Quản lý căng thẳng thế kỷ 21

Bởi Casey-Lee Flood, RN, HWNC-BC

Ôi, căng thẳng! Chúng ta nghe từ này mọi lúc, và tất cả chúng ta đều cảm thấy ảnh hưởng của nó tại một số thời điểm trong cuộc sống của chúng ta. Chúng ta thấy các sản phẩm và dịch vụ được tiếp thị cho chúng ta để "làm tan biến căng thẳng", nhưng chúng ta hiếm khi tự hỏi tại sao con người cảm thấy căng thẳng. Có phải nó chỉ là một phản ứng của bộ não chúng ta đối với một số sự kiện nhất định, hay nó cũng xảy ra trong cơ thể chúng ta?

Để trả lời câu hỏi đó, chúng ta sẽ đề cập ngắn gọn về căng thẳng là gì và tại sao con người có nó. Sau đó, chúng ta sẽ thảo luận về các cách để quản lý căng thẳng trong thế giới hiện đại của chúng ta bằng cách tập trung vào phục hồi và khả năng phục hồi. 

Có hàng chục, nếu không muốn nói là hàng trăm cách để giảm căng thẳng. Các phương pháp tôi đã chọn để làm nổi bật là miễn phí và dễ tiếp cận với hầu hết mọi người. Họ chỉ dựa vào người cố gắng quản lý căng thẳng của họ và có bằng chứng khoa học đằng sau hiệu quả của họ. Nói cách khác: chúng là những cách rẻ tiền, dễ dàng và hiệu quả để giảm căng thẳng và tăng khả năng phục hồi. 

Bạn có tham gia không? Tuyệt! Hãy bắt đầu nào. 

Tại sao con người căng thẳng? 

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa căng thẳng là "trạng thái lo lắng hoặc căng thẳng tinh thần gây ra bởi một tình huống khó khăn". Nó tiếp tục giải thích rằng căng thẳng là một "phản ứng tự nhiên của con người thúc đẩy chúng ta giải quyết những thách thức và mối đe dọa đối với cuộc sống của chúng ta." Vì vậy, chính điều chúng tôi đang cố gắng tránh là một cơ chế bảo vệ. 

Bạn cũng có thể thấy, trong thế giới hiện đại của chúng ta, các yếu tố gây căng thẳng dường như nhỏ xảy ra thường xuyên hơn so với các giai đoạn tiến hóa trước đây. Báo thức của bạn kêu muộn, email bạn nghĩ rằng bạn đã gửi vẫn còn trong hộp thư đến của bạn, sếp của bạn đã cho bạn một thời hạn mới, bạn đánh rơi điện thoại thông minh trong nhà vệ sinh, trường học của con bạn cần bạn tình nguyện một lần nữa mặc dù bạn làm việc toàn thời gian, và danh sách này cứ lặp đi lặp lại. 

Vì vậy, nếu chúng ta liên tục tiếp xúc với những căng thẳng hoặc mối đe dọa này, thì làm thế nào chúng ta có thể tránh căng thẳng hoặc giảm bớt nó? Tránh căng thẳng hoàn toàn không phải là một lựa chọn cho hầu hết mọi người (nếu có). Nếu chúng ta không thể tránh nó, và đó là một phản ứng cơ thể tự nhiên, điều tốt nhất chúng ta có thể làm là quản lý cơ thể, tâm trí và cảm xúc để giảm tác động tiêu cực của căng thẳng. 

Bạn thấy đấy, mục tiêu không nhất thiết phải là quản lý các yếu tố gây căng thẳng thực tế mà là hỗ trợ bản thân theo cách mà sự kiện hoặc sự kiện kích hoạt có tác động tối thiểu đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Hai cách chính để giúp làm điều này là tập trung vào việc xây dựng khả năng phục hồi căng thẳng của bạn và cho phép thời gian để phục hồi.

Để phục hồi, chúng tôi sẽ tập trung vào cách dành thời gian trong tự nhiên mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn cùng với các cách giúp đối phó với sự không chắc chắn hàng ngày. Để xây dựng khả năng phục hồi, chúng tôi sẽ xem xét chuyển động và cách bạn có thể hỗ trợ phản ứng căng thẳng của cơ thể bằng cách nuôi dưỡng ruột và giảm nồng độ cortisol. 

