Khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ có nhiều thay đổi. Thông thường, mật độ xương bắt đầu giảm sau tuổi 40, và quá trình mất khối lượng cơ bắp diễn ra nhanh hơn sau tuổi 60. Não bộ cũng trải qua những thay đổi. Thể tích não bộ bắt đầu giảm đi một cách tự nhiên khi chúng ta già đi, và tốc độ dẫn truyền xung thần kinh cũng chậm lại.
Mức độ thay đổi của trí nhớ và khả năng nhận thức khi bạn già đi là khác nhau ở mỗi người, nhưng đó là một thực tế hiển nhiên của cuộc sống – giống như việc phải đeo kính đọc sách hay da trở nên mỏng hơn vậy.
Khi nói đến sức khỏe não bộ và trí nhớ, môi trường sống và yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định những thay đổi của chúng khi chúng ta già đi. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể chủ động kiểm soát phần nào. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chúng ta, bao gồm cả những lựa chọn và thói quen của chính bản thân.
Việc thay đổi lối sống vì lợi ích của trí nhớ dài hạn và khả năng nhận thức có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu khi phải nỗ lực rất nhiều mà kết quả có thể chưa thấy rõ ngay lập tức. Tuy nhiên, về lâu dài, điều này chắc chắn sẽ mang lại giá trị xứng đáng.
Dưới đây là một số cách giúp duy trì sức khỏe não bộ – từ việc ăn các loại thực phẩm tốt cho não, tập thể dục, ngủ đủ giấc, cho đến việc lựa chọn một loại thực phẩm bổ sung như Neuralli Cognition+.
Hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng để bảo vệ sức khỏe não bộ
Trong những năm qua, đã có rất nhiều nghiên cứu về các phương pháp dinh dưỡng nhằm ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và cải thiện sức khỏe não bộ. Một số loại thực phẩm có lợi liên tục xuất hiện trong các kết quả nghiên cứu, lặp đi lặp lại.
Khi một thành phần nào đó trong thực phẩm giúp bảo vệ não bộ khỏi tác động của quá trình lão hóa, các nhà khoa học gọi đó là “chất bảo vệ thần kinh”. Dưới đây là một số loại thực phẩm có tác dụng bảo vệ thần kinh đã được nhiều nghiên cứu chứng minh.
Các loại rau lá xanh và rau họ cải
Bạn có biết rằng bông cải xanh, bắp cải Brussels, bắp cải, súp lơ và cải xoăn đều thuộc cùng một họ thực vật không? Chúng được gọi là các loại rau họ cải, và hóa ra chúng rất tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do cùng một lúc.
Trong số nhiều lợi ích sức khỏe của chúng, chúng được cho là có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Các nghiên cứu dường như cho thấy những tác dụng này có liên quan đến một chất phytochemical có tên là sulforaphane. Chất phytochemical là những hợp chất hóa học có nguồn gốc tự nhiên từ thực vật và có thể tác động đến cơ thể.
Tương tự, các loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng như folate, nitrat và lutein, mỗi chất đều có tác dụng tích cực đối với chức năng nhận thức.
Cả hai loại rau này đều rất tốt cho sức khỏe não bộ khi bạn già đi. Hãy thử thêm chúng vào bữa ăn của bạn hầu hết các ngày trong tuần.
Cá béo, như cá hồi
Nhiều quan niệm dinh dưỡng lỗi thời khuyên mọi người nên tránh chất béo. Tuy nhiên, một số loại chất béo lành mạnh lại rất quan trọng đối với não bộ và sức khỏe của bạn! Các nghiên cứu cho thấy khoảng 50-60% thành phần của não bộ là lipid, hay còn gọi là chất béo. Trong đó, khoảng một phần ba là axit béo omega-3.
Các axit béo omega-3 dường như giúp cải thiện chức năng nhận thức và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi quá trình thoái hóa. Một số loại cá béo, như cá hồi, cá thu và cá mòi, rất giàu axit béo omega-3.
