăm trực tiếp và ảo.

Bài tập thở sâu

Lo lắng thường kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy", gây ra các triệu chứng thực thể như tim đập nhanh, tay run rẩy và thở nhanh. Thực hành các bài tập thở sâu có thể giúp kiểm soát các triệu chứng này bằng cách làm chậm nhịp tim và thúc đẩy thư giãn. Một kỹ thuật phổ biến là phương pháp thở 4-7-8, trong đó bạn hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.

Chánh niệm & Thiền định

Chánh niệm liên quan đến việc hiện diện đầy đủ trong khoảnh khắc và thừa nhận suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của bạn mà không phán xét. Các kỹ thuật như thiền quét cơ thể, nơi bạn tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và thư giãn chúng một cách có ý thức, có thể có lợi trong việc đối phó với các triệu chứng thể chất của chứng lo âu xã hội.

Liệu pháp tiếp xúc

Đây là một phương pháp trị liệu dần dần đưa bạn đến những tình huống kích hoạt sự lo lắng của bạn, giúp bạn trở nên ít nhạy cảm hơn theo thời gian. Tốt nhất là tiếp cận điều này dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia, người có thể cung cấp một môi trường an toàn để bạn khám phá nỗi sợ hãi của mình.

Tập thể dục

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể có tác động tích cực đến sự lo lắng bằng cách thúc đẩy tâm trạng của bạn, hoạt động như một liều thuốc giảm căng thẳng tự nhiên và giúp bạn cảm thấy tự tin hơn. Yoga, chạy bộ, hoặc thậm chí đi bộ nhanh có thể có lợi.

Thực hành tự chăm sóc 

Chúng có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào khiến bạn cảm thấy thư giãn và hạnh phúc. Đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc hoặc dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên có thể giúp giảm lo lắng và thúc đẩy sức khỏe.

Tham gia nhóm hỗ trợ

Kết nối với những người khác đang trải qua những cuộc đấu tranh tương tự có thể mang lại sự thoải mái, giảm cảm giác bị cô lập và đưa ra lời khuyên thiết thực.

Hãy nhớ rằng, bạn có thể thực hiện các bước nhỏ và ăn mừng sự tiến bộ của bạn trên đường đi. Điều quan trọng là tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu bạn đang phải vật lộn với chứng lo âu xã hội, và bạn có thể đi theo tốc độ của riêng mình.

Về tác giả

Kayla Peterson là một nhà văn sống ở Austin với niềm đam mê sức khỏe - cả về tinh thần và thể chất. Ngoài Bened Life, cô ấy đã viết cho các bác sĩ, thương hiệu chăm sóc da và các ấn phẩm như Hiệp hội bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Hoa Kỳ. Khi cô ấy không viết, cô ấy sẽ săn nấm trong tự nhiên, thử một công thức mới tập trung vào ẩm thực hoặc say sưa với một số chương trình truyền hình thực tế tồi tệ.

Các bài viết khác từ Kayla Peterson:

Ăn uống thần kinh: Phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm

Một cách mới để kiểm tra bệnh Parkinson

Bened LifeBao bì hoàn toàn mới: Dễ dàng hơn cho bạn và hành tinh