Khả năng phục hồi căng thẳng: Tập thể dục & Vận động

Trước khi bạn đi và mua một thành viên phòng tập thể dục hoặc đăng ký tại phòng tập yoga địa phương của bạn, trước tiên hãy để tôi mô tả những gì tôi có nghĩa là tập thể dục và chuyển động. Chúng có thể không đến trong các hình thức mà chúng ta thường thấy. Cơ thể của mỗi người là khác nhau, và nhu cầu vận động của mỗi người là duy nhất. Hãy ghi nhớ điều này, thông tin sau đây không có nghĩa là thay thế nhà cung cấp dịch vụ y tế chính của bạn. Đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, vui lòng xóa bất kỳ khoảnh khắc mới hoặc chế độ tập thể dục nào với nhà cung cấp của bạn trước khi bắt đầu chúng.

Chuyển động rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta và là một khía cạnh thiết yếu của việc quản lý căng thẳng. Nó không chỉ là một gợi ý phổ biến từ bạn bè và gia đình, mà tác động của chuyển động đối với khả năng phục hồi căng thẳng cũng đã được thử nghiệm lâm sàng. Trong một nghiên cứu, những người tập thể dục thường xuyên được so sánh với các đồng nghiệp ít vận động của họ. 111 người tham gia được yêu cầu hoàn thành hai hoạt động căng thẳng trước hai người phỏng vấn mà họ chưa từng gặp trước đây: một bài phát biểu năm phút và năm phút của một buổi tính nhẩm. Hoạt động này được gọi là Bài tập kiểm tra căng thẳng xã hội Trier (TSST). 

Những người tập thể dục được phát hiện có "sự suy giảm nhỏ hơn về ảnh hưởng tích cực trong một tình huống căng thẳng". Điều này có nghĩa là sự đau khổ nhận thức của họ hoặc tác động của TSST ít được chú ý hơn đối với họ. Điều tôi thấy thú vị là ở mức cơ bản, cả hai nhóm đều không khác nhau đáng kể về tâm trạng hoặc tính cách của họ. Tuy nhiên, sau khi tiếp xúc với căng thẳng, chúng ta có thể thấy lợi ích của việc tập thể dục trong việc đối phó với một trải nghiệm căng thẳng.

Nó thường được khuyến khích để có 150 phút tập thể dục một tuần, thường được chia thành 30 phút vào năm ngày riêng biệt, bao gồm cả tập thể dục nhịp điệu và mang trọng lượng mỗi ngày. Khi bạn bị căng thẳng, dành nhiều thời gian để tập thể dục có vẻ rất xa tầm với. Vì vậy, tôi muốn cung cấp cho bạn một số thứ theo phong cách thế kỷ 21 để thử, hy vọng sẽ cảm thấy ít đáng sợ hơn.

• Nhảy ở nhà với những bài hát yêu thích của bạn
• Chơi với con bạn tại công viên
• Dắt chó đi dạo
• Video Zumba, yoga, khiêu vũ và barre trực tuyến (có thể tìm thấy miễn phí trên YouTube)
• Hút bụi và các công việc dọn dẹp khác mà bạn thấy nhẹ nhàng
• Vật lý trị liệu cho những người cần vận động trị liệu nhiều hơn
• Tham gia một nhóm đi bộ hoặc đội thể thao
• Nếu bạn sống ở một nơi an toàn, hãy đi bộ đến cửa hàng thay vì lái xe

Nếu bạn không đi lại, bạn vẫn có thể chuyển động bằng cách tập trung vào phần trên cơ thể và di chuyển theo bất kỳ cách nào bạn có thể. Khi phong trào Tự hào Người khuyết tật tiếp tục phát triển, thậm chí có những lớp học khiêu vũ còn kết hợp xe lăn vào vũ đạo! Thật đáng kinh ngạc khi chuyển động - và tất cả các lợi ích giảm căng thẳng của nó - đang trở nên dễ tiếp cận với mọi cơ thể. 