Quả mọng
Nhiều loại trái cây và rau củ có lợi cho trí nhớ, nhưng bên cạnh các loại rau lá xanh, quả mọng là một trong những loại có tác dụng tốt nhất. Dâu tây, mâm xôi, việt quất và nhiều loại quả mọng khác rất giàu flavonoid.
Flavonoid là những phân tử có màu sắc rực rỡ, có tác dụng đối với hệ miễn dịch trong cơ thể con người. Chúng rất quan trọng vì việc kiểm soát các phản ứng viêm dường như có mối liên hệ mật thiết với việc duy trì chức năng não bộ khỏe mạnh khi chúng ta già đi.
Bạn cũng có thể tìm thấy flavonoid trong sô-cô-la đen và rượu vang, nhưng tốt nhất là nên thưởng thức những thứ này một cách điều độ, so với các loại quả mọng.
Chế độ ăn kiêng MIND
Người ta đã ghi nhận hai chế độ ăn kiêng riêng biệt có tác dụng giúp ngăn ngừa các tác động của quá trình lão hóa lên sức khỏe tinh thần. Một là chế độ ăn Địa Trung Hải, và chế độ còn lại là chế độ ăn DASH (Dietary Approach to Systolic Hypertension) tập trung vào việc kiểm soát huyết áp. Cả hai chế độ ăn này đều được biết đến chủ yếu nhờ tác dụng đối với sức khỏe tim mạch, nhưng cả hai cũng đều được liên kết với việc cải thiện sức khỏe não bộ.
Do có nhiều điểm tương đồng về thành phần và lợi ích, các nhà nghiên cứu đã kết hợp hai chế độ ăn này thành một. Họ gọi nó là “MIND”, hay Chương trình Can thiệp Chế độ Ăn Địa Trung Hải-DASH nhằm làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh.
Có khá nhiều từ viết tắt, nhưng điều quan trọng nhất cần nhớ là chế độ ăn MIND khuyến nghị nên bổ sung một số loại thực phẩm giúp tăng cường chức năng não bộ, đồng thời hạn chế một số loại thực phẩm khác. Một số khuyến nghị này có thể khá quen thuộc với bạn.
Danh sách các loại thực phẩm được khuyến nghị chủ yếu là rau củ. Danh sách này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau củ (ngoại trừ rau lá xanh) hàng ngày, rau lá xanh (gần như hàng ngày), cùng nhiều loại hạt và đậu. Ít nhất hai lần một tuần, bạn nên ăn một phần quả mọng và một bữa có thịt gia cầm. Ít nhất một bữa một tuần nên là cá. Nếu cần dùng chất béo để nấu ăn, hãy sử dụng dầu ô liu.
Ngoài ra, cũng có một số loại thực phẩm cần hạn chế. Nói chung, đó là những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans. Bạn nên hạn chế bánh ngọt và đồ ngọt, thịt đỏ, phô mai, đồ chiên rán, cũng như bơ và bơ thực vật. Tránh chất béo bão hòa và chất béo trans cũng đồng nghĩa với việc tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Tập thể dục nhịp điệu để tăng cường sức khỏe não bộ
Điều này có thể nghe có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng tập thể dục có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe nhận thức và thể tích não. Tập thể dục đều đặn từ lâu đã được khuyến nghị để bảo vệ sức khỏe tim mạch, nhưng các nghiên cứu cho thấy một số hình thức tập thể dục cũng có thể giúp duy trì khả năng nhận thức.
Có rất nhiều mối liên hệ giữa sức khỏe tim mạch và khả năng nhận thức. Việc duy trì một chế độ tập luyện đều đặn dường như giúp cải thiện khả năng nhận thức theo nhiều cách quan trọng. Tập luyện thể dục đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích, từ việc tăng tốc độ xử lý thông tin, tăng thể tích não bộ cho đến việc bảo vệ não khỏi stress oxy hóa.