Khả năng phục hồi căng thẳng: Giảm Cortisol

Một khía cạnh khác của việc kiên cường hơn với căng thẳng là tìm cách giúp giảm nồng độ cortisol trong cơ thể bạn. Một cách đơn giản nhưng có lẽ đáng ngạc nhiên để làm điều này là nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.  

Có rất nhiều nghiên cứu mới nổi về trục ruột-não của chúng ta và cách microbiome của chúng ta có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone hạnh phúc như serotonin và dopamine. Trong thời gian căng thẳng, bạn có thể không tập trung vào chế độ ăn uống và đảm bảo bạn có được các chất dinh dưỡng và men vi sinh cần thiết để giúp giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn khỏe mạnh và tạo ra những hormone hạnh phúc đó. Một chế phẩm sinh học tốt thực sự có thể giúp ích, không chỉ làm cho ruột của chúng ta khỏe mạnh mà còn làm giảm một số triệu chứng liên quan đến căng thẳng. 

Có một số chủng probiotic được gọi là psychobiotics được tìm thấy để trực tiếp nuôi dưỡng ruột của chúng ta theo cách giúp hỗ trợ bộ não của chúng ta. Psychobiotics được định nghĩa là "probiotics mang lại lợi ích sức khỏe tâm thần cho vật chủ khi ăn vào một số lượng cụ thể thông qua tương tác với vi khuẩn đường ruột commensal..." Vì vậy, chúng không phải là chế phẩm sinh học điển hình của nhà thuốc. Chúng hướng tới việc giúp quản lý căng thẳng thông qua ruột của bạn. 

Vì không phải tất cả các chế phẩm sinh học đều được tạo ra như nhau, tôi muốn đề cập đến Neuralli Tâm trạng. Nó chứa một chủng tâm sinh học gọi là PS128 đã được chứng minh trong các nghiên cứu tiền lâm sàng để tăng dopamine và serotonin. PS128 cũng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng công việc trong các nghiên cứu khác. 

Neuralli Tâm trạng cũng chứa một chủng tâm sinh học được xử lý nhiệt gọi là HT-PS23 có thể ảnh hưởng đến cortisol - hormone chính của cơ thể kích hoạt phản ứng căng thẳng của bạn. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, có kiểm soát gần đây đã theo dõi các y tá bị căng thẳng cao trong suốt tám tuần. Một số người trong số họ có giả dược, những người khác dùng HT-PS23. Vào cuối tám tuần, những người dùng psychobiotic có nồng độ cortisol trong máu thấp hơn so với những người dùng giả dược. 

Giảm cortisol có tương quan với giảm căng thẳng nhận thức. Tại sao không nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn để giúp cơ thể vật lý của bạn kiên cường trước căng thẳng?  Nếu bạn muốn đọc thêm về cách bổ sung probiotic + postbiotic cụ thể này có thể hỗ trợ quản lý căng thẳng của bạn, hãy xem blog này. 

Phục hồi sau căng thẳng: Thời gian trong tự nhiên

Hầu hết chúng ta đã nghe các giáo viên yoga, huấn luyện viên sức khỏe và những người Thời đại mới nói về "tiếp đất", "tiếp đất" hoặc "tắm rừng". Có lẽ bạn vừa tròn mắt trước ý tưởng này.  Tin tôi đi, vì những điều đó nghe có vẻ phi khoa học, đã có một số khoa học nghiêm túc ủng hộ ý tưởng rằng trong tự nhiên giúp con người chúng ta quản lý căng thẳng. Trên thực tế, các tổ chức y tế phương Tây nổi tiếng như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ đã xuất bản các bài báo chi tiết về cách chỉ cần những khoảng thời gian ngắn trong tự nhiên, miễn là người đó cảm thấy an toàn, làm giảm nồng độ hormone căng thẳng, bao gồm cả cortisol. 

Thời gian thiên nhiên không có nghĩa là bạn phải đóng gói xe và lái xe đến một khu rừng hẻo lánh ở đâu đó. Nó có thể chỉ đơn giản có nghĩa là tìm một không gian xanh trong khu phố của bạn. Hầu hết các khu vực đô thị hiện đang kết hợp không gian xanh, những khu vực có cỏ, cây cối hoặc thảm thực vật khác được trồng có chủ ý. Tìm kiếm các công viên trong khu vực của bạn hoặc đơn giản là Google "không gian xanh trong [thành phố của bạn]".