Lý do cho điều này có thể đơn giản là “tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu, nghĩa là có nhiều máu hơn được đưa đến não, từ đó giúp cải thiện và duy trì sức khỏe não bộ.” Nhưng dù lý do là gì đi chăng nữa, chúng ta đều biết rằng tập thể dục có tác dụng.
Để đạt được kết quả tốt nhất, hầu hết người trưởng thành nên đặt mục tiêu thực hiện 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần. Việc kết hợp các hoạt động rèn luyện sức mạnh cơ bắp hai ngày mỗi tuần là điều quan trọng đối với mọi người trưởng thành. Điều này đặc biệt có lợi cho người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên, vì nó có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các khuyến nghị này có thể được chia nhỏ thành chỉ 22 phút hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu ban đầu bạn cảm thấy điều này có vẻ khó khăn, hãy nhớ rằng mỗi nỗ lực nhỏ đều có ý nghĩa, và những buổi tập ngắn là bước khởi đầu quan trọng để tiến tới những buổi tập dài hơn sau này.
Thái cực quyền
Với sự kết hợp giữa các động tác thể chất và các yếu tố thiền định, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thái cực quyền có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức. Lợi ích nhận thức rõ rệt nhất của thái cực quyền là sự cải thiện chức năng điều hành, mặc dù những lợi ích sức khỏe không chỉ dừng lại ở đó. Thái cực quyền cũng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã.
Giấc ngủ và sức khỏe não bộ
Một khía cạnh quan trọng khác của sức khỏe não bộ là thói quen ngủ lành mạnh. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tư duy và nhiều khía cạnh khác.
Điều đó có nghĩa là giấc ngủ kém có thể làm giảm hiệu quả của những nỗ lực bạn đang dành cho sức khỏe não bộ. Nhưng điều đó cũng có nghĩa là việc cải thiện thói quen ngủ có thể góp phần rất lớn vào việc giúp trí óc bạn luôn minh mẫn, cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn.
Tại sao chúng ta lại ngủ
Mặc dù chúng ta chưa hiểu hết về lý do tại sao con người lại ngủ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một hệ thống trong cơ thể giúp làm sạch não bộ. Họ gọi đó là“hệ thống glymphatic”, ghép từ “glial” và “lymphatic” lại với nhau. Hệ thống này loại bỏ các chất thải tế bào khỏi não bộ trong khi bạn ngủ thông qua một mạng lưới các kênh chính xác.
Chúng ta cũng biết rằng giấc ngủ là yếu tố cần thiết để giúp củng cố những trải nghiệm của chúng ta vào bộ nhớ dài hạn. Tác động của việc ngủ không ngon giấc không chỉ khiến chúng ta cảm thấy uể oải vào ngày hôm sau; chúng còn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của chúng ta trong nhiều năm tới.
Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ứng phó với căng thẳng của bạn, làm suy giảm khả năng nhận thức và trí nhớ, thậm chí còn gây ra các vấn đề về thể chất như đau đầu và đau bụng.
Vệ sinh giấc ngủ
Có nhiều cách để cải thiện thói quen ngủ của bạn. Giảm bớt hoặc loại bỏ caffeine, rượu và nicotine, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể giúp ích. Chú ý duy trì giờ đi ngủ đều đặn (và tránh ngủ trưa, nếu cần thiết) cũng có thể mang lại hiệu quả. Một số chủng vi sinh vật có lợi như PS23 và PS128 cũng có tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn.
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, và việc thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng. Vòng luẩn quẩn này có thể rất khó phá vỡ, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng đối phó với những hoàn cảnh khó khăn và căng thẳng. Nếu bạn có thể giải tỏa bớt căng thẳng trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn (Neuralli Mood có thể giúp ích), bạn sẽ có thể đối phó với những tình huống đó tốt hơn khi thức dậy.
Thực phẩm bổ sung cho sức khỏe não bộ
Khi suy nghĩ về chức năng nhận thức, trí nhớ và sức khỏe não bộ nói chung, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ trí nhớ. Khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng như những gì chúng ta đã đề cập, các loại thực phẩm bổ sung như ashwagandha, curcumin hoặc Neuralli Cognition+ có thể mang lại một lớp hỗ trợ bổ sung.
Neuralli Cognition+ là một loại thực phẩm bổ sung cho trí nhớ khá độc đáo. Sản phẩm được bào chế từ hai chủng vi sinh có lợi, mỗi chủng góp phần cải thiện sức khỏe nhận thức theo những cách khác nhau. Một trong hai chủng, PS23, đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự minh mẫn và trí nhớ của bạn.
Chủng vi khuẩn còn lại trong Neuralli Cognition+ có tên là MCC1274. Trong các nghiên cứu, chủng này đã được liên kết với việc cải thiện chức năng nhận thức ở người trưởng thành có các vấn đề về trí nhớ hoặc nghi ngờ bị suy giảm nhận thức.
Với sự kết hợp của hai loại psychobiotics (tức là các chế phẩm sinh học có tác dụng lên não) này, Neuralli Cognition+ mang đến nhiều phương pháp khác nhau để hỗ trợ trí nhớ và sự minh mẫn khi bạn già đi.
Một số lời khuyên bổ sung cho sức khỏe não bộ
Còn một số điều khác mà bạn có thể làm để bảo vệ não bộ, và tất cả đều rất quan trọng.
Điều đầu tiên là bảo vệ thính lực của bạn. Mất thính lực sẽ khiến bạn khó tham gia tích cực vào các hoạt động và tương tác với những người xung quanh hơn. Giữ cho não bộ luôn hoạt động là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe não bộ của bạn.
Nếu bạn đã bị suy giảm thính lực, việc sử dụng máy trợ thính là rất quan trọng, bất kể bạn ở độ tuổi nào. Các thiết bị này hiện nay có giá cả phải chăng hơn, dễ tiếp cận hơn và việc sạc pin cũng thuận tiện hơn bao giờ hết, đồng thời chúng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe não bộ và chất lượng cuộc sống của bạn!
Điều thứ hai bạn có thể làm là tránh một số thói quen như hút thuốc lá và uống rượu quá độ. Từ lâu, thuốc lá đã được cho là có hại cho chức năng nhận thức và chính não bộ. Tương tự, khoảng 75 năm nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống rượu quá độ có liên quan đến các vấn đề về nhận thức tương tự khi chúng ta già đi.
Cuối cùng, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là bảo vệ não bộ khỏi những tổn thương về thể chất. Hãy đội mũ bảo hiểm mỗi khi tham gia các hoạt động cần phải đội mũ bảo hiểm. Nếu hoạt động thể thao của bạn bao gồm trượt patin hoặc đạp xe, mũ bảo hiểm là rất quan trọng. Nếu các hoạt động giải trí của bạn bao gồm đi xe máy, xe địa hình (ATV) hoặc các phương tiện tương tự, mũ bảo hiểm cũng rất quan trọng trong những trường hợp này.
Bảo vệ sức khỏe não bộ suốt đời
Hầu hết chúng ta đều có thể dự đoán rằng khối lượng não sẽ giảm đi một chút khi tuổi tác tăng lên, nhưng điều đó không có nghĩa là khả năng tư duy của chúng ta sẽ bị suy giảm. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên, cùng với việc chăm sóc sức khỏe não bộ bằng các phương pháp khác – từ thực phẩm chức năng đến mũ bảo hiểm hay máy trợ thính – đều có thể giúp duy trì hoạt động của não bộ trong thời gian dài.
Với rất nhiều cách để giúp não bộ duy trì sức khỏe lâu dài, chắc chắn sẽ có ít nhất một (hoặc nhiều hơn!) phương pháp phù hợp với bạn.