Hãy thử tìm một mảng đất nhỏ màu xanh lá cây ngay hôm nay và ở trong đó trong 5-20 phút (thậm chí có thể đi chân trần nếu bạn có thể!), mà không cần sử dụng thiết bị của bạn và xem bạn cảm thấy thế nào. Bây giờ bạn biết rằng có bằng chứng tốt cho thấy chỉ dành một lượng nhỏ thời gian trong một không gian xanh tự nhiên có thể làm giảm căng thẳng nhận thức của bạn, bạn có nghĩ rằng nó đáng để thử?

Nếu không thể rời khỏi nhà của bạn, hoặc bạn không thể thoát khỏi 9-5 xay của mình, có những lợi ích được báo cáo là thậm chí nhìn vào hình ảnh của thiên nhiên và giảm căng thẳng. Có những dấu hiệu cho thấy việc tiếp xúc với ảnh thiên nhiên kích hoạt một phần hệ thống thần kinh của chúng ta (giao cảm) phụ trách chế độ "nghỉ ngơi và tiêu hóa" hoặc "phục hồi" của chúng ta. 

Nhìn vào thiên nhiên có thể kích hoạt phản ứng tự động của cơ thể chúng ta giúp chúng ta phục hồi sau căng thẳng. Hình ảnh trên màn hình như máy tính hoặc máy chiếu cũng cho thấy phản ứng tích cực. Có thể bạn muốn in ra một bức tranh về một nơi tự nhiên mà bạn biết và yêu thích hoặc một nơi bạn mơ ước được đến. Bạn cũng có thể sử dụng hình ảnh làm màn hình khóa của điện thoại để dễ dàng di chuyển để có những khoảnh khắc phục hồi căng thẳng nhỏ.   

Ngay cả khi các nhà nghiên cứu không hiểu chính xác lý do tại sao nó hoạt động, một điều rõ ràng: ở trong hoặc nhìn vào thiên nhiên là một cách miễn phí và đơn giản bạn có thể giúp quản lý tất cả các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày mà vô tình có thể tích tụ và gây khó chịu trong cơ thể và tâm trí của chúng ta. 

Phục hồi từ quá tải thông tin 

Hãy đối mặt với nó, cuộc sống có thể điên rồ, và với tất cả những tiến bộ công nghệ của xã hội, thường có một lượng lớn các kích thích đến với chúng ta. Chưa kể đến phương tiện truyền thông xã hội và ảnh hưởng của nó đối với cuộc sống hàng ngày của chúng ta và tất cả các mẩu thông tin ngắn ngẫu nhiên mà nó đặt trước mặt chúng ta. 

Internet bắt đầu như một công cụ đơn giản nhưng đã phát triển mạnh mẽ đến những gì chúng ta biết và sử dụng bây giờ. Sự kết nối của thế giới của chúng ta cho phép chúng ta có quyền truy cập vào những nơi, tin tức và sự kiện khác, nhưng nó cũng có thể khiến chúng ta phải đối mặt với số lượng bi kịch ngày càng tăng. Điều này có thể làm tăng căng thẳng của chúng ta ngay cả khi chúng ta đang chứng kiến những sự kiện này từ xa. Các nhà khoa học và chuyên gia y tế ngày càng quan tâm đến việc tiêu thụ tin tức ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của chúng ta như thế nào.

Đáng ngạc nhiên, tôi sẽ không bảo bạn chỉ ngắt kết nối và tắt tất cả các thiết bị của bạn trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu điều đó phù hợp với bạn và giúp bạn phục hồi, vui lòng tiếp tục làm như vậy. Đối với những người khác, chúng ta không cần phải ngắt kết nối hoàn toàn để thiết lập lại hệ thống thần kinh của chúng ta.

Trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, có thể dễ dàng bị choáng ngợp bởi công nghệ của chúng ta. Kết nối với cộng đồng toàn cầu của chúng tôi là một điều tuyệt vời, vì vậy có lẽ bạn không muốn để nó đi hoàn toàn. Thay vào đó, tôi muốn cung cấp cho bạn một vài lời khuyên về việc xử lý tác nhân gây căng thẳng thế kỷ 21 này mà tổ tiên chúng ta không phải đối mặt. 

Những lời khuyên sau đây sẽ cho phép bạn tìm cách phục hồi sau căng thẳng mà tình trạng quá tải thông tin này có thể gây ra.

Hãy hành động. Nếu bạn thấy điều gì đó khiến bạn lo lắng và bạn có thể hành động trong cộng đồng vật lý của mình, hãy làm như vậy. 

Tiêu thụ phương tiện truyền thông và tin tức một cách chánh niệm. Có thể tốt hơn để nghe radio mỗi ngày một lần để nhận tin tức của bạn hoặc chỉ xem một chương trình tin tức mỗi ngày. Cố gắng tránh cuộn qua nguồn cấp dữ liệu truyền thông xã hội trong nhiều giờ, bị tiêu thụ bởi tất cả các diễn biến của thế giới. 

Giữ một tạp chí. Đừng để cảm xúc mưng mủ. Đôi khi viết ra những điều không chắc chắn đang gây rắc rối cho bạn cung cấp sự giải phóng cảm xúc và có thể giúp bạn xử lý tình huống, do đó giảm căng thẳng.

Kết nối. Chúng tôi không có ý định xử lý mọi thứ một mình. Hình thành một hệ thống hỗ trợ, tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc một nhóm có mục tiêu tương tự. 

Thở. Nghe có vẻ đơn giản, hãy hít thở sâu ba lần, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng mở. Đôi khi điều này sẽ giúp tâm trí của chúng ta điều chỉnh với bất kỳ thay đổi hoặc sự kiện nào kích hoạt phản ứng căng thẳng của chúng ta. 

Đối phó với căng thẳng: Đó là một quá trình

Như bạn có thể thấy, quản lý căng thẳng của chúng ta trong thế giới phức tạp này có thể là thách thức và đòi hỏi nỗ lực từ phía chúng ta. Thật dễ dàng để bị lạc trong những ngày bận rộn của chúng ta và thậm chí không nghĩ về việc căng thẳng đang ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta như thế nào. Nếu không có gì khác, tôi hy vọng tôi đã cung cấp cho bạn một số cái nhìn sâu sắc về lý do tại sao điều quan trọng là quản lý căng thẳng của bạn và một vài hành động mà bạn có thể chọn thực hiện. 

Khi bạn bắt tay vào khám phá cuộc sống, các yếu tố gây căng thẳng và sức khỏe của bạn, hãy nhớ rằng bạn có thể cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Không có gì xấu hổ khi yêu cầu sự hỗ trợ này, đặc biệt nếu bạn không thể hoạt động trong cuộc sống hàng ngày hoặc không hài lòng với chất lượng cuộc sống của mình. Tôi thực sự khuyên bạn nên hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn hoặc một người đáng tin cậy để được giúp đỡ. Tôi tin tưởng rằng, với những nỗ lực và hỗ trợ của chính bạn, bạn có thể quản lý căng thẳng của mình và điều hướng sự không chắc chắn của cuộc sống. Tôi biết bạn có thể.

Về tác giả: Casey-Lee Flood pha trộn kinh nghiệm của cô ấy với tư cách là một y tá đã đăng ký và một con người thần kinh khác biệt được chẩn đoán muộn vào cuộc sống và công việc của cô ấy với tư cách là một tác giả, Huấn luyện viên Y tá Sức khỏe và Sức khỏe được chứng nhận của hội đồng quản trị, và nghệ sĩ. Casey-Lee thành lập Art-Full Apothecary để tăng khả năng tiếp cận chăm sóc sức khỏe toàn diện cho tất cả những ai cần nó.

Đề xuất đọc:

Những điều cần biết về Neuralli Tâm trạng

Ba phương pháp để giảm căng thẳng tự nhiên

Trục ruột-não là gì? Microbiome của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào